Ako cvičiť, aby ste čo najrýchlejšie spálili brušný tuk a celkovo si vybudovali postavu?
Marcin, aby si spálil tukové tkanivo z oblasti brucha, mal by si robiť aeróbny tréning. Cvičením na posilnenie jednotlivých svalových skupín v posilňovni môžete rozvíjať svoje telo, a tým aj zvyšovať svalovú hmotu. Najdôležitejšími stratégiami v boji o krásne bruško sú systematické cvičenia na spevnenie svalov, spaľovanie tukov a správne vyvážená strava. Bez spojenia všetkých týchto faktorov naraz len ťažko dosiahneme vysnívaný cieľ, ktorým je zlepšenie nášho vzhľadu. Existuje veľa „zákonov“ alebo tzv tréningové režimy, ktoré vám umožnia pracovať na formovaní peknej postavy okolo bruška. Odporúčam kombinovať aeróbny tréning, t.j. tréning, ktorý spaľuje tukové tkanivo, s posilňovacími cvičeniami. Zvýšené množstvo tukového tkaniva, ktoré je často výsledkom nahromadenia nadbytočných kalórií pri nedostatočnej fyzickej aktivite, sa nám v tele rovnomerne rozloží alebo sa hromadí na jednom mieste vo forme tzv. „rukávy“ okolo pása alebo pod ním. Aby sme sa zbavili týchto „rezerv“ a odhalili brušné svaly, ktoré sa pri cvičení pracne vyrezávajú, je potrebný aeróbny tréning, realizovaný v miernom tempe, systematicky 3-5x týždenne po dobu aspoň 40-60 minút. Môže to byť bicyklovanie, rýchla chôdza v teréne, tréning na stepperi alebo bežiacom páse, inline korčuľovanie alebo plávanie. Je dôležité vykonávať ho v intenzite, ktorá je pre vás vhodná, optimálna pre spaľovanie tukov. Intenzita sa najlepšie určí na základe maximálnej tepovej frekvencie, čo je najvyššia tepová frekvencia, pri ktorej dokáže naše srdce pracovať pri maximálnej námahe za jednu minútu. Najjednoduchší spôsob, ako ich odhadnúť, je: 220 - (mínus) vek pre mužov a 226 - (mínus) vek pre ženy. Hodnota, ktorú sme dostali, je naša maximálna tepová frekvencia. Predpokladalo sa, že optimálna intenzita tréningu na spaľovanie tukov a rozvoj vytrvalosti je rozsah srdcovej frekvencie 65%. až 85 percent maximálna srdcová frekvencia. Takže počítame 65 percent. a 85 percent z našej maximálnej hodnoty srdcového tepu dostaneme rozsah hodnôt srdcového tepu, do ktorého by sme sa mali počas tréningu dostať. Napríklad 30-ročný muž má maximálnu srdcovú frekvenciu 190 úderov za minútu a rozsah srdcovej frekvencievhodné na spaľovanie tukov v rozsahu: 190x65%=123 a 190x85%=161. Srdcovú frekvenciu pri cvičení je možné kontrolovať palpáciou, teda priložením prstov na krčnú tepnu alebo pomocou pulzmetra. Keď skončíte, je dobré zacvičiť si strečingové cvičenia a prejsť na posilňovacie cvičenia. Začiatočníci môžu vykonať 8-10 opakovaní každého z prezentovaných cvikov, mierne pokročilí 10-16 opakovaní a pokročilí 16-20 opakovaní. Ak sa na to cítite, môžete zvýšiť počet opakovaní, aby sa vaše brušné svaly „unavili“, čo je mierny pocit „pálenia“ svalov. Všetky cviky vykonávajte v 2-3 sériách, pričom medzi nimi odpočívajte asi 30-40 sekúnd. Cviky, ktoré navrhujem, zapájajú ako priame svaly, tak aj šikmé brušné svaly. Môžu sa vykonávať s malou loptou na zvýšenie účinnosti. Cvičenie 1 Zdvíhanie trupu a bokov s loptou stlačenou medzi nohami. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe nohy rovno a stlačte loptu medzi nohami. Položte ohnuté ruky za hlavu a otvorte lakte smerom von. Stiahnite si brušné svaly, zdvihnite boky a hrudník z podlahy, držte ich niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie 2 Zdvihnutie trupu k narovnanej nohe. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite pravé lýtko, narovnajte pravú nohu a postavte ju tak, aby ste mali stehná paralelne k sebe. Stlačte loptu medzi kolenami. Položte si ruky na zadnú časť hlavy bez toho, aby ste na ňu tlačili. Zdvihnite hlavu, ramená a hrudník z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie 3 Zákruty trupu so zdvihnutými nohami. V polohe na chrbte dajte pokrčené ruky za hlavu, nohy ohnite do pravého uhla a zdvihnite ich z podlahy. Stlačte loptu medzi kolenami. Zdvihnite ramená z podlahy a otočte trup doprava, pričom lakte položte na kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhú stranu. Cvičenie 4 Zdvíhanie tela v ľahu na boku. Ľahnite si na bok. Ohnite hornú časť paže v lakti a položte ju za hlavu a spodnú časť položte kolmo pred seba. Položte spodnú nohu na loptu a mierne zdvihnite hornú nohu z podlahy. Zdvihnite hornú časť tela smerom k predĺženej nohe, napnite šikmé svaly a udržujte rovnováhu na lopte. Cvičenie 5 Súčasné spúšťanie trupu a pokrčenej nohy. V ľahu na chrbte zdvihnite obe nohy pokrčené v kolenách. Stláčajte loptu rukami a na vystretých rukách nad hrudníkom. Zdvihnite hrudník z podlahy ohnutím brucha a spustite trup a pravú nohu smerom k podlahe. Opakujte cvičenia pre druhú nohu. Cvičenie 6 Zákruty zdvihnutého trupu. Ľahnite si na chrbát, nohy ohnite na podlahustláčanie lopty medzi kolenami. Zdvihnite trup z podlahy ohnutím brucha. Otočte trup doprava, zdvihnite ho a otočte doľava. Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát chcete, bez toho, aby ste znížili hrudník na podlahu. Cvičenie 7 Spúšťanie rovných nôh. V ľahu na chrbte zdvihnite obe nohy priamo nahor a stlačte loptu medzi nohami. Pokrčte ruky za hlavou a zdvihnite trup z podlahy. Mierne pokrčte vystreté nohy smerom k podlahe, pričom driekovú chrbticu držte prilepenú k podlahe. Cvičenie 8 Sťahovanie brušných svalov v sede. Posaďte sa na podperu, ohnite kolená a stlačte loptu medzi nohami.Priložte kolená k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy. Nie menej dôležité ako pravidelný pohyb je aj racionálna výživa. Tvorí 50 percent. úspech v boji za zbavenie sa prebytočného tuku. V strave sa snažte znížiť množstvo sacharidov vo forme cukru, sladkostí, koláčov, pšeničnej múky, bieleho pečiva, cestovín, ovocia a ovocných štiav a tukov. Malo by sa však zvýšiť množstvo výrobkov s obsahom vlákniny, t.j. hrubozrnný chlieb, krúpy, tmavé cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky, surová zelenina. Zdrojom bielkovín by malo byť väčšinou varené alebo grilované chudé mäso alebo ryby. Je tiež dôležité jesť malé množstvá 4-5 krát denne, aby interval medzi jedlami nepresiahol 3 hodiny. Stálo by za to nastaviť si rovnaký čas jedenia a dodať telu 6-8 pohárov vlažnej nesýtenej vody každý deň. Čím komplexnejšie konáme, využívame systematickú a dlhodobú kombináciu dobre zostavenej stravy a cvičenia, tým väčšia je šanca na úspech.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.
Joanna BarcikowskaAbsolvent Univerzity telesnej výchovy v Gdansku, inštruktor telesnej rekreácie, pilates a reformátor pilatesu, tréner Varšavskej športovej akadémie a Thera-Band Academy, spoluautor programov ReebokBalancePilates a Reebok Spine. Autor mnohých článkov o fitness, účastník televíznych programov a propagátor pro-zdravotných foriem fitness.
Ďalšie rady od tohto odborníka
Beh a bolesť kĺbov [odborná rada]Záhyby na bruchu a „krídla“ na stehnách [Tip odborníka]Individuálny tréner [Tip odborníka]Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách? [Odborná rada]Aké vybavenie v posilňovni by ste si mali zvoliť, aby ste schudli? [Odborná rada]Aké cvičenia by som mal robiť, aby som rýchlo schudol? [Odborná rada]Kedy jesť a kedy cvičiť? [Odborná rada]Poradie tréningu aspaľovanie tukov [odborná rada]Brušná kolíska [odborná rada]Modelovanie vnútornej strany stehien [Rada odborníka]Ovisnuté brucho po tehotenstve [odborná rada]Chudnutie a poprsie [Tip odborníka]Chudnutie po 50 rokoch [Tip odborníka]Vyčnievajúce bruško [Tip odborníka]Pilates a spaľovanie tukov [odborná rada]Výhody grapefruitu [Tip odborníka]Ploché dno [Tip odborníka]Schudnite na bežiacom páse [odborná rada]Skákanie cez švihadlo [Tip odborníka]Neoprénové šortky [Tip odborníka]Štýl plávania na podporu brušných svalov [Odborná rada]Pomliaždenie lakťa [odborná rada]Tanec a chudnutie [Tip odborníka]Chudnutie stehien a bokov [odborná rada]Preriedenie lýtok [Tip odborníka]ako schudnúť s vypracovanými nohami (stehná, lýtka) [Tip odborníka]široké boky [odborný tip]Cvičenie na močový mechúr [odborná rada]Cvičenia s lepiacou fóliou [odborná rada]