Proteínová diéta je diéta na chudnutie, ktorá je založená na proteínových produktoch. Proteínová diéta efektívne zoštíhľuje a prečisťuje organizmus. Proteínová diéta vám podľa tvorcov umožňuje vyhnúť sa jojo efektu. Čo vám umožňuje jesť proteínovú diétu?

Obsah:

  1. Čo je to proteínová diéta?
  2. Zásady proteínovej diéty
  3. Čo jesť pri proteínovej diéte?
  4. Koľko bielkovín denne zjete?
  5. Pomáha vám proteínová diéta schudnúť?
  6. Proteínová diéta a rast svalov
  7. Proteínová diéta – je zdravá?

Čo je to proteínová diéta?

Neexistuje žiadna bielkovinová diéta. Proteínová diéta je akýkoľvek spôsob stravovania alebo diétny plán, ktorý zahŕňa konzumáciu väčšieho množstva bielkovín s jedlom, ako odporúčajú dôležité výživové organizácie. Poľský inštitút pre výživu a výživu odporúča, aby bielkoviny poskytovali priemerne 10 – 20 % energie v dennom menu.

V diéte s vysokým obsahom bielkovín tvoria bielkoviny viac ako 20 % kalórií vo výživovom pláne a pri diéte s veľmi vysokým obsahom bielkovín viac ako 30 %. Pri zvýšení podielu bielkovín v strave sa dodatočne zníži množstvo sacharidov a/alebo tukov, prípadne sa výrazne zníži množstvo sacharidov a zároveň sa zvýši obsah tuku

Najrozmanitejšia a najracionálnejšia proteínová strava pozostáva z 25-30% bielkovín, 40-45% sacharidov a až 30% tukov. Proteínové diéty zahŕňajú módne a dobre známe diéty, vrátane:

• Paleo (stravovanie v štýle predagrárnych predkov), • Dukana (pred pár rokmi veľmi populárna diéta s obrovským podielom bielkovín), • Zóna (bielkoviny, tuky a sacharidy rozložené viac-menej rovnomerne), • Atkinsa (s vysokým podielom tuku a bielkovín), • MIND (kombinácia dobre zdokumentovaných diét: stredomorská a DASH), • South Beach (hotový plán na chudnutie so zvýšeným obsahom bielkovín a zníženým obsahom sacharidov), • nutričné ​​plány pozostávajúce z hotových náhrad jedla: polievky, koktaily, bary atď.

Zásady proteínovej diéty

Bielkoviny patria popri sacharidoch a tukoch k trom základným makronutrientom stravy. V tele plní mnoho mimoriadne dôležitých funkcií. Je stavebným kameňom každej bunky tela, podieľa sa na génovej expresii a syntézehormóny a enzýmy, činnosť imunitného systému a mnoho ďalších procesov.

Potreba bielkovín u človeka je prísne závislá od veku, zdravia a fyzickej aktivity. Proteínová diéta je založená na konzumácii väčšieho množstva bielkovín, než sú hodnoty odporúčané pre priemerného dospelého.

Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín podľa výživových noriem pre poľskú populáciu z roku 2022 je 0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých žien a mužov s miernou fyzickou aktivitou, čo je asi 10 % energie v každodennej strave. Pri proteínových diétach je táto hodnota prekročená 2-3 krát.

Proteínové diéty sa odporúčajú pri stavoch, ktoré sú spojené s väčším rozkladom bielkovín a potrebou ich dopĺňania. Odporúčajú sa:

• pri chorobných stavoch, najmä pri rakovine, kde je potrebná regenerácia tkaniva, • pre ľudí s pravidelnou fyzickou aktivitou, ktorých vyššie nároky na bielkoviny sú spojené s poškodením svalov po tréningu, • pre ľudí, ktorí chudnú, pretože bolo vedecky dokázané, že väčší podiel bielkovín v strave podporuje stratu nadmernej telesnej hmotnosti.

Treba mať na pamäti, že dopyt po bielkovinách je vyšší počas intenzívneho rastu a vývoja, v starobe, počas tehotenstva a dojčenia. Nový výskum navyše naznačuje, že pre optimálne zdravie by dospelí mali prijať aspoň 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Proteínové diéty by nemali používať ľudia s diagnostikovaným zlyhaním obličiek a pokročilou dnou.

Proteínová diéta nekladie žiadne špeciálne obmedzenia a dá sa ľahko prispôsobiť vašim preferenciám. Jesť správne množstvo bielkovín je kľúčové. Ostatné otázky, ako napríklad výber produktov alebo spôsob prípravy jedál, sú individuálne a flexibilné.

Množstvo bielkovín v strave by malo byť zvyčajne od 1,2 do 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre človeka s hmotnosťou 70 kg predstavuje 84 až 112 g denne. Pri proteínovej diéte jete 4-5 jedál denne, každé s bielkovinami. Rozloženie tejto makroživiny počas niekoľkých jedál namiesto zjedenia napríklad dvoch veľkých porcií má za následok lepšie využitie aminokyselín v tele.

Vedecké výskumy dokazujú, že najlepšie výsledky pri chudnutí, budovaní svalovej hmoty a celkovom zlepšení zdravia sa dosahujú konzumáciou 20-30 g bielkovín v jedle. Konzumácia viac ako 30 g bielkovín v jedle nevedie k intenzívnejšej syntéze svalových bielkovín.

Ľudia, ktorí nevedia, koľko bielkovín každá potravina obsahuje, by mali začať výpočtom svojej potrebyproteín a potravinový denník, ktorý vám umožní vidieť, koľko tejto makroživiny skutočne zjete.

Výživové aplikácie pre smartfóny alebo kalkulačky dostupné na webových stránkach sú v tomto smere veľmi nápomocné. Tu je vhodné zdôrazniť, že šetrenie jedla a kontrola zjedených bielkovín je len dočasné riešenie, kým sa naučíme odhadnúť, koľko sme toho zjedli. Ak nie ste profesionálnym športovcom, pár gramov viac či menej skutočne nezmení.

Bielkoviny v strave by mali pochádzať zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a preto majú vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny. Vysoká kvalita potravín, ktoré si vyberáme, je veľmi dôležitá.

Mali by ste sa zamerať na čo najprirodzenejšie stravovanie s čo najnižším stupňom spracovania. Okrem produktov, ktoré poskytujú bielkoviny, je kľúčovým prvkom stravy zelenina a v menšej miere aj ovocie. Rastlinné produkty by sa mali objaviť pri každom jedle.

Čo jesť pri proteínovej diéte?

Dobré zdroje bielkovín odporúčané pri dodržiavaní proteínovej diéty sú:

• hydina, • chudé hovädzie mäso, ako je sviečková, ligawa, • chudé bravčové mäso, ako šunka, sviečkovica, bravčové karé, • kvalitné údeniny a iné mäsové výrobky, • ryby, • vajcia, • cottage syr, • tvaroh, • syr, • proteínové doplnky

Rastlinné zdroje bielkovín sú:

• semená strukovín: sójové bôby, šošovica, cícer, fazuľa, hrach, • orechy, • mandle, • semená, napr. tekvicové a slnečnicové semienka, • v menšej miere quinoa, hrubé krúpy a celozrnné obilniny.

V bielkovinovej diéte by sa v každom jedle mala objaviť zelenina alebo ovocie (s jasnou prevahou zeleniny). Všetky typy sú povolené. Strava by mala obsahovať zdroje zdravých tukov (olivový olej, surový repkový olej, maslo, kokosový olej, orechy, semienka, avokádo) a komplexných sacharidov (krúpy, ryža, cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb).

Ich podiel bude závisieť od výberu typu bielkovinovej stravy - vysokotukovej, nízkosacharidovej a pokiaľ možno optimálnej pre vaše telo.

Produkty, ktoré sa neodporúčajú pri bielkovinovej diéte, sú rovnaké ako pri zdravej výžive. V prvom rade by ste sa mali vyhýbať vysoko spracovaným a nekvalitným potravinám. Skladujte sladkosti, šišky, žemle, chrumky, tyčinky, krekry, hotové jedlá, smotanový syr, tvrdé margaríny, práškové polievky a omáčky, paštéty, nekvalitné údeniny a zaváraniny, údeniny a údeniny s obsahom mäsa do 90 % a s pridanie dusitanov a polyfosfátov

Koľko bielkovín jetekaždý deň?

PotravinaVeľkosť porcieObsah bielkovín
Grilovaná hovädzia sviečkovica2 plátky, 105 g31 g
Grilované kuracie prsia bez kože1 kus, 130 g39 g
Morka, biele pečené mäso2 plátky, 140 g47 g
Varená treska1 filet, 120 g25 g
Konzervovaný tuniak vo vlastnej omáčke100 g24 g
TvarohBalenie, 200 g22 g
Prírodný jogurtMalá šálka, 150 g8 g
Vajcia1 kus veľkosť L7 g
Arašidy1 hrsť, 50 g12 g
Vlašské orechy1 hrsť, 50 g7 g
slnečnicové semienka2 polievkové lyžice, 32 g6 g
Varená šošovica3 polievkové lyžice, 45 g4,5 g
TofuPolovičné balenie, 100 g8 g
Celozrnný chlieb2 plátky, 76 g6 g
Varená biela ryža1 miska, 180 g5 g

Pomáha vám proteínová diéta schudnúť?

Je vedecky dokázané, že diéta s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť schudnúť. Konzumácia jedla bohatého na bielkoviny spúšťa kaskádu reakcií nervového systému a mozgu, ktoré vedú k rýchlej a dlhotrvajúcej sýtosti. Pocit sýtosti ovplyvňuje aj komplikovaná štruktúra bielkovín, čo znamená, že sa trávia pomaly a v tráviacom trakte zostanú relatívne dlho.

Konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín vám umožní jesť menšie porcie a poskytnúť menej kalórií v porovnaní s jedlom s prevahou sacharidov. Proteín zo všetkých živín spôsobuje najsilnejšiu postprandiálnu termogenézu, t.j. periodické zvyšovanie rýchlosti metabolizmu a spotreby energie organizmom To všetko umožňuje ľahšiu kontrolu hmotnosti a efektívnejšie chudnutie.

Vysokoproteínové diéty vám v porovnaní s inými umožňujú stratiť viac tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Je to dôležité, pretože svalová hmota je metabolicky aktívna. Čím viac svalov máme, tým viac kalórií spotrebujeme na všetky aktivity.

Niet pochýb o tom, že diéty so zníženým obsahom kalórií a vysokým podielom bielkovín umožňujú časom efektívne schudnúť.niekoľko mesiacov. Na potvrdenie ich dlhodobej účinnosti je potrebný ďalší výskum. Najlepšie výsledky pri chudnutí sa dosahujú, keď bielkoviny tvoria asi 30 % celkovej energie v strave a vysokobielkovinová strava je kombinovaná s obmedzeným príjmom sacharidov na 30 – 40 %.

  • Metaanalýza 87 štúdií najčastejšie trvajúcich až 12 týždňov zistila, že konzumácia bielkovín nad 1,05 g/kg aktuálnej telesnej hmotnosti zachová o 0,6 – 1,2 kg viac svalovej hmoty v porovnaní s diétami s nižším podielom bielkovín. Kombinácia vysokoproteínovej diéty s obmedzením sacharidov na 35-41% poskytla najlepšie výsledky pri strate tuku: od 2 kg do 5,6 kg viac ako pri iných diétach.
  • Štúdia Diogenes vykonaná v celej Európe okrem svojej účinnosti porovnávala jednoduchosť používania a mieru, do akej sa vzdáte chudnutia počas diét: vysokobielkovinové, nízkobielkovinové, s nízkym glykemickým indexom, s vysoký glykemický index. Najmenší počet ľudí sa vzdal chudnutia na diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym GI.
  • Jedna metaanalýza 18 štúdií zistila, že ľudia, ktorí schudnú po 50-ke, si udržia oveľa viac svalovej hmoty pomocou diét s vysokým obsahom bielkovín.

Proteínová diéta a rast svalov

Životný štýl spojený s fyzickým cvičením aspoň 2-3 krát týždenne si vyžaduje zvýšenie podielu bielkovín v strave. Je to kvôli potrebe udržiavať pozitívnu dusíkovú bilanciu (pri práci na naberaní svalov) alebo sa aspoň vyhnúť negatívnej bilancii, aby nedošlo k strate svalov.

Svalové bielkoviny sa pri aktivite odbúravajú a pre ich regeneráciu je potrebný vyšší prísun bielej v jedlách. Vytrvalostní tréneri potrebujú podľa odporúčaní 1,4 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti a siloví 2 g / kg telesnej hmotnosti

  • Malá, randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia hodnotila požiadavky na bielkoviny v skorých štádiách intenzívneho kulturistického tréningu. Zistilo sa, že športovci dosiahli nulovú dusíkovú bilanciu pri príjme bielkovín 1,4-1,5 g / kg ž. Pre rast svalovej hmoty a sily je preto potrebné s primeraným tréningom konzumovať viac bielkovín.
  • 39 dospelých bolo rozdelených do 3 skupín, ktorí konzumovali hladinu bielkovín 0,8; 1,6 a 2,4 g/kg ž.hm. Zistilo sa, že svalová anabolická odpoveď (zvýšená syntéza svalových bielkovín) nasledovala po jedle bohatom na bielkoviny na diéte s 1,6 a 2,4 g bielkovín/kg
  • V štúdii z roku 2014 sa porovnávali účinky stravy s obsahom bielkovín na úrovni 1,8 g / kg ž. a 4,4 g / kg b.w. pridobre trénovaní muži a ženy, ktorí pravidelne športujú. Na základe pozorovania telesnej hmotnosti, hmoty tukového tkaniva, percenta tukového tkaniva a svalovej hmoty sa zistilo, že príjem veľmi veľkého množstva bielkovín nepriniesol žiadne ďalšie efekty v tréningu a telesnom zložení v porovnaní s dávkou 1,8g. / kg telesnej hmotnosti
Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť, zdravo a chutne sa stravovať a zároveň sa vyhnúť nástrahám „zázračných“ chudnúcich diét. Používajte JeszCoLisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Proteínová diéta – je zdravá?

  • Proteínová diéta a osteoporóza

Vysoký podiel bielkovín v strave je spojený so zvýšeným „prekyslením“ v dôsledku prítomnosti sírových aminokyselín, ktoré nie sú úplne neutralizované v obličkách. Vápnik sa vyplavuje z kostí, aby sa neutralizoval náboj kyseliny. Tento stav môže podporovať odvápnenie kostí a osteoporózu. Výskum ukazuje, že v oblastiach s vysokou spotrebou mliečnych výrobkov viac ľudí trpí osteoporózou.

Zdá sa však, že problém zadržiavania vápnika sa týka iba vysokej spotreby mliečnych výrobkov. Početné štúdie ukázali, že mäsové bielkoviny podporujú obnovu kostí, zatiaľ čo u mliečnych bielkovín a sójových bielkovín tento účinok chýba.

Čoraz viac odborníkov tvrdí, že vysoký podiel bielkovín v strave (hlavne z mäsa) zlepšuje vstrebávanie vápnika v čreve, zvyšuje hladinu GF-1 a znižuje hladinu parathormónu, čím dostatočne účinne kompenzuje prípadné negatívne účinky zvyšovania kyslosti

Na základe zistení nedávneho výskumu je konzumácia bielkovín (vrátane mäsa) vyššieho množstva, ako sa v súčasnosti odporúča, prospešná pre využitie vápnika a zdravie kostí, najmä u starších ľudí. Vysokoproteínová strava s dostatočným množstvom vápnika (nie nevyhnutne mliečnych výrobkov), ovocia a zeleniny je dôležitá pre zdravie kostí a prevenciu osteoporózy.

  • Proteínová diéta a poškodenie obličiek

Trávenie veľkého množstva bielkovín je spojené so zvýšenou prácou obličiek, ktoré filtrujú produkty ich rozkladu. V ére popularity extrémne vysokoproteínovej Dukanovej diéty ste mohli často počuť o prípadoch ľudí, ktorí boli hospitalizovaní so zlyhaním obličiek.

Vedecký výskum ukazuje, že „racionálna“ konzumácia bielkovín, t.j. konzumácia rôznych potravín, nielen mäsa atvaroh, nepoškodzuje obličky a nezhoršuje ich prácu. Zistilo sa tiež, že postupné zvyšovanie podielu bielkovín v strave vedie k dobrej adaptácii obličiek.

Jedna štúdia ukázala, že pri spotrebe bielkovín 2,8 g/kg telesnej hmotnosti neboli zaznamenané žiadne negatívne účinky na markery funkcie obličiek, ako je močovina, kreatinín a albumín. Väčšie množstvá môžu prispieť k tvorbe obličkových kameňov a dny.

  • Proteínová diéta a kardiovaskulárne ochorenia

Podozrenie, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže byť spojená so zvýšeným rizikom srdcového infarktu a zhoršením lipidového profilu, pramení z teórie, že nasýtené mastné kyseliny prítomné v živočíšnych produktoch zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

Dnes je už známe, že táto teória je medicínsky mýtus a konzumácia nasýtených tukov výrazne nezvyšuje riziko srdcových chorôb. Výskum vzťahu medzi bielkovinovou stravou a lipidovým profilom a rizikom srdcových chorôb ukazuje protichodné výsledky.

  • Proteínová diéta a riziko kolorektálneho karcinómu

Existujú informácie, že konzumácia červeného mäsa je spojená s vyšším rizikom vzniku kolorektálneho karcinómu. Veľké organizácie pre bezpečnosť a zdravie potravín zdôrazňujú, že vzťah je nejasný.

Vo vedeckých kruhoch sa stále viac zdôrazňuje, že riziko rakoviny je spojené s konzumáciou mäsových výrobkov, ktoré sú konzervované dusitanom sodným, a nie mäsa.

Zdroje1. Johnstone A.M., Bezpečnosť a účinnosť vysokoproteínových diét na chudnutie, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (ed.), Nutričné ​​normy pre poľskú populáciu, Inštitút potravín a výživy, Varšava, 2022 3. Journel M. a kol., Odpovede mozgu na vysokoproteínovú diétu, Pokroky vo výžive, 2012, 3 (3 ), 322-329 4. Pešta D.H. a kol., Diéta s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné upozornenia, Výživa a metabolizmus, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J et al., Účinky konzumácie stravy s vysokým obsahom bielkovín (4,4 g / kg / d) na zloženie tela u jedincov trénovaných na odolnosť, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 Laik D.K. a kol., Definovanie požiadaviek na jedlo pre bielkoviny na optimalizáciu metabolických úloh aminokyselín, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Dlhodobé účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na funkciu obličiek, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. a kol., Účinky vysokoproteínových diét na beztukovú hmotu asyntéza svalových bielkovín po strate hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Požiadavky na bielkoviny a zmeny svalovej hmoty / sily počas intenzívneho tréningu u začínajúcich kulturistov, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. a kol., Stredné podávanie vysokokvalitného proteínu maximálne stimuluje syntézu proteínov kostrového svalstva u mladých a starších subjektov, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Výživa v športe . Kompletný sprievodca, 12. Welland D., Vysokoproteínové diéty a chudnutie, Dnešný dietológ, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / high-protein-diét-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Kategórie:

Chudnutie