Step Diet nie je typická diéta, ale akčný plán založený na fyzickej aktivite – vykonanie 10 000 krokov denne. Nestanovuje žiadne diétne obmedzenia. Všetky produkty sú povolené, ale v o 25 % menších porciách. Plánom je postupne zmeniť svoje návyky, obmedziť veľkosť jedál a naučiť sa odhadnúť svoje energetické potreby. Kroková diéta je jednoduchý spôsob, ako sa zbaviť nepotrebných kilogramov zdravým a udržateľným spôsobom.

Aká je postupná diéta?

Kroková diéta(kroková diéta) nie je diéta v doslovnom zmysle slova, ale plán, ako schudnúť. Vyvinuli ho James O. Hill, profesor medicíny na University of Colorado a riaditeľ Human Nutrition Center, a John C. Peters, riaditeľ Inštitútu nutričných vied divízie Snack and Beverage Technology Division spoločnosti Procter & Gamble. Predpoklady krokov diéty vyšli v roku 2004 knižne. Aj keď je kniha relatívne nová, samotná myšlienka kontroly hmotnosti dostatočnou chôdzou je stará viac ako 25 rokov a bola zdokumentovaná štvrťstoročie výskumu.

Odkaz od autorov diéty krokov je jednoduchý: Urobte 10 000 krokov denne a jedzte o niečo menej a schudnete natrvalo, jednoduchým spôsobom.

The Steps Diet sľubuje, že schudnete, navždy si udržíte novú váhu a zlepšíte si zdravie. Nezameriava sa na výživový plán, kontrolu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ale na počítanie krokov za deň. Poskytuje tiež všeobecné tipy na zmenu návykov, kontrolu veľkosti porcií a postupné zvyšovanie fyzickej aktivity. Kľúčovým nástrojom na používanie diéty podľa krokov je krokomer, ktorý sleduje dennú úroveň aktivity chudnúcej osoby.

Kroková diéta - najdôležitejšie pravidlá

1.Udržiavanie správnej energetickej rovnováhy.

2.Malé zmeny vedú k úspechu. Namiesto drastických zmien vo výžive a vylúčenia celých skupín potravín vás Steps Diet nabáda k menším zmenám vo vašom jedálničku.

3.Zavedenie fyzickej aktivity. Plán je založený na pravidelnej a postupne sa zvyšujúcej intenzite pohybu.

4.Pomalé tempostrata váhy. Rýchla strata hmotnosti je zvyčajne dočasná. Pomalým chudnutím si ju ľahšie udržíte. Kroková diéta vám umožní schudnúť 0,5-1 kg za týždeň.

5.Udržať si váhu po schudnutí je náročnejšie ako len schudnúť. Chôdza pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.

Kroková diéta: Fázy

Kroková diéta má 6 fáz.

Prvá fáza - príprava na permanentnú reguláciu hmotnosti

Prvá fáza plánu trvá 7 dní a umožňuje vám určiť, koľko krokov denne môže chudnúca osoba urobiť. Každý deň noste krokomer a zaznamenávajte si počet krokov, ktoré ste prešli, a na konci týždňa vypočítajte priemer. To vám pomôže stanoviť ciele a vykonať zmeny. Počas tejto doby sa vedie stravovací denník, do ktorého by ste si mali zaznamenať všetko, čo ste zjedli podľa svojich predchádzajúcich zvykov, bez toho, aby ste robili nejaké zmeny.

Druhá fáza – priberanie sa zastaví

Toto je dvojtýždňové obdobie, ktoré vám pomôže naučiť sa riadiť svoju váhu a určiť svoje energetické potreby. Krok je potrebné vykonať aj vtedy, ak je hmotnosť momentálne stabilná.

Tretia fáza – Stanovte si ciele osobnej hmotnosti

Trvá to tak dlho, ako si prečítate kapitolu o vytvorení realistického cieľa a sledovaní vášho pokroku.

Štvrtá fáza – malé kroky k chudnutiu

Toto je základná fáza krokovej diéty. Počas tejto doby by ste mali znížiť príjem jedla o 25%, ale bez toho, aby ste zmenili svoje preferencie. Podľa pokynov autorov sa počet krokov denne postupne zvyšuje až k hranici 10 000. Štvrtá etapa trvá 12 týždňov. Potom prejdite na ďalšie kroky, aby ste udržali výsledky dosiahnuté pri chudnutí. V prípade potreby sa po dokončení celého procesu môžete vrátiť do štvrtej fázy.

Piata fáza – nájdenie vlastnej energetickej rovnováhy

Do štyroch týždňov sa vaša váha stabilizuje a naučíte sa určovať svoje energetické potreby – neprejedať sa. Krok sa musí vykonať aj vtedy, ak sa nedosiahla cieľová celková hmotnosť. Stabilizačné kroky pri chudnutí z nadváhy vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Šiesta etapa – celoživotné udržiavanie hmotnosti

Šiesta fáza zahŕňa osvojenie si návykov, ktoré vám umožnia udržať si prírastok hmotnosti po celý život. Ľudia, ktorí chcú schudnúť viac, by sa potom mali vrátiť do tretej fázy a znova prepracovať celý plán.

Kroková diéta – čo môžete jesť?

Diéta krokov neobsahuje žiadnetypické diétne odporúčania a neposkytuje ani vzorové recepty na jedlá. Počas chudnutia môžete jesť čokoľvek, dokonca aj sladkosti. Jediným pravidlom je zmenšiť veľkosť porcií o 25% v porovnaní s tými, ktoré sa bežne jedia doteraz. Podľa Steps Diet Program je kontrola porcií kľúčom k úspechu. Odporúča sa zelenina, ovocie, chudé mäso a mliečne výrobky, zdravé tuky, no neexistujú žiadne zakázané produkty. Jedenie ďalšieho kusu koláča by sa malo kompenzovať zvýšením počtu krokov. Autori krokov diéty vo svojej knihe ukazujú prepočet počtu zjedených kalórií navyše na počet krokov, ktoré musíte prejsť.

Fyzická aktivita v stupňovitej diéte

Fyzická aktivita je základným kameňom programu Steps Diet. Počas 12 týždňov štvrtej fázy plánu ľudia na chudnúcom základe zvyšujú počet krokov každý deň, počnúc 2 000 (15 minút chôdze) a končiac 10 000 (75 minút chôdze) každý deň. Chôdza s krokomerom nie je jedinou aktivitou, ktorú odporúča stepová diéta. Ak máte málo času alebo preferujete iné športy, tabuľka vám pomôže prepočítať čas strávený inou aktivitou na počet krokov.

Kroky za minútu aktivity – tabuľka

Aktivita

Kroky za minútu ženskej aktivity

Kroky za minútu aktivity muži
Kanoistika6072
Sekanie dreva126151
Cyklistika150180
Judo a karate236283
Korčuľovanie150180
Lyžovanie150180
Pomalé plávanie96115
Rýchle plávanie150180
Vodné lyžovanie136163
Volejbal90108
Vzpieranie100120
Joga5060

Účinky diéty krokov – koľko môžete schudnúť?

Chodiť viac a jesť o niečo menej, aby ste schudli – znie to veľmi jednoducho a logicky. Vďaka počítaniu krokov je táto aktivita náročná a zábavná. Ľahšie sa tak budete držať svojho rozhodnutia. Jednoduché pravidlá a žiadnevýhodu majú aj produkty, ktoré sú pre mnohých ľudí zakázané. Keďže neexistujú žiadne zákazy, neexistuje žiadna vina za ich porušenie. Po zjedení koláčika stačí urobiť ďalšie kroky.

Autori knihy Steps book and diet citujú veľkú výskumnú štúdiu na University of Colorado, ktorá zistila, že chôdza je efektívnou metódou na chudnutie 0,5-1 kg za týždeň. Potvrdzuje to aj projekt Národný register kontroly hmotnosti, ktorého účastníci schudli do 30 kg a výsledky si udržali viac ako 6 rokov. Metódou chudnutia bolo prejsť 11 000 až 13 000 krokov denne. Chôdza navyše zlepšuje zdravie. Štúdie na ženách, ktoré vykonali asi 10 000 krokov denne, preukázali zníženie krvného tlaku do 24 týždňov a pozitívny vplyv na glykémiu. Zdravotná analýza ľudí, ktorí urobia 15 000 krokov denne, ukázala, že majú zdravý obvod pása, hladinu cholesterolu a nižšie riziko srdcových chorôb.

Stojí za to vedieť

Výhody krokovej diéty

  • Nedostatok zakázaných produktov robí diétu veľmi jednoduchou a flexibilnou.
  • Diéta si nevyžaduje veľké zmeny v stravovaní.
  • Postupné chudnutie chráni pred jojo efektom
  • Toto je dlhodobý plán, ktorý zahŕňa trvalú zmenu návykov.
  • Môže ho používať prakticky každý, bez ohľadu na vek, zdravie a bohatstvo.
  • Zavádza pravidelnú, miernu fyzickú aktivitu.
  • Jeho účinnosť je potvrdená vedeckým výskumom.

Nevýhody stupňovitej diéty

  • Plán pravdepodobne nebude fungovať pre ľudí, ktorí nevedia ovládať svoj hlad a chuť do jedla.
  • Niekoľko stravovacích zásad vám nezabráni vo výbere nevhodných potravín a môže viesť k nutričným nedostatkom.
  • Vyžaduje denné počítanie krokov a kalórií.

Zdroje:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

Kategórie:

Chudnutie