OVERENÝ OBSAHAutor: Dominika Wilk

Ploché brucho nie je len výsledkom dobre vedenej redukčnej diéty. Je to aj vplyv vhodne zvoleného jedla a regulácia hladiny hormónov či stabilizácia metabolizmu inzulínu. Zistite, ako môžete ovplyvniť tvar svojho brucha pomocou stravy.

Faktory podporujúce zväčšenie objemu brucha

Nielen ľudia s nadváhou sa sťažujú na nadmerný tuk na bruchu či príliš veľký jeho obvod. Bojujú s tým aj štíhli ľudia. Pri tom druhom môže byť príčinou zväčšenia brucha nafukovanie spôsobené konzumáciou ľahko fermentovateľných potravín alebo príliš častým jedením (bez dodržiavania vhodných časových intervalov, ktoré umožňujú aktiváciu komplexu MMC na čistenie čriev od zvyškov potravy). Problémy s udržaním dostatočne plochého brucha môžu mať aj ľudia, ktorí majú nadmerný rast bakteriálnej flóry v tenkom čreve, takzvané SIBO, črevné ochorenia alebo jednoduchú črevnú dysbiózu.

Sú aj ľudia, ktorí si napriek celkovému chudnutiu udržiavajú nadmerný tuk na bruchu. Môže sa to stať z rôznych dôvodov, ale najbežnejšou je inzulínová rezistencia, ktorá spôsobuje hromadenie tukového tkaniva na neobvyklých miestach: v zátylku, rukách a bruchu. Títo ľudia teda môžu cvičiť obľúbené „brušáky“ až do pádu, no tukové tkanivo im z brušných partií nezmizne, kým nedosiahnu rovnováhu inzulínového metabolizmu a nezavedú vhodnú diétu.

Nadmerne nafúknuté brucho môže byť aj dôsledkom hormonálnych zmien – ženy ho najčastejšie pociťujú pred menštruáciou; ako aj nadmerné zadržiavanie vody, čo súvisí aj so zmenami hormónov a nevhodnou stravou.

Napríklad konzumácia príliš veľkého množstva produktov obsahujúcich soľ: údeniny, rybie konzervy, chrumky, slané tyčinky, môže prispieť k zväčšeniu objemu určitých častí tela vrátane brucha.

Diéta pre ploché brucho - SIBO, črevná dysbióza

Vypuklé brucho je najväčším problémom ľudí, ktorí zápasia so SIBO. Produkty, ktoré zdravému človeku denne neublížia, napríklad jablká, avokádo, môžu spôsobiť nepríjemné následky, napríklad zvýšiť tvorbu plynov ačím sa zväčší objem brucha.

Z tohto dôvodu je u ľudí s diagnózou SIBO potrebné zaviesť vhodnú diétu a vylúčiť produkty, ktoré ľahko kvasia a môžu prispievať k nadprodukcii plynov. Najpopulárnejšou a odľahčujúcou diétou je v tomto prípade diéta s nízkym obsahom FODMAP (obmedzujúca fermentujúce oligo-, di-, monosacharidy a polyoly).

Odstraňuje okrem iného :

  • Oligosacharidy (najčastejšie fruktány a galaktány) prítomné v cibuli, cesnaku, strukovinách alebo pšenici
  • Disacharidy, ako je laktóza, prítomné v mliečnych výrobkoch.
  • Monosacharidy, napr. fruktóza nachádzajúca sa v ovocí, mede, džúsoch.
  • Polysacharidy ako inulín.
  • Polyoly, ako je sorbitol, manitol, veľmi často prítomné v žuvačkách, doplnkoch a liekoch.

Diéta sama o sebe nie je všetko. Predtým by sa v prípade SIBO mali z tenkého čreva odstrániť prebytočné baktérie. Na tento účel sa podávajú špeciálne antibiotiká, napr.xifaxan, alebo sa vykonáva bylinná kúra založená na napr.oreganovom oleji, pau darco a pod.. Až po takejto eradikácii je možné začať nasadzovať Low FODMAP Diet, ktorá je rozdelená do etáp: fáza eliminácie a opätovného zavedenia.

V prípade bežnej črevnej dysbiózy spôsobenej napríklad nadmerným užívaním antibiotík, protizápalových liekov, IPP je vec o niečo jednoduchšia. Diéta spočíva v obmedzení cukrov a iných prozápalových produktov, napríklad trans-tukov a zavedení vhodne zvolenej probiotickej terapie. Vyžaduje tiež utesnenie črevnej bariéry, napr. doplnením kyseliny maslovej.

Diéta pre ploché brucho - inzulínová rezistencia

Inzulínová rezistencia je stav, pri ktorom sa tkanivá stávajú odolnými voči inzulínu a odmietajú z neho prijímať glukózu. Inzulín je hormón, ktorý produkujú bunky pankreasu. Objavuje sa po jedle so sacharidmi a uľahčuje trávenie.

Ľudské telo potrebuje glukózu, aby správne fungovalo. Je to potrebné okrem iného pre prácu mozgu či činnosť červených krviniek. Čerpáme z neho energiu na každodenné činnosti, na pohyb, myslenie a pod. Pri príliš veľkom množstve glukózy v krvi sa však môže stať aj hrozbou pre zdravie a život. U zdravého človeka sa prebytočná glukóza ukladá do svalov alebo pečene a tam sa ukladá vo forme glykogénu.

Keď nám chýba energia, napríklad pri dlhom behu, glykogén sa z týchto miest uvoľní a premení sa opäť na glukózu. Aj v čase hladu bude telo najskôr čerpať energiu zo svojich zásob.

Kedymáme však sedavé zamestnanie a žiadnu fyzickú aktivitu, neporušujeme zásoby a zároveň jeme stále, glukózy je v tele prebytok. Za jeho distribúciu po tele je zodpovedný už spomínaný inzulín. Ak však neustále dochádza k výbuchom inzulínu, pretože neustále jeme tyčinku, ovocie, lupienky, potom sa svalové tkanivá stanú necitlivými na inzulín a nechcú z neho prijímať glukózu.

Potom musí nájsť iné miesto, kde sa bude glukóza absorbovať. Voľba zvyčajne padá na tukové tkanivo, medzi ktoré patrí napr. na zátylku alebo bruchu. To je dôvod, prečo majú ľudia s inzulínovou rezistenciou často brušnú výstelku odolnú voči úbytku hmotnosti, ktorú ťažko zhadzujú aj pri obmedzujúcej diéte. Jediný spôsob, ako sa ho zbaviť, je diéta, ktorá inhibuje uvoľňovanie inzulínu a normalizuje glykémiu, a zavedenie fyzickej aktivity.

Diéta na inzulínovú rezistenciu je založená na potláčaní inzulínových výbuchov konzumáciou potravín s nízkym glykemickým indexom (GI). Základom je aj také zloženie produktov v jedle, v ktorom budú produkty s vysokým GI vyvážené prísadami bohatými na tuky, bielkoviny alebo vlákninu, ktoré brzdia uvoľňovanie inzulínu.

Príkladom môže byť kokteil s prídavkom banánu. Banán sám o sebe by spôsobil rýchly výbuch inzulínu, ale zmiešaný s jogurtom, s pridaním napríklad psyllia plantajnu a trochou vlašských orechov, to bude jedlo, ktoré zabráni náhlemu nárastu glukózy.

Diéta na inzulínovú rezistenciu je tiež ketogénna diéta. Je založená na redukcii sacharidov na 40-50%, čím sa metabolizmus inzulínu stáva stabilnejším.

Takúto diétu je však ťažké dlhodobo vydržať, preto si treba dávať na tento typ stravovania pozor a zvážiť, či sa nemôže stať naším každodenným stravovacím štýlom. Malo by sa pamätať na to, že sacharidy nie sú len chlieb, sušienky alebo krúpy.

Je to aj ovocie a zelenina, ktorých množstvo sa pri takejto strave výrazne znižuje. Ak sa už niekto rozhoduje pre bielkovinovú, tukovú diétu s malým príjmom sacharidov, navštívte dietológa. Takúto diétu môžete skúsiť zostaviť aj na základe špeciálnych telefónnych aplikácií, ktoré vám vypočítajú množstvo sacharidov v danom produkte.

Diéta pre ploché brucho - hormonálne poruchy

Menštruačný cyklus má svoje pravidlá. Estrogén prevláda vo folikulárnej fáze cyklu, po ovulácii nasleduje progesterón.

Posledne menované ovplyvňuje zadržiavanie vody v tele a tiež podporuje zápchu, ktorá môže zväčšiť obvod brucha. Niektoré ženy už môžu mať pri tom problém so zväčšením bruchaovulácia.

Potom majú pocit, že sa im zrazu stiahnu nohavice a sukne zdôraznia vyčnievajúce brucho. Našťastie tento príznak po niekoľkých dňoch pominie a zvyčajne postihuje malé percento žien.

Ďalšie percento žien zažije zadržiavanie vody v druhej fáze cyklu, keď je dominantný progesterón. Telo bude potom ťažšie a oblečenie pevnejšie. K hormonálnemu sklonu k zadržiavaniu vody v tele navyše prispeje aj nevhodná strava, ku ktorej ženy zvyknú tesne pred menštruáciou.

Potom chcete zjesť niečo nezdravé, napríklad slané tyčinky, hranolky alebo sušienky. Obsahujú veľa sodíka, ktorý podporuje zadržiavanie vody.

Riešením tohto typu „neduhov“ je zmena stravovania v druhej fáze cyklu, najmä pred menštruáciou, a siahnutie po žihľavovom čaji alebo brezových listoch, ktoré odčerpávajú prebytočnú vodu z tela. Pomôcť môže aj suplementácia borákovým olejom, ktorý má dehydratačné vlastnosti.

Diéta pre ploché brucho – nadmerné zadržiavanie vody

Zadržiavanie vody v tele môže prebiehať v celom tele alebo vo vybraných častiach tela, takže niekedy bude viditeľné aj v okolí brucha. Jedným z dôvodov je nedostatočná spotreba vody.

Keď telo nedostáva správne množstvo tekutín, snaží sa udržať čo najviac tekutín. Preto zvyšuje hladinu aldosterónu – hormónu zodpovedného za zadržiavanie vody, čo má za následok zväčšenie obvodu tela.

Ďalšou príčinou opuchov je zlá strava s vysokým množstvom soli. A nie je to o soli, ktorou jedlá dochucujeme. Sodík obsiahnutý v soli je ukrytý všade: v údeninách, chlebe, konzervách, sušienkach. Tým, že jeme všetky tieto produkty spolu, zabezpečujeme si množstvo tohto prvku, čo následne vedie k zadržiavaniu vody v tele. Ak si všimneme, že po konzumácii týchto druhov výrobkov nadúvame, odložme ich a hľadajme náhrady s menším množstvom sodíka.

Zadržiavanie vody je tiež výsledkom nadmerného stresu. Nejde o jednorazovú, stresovú situáciu, ale o chronický stres, ktorý spôsobuje neustále uvoľňovanie kortizolu (stresového hormónu). Spôsobuje zvýšenie hladiny už spomínaného aldosterónu, v dôsledku čoho naše telo ukladá vodu.

Diéta pre ploché brucho, pri sklone k zadržiavaniu vody, by mala obmedziť jedenie s veľkým množstvom sodíka, priaznivo pôsobiť na nervový systém (strava bohatá na omega 3 a 6 kyseliny, orechy, ryby), ako aj zabezpečiť dostatočný denný prísun vody – 1,5 až 2 litre denne (pre cvičiacich alebo pre ženydojčiace ženy, tieto množstvá môžu byť oveľa vyššie.)

Kategórie:

Diéty