Nemáte veľa času a chceli by ste začať s pravidelným zoštíhľovacím tréningom doma? 15-minútové cvičenie pre začiatočníkov bude pre vás na mieste! Toto je len niekoľko cvičení, ale vybraných tak, aby priniesli vášmu telu maximálne fyzické účinky. Pozrite si náš 15-minútový tréning pre začiatočníkov a začnite si užívať dobré zdravie a krásnu postavu!
Obsah:
- 15-minútový tréning pre začiatočníkov – aký typ cvičenia zvoliť
- 15-minútové cvičenie pre začiatočníkov – je to efektívne?
- 15-minútové cvičenie pre začiatočníkov – cvičenie
- 15-minútový tréning pre začiatočníkov – ako a kedy cvičiť
- 15-minútový tréning pre začiatočníkov - tréningový plán
Určite ste sa už stretli s obľúbenými zostavami fyzických cvikov Mel B, takže viete, aké zázraky dokáže pár minút tréningu! Určite vás neprekvapí, že 15-minútové cvičenie doma môže priniesť prekvapivé výsledky.
Aby sa tak stalo, musíte splniť dve najdôležitejšie podmienky: robiť to systematicky a dodržiavať zdravú a vyváženú stravu. Cvičenia, ktoré sme pripravili, sú bezpečné pre ľudí, ktorí svoje dobrodružstvo so športom len začínajú a dostatočne intenzívne na to, aby zvýšili metabolizmus a efektívne schudli.
Cvičte 15-minútový tréning pre začiatočníkov systematicky – buď ako ranné cvičenie, alebo ako hlavný tréning počas dňa a užite si jeho účinky na zdravie.
15-minútový tréning pre začiatočníkov – aký typ cvičenia zvoliť
Cvičenia pre začiatočníkov by sa mali vyberať s osobitnou starostlivosťou. V zoštíhľujúcom tréningu by mali byť posilňovacie cviky a to skôr také, ktoré sa vykonávajú prevažne na podložke. Čím silnejší budeme „na zemi“, tým silnejší budeme v stojacej a dynamickej polohe.
Oplatí sa vybrať cviky, ktoré využijú prirodzené pohybové vzorce kĺbov a komplexne podporia prácu daných svalových skupín
15-minútový tréning by mal byť zameraný na intervalový systém, ale nemusí obsahovať dynamické cvičenia – najmä pre začiatočníkov.
Oplatí sa vyberať cviky, pri ktorých zapojíte do práce čo najviac svalov. Nielenže sa zvýšienergetický výdaj celého organizmu, ale aj rovnomerné zvýšenie sily celého pohybového aparátu
15-minútové cvičenie pre začiatočníkov – je to efektívne?
V čase, keď je pre mnohých ľudí fyzická aktivita na prvom mieste, sa zdá, že 15-minútový tréning doma pre telo nezáleží, no je to mylná predstava! Pravidelne vykonávaný zoštíhľujúci tréning bude výborným stimulátorom chudnutia.
Počas 15 minút bude schopné pracovať celé telo a telo zvýši fyzickú kapacitu a výkonnosť svalov a kĺbov. Nepotrebuje pár hodín cvičenia, aby sa naše telo stalo zdravým a fit! Naopak – niekedy je menej viac, najmä pre začiatočníkov.
Takéto školenie je možné vykonávať kedykoľvek, aj niekoľkokrát týždenne! Môžete to robiť ráno vo forme rannej gymnastiky alebo večer, aby ste uľavili kĺbom a svalom unaveným prácou. Cvičenie doma bude pre začiatočníkov výborným úvodom do dlhšej fyzickej aktivity a zároveň bezpečným spôsobom boja s prebytočnými kilami.
15-minútový tréning pre začiatočníkov doma je založený na funkčnom tréningu v intervalovom systéme, takže komplexne zlepší prácu celého pohybového aparátu
Samozrejmesamotný tréning nestačína dosiahnutie vysnívaných telesných výsledkov. K tomu potrebujete aj vyváženú stravu, veľkú dávku pohybu a udržiavanie týchto zdravých návykov. Berte 15-minútový tréning pre začiatočníkov ako doplnok k zdravému životnému štýlu a predovšetkým bezpečný a správny úvod do náročnejšej fyzickej aktivity.
15-minútové cvičenie pre začiatočníkov – cvičenie
1. Kravská mačka
Zaujmite polohu na kolenách – položte si ruky pod ramená, kolená položte na šírku bokov a hlavu nasmerujte rovnobežne s podložkou. Jemne napínajte brucho a dbajte na to, aby ste nepreťažili lakte. Urobte flexiu chrbtice tak, že ju nasmerujete nahor. V tejto polohe si hlavu priblížte k hrudnej kosti a jemne stlačte brušné svaly. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a prejdite do opačného ohybu, t. j. nasmerujte chrbticu nadol. Pri tomto pohybe ďaleko zakloňte hlavu a pevne natiahnite trup, pohyb však nekompenzujte bokmi. Pokúste sa ohnúť iba chrbticu. Rovnako ako predtým – v tejto polohe sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, keď sa snažíte uvoľniť svoje telo.
2. Stoj od kolena k lakťu
Postavte sa o niečo širšie ako vaše boky, spustite rebrá nadol a lopatky stiahnite k sebe. Začnite súčasne zdvíhať koleno smerom von a spúšťať lakeť nadol tak, aby koleno a lakeť boli súčasnestretol. Nezabudnite stiahnuť brucho a pri napätí hlasno vydychovať ústami. Pri tomto cviku sa snažte, aby vaše brucho pracovalo čo najviac. Skúste s ním ovládať svoje končatiny. Cvičenie vykonávajte striedavo zo strany na stranu.
3. Pery so zdvihnutými rukami
Zaujmite správne držanie tela. Zatiahnite brucho, vyrovnajte bedrové tŕne, stiahnite lopatky dozadu a dole. Potom dajte jednu nohu späť a podrepnite tak, aby sa koleno takmer dotýkalo podložky. Nezabudnite mať brucho a boky vždy v jednej línii. Upravte nohy tak, aby kolená tvorili pravý uhol. Dbajte na to, aby najväčšia váha spočívala na prednej nohe – zadná noha by mala byť len stabilizátorom. Keď idete dole, zdvihnite ruky nad hlavu a znížte ich, keď sa vrátite do stoja. Pohyb by mal byť hladký. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte toto opakovanie na druhej nohe.
4. Bočná doska s ohnutými kolenami
Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a podoprite sa lakťom. Vyrovnajte trup – snažte sa nevystrčiť brucho dopredu a držte chrbticu rovno. Nezabudnite tiež naháňať lopatky a umiestniť ruku pod rameno. Teraz zdvihnite boky, kým sa vaše telo úplne nenarovná. Pamätajte, že kolená nevyčnievajú príliš dopredu – mali by tvoriť líniu so zvyškom tela.
Prečítajte si tiež:
- The plank challenge (30-dňový tréningový plán pre začiatočníkov a pokročilých)
- Plank - typy. 21 variantov cviku plank
- Účinky cvičenia plank
5. Ležať od kolena k lakťu
Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Dajte si ruky okolo krku a lakte držte od seba. Zdvihnite nohy a pevne stiahnite brucho. Potom začnite približovať lakeť k opačnému kolenu. Vráťte sa do východiskovej polohy – priložte nohu k vzpriamenej polohe a vykonajte tento cvik na druhú stranu. Pokúste sa ich urobiť hladko. Nohy držte nad zemou, ale nemusíte s nimi ísť veľmi nízko. Keď robíte napätie, nezabudnite napnúť brušné svaly. Všimnite si tiež, že pri tomto cviku vďaka neustále zdvihnutým nohám brucho pracuje neustále – nielen pri priblížení lakťa a opačného kolena.
- Typy kľukov: šikmé, stojace, na hrazde, so závažím
- Cvičenie na radiátor – 7 najlepších cvikov na brucho
6. Zdvihnutie nohy do podpery
Zaujmite pozíciuopretý o kolená. Zatiahnite brucho a dbajte na to, aby ste si príliš neprehli bedrovú oblasť. Zdvihnite nohu a nasmerujte pätu rovnobežne so stropom. Nohu dvíhajte len dovtedy, kým sa zadok nestiahne na maximum a nekompenzujete pohyb bedrovou chrbticou. Uistite sa, že vaše boky sú v jednej línii a že pohyb je pomalý a kontrolovaný. Nezabudnite si pevne napnúť zadok.
7. Dámsky push-up
Zaujmite polohu na kolenách a jemne vyrovnajte nohy - kolená a holenné kosti by sa mali dotýkať podložky. Položte ruky trochu širšie ako ramená a lakte jemne nasmerujte do strán a nadol. Priblížte hrudník k podložke a uistite sa, že lopatky máte pevne a pevne. Brucho nepúšťajte, pri tomto cviku by malo byť aktívne. Pokúste sa udržať pohyb nadol pomalý a kontrolovaný a pohyb nahor urobte trochu dynamickejším.
8. Vtáčí pes
Zaujmite podoprenú polohu na kolenách. Stlačte lopatky k sebe, zatiahnite panvu a stiahnite brucho. Ruky držte pod ramenami a kolená umiestnite nie širšie ako bedrá. Hlava by mala byť rovnobežná s podložkou. Zdvihnite ruku a opačnú nohu z podložky a vysuňte ich, ako keby ste sa pokúšali vytiahnuť dvoma smermi – dopredu a dozadu. Potom spojte obe končatiny, nahlas vydýchnite a stiahnite brucho. Cvičenie vykonávajte striedavo. Pamätajte si, že nezdvíhajte končatiny príliš vysoko, kým nevytvoria jednu líniu s chrbticou.
15-minútový tréning pre začiatočníkov – ako a kedy cvičiť
Vykonajte 15-minútové domáce cvičenie pre začiatočníkov dvakrát až štyrikrát týždenne. Cvičeniam by mala predchádzať krátka niekoľkominútová rozcvička. Potom si môžete zahriať kĺby alebo sa dynamicky ponaťahovať.
Cvičenia v rámci 15-minútového zoštíhľovacieho tréningu sú vybrané tak, aby bezpečne a postupne zahriali vaše telo a pripravili ho na väčšie výzvy. Medzi cvikmi si urobte prestávku asi 15 sekúnd a nasledujúci tréningový okruh zopakujte dvakrát. Po tréningu si doprajte chvíľku relaxu a relaxu. Môžete si jednoducho ľahnúť na podložku na chrbát a desaťkrát sa zhlboka a pomaly nadýchnuť.
Akonáhle sa budete cítiť dostatočne silní, môžete zvýšiť svoj tréningový okruh až trikrát v rámci jednej tréningovej jednotky alebo prejsť na iné tréningové plány, aby ste svojmu telu dali nový impulz k rastu.
Pozri tiež: 7-minútové cvičenie na spaľovanie tukov
15-minútový tréning pre začiatočníkov - tréningový plán
| Cvičenie | Trvanie |
| Kravská mačka | 45 sekúnd |
| Stoj od kolena k lakťu | 45 sekúnd |
| Kolá so zdvihnutými rukami | 45 sekúnd |
| Bočná doska s ohnutými kolenami | 45 sekúnd |
| Od kolena k lakťu v polohe na chrbte | 45 sekúnd |
| Zdvihnutie nohy do podpery | 45 sekúnd |
| Dámske lodičky | 45 sekúnd |
| Vtáčí pes | 45 sekúnd |
Opakujte okruh 2-krát.
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.
Prečítajte si ďalšie články tohto autora