Dr. Michał Mularczyk je program vyvinutý varšavským lekárom, ktorý spája jeho medicínske znalosti, vlastné skúsenosti a … mužský prístup k životu, v ktorom vládnu jasné pravidlá a jedno z nich je: čím menej obetí, tým väčšia efektivita.

Diéta pre ľudí, nie ľudia pre diétu – to je motto práce Michała Mularczyka. Ide o to, že chudnutie by malo prebiehať bez počítania kalórií, hladovania a predovšetkým bez jojo efektu. Skutočná diéta snov pre tých, ktorí neodolajú pokušeniu a žiadne zákazy neberú zle. Doktor Mularczyk dokonca tvrdí, že niekedy je lepšie jesť trochu menej zdravo, pretože je ľahšie zmeniť stravovacie návyky k lepšiemu, ako si nanucovať prísnu, hoci superzdravú diétu a v pocite frustrácie počítať dni do konca a potom sa s úľavou vrátiť k tomu, čo bolo . A priber.

Diéta bez zákazov?

Podľa Dr. Mularczyk, zlyhanie chudnutia má niekoľko dôvodov. Po prvé, je frustrujúce odopierať si čokoľvek, čo poteší chuťové bunky. Ak má byť chudnutie neustálym bojom so sebou samým, niektoré úpravy musíte robiť pomaly, namiesto toho, aby ste sa držali kedysi zavedeného jedálnička. Okrem toho odborníci na výživu odporúčajú začať s diétou 1200 kcal a potom postupne zvyšovať obsah kalórií na 1500-1800 kcal (v závislosti od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti). A podľa Mularczyka je najlepšie na kalórie vôbec zabudnúť. Ako uisťuje, on sám, dovoľujúc si chutné jedlá, nezjedol časom viac, ale menej a menej, pretože jedol pomaly (čo je veľmi dôležité, ale o tom neskôr). Čo ešte robil proti populárnym odporúčaniam? Nepozrel sa na hodinky, aby zjedol päť menších jedál v pevne stanovenom čase, ale rozhodol sa „počúvať“ svoj žalúdok (centrum hladu v mozgu). Keby nebol ráno hladný, odišiel z domu bez raňajok. Niekedy ich zjedol okolo 11-tej a niekedy bolo posledné jedlo aj o 22-tej (najneskôr však 2 hodiny pred spaním), ale večer jedol hlavne zeleninu a ovocie alebo mliečne výrobky. Záverečná fáza Dr. Mularczyk je trochu ako Montignacova diéta, ktorá je tiež nízkosacharidovou diétou. Samotná diéta je založená na určitom znížení množstva skonzumovaných sacharidov (cukrov) pri zachovaní primeraného množstva bielkovín a tukov. Odporúča tiež nezaraďovať potraviny bohaté natuky a cukry (mliečna čokoláda, koláče, biele pečivo) a živočíšne bielkoviny so škrobom.

Dobre. 40 % ľudí, ktorí držia diétu, získa späť svoju predchádzajúcu váhu do jedného roka. Do 5 rokov priberie 80 %, len aby začal odznova a padol do jojo pasce. S kaďiaľ to prichádza? - pri zle používanej strave dlhodobo hladujeme a preto to rýchlo doháňame.

Najdôležitejšie princípy Dr. Mularczyka

1. Nehladujem, ale ani sa neprejedám.

Medzi hlavnými jedlami, keď zrazu pocítite hlad, si musíte dať desiatu: napríklad arašidy, semiačka alebo dokonca kúsok kabanosovej klobásy. Pri chudnutí sa musíte vzdať sladkostí a rýchlo stráviteľných cukrov, napríklad múčnych výrobkov. Sacharidov obsiahnutých v zelenine sa však nevzdávame – na výživu mozgu a červených krviniek to stačí.

2. Jedno jedlo, jedno „palivo“.

Samozrejme, ide o zjednodušenie, ale toto správanie je pri chudnutí veľmi efektívne. Tuky a cukry sú dva zdroje energie a potrebujeme len jeden (a to je veľká výhoda jedného z nich). Preto sú dôležité pomery: nízky obsah tuku a vysoký obsah cukru alebo naopak.

3. Žiadny zhon.

Týka sa to procesu chudnutia a jedenia jednotlivých jedál. Autor diéty predpokladá, že pomalé a systematické chudnutie zbytočných kilogramov je pre zdravie prospešnejšie ako rýchle chudnutie a jej rýchly návrat (spaľujeme tuky, ktoré sú ľahké, nie ťažké svaly). Každé sústo tiež odporúča dlho žuť, čo má za následok lepšie trávenie a asimiláciu zjedenej potravy. Ak prehĺtame po sebe idúce sústa takmer bez žuvania, enzýmy v ústach ich nestihnú pripraviť na ďalšie trávenie a žalúdočné enzýmy sa nedokážu dostať do vnútra každého sústa – telo tak nevyužíva živiny naplno. Rýchle jedenie navyše spôsobuje natiahnutie žalúdka, čo má za následok vstrebávanie čoraz väčších porcií. Dobrá spoločnosť je ideálne jedlo „pomalšie“. Pri pokojnom rozhovore pri stole nutne jeme pomalšie a dobrá nálada má pozitívny vplyv na trávenie.

4. Bez prania …

Nápoje – počas jedla a tesne po ňom – znižujú množstvo vylučovaných slín a tým je jedlo menej pripravené na trávenie. Pitie tiež urýchľuje prechod nestrávenej potravy zo žalúdka do čriev, čo sťažuje ďalšie trávenie, čo nielen bráni chudnutiu, ale tiež uľahčuje priberanie (výrazne zvyšuje chuť do jedla).

5… a počítanie kalórií.

Podľa autora diéty je málokto rodený účtovník, ale pedantnýnemá zmysel pridávať kalórie. Tvrdí však, že najväčší vplyv na hromadenie tuku má množstvo a frekvencia podávania glukózy. Preto je určite lepšie naučiť sa, akým potravinám by sme sa mali vyhýbať a aké sú vhodné. Zistíme to pozorným pozorovaním vlastného tela (zvyčajne vieme, čo nám robí dobre, a potom sme napr. rýchlo hladní alebo dokonca malátni). Tiež sa oplatí urobiť si na začiatku základný prieskum a povedať lekárovi o možnej genetickej záťaži, napr. cukrovke - potom sa sacharidy cenzurujú.

6. Fit a zábava.

Strava je individuálna záležitosť. Prispôsobovať sa má pohlaviu, výške, hmotnosti, druhu práce, fyzickej aktivite a predovšetkým zdravotnému stavu. Obézni ľudia, najmä keď stav trvá dlho, sú len zriedka skutočne zdraví. Ale tiež, ako zdôrazňuje lekár, zdravé stravovanie by vám nemalo brať potešenie z jedenia. Aby bola diéta účinná a jej efekt trval, musíte jesť to, čo máte radi.

7. Jete, keď dostanete hlad.

Potrebujete obnoviť správne fungovanie centra hladu a sýtosti, ktoré u človeka s nadváhou alebo obezitou nefunguje tak, ako by malo. Jedzme teda len vtedy, keď sme naozaj hladní. Neoplatí sa jesť vopred alebo sa zdržať jedenia len preto, že už odbila 18. hodina.Stáva sa, že na začiatku diéty potrebujete trochu disciplíny, no po pár dňoch pokojného oslavovania jedál bez pitia , začneme „počuť“ návrhy nášho tela.

Stojí za to vedieť

Kto je autorom diéty?

Dr. Michał Mularczyk absolvoval Lekársku univerzitu vo Varšave v roku 1994. Je internista a intervenčný kardiológ. Pracoval okrem iného v nemocnici Grochowski, vo Vojenskom zdravotníckom ústave, v Ústrednej klinickej nemocnici Ministerstva vnútra a správy a v špeciálnej nemocnici Międzyleski (predtým Železničná nemocnica). V súčasnosti pôsobí v Nemocnici Bródno a Kardiologickom centre v Józefówe. Prevádzkuje aj vlastnú kliniku. Kým začal pomáhať s chudnutím iným, on sám schudol viac ako 20 kg. Ako? Hoci ich denne zjedol asi 2,5 tis. kcal, za prvé štyri mesiace schudol 16 kg (vôbec bez cvičenia). Navyše klesla aj hladina cholesterolu (z 240 na 200), hoci si okrem sladkostí a rožkov neodopieral takmer nič, dokonca ani vyprážanú krkovičku, ale jedol pomerne veľa zeleniny. A ako ubezpečuje - čo je pre chudnúcich ľudí veľmi dôležité - nehladoval. Váhu si udržiava už niekoľko rokov, čo svedčí o tom, že chudnutie bolo úspešné. O svojej knihe „Diéta bez obety“ hovorí: „Popísal som v nej zdravú metódu na účinnú a bezpečnú liečbu obezity a nadváhy. Prezentovanédiéta si nevyžaduje prakticky žiadne veľké obete. Chudnúci človek nemusí a ani by nemal hladovať “. Diéta sa odporúča najmä tým, ktorí sa už pokúšali schudnúť a nedosiahli trvalé výsledky. "Diéta bez obetí!" obsahuje 150 receptov navrhnutých tak, aby dodržiavali pravidlá diéty a ulahodili každému.

Do kancelárie Dr. Mularczyk užívajú ľudia, ktorí majú za sebou niekoľko cyklov chudnutia a priberania, striedavo. Tak či onak sa väčšine z nich podarí nevrátiť na predchádzajúcu váhu. Podľa Mularczyka musíte skúšať, kým neuspejete (ale s použitím rôznych metód). Následné pokusy sú ťažkou, ale cennou skúsenosťou. Ako ukazuje výskum, okrem iného DR. Edward List z Edison Biotechnology Institute Ohio University, je lepšie (napríklad pre srdce, kĺby a imunitu) striedavo priberať a chudnúť, ako byť roky tučný. Samozrejme, čím menej takýchto neúspešných pokusov, tým lepšie. Preto sa od reštriktívnych diét čoraz častejšie upúšťa a nahrádzajú sa takými, ktoré chudnú pomaly, nie viac ako 10 % telesnej hmotnosti ročne.

Dôležité

Centimetre vs kilogramy

Kontrolovať iba váhu počas diéty je podľa mňa v chudnutí stredovek – hovorí Michał Mularczyk. - Pacienti sú veľmi často sklamaní a odradení, pretože váha začala klesať oveľa pomalšie a medzitým, ak pravidelne cvičia, je to pozitívny signál: tuk sa síce spaľuje, ale svalová hmota naberá, a teda poriadne. Preto sa samozrejme oplatí kontrolovať svoju váhu, najlepšie nie častejšie ako každé 2 týždne, ale hlavne sa musíte merať.

Dr. Mularczyk - vzorové menu na celý deň

RaňajkyTvaroh Suroviny na 1-2 porcie: 150 g bieleho polotučného syra, 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu alebo 12% smotany, na výber: pol. zväzok pažítky, 3 reďkovky, 1/2 malej čerstvej uhorky, soľ a korenie Biely syr rozdrvíme vidličkou, pridáme smotanu alebo jogurt, dôkladne premiešame (môžeme aj všetko rozmixovať). Pridajte svoju obľúbenú zeleninu: nadrobno nakrájanú pažítku, nastrúhanú reďkovku alebo nastrúhanú uhorku. Tvaroh podľa chuti dochutíme soľou a korením, premiešame.

ObedPórová krémová polievka so syrom Ingrediencie na 1-2 porcie (celá porcia polievky môže byť celá večera pre jednu osobu a ak je druhý chod, polievka je pre dve osoby) ): 3 stredné póry, 1 polievková lyžica masla, 1/2 malej cibule, 50 ml vody alebo svetlého vývaru, 50 g taveného syra (napr. Zlatý ementál) Svetlé časti póru umyte a nakrájame na 1/2 cm hrubé krúžky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno. Na miernom ohni rozpustíme maslo – aby sa nepripálilo, pridáme cibuľu a necháme zosklovatieť. Vliať50 ml vody alebo ľahkého vývaru, pridáme plátky póru a dusíme do mäkka. Nakoniec pridáme syr. Polievku rozmixujeme na smotanu.

Hovädzí steak so šalátom Ingrediencie na 2 porcie: slabo slaná uhorka, 2 paradajky, 2-3 ks zeleru, paprika, 1/2 cibule, strúčik cesnaku, lyžica kapary, lyžička oregana, tymián, bazalka , 2 plátky hovädzej sviečkovice, olivový olej, 2 lyžice vínneho octu, soľ, korenie Zeleninu umyjeme a nakrájame na malé kúsky, cibuľu nakrájame, zmiešame s prelisovaným cesnakom so soľou, kaparami a bylinkami. 5 minút pred podávaním zalejeme octom a premiešame. Tesne pred podávaním zmiešame s lyžicou olivového oleja. Nakoniec mäso opečte na olivovom oleji, ale osoľte ho až na konci smaženia.

VečeraFeta a brokolica v omáčke Ingrediencie: 1/2 balíčka syra feta, 1/2 brokolice, 150 g prírodného jogurtu, strúčik cesnaku, lyžica slnečnicové semiačka, lyžička horčice, soľ, korenie Brokolicové rolky uvaríme v osolenej vode do polotvrda. Jogurt zmiešame s horčicou, soľou, korením a prelisovaným cesnakom. Na suchej panvici opražíme semienka. Omáčkou prelejte kocky brokolice a syra.

mesačník "Zdrowie"

Kategórie:

Chudnutie