Viackĺbové cvičenie je najlepšou metódou na budovanie vašej celkovej orgazmickej sily a kondície. Ich názov pochádza z toho, že pri pohybe zapájajú viacero jazierok. Sú teda opakom izolovaných cvikov, ktoré sa zameriavajú na prácu len jednej svalovej skupiny

Viackĺbové cvičenia by mal vykonávať každý človek, ktorý chce, aby jeho telo zostalo v dobrej fyzickej kondícii. Väčšina týchto cvičení napodobňuje pohyby prevzaté z každodenného života, čím pozitívne ovplyvňuje jeho kvalitu. V tomto článku sa zameriam na popísanie výhod tohto druhu cvičenia a na to, ako ho zakomponovať do svojich tréningových plánov. Bez ohľadu na to, akému športu sa venujete a aký je váš tréningový cieľ, viackĺbové cvičenia sú výbornou voľbou. Pozývam vás čítať.

Viackĺbové cvičenia – aké sú to cviky

Viackĺbové cvičenia sú základom silového tréningu. Patrí medzi ne okrem iného nazývaný kráľom všetkých cvikov na mŕtvy ťah, všetky druhy sedenia, tlaku na lavičke a veslovania. Sú založené na zapojení čo najväčšieho počtu svalov do práce súčasne. Vďaka tomu sú veľmi účinné nielen pri budovaní sily, ale aj pri redukcii telesného tuku.

Pri viackĺbových cvičeniach pohyb prebieha minimálne v dvoch kĺboch ​​súčasne. Napríklad pri drepoch sú to kolenné a bedrové kĺby. Pri bench presse je to lakťový kĺb a ramenný pletenec. Čím viac kĺbov a svalových skupín je nútených pracovať, tým efektívnejšie je viackĺbové cvičenie.

Ich veľkou výhodou je fakt, že spaľujú obrovské množstvo kalórií, spôsobujú uvoľňovanie anabolických hormónov, ako aj šetria čas a redukujú potrebné vybavenie na minimum. Na vykonávanie viackĺbových cvičení FBW, teda vo formáte celotelového tréningu, potrebujeme činky a činky. Samozrejme, že sa nám bude hodiť aj nejaký priestor, ale nepotrebujeme ani štandardný bench press.

Vďaka jednoduchosti a využitiu prirodzených pohybov pre naše telo sa viackĺbové cvičenia osvedčia aj v kalistenike ako doplnok. Budú tiež skvelým nástrojom pre športovcov na zlepšenie ich motorických funkcií a odstránenie slabých článkov v kinematickom reťazci. Pre ľudí, ktorí trénujú amatérov, budú dokonalénástroj na zlepšenie postavy v relatívne krátkom čase.

Viackĺbové cvičenia - účel cvičení

Účelom viackĺbových cvičení je predovšetkým posilnenie celkovej sily tela a zlepšenie fungovania celého kinematického reťazca. Tréningy založené na viacerých kĺboch ​​učia telo správnym pohybovým vzorcom. Všeobecne sa verí, že viackĺbové cvičenie sa primárne používa na budovanie svalovej hmoty, ale pravdou je, že bude fungovať aj v opačnom smere.

Viackĺbové cvičenia pomáhajú redukovať telesný tuk, pretože telo pri cvičení spotrebuje veľa energie. Inými slovami, zvyšujeme dennú potrebu kalórií a pri redukčnej diéte sa hmotnosť zníži.

Používaním polyartritídy zároveň chránime naše svaly pred rozpadom. Dáme telu najavo, že ich budeme potrebovať. Z tohto dôvodu telo využíva zásoby vo forme nežiaduceho tukového tkaniva na doplnenie energetických nedostatkov. Ochranou svalovej hmoty, ktorú potrebujete. Žiaľ, veľa ľudí si svaly počas redukcie dostatočne nechráni, čo znamená, že ich strácajú v procese chudnutia. Toto je určite nežiaduci účinok.

Pri zachovaní pozitívnej kalorickej rovnováhy prispejú viackĺbové cvičenia k rastu svalovej hmoty. Stojí za to pripomenúť, že každé cvičenie je pre telo iba stimulom, pričom všetky kúzla v podobe tvorby nových svalových vlákien či redukcie telesného tuku sa dejú prostredníctvom našej výživy. Inými slovami, viackĺbové cvičenia je možné použiť počas masového aj redukčného obdobia.

Mnoho športovcov ich používa ako doplnok k špecializovanému tréningu. V tomto prípade sú viaceré kĺby navrhnuté tak, aby rozvíjali motorické schopnosti hráčov. Hlavne maximálna a všeobecná sila, ale aj zlepšenie tvorby sily a zvýšenie odolnosti tela. Všetko bude závisieť od spôsobu používania viackĺbového cvičebného nástroja.

Viackĺbové cvičenia sa spájajú najmä s posilňovňou, našťastie sa nemusia vykonávať len tam. Ďalej v článku predstavím tréningový plán, ktorý je po menších úpravách možné realizovať aj doma. Poskytnem aj popis cvikov na ramená, biceps a brucho

Príprava na viackĺbové cvičenia pre začiatočníkov

Začiatočníci by mali svoje telo pripraviť na správny tréning tak, že sa najskôr naučia pohybové vzorce. Za týmto účelom sa oplatí ísť k osobnému trénerovi, ktorý posúdi váš zdravotný stava pohyblivosť orgazmu. Nemusíte hneď nadväzovať dlhodobú spoluprácu.

Pred začatím dobrodružstva s tréningom sa však oplatí poznať názor odborníka. To vám môže ušetriť veľa chýb a hľadania tréningových metód v tme.

V prvom rade by som sa sústredil na to, aby som si telo zvykol na námahu, preto by som využíval cvičenia s váhou vlastného tela a pracoval by som na mobilite. Inými slovami, prvé 2-3 týždne sa oplatí zamerať na cvičenia založené na kalistenike, ako sú kliky, príťahy, drepy alebo austrálske príťahy.

Počas tohto obdobia by ste mali popracovať aj na mobilite cvičením jogy a strečingových cvičení. Potom odporúčam prejsť na realizáciu plánov FBW.

Viackĺbový cvičebný plán pre začiatočníkov:

  • Goblet squat – 4 série po 10 opakovaní s maximálnou 60-sekundovou prestávkou medzi sériami pri každom cviku;
  • Elevation Deadlift – 4 sady po 10 opakovaní;
  • Príťahy na overgrip - 4 série po 10 opakovaní (počet opakovaní, ak je to možné, môže byť až 4 v sérii) V prípade problémov odporúčam na pomoc použiť gumu power band;
  • Veslovanie s činkou v sede – 4 sady po 10 opakovaní;
  • Tlak činky na rovnej lavici – 4 sady po 10 opakovaní;
  • Vojenské tlačové činky v stoji – 4 sady po 10 opakovaní;
  • Kliky na bradlách (dipy) – 4 sady po 10 opakovaní;
  • Stojacie kučery s činkami – 4 sady po 10 opakovaní
  • Doska – 4 série po 30 sekúnd každá 30-sekundová prestávka

Doma sa dajú drepy vykonávať aj s fľašou vody. Mŕtvy ťah s väčšími 5 litrovými fľašami držali napríklad dve v každej ruke. Príťahy možno nahradiť austrálskymi príťahmi, ktoré je možné vykonávať vďaka metle umiestnenej na dvoch stoličkách. Tlačidlá na lakťových opierkach môžu byť nahradené ponormi na operadle stoličky.

Prehľad viackĺbových cvičení

Nižšie vám predstavím prehľad najdôležitejších viackĺbových cvikov s krátkym popisom, ktorý vám umožní rozhodnúť sa, či vám daný cvik pomôže k vášmu tréningovému cieľu.

Mŕtvy ťah – Existuje mnoho verzií tohto cviku. Najpopulárnejšie sú klasické, sumo a rovné nohy. Cvičenie spočíva v zdvíhaní bremena zo zeme vhodným spôsobom. Do práce je zapojené prakticky celé telo. V závislosti od verzie môžu byť najviac zaťažované bicepsové svaly stehien, zadku alebo extenzory chrbta.Mŕtvy ťah sa nazýva kráľom všetkých cvikov, pretože bez tohto cviku alebo jeho variácií je nemožné efektívne budovať silu alebo hmotu.

Drep – Existuje najmenej 100 druhov drepov. Ide o cvik, ktorý dokonale zapojí svaly spodnej časti tela. Rozdiel medzi drepom a mŕtvym ťahom je v tom, že pri prvom ide panva dole. Zatiaľ čo ho tlačíme dozadu, keď robíme struny. Rozdiel je jemný, ale veľmi dôležitý. Veľa ľudí má technický problém so správnym ťahom kvôli tomu, že v spodnej časti pohybu idú sedieť. Technika vykonávania drepov a ich typ by mali byť zvolené pre daného človeka, pretože každý z nich je anatomicky odlišný.

Výpady - výpady sú výborným cvikom na svaly nôh, ktorý môže byť dokonca alternatívou drepov. Pri zachovaní rovnej siluety sa vrhneme do kľaku. Koleno sa však nedotýka zeme. Výpady vykonávame striedavo ľavou a pravou nohou

Príťahy – toto je cvičenie, ktoré tvorí základ kalisteniky. Je to tiež najlepší spôsob, ako vybudovať veľký a silný chrbát. Mali by ich robiť aj ženy. Najdôležitejším aspektom zdvíhania brady je udržanie plného pohybu. To znamená, že začíname z takzvaného slepého uhla a končíme, keď je tyč na úrovni hrudníka. Pri príťahoch je veľmi dôležité aktivovať lopatky a stabilizovať trup stiahnutím brušných svalov. Vytiahnuť sa môžeme úchopom, úchopom alebo neutrálnym úchopom. Svaly budú pracovať trochu iným spôsobom aj v dôsledku zmeny šírky úchopu.

Veslovanie - Existuje mnoho variácií tohto cvičenia. Najdôležitejšie je však zachovať špecifickosť pohybu, ktorým je ťahanie váhy smerom k sebe. To sa dá urobiť pri klesaní trupu, v stoji alebo dokonca v ľahu na bruchu. Cvik je akýmsi opakom bench pressu. Pri tomto cviku pracujeme na takzvanej hrúbke chrbta a posilňujeme svaly, ktoré chránia chrbticu. Calisthenics používa austrálsky ťah, ktorý je opakom kliku. Inými slovami, je to veslovanie, ktoré zahŕňa pritiahnutie tela k hrazde, pri ktorej môžeme ľahko ovládať úroveň obtiažnosti.

Tlak na hrudník – Tlaky na lavičke môžete vykonávať v ľahu na lavičke alebo na podlahe. Záťaž môžete tlačiť aj v stoji. Kliky sú napokon podobným cvikom. Pri bench presse je veľmi dôležité umiestniť lakte tak, aby neboli v uhle 90 stupňov od tela. Je to spôsobené namáhaním ramenných rotátorov.Najlepšie je tlačiť činku lakťami pod uhlom asi 45 stupňov od tela. Toto cvičenie má však mnoho ďalších technických aspektov, ktoré sa oplatí prečítať.

Military bench press - je to najlepší cvik na zvýšenie sily ramenného pletenca. Spočíva v stláčaní závažia nad hlavou z úrovne hrudníka. Tu, rovnako ako pri bench presse, je najlepšie umiestniť lakte asi 45 stupňov od tela. Odporúča sa plný rozsah pohybu a vy ovládate svoj sklon dozadu. Príliš veľká odchýlka zaťaží chrbticu. Military Press je možné vykonávať v stoji alebo v sede.

Kliky na bradlách alebo dipy - cvičenie založené na kalistenike, ktoré je ideálnym nástrojom na posilnenie tricepsových svalov paží, ramenného pletenca a spodnej časti hrudníka. Existuje niekoľko variácií. Je však dôležité, aby bol pohyb plne kontrolovaný a aby zápästia boli predĺžením predlaktia.

Činka curl - cvičenie je možné vykonávať s alebo bez tzv. Suplinácia je sprísnenie zápästia pri zdvíhaní činky. Cvičenie je založené na práci bicepsových svalov paže, no vďaka polohe v stoji zapájame aj telo a v malej miere aj ramenný pletenec

Všetky vyššie uvedené cviky je možné upravovať a vytvárať tak ich nové verzie, ktoré budú pôsobiť na telo iným spôsobom. Aj malá zmena pohybu môže ovplyvniť fungovanie vašich svalov. Z tohto dôvodu by ľudia, ktorí trénujú tvary tela, mali svoje telo dobre poznať a neustále ho pozorovať.

Diéta na budovanie svalov

Strava je najdôležitejší aspekt zodpovedný za našu postavu, ale aj za zdravie. V prvom rade pre zdravie, pretože vďaka nemu dodáme telu všetky živiny, ktoré potrebuje. Keď spôsob, akým naša výživa nezodpovedá potrebám nášho tela, bude to mať vplyv nielen na vzhľad, ale aj na pohodu a psychiku.

Počas masového obdobia musíme telu poskytnúť kalorický prebytok, aby sme ho mohli využiť na budovanie svalov. Malo by sa to robiť múdro a postupne, inak naberieme viac neporiadneho telesného tuku ako čistej svalovej hmoty. Vďaka rozvoju vedy v oblasti tréningu a výživy ľudí už vieme, že takzvané objemovanie, teda zaplavovanie v období masovej kúry, nie je najlepšou metódou na zvýšenie svalovej hmoty. Oveľa efektívnejšou možnosťou je pomalé a postupné zvyšovanie kalorického prísunu, aby telo vydržalo využívať energiu na hromadenie.svaly.

Vyššie som spomenul, že tréning je len stimul, ktorý nasmeruje telo, aby konalo konkrétnym smerom. Pri budovaní svalovej hmoty je najlepší tréning založený na viackĺbových cvikoch. Záťaž by ste však mali neustále zvyšovať aj od tréningu k tréningu, aby telo vedelo, čo od neho vyžadujeme. Nárast sily silne koreluje s rastom svalovej hmoty.

Pri zostavovaní stravy zameranej na rozvoj svalovej hmoty je potrebné zvážiť dve dôležité veci. Prvým je, že telo bude potrebovať energiu, ktorou sú sacharidy vo väčšom množstve ako doteraz. Druhým je fakt, že nadbytok bielkovín, alebo stavebného materiálu, nebude prospešný. Na strávenie bielkovín musí telo spotrebovať až štvrtinu energie, ktorú z nich dokáže získať.

Pamätať by ste mali aj na správny prísun tukov, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie endokrinného systému orgazmu. Pre mužov je optimálny prísun tukov v strave asi 30 %. Zabezpečujú produkciu testosterónu, ktorý je jedným z najviac anabolických hormónov. Zvýšený prísun sacharidov umožňuje využitie inzulínu na budovanie svalov. Ženy by nemali konzumovať menej ako 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Z cukrov sa však odporúča pokryť od 50 do 60 % kalorickej potreby. To nám dáva iba 20 až 25 % energie získanej z bielkovín.

Osobne vám odporúčam použiť na začiatok pomer 50-20-30% pre sacharidy, bielkoviny a tuky, resp. V prípade potreby je možné tieto proporcie upraviť.

Kalorický prísun, ktorý bude naše telo potrebovať, sa dá jednoducho vypočítať zo vzorca 24 (pre mužov, resp. 22 pre ženy) x aktuálna hmotnosť (profesionálni kulturisti berú do úvahy iba svalovú hmotu) x PAL (fyzická aktivita koeficient 1,2 až 2,0)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Teraz k získanému výsledku pridajte 200-300 kcal, rovnomerne rozložených medzi všetky makroživiny.

Problémom tohto vzorca môže byť odhad koeficientu vašej fyzickej aktivity. Oplatí sa však vziať nižšiu hodnotu namiesto vyššej a sledovať reakcie orgazmu. Pri sedavom zamestnaní a troch tréningoch týždenne by som zvažoval rozsah 1,3-1,5 v závislosti od iných aktivít počas dňa. Pozorovanie tela by malo vychádzať z meraní hmotnosti, centimetrov, ako aj z prednej, zadnej a profilovej fotografie.

Zhrnutie

Viackĺbové cvičenia sú základom pre akúkoľvek inú pohybovú aktivitu. Je to spôsobenéskutočnosť, že umožňujú zlepšiť najdôležitejšie ľudské motorické zručnosti. Hovoríme o sile, vytrvalosti a schopnosti generovať silu. Každý by ich mal využiť vo svojom tréningovom pláne nielen na športové účely.

Viacdielne, využívajúce pohyby z každodenného života, sú výbornou formou prevencie pred úrazmi. Poskytujú zvýšenú stabilitu a zlepšujú motorickú koordináciu. Bez ohľadu na vek alebo tréningový cieľ sa im oplatí venovať pozornosť. Treba tiež pamätať na to, že cvičenia izolované na strojoch, ktoré vyzerajú tak pekne, sú len doplnkom k tréningu. Ak máte pochybnosti o technike, poraďte sa s odborníkom. V tomto prípade osobnému trénerovi. O telo sa oplatí starať a brať tréning aj ako formu prevencie pred úrazmi, aby ste sa mohli dlhé roky tešiť zo zdravia a plnej mobility.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Kategórie:

ABC cvičení