Koliesko na brucho je dobrý spôsob, ako si spestriť tréning a dať svalom veľa práce. Aj keď koleso na cvičenie môže na prvý pohľad vyzerať nenápadne, používanie tohto príslušenstva počas tréningu si vyžaduje najmä na začiatku trpezlivosť a vytrvalosť. Prečítajte si, ako používať tréningové koleso a účinky cvičení s ním.

Cvičebné kolesosa nazýva aj tréningové koleso, rehabilitačné koleso alebo cvičebný valec. Jeho anglické výrazy „ab wheel“ a „ab roller“ sú tiež populárne.

Cvičenie s kruhommôže byť zaujímavým spestrením tréningu brucha najmä pre ľudí, ktorí bez problémov vykonávajú bežné kľuky. Začiatočníkom sa zvyčajne neodporúča začať trénovať s týmto zariadením, pretože sa môže ukázať ako príliš ťažké. Napríklad Jay DeMayo, posilňovací tréner so študentmi na University of Richmond, hovorí, že by ste mali začať s fitness loptou, potom s TRX popruhmi, potom použiť činku a potom prejsť do rehabilitačného klubu.

Avšak aj pre tých, ktorí už nemajú problémy s veľkým počtom kľukov, môžu byť prvé tréningy s kolesom ťažké. Na druhej strane, pri kotúľaní prístroja po podlahe sa zapája oveľa viac svalov ako len brušné, preto sa aj tak oplatí naučiť sa techniku ​​tohto cviku.

Na čo slúži tréningové koleso a ako funguje?

Cvičebné koleso( ab wheel ) je malý objekt s jednoduchou štruktúrou: pozostáva z jedného alebo dvoch kolies spojených oceľ tyč, ktorá na oboch stranách vyčnieva a slúži ako rukoväť (rukoväť je pokrytá materiálom, ktorý umožňuje jej pohodlné držanie). S dvojkolesovým tréningovým kolesom sa ľahšie manipuluje, pretože poskytuje väčšiu stabilitu a je zvyčajne len o niečo drahšie ako produkty s jedným kolesom. Koleso na precvičovanie brušných svalov s dvomi kolesami odporúčame každému, vrátane jediného - pre pokročilých, pretože si vyžaduje dodatočnú rovnováhu.

Cvičenie s kruhom posilňuje hlboké (posturálne) svaly, čím predchádza bolestiam chrbta

Cvičenie s brušným kolesom je veľmi efektívna forma tréningu brušných svalov - a to všetko preto, že ovplyvňujú nielen svalové partie okolo pása, ale aj svaly stredu tela, medzi ktoré patrí chrbát, ramená a svaly brušného lisu (t.j. brušné svaly a lumbosakrálny chrbát). Posturálne alebo hlboké svaly slúžia na udržanie správneho držania tela a ochranu chrbtice pred preťažením.

Bude to pre vás užitočné

Typy cvičebných kolies

  • jeden kruh- skladá sa z jedného kolieska a rukovätí;
  • dvojitý kruh- zložený z dvoch koliesok a rukovätí;
  • koleso s platformami na nohy- namiesto rukovätí má platformy pre nohy a ďalšie penové úchyty na ich stabilizáciu;
  • koleso s odporom- má na bokoch plastové prvky, vpredu sa pripájajú - v mieste pripojenia je namontovaná prídavná pogumovaná časť; koleso s podperou vyžaduje použitie väčšej sily pri otáčaní, takže je to ďalšia ťažkosť pri tréningu;
  • široké koleso- má jedno koleso, ktoré vyzerá ako malá pneumatika - bude najlepšie pre začiatočníkov, ktorí sa dokonca boja dvojitého kolesa.

Cena cvičebných kolies

Kolieska na precvičovanie brušných svalov sú veľmi lacnou pomôckou - kúpite ich od desiatok zlotých, tie najdrahšie stoja cez 100 PLN.

Ako cvičiť s kolesom?

Cvičebné kolieskomožno použiť na niekoľko typov aktivít. Vždy však musíte mať na pamäti, že pri riadení volantu smerom od seba a potom smerom k vám musíte mať vystretý chrbát.

Koľko opakovaní konkrétneho cvičenia by ste mali vykonať? Ako len môžeme. Počas tréningu je dobré začať čo i len jedným cvikom s kolesom a cieľový počet opakovaní je 10-krát v 3 sériách.

Nižšie sú najobľúbenejšie kruhové cvičenia.

1. Kľučky s kolieskom na cvičenie

Kľuky s kruhom sú najčastejšie vykonávané cvičenie s touto pomôckou - odporúčame ho začiatočníkom aj pokročilým.

Najprv si kľaknite na zem, najlepšie na podložku alebo roh koberca alebo zrolovanej prikrývky, aby ste si chránili kolená pred odreninami. Potom uchopte rukoväte kolies - zápästia by ste mali mať rovné. Napnite brušné svaly, narovnajte chrbát a otáčajte kolesom dopredu tak ďaleko, ako len môžete. Nebojte sa, ak vzdialenosť na prvý pohľad nie je pôsobivá. Vždy zastavte, keď pocítite maximálne napätie v brušných svaloch. Potom sa pomaly vráťte do polohy napätím telaspustenie.

2. Kľuky v stoji s kolieskom na cvičenie

Verzia je určená pre skutočných majstrov ovládania cvičebného kolesa. Postavte sa rovno, na šírku ramien. Nakloňte sa, položte koleso na podlahu a majte celý čas vystretý chrbát a nohy, nasmerujte koleso čo najviac dopredu a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez opretia kolien o podlahu.

Aby používanie kolesa na cvičenie brušných svalov prinieslo očakávané výsledky, mala by byť táto aktivita zaradená do vášho tréningu aspoň 3-krát týždenne

3. Cvičenie s kolesom na kolenách

Je to výzva aj pre ľudí, ktorí majú s týmto typom činnosti skúsenosti. Kľaknite si na podložku, chrbát vystretý. Urobte to isté ako pri cvičeniach vyššie: položte koleso na podlahu a „jazdite“ na ňom čo najviac dopredu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Cvičenie na planku s kolesom

Táto verzia cvičenia je ešte komplikovanejšia. Na jeho dokončenie budete potrebovať špeciálne koleso na cvičenie s plošinami na nohy a prídavnými penovými rukoväťami, ktoré stabilizujú chodidlo na kolese.

Zaujmite polohu planku na podložke – s rukami vystretými v lakťoch. Potom umiestnite koleso medzi nohy a položte chodidlá na rukoväte (noha by mala spočívať na rukoväti medzi jej stredom a pätou). Počas cvičenia majte ruky a chrbát stále narovnané a s nohami (aj narovnanými) používajte koleso tak, že ich budete otáčať dopredu a dozadu.

5. Šikmé brušáky s kolesom na cvičenie

Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy v kolenách a umiestnite ich do kruhu s platformami a extra úchytmi na chodidle. Robte šikmé kľuky: ruky preložte nad hlavou a zdvihnite trup. Skúste sa dotknúť pravej nohy ľavým lakťom a naopak. Pri tomto cviku nepotrebujete hýbať cvičebným kolieskom – má vám prekážať a na druhej strane vám pomôže pevnejšie spevniť brušné svaly.

Stojí za to vedieť

Ktoré koleso na cvičenie si mám vybrať?

  • Pri prvom nákupe ab kolesa si vyberte všestrannejšie dvojité koleso. Ak si chcete sťažiť tréning, kúpte si samostatné.
  • Vyberte si koleso s oceľovou nápravou pre veľké zaťaženie.
  • Pozor na rukoväte - mali by byť pohodlné a mať protišmykový (napr. gumený) povrch.
  • Nezabúdajte, že koleso na cvičenie, ktoré má plastové bočné steny, vám poskytne väčšiu stabilitu ako výrobok bez takejto výplne.
  • Samotné koleso by malo byť vyrobené z materiálu, ktorý zaisťuje jeho dobrú kvalitupriľnavosť k zemi, napr.guma s behúňom alebo vystužený plast, protišmyková

Účinky cvičení s kruhom

Hlavným účinkom cvikov s kruhom je posilnenie nielen brušných svalov, ale aj chrbtových a deltových svalov. Existuje veľa variantov cvikov s týmto prístrojom, vďaka čomu posilníte aj lýtka, stehná, zadok a nohy. Vďaka tomuto druhu aktivity sa naučíte udržiavať správne držanie tela ako pri tréningu, tak aj v bežnom živote. Pravidelné cvičenie s kolesom tiež posilní vašu vytrvalosť a zlepší rovnováhu. Sú tiež dobrým spôsobom, ako sa vysporiadať s bolesťou v driekovej chrbtici.

Je vhodné dodať, že cviky s kruhom síce posilňujú brušné svaly, ale nie sú tréningom na redukciu tuku. Sú doplnkom aktivít zameraných na takýto efekt, napríklad kardio cvičenia alebo intervaly. Spočiatku môže cvičenie s kruhom spôsobovať bolesti chrbta v dôsledku nedostatočnej sily chrbtových svalov a nesprávneho držania tela (so zaobleným chrbtom) pri vykonávaní tohto typu aktivity. Po prvých tréningoch sa môže objaviť aj silná bolestivosť, najmä okolo brucha a predlaktí.

Kategórie: