Objemová diéta (známa aj ako objemová diéta) je založená na výbere produktov v závislosti od ich kalorickej hodnoty. Je založený na potravinách, ktoré obsahujú veľa vody, takže môžete jesť viac a vyhnúť sa nadbytočným kalóriám. Dôležité je, že odborníci sa domnievajú, že objemová diéta je účinná, bezpečná, zdravá a dobrá pre srdce. Pozrite si, aké sú pravidlá objemovej diéty, koľko na nej môžete schudnúť a ukážkový jedálny lístok na celý deň.

Objemová diéta( objemová diéta ) bola vyvinutá Dr. Barbarou Rolls a novinárom R.A. Burnett. Ide o odtučňovaciu diétu, ktorá je mimoriadne dobre vyvážená z hľadiska nutričných hodnôt. Vďaka nej môžete nielen schudnúť slušným tempom, každý týždeň zhodiť aspoň jeden nepotrebný kilogram, ale sa aj starať o svoje zdravie. Nízky obsah soli a nasýtených tukov bez obmedzenia konzumácie ovocia a zeleniny robí volumetrickú diétu prospešnou pre kardiovaskulárny systém a chráni predcukrovkou .

Objemová diéta je založená na myšlienke, že potraviny s menším počtom kalórií môžu zjesť viac. Vďaka tomu môžete schudnúť bez pocitu hladu. Preto sú pri tejto diéte také dôležité potraviny bohaté na vodu, ktoré zväčšia objem produktu bez toho, aby zvýšili jeho kalorickú hodnotu, napríklad polievky, ktoré obsahujú cca 80 – 95 percent vody, zelenina a ovocie (80 – 95 percent vody) resp. jogurty, v ktorých je obsah vody 75 percent.

Pravidlá objemovej diéty: povolené a zakázané produkty

Kľúčom k úspechu v volumetrickej diéte sú jedlá založené na veľmi nízkokalorických a na vodu bohatých potravinách. Aby si pacienti mohli ľahšie zostaviť vlastný jedálny lístok, autor diéty rozdelil jedlo do štyroch skupín.

  • prvá skupina zahŕňa produkty odporúčané v neobmedzenom množstve, t.j. nízkokalorickú zeleninu a ovocie (vrátane hlávkového šalátu, uhoriek, papriky, paradajok, malín, jahôd, jabĺk, citrusov), odtučnené mlieko a jogurty, varené polievky v zeleninovom vývare.
  • druhou skupinou sú povolené produkty - celozrnné výrobky, ovocie a zelenina bohatšia na cukor (napr. zemiaky, strukoviny, kukurica, banány), chudé mäso, napr. hydina, ryby, ako aj olej a olivový olej.
  • treťou skupinou sú produkty, ktoré by mali byť obmedzené (najlepšiejesť ich ako prídavok) - polotučné a tučné syry, biele pečivo, bravčové, kačacie a husacie mäso
  • štvrtú skupinu tvoria produkty, ktoré je potrebné vylúčiť - sladkosti, maslo, lupienky, tyčinky, krekry.

Princípy objemovej diétysú jednoduché. Každé približne 3 hodiny musíte jesť veľké jedlo - čím nižší je obsah kalórií vo výrobkoch a čím vyšší je obsah vody, tým lepšie. Dôležitým kritériom je tzvenergetická (kalorická) hustota . Čím nižšie, tým lepšie (pozri rámček). Nízkoenergetické jedlá poskytujú menej kalórií, hoci sú objemné. Jedzte polievky, šaláty, zeleninu surovú a varenú al dente a pite šťavy a smoothies bez pridania cukru.

Stojí za to vedieť

Hustota energie je počet kalórií vydelený počtom gramov:

Jedlá s veľmi nízkou energetickou hustotou – do 60 kcal / 100 g (hustota menej ako 0,6)

  • Jedlá s nízkou energetickou hustotou - 60-150 kcal / 100 g (hustota od 0,6 do 1,5)
  • Jedlá so strednou energetickou hustotou - 150-400 kcal / 100 g (hustota 0,15-4,0)
  • Jedlá s vysokou energetickou hustotou – viac ako 400 kcal / 100 g (hustota väčšia ako 4,0)

Tučné výrobky s vysokým obsahom cukru majú najvyššiu energetickú hustotu.

Výhody volumetrickej diéty

Pri dodržiavaní volumetrickej diéty sú porcie podobné tým z pred diétou. Nemení veľkosť, iba zloženie jedla. Vzhľadom na to, že väčšinu potravy tvorí zelenina bohatá na vlákninu a tráviace prvky,metabolizmussa po niekoľkých dňoch vráti do normálu. Nahradením jednoduchých cukrov komplexnými cukrami sa stabilizuje hladina glukózy v krvi a zvyšuje sa citlivosť tkanív na inzulín. Tuky, ktoré sa predtým nahromadili, napríklad v dôsledku nedostatku vápnika a vitamínu C, zahŕňajú na žalúdku sa stávajú zdrojom energie. A vďaka tomu, že asi 75 % jedál tvorí voda, zlepšuje sa hydratácia tkanív a telo sa efektívnejšie zbavuje produktov látkovej premeny. Už po pár dňoch na takejto diéte sa telo prestane dožadovať veľkých porcií a je jednoduchšie začať postupne znižovať množstvo jedla na tanieri, čo umožní žalúdku vrátiť sa do normálnej veľkosti.

Produkty s najnižšou energetickou hustotou majú najvyššiu koncentráciu minerálov a vitamínov na jednotku kalórií

Čo vám táto diéta dá? V prvom rade nie ste hladní a naozaj vám záleží na vašom zdraví. Vďaka tomu neklesá motivácia pokračovať v boji o správnu váhu. Napriek veľkým porciám postupne chudnete -z 0,5 na 1 kg v priebehu týždňa . Toto je najzdravšia rýchlosť chudnutia, ktorá vás ochráni s efektom jo-jo . Vzdáte sa aj kalorických maškŕt ako čipsy, tyčinky, pralinky. Spočiatku môže byť ich vysadenie náročné, no po 2-3 dňoch pestrej stravy chuť na ne klesá. Prílišná chuť na slané jedlá je často spôsobená nedostatočnou hydratáciou – potreba sodíka sa zvyšuje, keďže sa telo snaží zadržať čo najviac vody. Ak budete jesť veľa zeleniny bohatej na vodu (napr. uhorky, melón, paradajky, špenát, paprika, jahody), vaše telo prestane vyžadovať sodík. Na druhej strane, vďaka dobrým sacharidom v každom jedle, napríklad celozrnných, hladina glukózy v krvi neskáče a vy sa oslobodíte od mlsania sladkosťami.

Objemová diéta od vás navyše nevyžaduje žiadne špeciálne finančné výdavky, ale iba úpravu vašich stravovacích návykov. Všetky produkty, na ktorých je založená, si môžete kúpiť v supermarkete alebo miestnom obchode. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, mali by ste zvýšiť dennú dávku cvičenia.

Nevýhody volumetrickej diéty

Napriek svojim výhodám má diéta aj nevýhody. Najzávažnejšie je obmedzenie produktov, ktoré sú kalorické, ale bohaté na esenciálne, napr. pre mozog a zraknenasýtené mastné kyseliny . Z tohto dôvodu je najvhodnejšie držať diétu len chvíľu, nie dlhšie ako 2-3 týždne, s postupným znižovaním porcií a nahrádzaním odtučnených potravín menej spracovanými polotučnými potravinami a zaraďovaním semienok a semienok plných mikro- a makroživiny vo vašej strave.

Objemová diéta - vzorové denné menu

Raňajky

Shakshouka s kaparami a paradajkami (veľkosť porcie: 300 kcal)

2 vajcia / jarná cibuľka / polievková lyžicakapary/ lyžička repkového oleja / lyžica nasekanej petržlenovej vňate / 2 malé paradajky / 1/2 červenej papriky / 1/2 strúčika cesnaku / paprika

Na oleji zosklovatieme cibuľku, pridáme paradajky a na kocky nakrájanú papriku. Dusíme s cesnakom do zhustnutia. Pridáme vajíčka a po vykrojení bielkov pridáme kapary. Pred podávaním posypeme petržlenovou vňaťou a korením

2. raňajky

Zeleninový šalát (veľkosť porcie: 220 kcal)

1/2 karfiolu / 2 nakladané uhorky / šalotky / lyžička citrónovej šťavy / polievková lyžica nasekanej pažítky / soľ a korenie

Zeleninu nakrájanú na plátky, pokvapkať citrónovou šťavou, korením a posypať pažítkou.

Obed

Pollock v jablkovej poleve (veľkosť porcie: 460 kcal)

150 gpollock/ 2 hrste zelenej fazuľky / 1/2 uhorky / 4 lyžice chudého prírodného jogurtu / lyžička repkového oleja / jablko / 3 lyžice citrónovej šťavy / lyžica kôpru / karí

Rybu potrieme olejom, šťavou a kari. Prikryjeme kockamijablko. Pečieme do mäkka. Uhorku ošúpeme, nakrájame na plátky, zmiešame s jogurtom a kôprom. Podávame s dusenou fazuľou.

Popoludňajší čaj

Pečená mrkva na šaláte a špenátovom koktaile (veľkosť porcie: 220 kcal)

3 mrkvy / 1/8 kociek feta / lyžička olivového oleja / lyžička rozmarínu / 5 veľkých listov maslového šalátu / hrsť špenátu / skleníková uhorka / 1/4 melónu

Mrkvu s olivovým olejom a rozmarínom opečieme v rúre, pridáme fetu. Všetko poukladajte na listy šalátu. Zmiešajte ingrediencie kokteilu s 1/3 šálky vody.

Večera

Paštrnáková krémová polievka (veľkosť porcie: 400 kcal)

paštrnák/ 1/2 koreňa zeleru / malá cibuľa / lyžica olivového oleja / 1/2 šálky vareného prosa / 2 lyžice prírodného jogurtu / 1/8 kociek feta / lyžica šťavy citrón / pažítka / soľ, korenie

Zeleninu nakrájame, podusíme na polovici oleja s trochou vody, dochutíme soľou a korením. Keď zmäknú, rozmixujeme na krém a zahustíme krúpy. Pridajte citrónovú šťavu, jogurt a fetu. Posypeme pažítkou.

Ako schudnúť zdravo - rady psychodietikov

Každý z nás sníva o štíhlej a vyrysovanej postave. Nie všetky spôsoby chudnutia sú však dobré pre naše zdravie. Ako múdro a zdravo schudnúť? Vypočujte si našu odborníčku - psychodietičku a zdravotnú koučku Elżbietu Lange.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Chudnutie