Mám 47 rokov, chcela by som mať štíhle stehná a boky. Ale ako na to? Šlapem na rotopede, ale bojím sa, že moje stehná budú ešte hrubšie!
Vo vašom prípade je veľmi dôležitý pravidelný tréning. Odporúčam 3 až 4 sedenia týždenne. Každá relácia by mala trvať 45 až 60 minút. Najlepšie je skombinovať posilňovací tréning s aeróbnym tréningom, ktorým môže byť vo vašom prípade jazda na stacionárnom bicykli. Cieľom aeróbneho tréningu je zvýšiť srdcovú frekvenciu a použiť viac kalórií na výživu svalov počas dlhšieho cvičenia. Účelom posilňovacieho tréningu je stimulovať viac svalových vlákien a zvýšiť svalový tonus, vďaka čomu sa naše telo spevní.
Každý tréning by mal začať 5 až 7 minútovým zahriatím. V tejto časti pripravujeme telo na správnu prácu a predchádzame prípadným zraneniam. Tempo by malo byť mierne - umožňuje vám voľne dýchať. Potom začneme hlavnú časť tréningu, kde sa zameriame na vykonanie niekoľkých cvikov modelujúcich spodnú a hornú časť tela. Môžu to byť klasické drepy, výpady vpred alebo vzad, cviky na adduktory a abdukčné svaly v bedrovom kĺbe plus cviky na posilnenie brušných svalov. Táto časť by mala trvať 15 až 20 minút. Na záver opäť aeróbny tréning (bicyklovanie, rýchla chôdza a pod.), táto časť by mala trvať podľa možnosti cca 30 minút. Mierne tempo, dostatočne intenzívne, aby ste cítili, ako svaly pracujú. Posledných 5 minút venujeme strečingu, ktorý čiastočne zabráni bolestiam a urýchli regeneráciu tela po tréningu. Aby ste si spestrili tréning, zájdite si občas do bazéna alebo na hodiny aqua aerobiku. Voda senzačne formuje postavu a uvoľňuje svaly a kĺby nášho tela unaveného tréningom. Prosím, nebojte sa zvýšiť okruhy. Budovanie svalovej hmoty je veľmi náročný proces a vyžaduje si špecializovaný tréningový program a v mnohých prípadoch aj vhodnú stravu a suplementáciu. Počas prvých týždňov môže vaše telo zadržiavať vodu a ľudia často cítia, že im rastú svaly. Ide však o dočasnú reakciu tela a po niekoľkých tréningoch sa telo naučí, ako ju správne skladovať a používaťzásoby vody.
Okrem toho pamätajte na zdravú, vyváženú stravu a zabezpečte dostatok tekutín. Kombinácia tréningu a správnej výživy vám zaručí, že svoj cieľ dosiahnete oveľa rýchlejšie. Prajem vám vytrvalosť a veľa motivácie.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.
Michal JaníkAbsolvent Akadémie telesnej výchovy vo Varšave - vyštudoval špecializáciu Športový manažér, Inštruktor náboru pohybu - fitness špecializácia a Inštruktor športu so špecializáciou na kulturistiku. Vo fitness priemysle pôsobí už viac ako desať rokov. Počas tohto obdobia zbieral skúsenosti v mnohých varšavských kluboch vedením hodín aerobiku a osobných tréningov. V súčasnosti inšpiruje členov klubu k zdravému životnému štýlu v sieti klubov Holmes Place a zvyšuje kvalifikáciu osobných trénerov.
Záľuby: dietetika, psychológia, lyžovanie, volejbal, tenis, squash, beh
Ďalšie rady od tohto odborníka
Boľavé kolená a cvičenie [Tip odborníka]Brucho a aeróbne intervaly (intervaly) [Odborná rada]Postava v tvare V [Tip odborníka]Ako správne cvičiť intervalový tréning? [Odborná rada]Ako schudnúť za dva týždne? [Odborná rada]Ako zoštíhliť pás? [Odborná rada]Ako zoštíhliť stehná a boky? [Odborná rada]Na pláži bez komplexov [Tip odborníka]Vybavenie telocvične [odborná rada]Tukové tkanivo na stehnách [Tip odborníka]