ABS diéta vám umožňuje jesť produkty zaradené do jednej z dvanástich skupín potravín. A tak by každé jedlo malo obsahovať aspoň dva produkty. Navyše aj malé občerstvenie musí obsahovať nejaké bielkoviny. Podľa Davida Zinchenka, tvorcu tohto výživového programu, ABS diéta zaručuje skvelú fyzickú a psychickú pohodu. Vyskúšajte recepty založené na princípoch ABS diéty?

ABS diétaje nízkocholesterolová, obsahuje veľa nenasýtených tukov, bielkovín a poskytuje veľkú dávku vitamínov, najmä vitamínov B, C, A a E. Je možno odporučiť ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami a ako profylaxiu rakoviny. Predstavujeme recepty na raňajky, obed, večeru a olovrant v rámci ABS diéty.

ABS diétne raňajky recepty

Raňajky: Sendvič so slaninou

  • 1 celozrnná rolka
  • 1/2 čajovej lyžičky nátierky bez trans-tukov
  • 1 vajce
  • 1 plátok polotučného syra
  • 1 plátok grilovanej slaniny
  • zeleniny na výber

Roládu prekrojíme na polovicu, opečieme a potrieme tukom. Vajíčko rozklepneme do ohňovzdornej misky, žĺtok prepichneme špáradlom a misku prikryjeme potravinovou fóliou. Vložte do mikrovlnnej rúry na 30 sekúnd. Počkajte 30 sekúnd. Vložte syr, vajce a slaninu medzi polovice rolky a vložte do mikrovlnnej rúry na 20 sekúnd. Pridajte zeleninu podľa chuti.

Jedna porcia obsahuje: 350 kcal, 25 g bielkovín, 26 g sacharidov, 17 g tuku, (6 g EFA), 1023 mg sodíka, 3 g vlákniny

Raňajky: Mlieko s cereáliami a orechmi

  • polievková lyžica instantných ovsených vločiek 10 g
  • polievková lyžica mandľových lupienkov 10 g
  • polievková lyžica ražných vločiek 10 g
  • 2/3 šálky lesného ovocia 100 g
  • 2 vlašské orechy 8 g pohár mlieka, 2 % tuku 200 g

Do misky nasypte cereálie, zalejte horúcim mliekom a pridajte drvené orechy a ovocie.

Jedna porcia obsahuje 350 kcal.

Recepty na večere kompatibilné s ABS diétou

Večera: morčacia tortilla bez viny

  • 3/4 lyžice svetlej majonézy
  • 1 celozrnná tortilla
  • 2 varené plátky morčacej slaniny
  • 60 g pečených morčacích pŕs
  • 2 plátky paradajok
  • 2 listy šalátu

Na tortilly natrieme majonézu. Dajte to do streduslanina, morčacie prsia, paradajka a šalát navrchu. Tortillu zrolujte do placky.

Jedna porcia obsahuje: 330 kcal, 32 g bielkovín, 10 g sacharidov, 19 g tuku (5 g SFA), 168 mg sodíka, 1 g vlákniny

Obed: Cícer so zeleninou

  • 1/2 šálky cíceru uvareného bez soli 120 g
  • malá cibuľa 35 g
  • mrkva 100 g
  • lyžička repkového oleja 5 g
  • strúčik cesnaku 3 g
  • štipka kari 2 g
  • štipka soli 2 g
  • štipka korenia 2 g
  • štipka bazalky 2 g
  • paradajky v konzerve 220 g
  • 2 polievkové lyžice suchého prosa 50 g
  • malá brokolica 200 g
  • natka

Cibuľu nakrájajte na kocky, opečte, pridajte nakrájanú mrkvu. Necháme chvíľu podusiť a pridáme nakrájané paradajky. Okoreníme, pridáme cícer. Varte asi 15 minút. Pár minút pred koncom pridáme cez lis prelisovaný cesnak. Brokolicu uvaríme al dente. Na tanier najskôr poukladáme ružičky brokolice, pridáme cícerovú omáčku. Posypeme petržlenovou vňaťou. Jedzte s varenou kašou.

Jedna porcia obsahuje 540 kcal.

Recepty na večeru založené na princípoch ABS diéty

Večera: 100% chlapské mäsové guľky

  • 445 g chudého mletého hovädzieho mäsa
  • 45 g strúhanky
  • 1 veľká cibuľa nakrájaná na kocky
  • 1 jemne nasekaný strúčik cesnaku
  • 1 polievková lyžica mletého ľanového semienka alebo srvátkového proteínu
  • 480 ml koncentrovanej paradajkovej omáčky
  • 4 celozrnné žemle
  • 60 g ľahkého strúhaného syra mozzarella

Hovädzie mäso zmiešame so strúhankou, cibuľou, cesnakom a ľanovým semiačkami alebo srvátkou. Vytvarujte fašírky a opečte ich do hneda na teflónovej panvici. Z panvice scedíme tuk a fašírky zalejeme paradajkovou omáčkou. Do žemlí urobte priehlbiny a nalejte do nich teplú omáčku s mäsovými guľkami. Nakoniec posypeme nastrúhanou mozzarellou a prikryjeme zvyšnými polovicami roliek.

Jedna porcia obsahuje: 391 kcal, 35 g bielkovín, 45 g sacharidov, 10 g tuku (4 g SFA), 1340 mg sodíka, 6 g vlákniny

Večera: Omeleta s paradajkami a rukolou

  • 2 vajcia
  • lyžička celozrnnej múky 5 g
  • lyžička repkového oleja 5 g
  • hrsť rukoly 30 g
  • 3-4 cherry paradajky 30 g
  • čerstvá bazalka 5 g
  • mleté ​​čierne korenie podľa chuti
  • štipka soli

Vajcia rozbijeme do misky. Pridáme olej, múku, soľ, korenie a vyšľaháme. Nalejte obsah do horúcej panvice. Vyprážame ako palacinku z oboch strán. Paradajky oparíme, nakrájame a zmiešame s rukolou a bazalkou. Na tanier dáme omeletu, polovicu zeleniny a preložíme na polovicu.

Jedna porcia obsahuje 350 kcal.

Príklady občerstvenia pri diéte ABS

Svačina: Lesný kokteil

  • 3/4 šálky ovsených vločiek namočených vo vode alebo odstredenom mlieku
  • 3/4 šálky odstredeného mlieka
  • 3/4 šálky mrazeného lesného ovocia
  • 2 čajové lyžičky srvátkového proteínu
  • 3 kocky drveného ľadu

Nutričné ​​hodnoty na porciu: 144 kcal, 7 g bielkovín, 27 g sacharidov, 1 g tuku (0 g nasýtených mastných kyselín, SFA), 4 g vlákniny, 109 mg sodíka.

Svačina: Stredné jablko + lyžička arašidového masla. Nakrájajte jablko a potrite ho arašidovým maslom. (porcia: 120 kcal)

Svačina: Plátok pečeného moriaka + 3-4 mandle (bez soli) (porcia: 120 kcal)

Svačina: 150 g chudého prírodného jogurtu + hrsť čerstvých alebo mrazených malín (porcia: 120 kcal)

Zdroj: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Kategórie:

Chudnutie