Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Paleolitická diéta, tiež známa ako Paleo diéta, je veľmi populárna v mnohých rôznych stravovacích systémoch. Vzťahuje sa na potraviny, ktoré konzumovali naši predkovia, ktorí sa vyznačovali vysokou úrovňou kondície, sily a odolnosti voči chorobám. Dozviete sa o potravinách, ktoré tvoria paleo diétu a naučte sa ich správne používať.

Paleo diétasa začala formovať v 80. rokoch minulého storočia. Už vtedy fyziológ S. Boyd Eaton a evolučný biológ Jared Diamond kázali, že naše gény a fyziológia boli formované v paleolite, keď bol ťažký prístup k potrave a jej získanie si vyžadovalo neustálu fyzickú aktivitu.

paleo diétavychádza aj z presvedčenia, že celá poľnohospodárska revolúcia a nábeh výroby potravín vo veľkom a nadbytku prispievajú k postupnému rozvoju civilizačných chorôb .

Ďalšími článkami v tomto reťazci sú konzumácia spracovaných potravín a neschopnosť našej genetiky prispôsobiť sa neustále sa meniacim potravinám (ako zdôraznil Loren Cordain, vedec špecializujúci sa na športovú výživu a fyziológiu).

Aké sú závery týchto komentárov? Aby ste žili dlhý, zdravý život a mohli roky efektívne trénovať, musíte sa stravovať tak, ako to robili naši predkovia v období paleolitu. Objavte paleo diétu a presvedčte sa, že jej predpoklady budú fungovať ako pre ľudí, ktorí nešportujú, tak aj pre tých, ktorí sú aktívni, ktorí hľadajú najlepší spôsob, ako zlepšiť svoju formu.

Hlavné princípy paleolitickej stravy

Paleolitická stravamusela živiť bojovníkov, zberačov a cestovateľov, takže pozostávala prevažne z vysokoenergetických mäsových a rastlinných produktov s nízkym príjmom sacharidov.

Jeho cieľom je poskytnúť koncentrovanú energiu bez spôsobovania neustálych výkyvov inzulínu, ktoré sú zodpovedné za rozvoj mnohých civilizačných chorôb, vrátane aterosklerózy a iných kardiovaskulárnych chorôb. Aké produkty možno nájsť v paleo diéte:

  • mäso (napr. hovädzie, teľacie, bravčové, hydinové),
  • ryby (napr. halibut, losos, makrela, pstruh),
  • morské plody (napr.krevety, mušle, ustrice),
  • vajec,
  • orechy a semienka (napr. vlašské, kešu, lieskové, tekvicové, slnečnicové, chia semienka),
  • klíčkov,
  • zelenina a ovocie (prakticky akékoľvek, okrem tých s vysokým obsahom škrobu).

Toto sú ingrediencie, ktoré náš predok nemusel (a ani nemohol) šľachtiť, no dokázal ich uloviť alebo zozbierať. Už na prvý pohľad vidíte, že ide o diétu:

  • vysoká energia,
  • s vysokým obsahom bielkovín.

Nechýbajú mu však vitamíny a mikroelementy, hoci tento výživový systém predpokladá vylúčenie škrobových produktov (napr. zemiaky, ryža, batáty). V prípade mäsa zvoľte chudé výrobky (hydina, vnútornosti).

Zdravé tuky by ste mali získavať zo semien, olivového oleja, repkového oleja, kokosového oleja alebo avokáda. Ich dobrým zdrojom sú aj mastné ryby. Pri hľadaní informácií o paleo diéte nájdete aj tézu, že mastné ryby sú z nej vylúčené. Zdá sa však, že sa týmto spôsobom okrádame o mnohé cenné mikro- a makroelementy (omega mastné kyseliny).

Malé množstvá uhľohydrátov pochádzajú zo zeleniny a ovocia a sú to čiastočne jednoduché cukry. Nie je ich však dosť na to, aby sa dali považovať za „prázdne kalórie“.

Čo by ste rozhodne nemali kombinovať s paleo diétou? V prvom rade to budú spracované produkty na báze jednoduchých cukrov, rafinovaných tukov a tiež podrobené dlhodobému tepelnému spracovaniu (ale naparovanie je to pravé). Nemá miesto pre:

  • sladkosti,
  • fastfoody,
  • obľúbené hotové jedlá z trhu.

Medzi spracované potraviny patrí aj mleté ​​mäso, klobásy alebo obľúbené údeniny dostupné v predajniach lahôdok.

Výhody paleo stravy

Vybudovanie stravovacieho systému založeného na tom, ako sa stravovali naši predkovia, má mnoho výhod. Hlavné sú:

  • jednoduchá regulácia hmotnosti a ochrana svalov

Hlavnou výhodou paleo diéty je pravidelná konzumácia primerane zložených jedál. Z dlhodobého hľadiska sa to premieta do stabilného chudnutia pri zachovaní svalovej hmoty. Vďaka veľkému prísunu vlákniny a vitamínov sa navyše nemusíte obávať návalov hladu či nedostatku jednotlivých mikroživín.

  • pomaly sa hromadiace tukové tkanivo

Vylúčením spracovaných produktov, ako sú rafinované cukry, zo svojho jedálnička je oveľa jednoduchšie predchádzať náhlym výkyvom krvného cukru, inzulínovej rezistencii buniek a efektívne bojovať s nadbytočnými kilogramami. Je ľahké budovať svaly na paleolitickej strave. Okrem tohovysoký obsah bielkovín v jedlách urýchľuje metabolizmus a poskytuje kompletnú sadu aminokyselín.

  • Vhodné pre ľudí trpiacich celiakiou a intoleranciou laktózy

Paleo diéta nezahŕňa mliečne výrobky ani výrobky obsahujúce lepok (napr. cestoviny), takže je dobrou voľbou pre tých, ktorí bojujú s potravinovými alergiami.

  • podporuje účinky fyzickej aktivity

Vysoký obsah živočíšnych bielkovín, ako aj nenasýtených tukov podporujú zlepšenie športovej formy. Paleo diéta funguje dobre vo vytrvalostných, silových a zmiešaných športoch.

  • vysoký obsah antioxidantov

V potravinách akceptovaných v paleolitickej strave nájdete veľké množstvo antioxidantov (napr. betakarotén, flavonoidy). Bojom proti voľným radikálom priaznivo vplývajú na zdravie, spomaľujú proces starnutia pokožky a iných tkanív a sú prevenciou rakoviny.

Nevýhody paleo diéty

Avšak, podobne ako iné výživové modely, ani paleolitická strava nie je bez nevýhod. Čo si musíte pamätať, keď sa rozhodnete dodržiavať tento stravovací režim?

Ľudia, ktorí len začínajú dodržiavať zásady paleo, len ťažko vylúčia obilniny a mliečne výrobky zo svojho jedálnička. Väčšina z nás pravidelne jedáva chlieb, pije mlieko a ovsené vločky sú klasikou športovej kuchyne. Dajte si čas a implementujte zmeny postupne, potom to bude oveľa jednoduchšie.

Toto nie je dobré riešenie pre tých športovcov, ktorí sa v kuchyni cítia zle. Neschopnosť jesť hotové a vysoko spracované produkty núti kulinársku vynaliezavosť a vymýšľanie nových receptov, ktorých príprava je často časovo náročná. Našťastie ich na internete ľahko nájdete stovky.

Je tiež ťažké nevšimnúť si, že paleo strava je ťažko stráviteľná. Veľké množstvo červeného mäsa a tukov z neho robí zlé riešenie pre ľudí trpiacich gastrointestinálnymi problémami. Jeho hlavné predpoklady ho úplne vylučujú z jedálnička vegetariánov a vegánov.

Odborníci na výživu venujú pozornosť aj niekoľkým otázkam týkajúcim sa vyváženosti jedál:

  • vysoký obsah červeného mäsa, a teda nasýtených tukov, môže zaťažovať pečeň,
  • v paleo diéte je pre nedostatok mliečnych výrobkov aj príliš málo vápnika. Je kľúčovou zložkou pre ľudí, ktorí by sa mali spoliehať na vyváženú stravu (napr. deti, tehotné ženy) a jej chronický nedostatok môže viesť dokonca k osteoporóze,
  • nesprávne zloženie jedál môže spôsobiť príliš vysokú koncentráciuoxaláty alebo purínové zlúčeniny v tele. Prvý z nich zaťažuje obličky, zatiaľ čo druhý môže viesť k vzniku dny.

Správne používanie paleolitickej stravy si vyžaduje určitú prax a prax. Škála prijateľných produktov, ktoré v nej môžete použiť, je na rozdiel od zdania široká a oplatí sa ich často obmieňať, aby telu dodali všetky potrebné zložky.

Pozornosť sa oplatí venovať aj nákladom na paleolitickú stravu. Ingrediencie ako mäso, ryby, morské plody a orechy nie sú najlacnejšie. Majte to na pamäti, ak plánujete implementovať nové riešenia na dlhšie časové obdobie.

Ako zostaviť jedlá pre paleo diétu?

Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať komplikované, zostaviť diétu takmer bez sacharidov, v skutočnosti to vôbec nie je ťažké. Chleba z raňajok či večere sa zbavíte tak, že si pripravíte napríklad omeletu, šaláty alebo praženicu s prísadami. Skúste dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel:

  • urobte každé jedlo čo najkompletnejšie, obsahuje živočíšne bielkoviny, nenasýtené tuky, zeleninu a ovocie,
  • v jedle po tréningu dbajte najmä na obsah bielkovín s vysokou biologickou dostupnosťou a podiel jednoduchých sacharidov (napr. zo zeleniny alebo ovocia),
  • snažte sa udržať mäso a vajcia z ekologického poľnohospodárstva. Nie vždy to bude možné a ich cena bude určite vyššia ako v prípade tradičných produktov, no potraviny označené ako BIO to kompenzujú vyššími nutričnými hodnotami, menším množstvom škodlivín, antibiotík a konzervantov

Stojí za to pripomenúť, že paloeolytická diéta, ako každý iný stravovací systém, prichádza vo viac a menej radikálnych variantoch. Samozrejme, v žiadnej verzii nie je miesto pre rýchle občerstvenie alebo sladkosti, ale niektoré varianty umožňujú napríklad zemiaky (ktoré predsa obsahujú veľké množstvo škrobu). Najmä v zime sa ďalšia porcia kalórií určite bude hodiť.

Ak svoje dobrodružstvo s výživou našich predkov ešte len začínate, vytvorte si niekoľko vzorových jedálničkov (s rôznym stupňom obmedzenia) a používajte ich striedavo v závislosti od fázy tréningového cyklu, sezóny a zdravotného stavu. Sledujte reakcie svojho tela a nájdite pre seba to najlepšie riešenie.

Paleolitická strava v športe. Funguje to?

Riešenia typické pre paleolitickú stravu sú výborným výživovým modelom pre aktívnych ľudí. Jedlá naplánované podľa princípov opísaných vyššie poskytujú injekciu energie a podporujú regeneráciu po tréningu.

  • Pred tréningom

PredtýmPri intenzívnom cvičení budú perfektné ľahko stráviteľné bielkoviny a ovocie (ale bez veľkého množstva vlákniny, najlepšie vo forme peny). Počas a po cvičení je veľmi dôležitý vysoký prísun aminokyselín s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín a valín). Pamätajte na to, keď budete plánovať svoje ďalšie jedlá!

  • Počas tréningu

Pri dlhom vytrvalostnom tréningu (trvajúcom viac ako hodinu) sa oplatí siahnuť po zdrojoch jednoduchých sacharidov, ktoré vám pomôžu udržať koncentráciu a primeranú úroveň energie počas cvičenia. Jesť ovocie je nepraktické, ale pokojne môžete siahnuť po energetických géloch či izotonických nápojoch. Na obale hľadajte informáciu, že obsahujú iba prírodné zložky.

Počas kratších tréningov stačí voda, ale dbajte na to, aby mala správny profil mikroživín

  • Po tréningu

Tvrdý tréning silne zaťažuje energetické zásoby tela, preto by sa mali čo najskôr doplniť. Časť ľahko stráviteľného proteínu doplní aminokyseliny. Zelenina a ovocie zase pomôžu obnoviť glykogén. Perfektné budú napríklad hrozienka, banány a ako výnimka aj spomínané sladké zemiaky alebo iné zdroje škrobu.

V tejto fáze môžete obmedziť príjem tukov v prospech väčšieho množstva sacharidov. To umožní rýchlejšiu regeneráciu, pretože lipidy spomaľujú príjem zostávajúcich makroživín.

Pred súťažou musíte vedome kontrolovať množstvo skonzumovaných kalórií. Vo fáze budovania svalovej hmoty ich bude viac, pri „sculptingu“ či zúžení (obmedzenie objemu a intenzity cvikov tesne pred súťažou) primerane menej. Ak chcete zväčšiť svaly, snažte sa maximalizovať príjem sacharidov na úkor tukov.

Pri redukcii sa zase oplatí obmedziť časť kalórií zo sacharidov a pridať 0,2-0,5 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti (u človeka s hmotnosťou 80 kg to bude viac, cca 16- 40 g bielkovín denne. Ak si neviete rady s jedlom, doplňte nedostatok proteínovým kokteilom pripraveným na vode.

Tvorcovia Paleo diéty Joe Friel a Loren Cordain dokonca zdôrazňujú, že paleo diéta pre športovcov musí prejsť určitými úpravami a jej vzorová podoba nebude vždy dobrým riešením. Týka sa to hlavne konzumácie strukovín, zemiakov, sladkých zemiakov, krúp alebo ryže v období po tréningu.

Takto môžete efektívne kontrolovať hladinu inzulínu v krvi – anabolického hormónu, ktorý sa zvyšuje presne vtedy, keď nám na ňom záleží. Dobrým riešením je určite pokračovaťjedno jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov a škrobu počas tréningových dní a počas zvyšných dní ich úplne vylúčte.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí