Diéta s 1500 kalóriami je pestrá a umožňuje vám jesť dosýta. Denné menu pozostáva z piatich jedál navrhnutých tak, aby telu dodali potrebné živiny. Môžete byť pokojní, diéta s 1 500 kalóriami je zdravý spôsob, ako schudnúť.
1500-kalorická diétadodáva telu potrebné živiny pri zachovaní správnej rovnováhy medzi sacharidmi,bielkovinamia tuk . Pri použití diéty s obsahom 1500 kcal buďte trpezliví, pretože strata zbytočných kilogramov je pomalý proces, ale má dlhotrvajúce účinky. Dodržiavaním týchto odporúčaní a zaradením mierneho cvičenia (30 minút denne) môžete očakávať, že schudnete 1/2 až 2 kg za týždeň. Keďže strava poskytuje všetky živiny, môže ju dlhodobo užívať každý zdravý dospelý. Muži, ľudia, ktorí sú veľmi obézni alebo vykonávajú ťažkú fyzickú prácu, schudnú bez poškodenia tela.
Základné pravidlo 1500 kalorickej diéty: jedzte často a málo
Diéta je založená na 5 pravidelných, maloobjemových jedlách, jedených s odstupom 3-4 hodín, s večerou aspoň 3 hodiny pred spaním.
Dôležitá je aj kvalita toho, čo jete. Každé hlavné jedlo (raňajky, obed a večera) by malo obsahovať porciu zeleniny, produktu, ktorý poskytuje plnohodnotné bielkoviny a sacharidy. Menšie jedlá (obed a popoludňajší čaj) majú zmierniť hlad, preto môžu pozostávať iba zo sacharidového alebo mliečneho výrobku (napr. jogurt, cmar, tvaroh, ovocie). Najkalorickejšie prvé raňajky a obed vám dodajú energiu na prvú a druhú polovicu dňa. O niečo ľahšia večera zabezpečí dobrý spánok, zatiaľ čo druhé raňajky a popoludňajší čaj utíšia hlad.
Dodržiavaním odporúčaní 1500 kcal diéty dodáte telu 77 g bielkovín, 208 g sacharidov, 42 g tuku, asi 25 g vlákniny na zlepšenie činnosti čriev a porcia základných vitamínov a minerálov.
Čo môžete jesť a čomu sa radšej vyhnúť pri diéte 1500 kalórií
Ak chcete hladko zmeniť svoje stravovacie návyky, začnite obmedzením cukru a soli. Ich nadbytok vedie nielen k obezite, ale aj k rozvojuhypertenzie .Zvyknúť si na sladenie a solenie jedla chvíľu trvá, ale nie je to také ťažké. Každý dokáže v priebehu niekoľkých týždňov malými krokmi úplne vylúčiť cukor a soľ z jedálnička. Tučné mäso (bravčové, baranina, kačica), vnútornosti a mäsové výrobky (paštéty, konzervy), tučné mäso, ale aj hotové jedlá z téglikov, konzerv či sáčkov (jedna porcia obsahuje aj dennú dávku sodíka) zmizne zo stravy. Namiesto toho by mal byť stôl plný rýb, kvalitného hovädzieho, teľacieho a hydinového mäsa.
Pri príprave jedál zabudnite na obaľovanie a vyprážanie. Dusenie, dusenie, grilovanie a pečenie v alobale robí pokrmy nielen ľahko stráviteľnými, ale aj bohatšími na živiny. Zemiaky treba každý druhý deň nahradiť hustými krúpami (napr. pohánkou) alebo celozrnnými rezancami. Svetlé pečivo vymeňte aj za celozrnné, ktoré je zdrojom nielen vlákniny, ale aj mnohých vitamínov skupiny B. Plnotučné mliečne výrobky nahraďte chudými, bielym syrom a všetky ovocné jogurty, kefíry či cmar za náprotivky bez pridanie ovocia a cukru. Uprednostňujte rastlinné tuky pred živočíšnymi. Do šalátov pridajte repkový alebo olivový olej. Medzi jedlami nezabúdajte piť minerálnu vodu (aspoň 2 litre denne) alebo zelený, červený, ovocný a bylinkový čaj. Káva je tiež povolená, ale s mliekom (najviac 2 % tuku) a nie smotanou.
Aké sú účinky diéty s 1500 kalóriami
Napriek prísnemu dodržiavaniu 1500 kcal diéty sa po niekoľkých týždňoch (toto je individuálna záležitosť) dostanete do bodu, kedy sa váha zastaví na určitej úrovni a nebude chcieť klesnúť. prečo? Po prvé, ako chudnete, energetické nároky vášho tela na udržanie životných funkcií klesajú a telo spaľuje čoraz menej telesného tuku. Po druhé, telo spomaľuje metabolizmus a tráviaci proces tým, že sa bráni strate energetických zásob. Toto je veľmi ťažký moment pri chudnutí. Pre pohodlie je potom ľahké siahnuť po čokoláde alebo obľúbenom koláčiku a potom, stíšiac svoje svedomie, vynechať hodnotné jedlo. Takto sa ľahko dostanete do začarovaného kruhu. Strava by sa potom stala málo výživnou, zhoršil by sa stav pokožky, vlasov, nechtov a pohoda. Preto, aby ste prekonali túto krízu, musíte zvýšiť svoju fyzickú aktivitu.
Snažte sa chodiť čo najrýchlejšie ( Nordic walkingje skvelé). Choďte na bicykle a prihláste sa na kúpalisko. Ak vás nebaví posilňovňa, urobte si tanečný kurz. Poriadna námaha uvoľní serotonín – hormón šťastia. Okrem toho pravidelná fyzická aktivitazrýchli metabolizmus a aktivuje zásoby tukového tkaniva.
Príklad denného menu s 1500 kalóriami
Raňajkové grahamové, tenko potreté jemným margarínom, 2 plátky hydinovej sviečkovice, čakanka, paradajkový a nakladaný uhorkový šalát s lyžičkou olivového oleja a čerstvými bylinkami, cereálna káva na mlieku 2% bez cukru Druhé raňajky chudej chalupy syr zmiešaný s čučoriedkami alebo jahodami (možno mraziť) a ovsenými vločkami Večera miska paradajkovej polievky bielenej prírodným jogurtom s hnedou ryžou, filet z tresky v jogurtovo-paprikovej omáčke, zemiakové zemiaky, varená brokolica, kompót bez cukru.plátok celozrnnej chlieb, zelený čaj bez cukru
Podľa 1500 kalorickej diéty môžete jesť za jeden deň:
| Celozrnný chlieb | 175 g | na výber: 4 krajce celozrnného chleba, 2 grahamové žemle, 3 menšie žemle so zrniečkami |
| Cestoviny, krúpy, ryža | 30 g hotového výrobku | na výber: 3 ploché polievkové lyžice produktu pred varením, 1/3 vrecka (po 10 dag) pred varením |
| Mlieko (max. 2 % tuku) | 400 g | 2 poháre alebo prírodné mliečne výrobky |
| Chudy tvaroh | 50 g | plátok syra 5,5 cm x 1,5 cm |
| Vajcia | 15 g | 1/3 stredných kusov (spolu 2-3 vajcia týždenne) |
| Mäso, hydina, ryby | 120 g | na výber: veľké rybie filé, 1 a 1/2 nohy bez kože, kúsok mäsa 18 cm x 15 cm |
| Údeniny | 30 g | na výber: 3 malé plátky (napr. Sopotská sviečková), 1 a 1/2 veľkých plátkov (napr. morčacia šunka) |
| Olej, olivový olej | 20 g | 2 polievkové lyžice |
| Margarín | 10 g | 2 malé lyžičky |
| Zemiaky | 200 g | 3 medium art |
| Zelenina | 400 g | na výber: 4 veľké paradajky, 8 mletých uhoriek, 2 brokolice, 2 stredné papriky, 8 cvikly |
| Ovocie | 200 g | na výber: 2 stredné kúsky (napr. jablko, broskyňa, kivi, nektárinka, banán), 2 šálky drobného sezónneho ovocia (maliny, čučoriedky, ríbezle, jahody), 20 ks kôstok (napr. čerešne, čerešne) ) alebo hrozno, 6 väčších kôstkovín (napr. slivky, mirabelky), nektárinky |
Ako podviesť hlad a urýchliť chudnutie na 1500 kcal diéte?
1. Jedenie na menších tanieroch vo vás vyvolá dojem, že jeteväčšia porcia.
2. Medzi jedlami pite čo najviac minerálnej vody alebo cmúľajte kocky ľadu (ak nemáte citlivé zuby).
3. Žuvajte surovú zeleninu (napr. mrkvu, reďkovky, uhorky) alebo vodný melón.
4. Počas jedla nepozerajte televíziu ani nečítajte, sústreďte sa na tanier.
5. Jedzte pomaly, každé sústo opatrne prežúvajte – skôr sa budete cítiť sýti.
6. Vyhýbajte sa barom a kaviarňam – pri pohľade na vaše obľúbené rýchle občerstvenie alebo sušienky len ťažko porazíte pokušenie.
7. Keď máte chuť urobiť nejaký kulinársky hriech, zamestnajte sa niečím, choďte na prechádzku, dajte svojmu telu fyzickú námahu a na hlad skôr zabudnete.
8. Môžete sa podporiť doplnkami stravy (pred výberom doplnku sa poraďte so svojím lekárom):
- vláknina pred jedlom vás rýchlejšie zasýti;
- chróm zníži chuť na sladké;
- Červený čaj Pu-erh urýchli spaľovanie tukov;
- extrakt z ananásu a jablčný ocot naštartujú váš metabolizmus;
- prípravky s kofeínom, ako je čaj Pu-erh, pomôžu znížiť telesný tuk.