Chudnete, ste fyzicky aktívna žena alebo máte po štyridsiatke? Je vašou „zdravotnou“ povinnosťou jesť dobre zostavené raňajky. Ak netušíte, využite naše návrhy na raňajkové sety.

Celé zrná (celozrnný chlieb, cereálie, müsli) sú najlepším zdrojomkomplexných sacharidov , ktoré telo trávi pomaly a zasýtia vás. Preto sú podľa najnovšej pyramídy zdravého stravovania základomdiéty . Mali by sme ich jesť niekoľkokrát denne, počnúc raňajkami.

Celé zrná okrem uhľohydrátov obsahujú mnoho ďalších prospešných zložiek, ako je kyselina listová, fosfor, železo, zinok a horčík. Je to tiež bohatstvovlákniny , odtiaľ kariéra ovseného mlieka.

Raňajky pre chudnúcich ľudí - müsli alebo kaša?

Ovsené vločky na raňajky sú perfektné diétne jedlo. Poskytuje veľa živín s relatívne malým množstvom kalórií (378 kcal v 100 g suchých ovsených vločiek), nielen účinne odstraňuje pocit hladu, ktorý má na svedomí vláknina, ale aj dlhodobo udržuje pocit sýtosti .

Celé zrno ovsa pozostáva z 1/3 vlákniny, z toho 1/5 tvorí vo vode rozpustná frakcia vlákniny, ktorá je pre nás najcennejšia. Vďaka vyššiemu obsahu tuku (7 %) sú však kalorickejšie, hoci ide o cenné esenciálne mastné kyseliny (EFA).

Tí, ktorí chudnú, by mali jesť kašu uvarenú vo vode, nie mastné mlieko. Ešte lepšie je vločky vôbec nerozvárať, ale len ich cez noc alebo 15 minút pred konzumáciou zaliať teplou vodou alebo odstredeným mliekom. Stojí za to pripomenúť, že suché ovsené vločky majú priemerný glykemický index (IG=40), ale varená kaša je už vysoká (IG=60). Môžete pridať chudý jogurt alebo čerstvé ovocie.

Tradičné ovsené vločky možno nahradiť müsli, zmesou obilnín, prípadne so sušeným ovocím alebo orechmi, ale bez cukru, polevy či čokolády.

Namiesto obyčajnej kaiserky je na raňajky lepšia roláda z celozrnnej múky. Ale pozor: nenechajte sa ovplyvniť vrstvou tekvice, slnečnice alebo ovsených vločiek navrchu. Farba môže tiež klamať, pretože niektoré pečivo je zafarbené karamelom.

Pravý celozrnný chlieb nesmie byť nadýchaný, je vlhký a ťažký a po rozkrojení v ňom vidieť zrnká. Plechovka na obyčajný chliebnahradiť knäckebrotom z hrubej múky, najlepšie ražnej. Je bohatší na živiny ako bežný celozrnný chlieb a jeho krajec obsahuje menej kalórií ako krajec bežného chleba.

Raňajky pre chudnúcich ľudí

Prvý návrh

  • ľahký tvaroh + lyžička slnečnicových semienok a sušená bazalka, paradajka
  • krajec celozrnného ražného chleba
  • neperlivá minerálna voda

Druhý návrh

  • 2 plátky ražného chrumkavého chleba
  • vaječná pasta uvarená na tvrdo, lyžice chudého homogenizovaného syra, kôpor
  • jablko
  • zelený čaj bez cukru

Raňajky pre fyzicky aktívnych ľudí

Prvý návrh

  • 2 krajce celozrnného chleba s maslom
  • pol plechovky tuniaka vo vlastnej omáčke
  • 2 polievkové lyžice kukurice
  • šalát, 2 mierne slané uhorky, 1 polievková lyžica klíčkov a 2 polievkové lyžice tekvicových semienok s omáčkou z 2 polievkových lyžíc jogurtu a byliniek
  • zelený čaj

Druhý návrh

  • šálka mlieka s ovsenými vločkami + polovica banánu
  • plátok celozrnnej raže s plátkom chudej šunky a syra
  • 2-3 reďkovky
  • pohár grapefruitovej šťavy

Raňajky pre zaneprázdnených ľudí

Prvý návrh

  • 2 krajce celozrnného chleba so slnečnicovými semienkami natretý margarínom
  • 2 plátky chudej šunky (najlepšie hydinové)
  • lyžica kečupu
  • 2 listy šalátu
  • pol papriky
  • pohár pomarančového džúsu

Druhý návrh

  • prírodný jogurt + 2 lyžice müsli so sušeným ovocím
  • celozrnná s plátkom morčacej sviečkovice a hlávkovým šalátom
  • pohár zeleninovej šťavy

Raňajky pre ženy nad 40 rokov

Prvý návrh

  • jogurt s hrsťou ovocia (môže byť mrazené), 4 lyžicami ovsených vločiek a lyžicou mandlí
  • mandarínka
  • biely čaj bez cukru

Druhý návrh

  • grahamka
  • 2 plátky polotučného tvarohu
  • paradajka
  • pohár mlieka 2%
  • polovica grapefruitu

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Chudnutie