Koliesko na brucho je dobrý spôsob, ako si spestriť tréning a dať svalom veľa práce. Aj keď koleso na cvičenie môže na prvý pohľad vyzerať nenápadne, používanie tohto príslušenstva počas tréningu si vyžaduje najmä na začiatku trpezlivosť a vytrvalosť. Prečítajte si, ako používať tréningové koleso a účinky cvičení s ním.
Cvičebné kolesosa nazýva aj tréningové koleso, rehabilitačné koleso alebo cvičebný valec. Jeho anglické výrazy „ab wheel“ a „ab roller“ sú tiež populárne.
Cvičenie s kruhommôže byť zaujímavým spestrením tréningu brucha najmä pre ľudí, ktorí bez problémov vykonávajú bežné kľuky. Začiatočníkom sa zvyčajne neodporúča začať trénovať s týmto zariadením, pretože sa môže ukázať ako príliš ťažké. Napríklad Jay DeMayo, posilňovací tréner so študentmi na University of Richmond, hovorí, že by ste mali začať s fitness loptou, potom s TRX popruhmi, potom použiť činku a potom prejsť do rehabilitačného klubu.
Avšak aj pre tých, ktorí už nemajú problémy s veľkým počtom kľukov, môžu byť prvé tréningy s kolesom ťažké. Na druhej strane, pri kotúľaní prístroja po podlahe sa zapája oveľa viac svalov ako len brušné, preto sa aj tak oplatí naučiť sa techniku tohto cviku.
Na čo slúži tréningové koleso a ako funguje?
Cvičebné koleso( ab wheel ) je malý objekt s jednoduchou štruktúrou: pozostáva z jedného alebo dvoch kolies spojených oceľ tyč, ktorá na oboch stranách vyčnieva a slúži ako rukoväť (rukoväť je pokrytá materiálom, ktorý umožňuje jej pohodlné držanie). S dvojkolesovým tréningovým kolesom sa ľahšie manipuluje, pretože poskytuje väčšiu stabilitu a je zvyčajne len o niečo drahšie ako produkty s jedným kolesom. Koleso na precvičovanie brušných svalov s dvomi kolesami odporúčame každému, vrátane jediného - pre pokročilých, pretože si vyžaduje dodatočnú rovnováhu.
Cvičenie s kruhom posilňuje hlboké (posturálne) svaly, čím predchádza bolestiam chrbta
Cvičenie s brušným kolesom je veľmi efektívna forma tréningu brušných svalov - a to všetko preto, že ovplyvňujú nielen svalové partie okolo pása, ale aj svaly stredu tela, medzi ktoré patrí chrbát, ramená a svaly brušného lisu (t.j. brušné svaly a lumbosakrálny chrbát). Posturálne alebo hlboké svaly slúžia na udržanie správneho držania tela a ochranu chrbtice pred preťažením.
Bude to pre vás užitočnéTypy cvičebných kolies
- jeden kruh- skladá sa z jedného kolieska a rukovätí;
- dvojitý kruh- zložený z dvoch koliesok a rukovätí;
- koleso s platformami na nohy- namiesto rukovätí má platformy pre nohy a ďalšie penové úchyty na ich stabilizáciu;
- koleso s odporom- má na bokoch plastové prvky, vpredu sa pripájajú - v mieste pripojenia je namontovaná prídavná pogumovaná časť; koleso s podperou vyžaduje použitie väčšej sily pri otáčaní, takže je to ďalšia ťažkosť pri tréningu;
- široké koleso- má jedno koleso, ktoré vyzerá ako malá pneumatika - bude najlepšie pre začiatočníkov, ktorí sa dokonca boja dvojitého kolesa.
Cena cvičebných kolies
Kolieska na precvičovanie brušných svalov sú veľmi lacnou pomôckou - kúpite ich od desiatok zlotých, tie najdrahšie stoja cez 100 PLN.
Ako cvičiť s kolesom?
Cvičebné kolieskomožno použiť na niekoľko typov aktivít. Vždy však musíte mať na pamäti, že pri riadení volantu smerom od seba a potom smerom k vám musíte mať vystretý chrbát.
Koľko opakovaní konkrétneho cvičenia by ste mali vykonať? Ako len môžeme. Počas tréningu je dobré začať čo i len jedným cvikom s kolesom a cieľový počet opakovaní je 10-krát v 3 sériách.
Nižšie sú najobľúbenejšie kruhové cvičenia.
1. Kľučky s kolieskom na cvičenie
Kľuky s kruhom sú najčastejšie vykonávané cvičenie s touto pomôckou - odporúčame ho začiatočníkom aj pokročilým.
Najprv si kľaknite na zem, najlepšie na podložku alebo roh koberca alebo zrolovanej prikrývky, aby ste si chránili kolená pred odreninami. Potom uchopte rukoväte kolies - zápästia by ste mali mať rovné. Napnite brušné svaly, narovnajte chrbát a otáčajte kolesom dopredu tak ďaleko, ako len môžete. Nebojte sa, ak vzdialenosť na prvý pohľad nie je pôsobivá. Vždy zastavte, keď pocítite maximálne napätie v brušných svaloch. Potom sa pomaly vráťte do polohy napätím telaspustenie.
2. Kľuky v stoji s kolieskom na cvičenie
Verzia je určená pre skutočných majstrov ovládania cvičebného kolesa. Postavte sa rovno, na šírku ramien. Nakloňte sa, položte koleso na podlahu a majte celý čas vystretý chrbát a nohy, nasmerujte koleso čo najviac dopredu a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez opretia kolien o podlahu.
Aby používanie kolesa na cvičenie brušných svalov prinieslo očakávané výsledky, mala by byť táto aktivita zaradená do vášho tréningu aspoň 3-krát týždenne
3. Cvičenie s kolesom na kolenách
Je to výzva aj pre ľudí, ktorí majú s týmto typom činnosti skúsenosti. Kľaknite si na podložku, chrbát vystretý. Urobte to isté ako pri cvičeniach vyššie: položte koleso na podlahu a „jazdite“ na ňom čo najviac dopredu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Cvičenie na planku s kolesom
Táto verzia cvičenia je ešte komplikovanejšia. Na jeho dokončenie budete potrebovať špeciálne koleso na cvičenie s plošinami na nohy a prídavnými penovými rukoväťami, ktoré stabilizujú chodidlo na kolese.
Zaujmite polohu planku na podložke – s rukami vystretými v lakťoch. Potom umiestnite koleso medzi nohy a položte chodidlá na rukoväte (noha by mala spočívať na rukoväti medzi jej stredom a pätou). Počas cvičenia majte ruky a chrbát stále narovnané a s nohami (aj narovnanými) používajte koleso tak, že ich budete otáčať dopredu a dozadu.
5. Šikmé brušáky s kolesom na cvičenie
Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy v kolenách a umiestnite ich do kruhu s platformami a extra úchytmi na chodidle. Robte šikmé kľuky: ruky preložte nad hlavou a zdvihnite trup. Skúste sa dotknúť pravej nohy ľavým lakťom a naopak. Pri tomto cviku nepotrebujete hýbať cvičebným kolieskom – má vám prekážať a na druhej strane vám pomôže pevnejšie spevniť brušné svaly.
Stojí za to vedieťKtoré koleso na cvičenie si mám vybrať?
- Pri prvom nákupe ab kolesa si vyberte všestrannejšie dvojité koleso. Ak si chcete sťažiť tréning, kúpte si samostatné.
- Vyberte si koleso s oceľovou nápravou pre veľké zaťaženie.
- Pozor na rukoväte - mali by byť pohodlné a mať protišmykový (napr. gumený) povrch.
- Nezabúdajte, že koleso na cvičenie, ktoré má plastové bočné steny, vám poskytne väčšiu stabilitu ako výrobok bez takejto výplne.
- Samotné koleso by malo byť vyrobené z materiálu, ktorý zaisťuje jeho dobrú kvalitupriľnavosť k zemi, napr.guma s behúňom alebo vystužený plast, protišmyková
Účinky cvičení s kruhom
Hlavným účinkom cvikov s kruhom je posilnenie nielen brušných svalov, ale aj chrbtových a deltových svalov. Existuje veľa variantov cvikov s týmto prístrojom, vďaka čomu posilníte aj lýtka, stehná, zadok a nohy. Vďaka tomuto druhu aktivity sa naučíte udržiavať správne držanie tela ako pri tréningu, tak aj v bežnom živote. Pravidelné cvičenie s kolesom tiež posilní vašu vytrvalosť a zlepší rovnováhu. Sú tiež dobrým spôsobom, ako sa vysporiadať s bolesťou v driekovej chrbtici.
Je vhodné dodať, že cviky s kruhom síce posilňujú brušné svaly, ale nie sú tréningom na redukciu tuku. Sú doplnkom aktivít zameraných na takýto efekt, napríklad kardio cvičenia alebo intervaly. Spočiatku môže cvičenie s kruhom spôsobovať bolesti chrbta v dôsledku nedostatočnej sily chrbtových svalov a nesprávneho držania tela (so zaobleným chrbtom) pri vykonávaní tohto typu aktivity. Po prvých tréningoch sa môže objaviť aj silná bolestivosť, najmä okolo brucha a predlaktí.