Chcete schudnúť pár centimetrov v bokoch a páse? Namiesto hladovania urobte niekoľko zmien vo svojom jedálničku. Vďaka nim budete zdravší a natrvalo získate štíhlu postavu. Tu je rozumná diéta na chudnutie.

Na tejtodiéteschudnete postupne - 1kilogramza týždeň. To je menej, než sľubujúzázračné diéty , ale len pomalé chudnutie zaručuje, že nenastane jojo efekt. A vyskytuje sa vždy po reštriktívnych kúrach. Hladovka a rýchle chudnutie núti telo naučiť sa šetriť, aby prežilo „obdobie chudnutia“. Bohužiaľ, tento šetriaci režim funguje aj pri návrate do bežného menu. Telo „nevie“, či opäť obmedzíte jeho prísun energie, takže efektom instantných diét nie je chudnutie, ale priberanie pár kíl navyše. Takže je čas na najrozumnejšiu diétu zo všetkých diét.

Vy si vyberiete, čo sa vám páči

Keďže karnevalový čas nie je vhodný na dodržiavanie prísnych pravidiel, pri tejto diéte si budete môcť dovoliť veľkú slobodu. Jedlá na raňajky a večeru si skladáte sami. Tu je zoznam povolených a zakázaných produktov a jedál.

Rozumná strava – jedlá ako toto:

losos, tuniak, sleď, sardinky, makrela, hydinové mäso, tofu, mandle, repkový olej, orechy, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, divoká ryža, pšeničné otruby, pohánka, tvaroh, jogurt, mozzarella, mlieko, vajcia, brokolica, špenát, paprika, paradajky, baklažány, ananás, cuketa, šalát, citrusy, klíčky.

Rozumná strava – jedlá pre nich:

chipsy, hranolky, zemiaky, biely chlieb, biela ryža a cestoviny, cukor, sladkosti, hrozno, banány, sladené ovocné šťavy, sýtené nápoje.

Každý deň zjete aj 2-3 desiaty. V tejto úlohe najlepšie funguje surová zelenina a ovocie (mrkva, jablká, citrusy, paprika), ako aj zeleninové kokteily (napr. paradajka) na cmar alebo ovocie (napr. broskyňa) na jogurte.

Čo na večeru? Vyberte si zo 7 chutných teplých jedál. Sú jednoduché, rýchle na prípravu a zasýtia hlad na dlhú dobu (vďaka troške tuku). Vyberte si z nich každý deň, čo chcete. Ingrediencie sú pre 2 osoby.

1. Panenka so zeleninou

porcia 279 kcal, 11 g tuku, čas prípravy: 40 minút

Suroviny: 20 gramov paradajok, červená paprika, cuketa, 25 gramov bravčovej panenky, soľ, korenie, 2 lyžice olivového oleja, cibuľa, strúčik cesnaku, 6 čiernych olív bez semien, 6 kapár, vetvička tymián, 50 ml suchého bieleho vína, vetvička bazalky

Nakrájajte papriku, cuketu, paradajky. Odstráňte z nich semená. Mäso posypte soľou, korením a opečte na lyžici olivového oleja. Posypeme nasekaným tymiánom, vložíme do žiaruvzdornej formy a pečieme 15 minút pri teplote 160 stupňov C. Na zvyšnom oleji speníme nakrájanú cibuľu a cesnak, pridáme paradajky a dusíme 10 minút. potom pridajte papriku, cuketu, olivy, kapary a víno. Zeleninu preložíme cez sito. Ich omáčku dusíme ďalších 10 minút. Nakoniec dochutíme soľou a korením. Posypeme bazalkou, polejeme mäso.

2. Treska v kokosovom mlieku

porcia 370 kcal, 14 g tuku, čas prípravy: 25 minút

Ingrediencie: 2 filety tresky, lyžica limetkovej šťavy, 40 gramov ružičiek brokolice, soľ, zväzok cibule, 10 gramov ananásu (môže byť z konzervy), lyžica olivového oleja, čili struk, 2 gramy čerstvého zázvoru, 80 ml kokosového mlieka, 80 ml zeleninového vývaru, 2 polievkové lyžice kari, mletá paprika a mletá paprika

Rybu nakrájajte na kúsky, pokvapkajte limetkovou šťavou a odložte na 15 minút. Brokolicu uvaríme v osolenej vode a scedíme. Vo woku (alebo hlbokej panvici) rozpálime olej a orestujeme nakrájanú cibuľu, nasekaný zázvor a čili. Zalejeme kokosovým mliekom a vývarom, dochutíme kari, soľou a korením. Vložte rybu a varte asi minútu. Pridajte korenie a nakrájaný ananás a varte ďalšie 2 minúty. Podávame s brokolicou.

3. Rybie rolky na špenáte

porcia: 310 kcal, 11 g tuku, čas prípravy: 25 minút

Ingrediencie: 6 plátkov parmskej šunky, 40 gramov ryby (napr. treska), soľ, korenie, 8 plátkov sušených paradajok (z téglika), 6 lístkov bazalky, 2 lyžice olivového oleja, 50 gramov čerstvého alebo mrazeného špenátu (najlepšia bude bonduelle, pretože celé listy sú zmrazené), šalotky (alebo malej cibuľky), kúsok čili struku, strúčik cesnaku, muškátový oriešok, 2 polievkové lyžice píniových orieškov

Rúru predhrejeme na 200 stupňov Celzia, šunku zbavíme tuku a preložíme na 3 plátky. Rybu nakrájajte a položte na šunku. Posypte soľou a fajkou. Na každú porciu dáme 4 kusy paradajok a 3 lístky bazalky a zvinieme. Žiaruvzdornú formu vymastíme lyžicou olivového oleja, pridáme závitky a pečieme asi 15 minút. Špenát oparíme vriacou vodou a nadrobno nakrájame (zmrazené opečieme na panvici). Zohrejte zvyšný olivový olej a orestujte na ňom nakrájanú šalotku, čili a cesnak. Pridajte špenát a varte 10 minút. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom a posypemezhnednuté píniové oriešky bez tuku. Podávame s rybacími rolkami.

4. Radicchio, grapefruit a šalát z pečenej hydiny

porcia: 450 kcal, 27 g tuku, čas prípravy: 60 minút

Ingrediencie: kačacie prsia, soľ, korenie, 1/2 hlávky čakanky, 1/4 hlávky strapatého šalátu, ružový grapefruit, pomaranč, lyžica horčice, lyžička olivového oleja, 1/2 lyžičky mandľových lupienkov

Odstráňte kožu z pŕs, nakrájajte ich na štvorce, posypte soľou a korením a opečte na panvici bez tuku. Preložíme do žiaruvzdornej nádoby a pečieme 40 minút pri teplote 180 stupňov C. Hlávkový šalát opláchneme a rozdrvíme. Grapefruit ošúpeme, rozdelíme na filety, odstránime bielu šupku. Do šalátovej misy dáme šalát (dva druhy) a grapefruit. Vmiešame horčicu, pomarančovú šťavu, olivový olej, dochutíme soľou a korením. Touto omáčkou polejeme šalát. Nakrájajte mäso, položte ho na šalátovú misu a posypte opečenými mandľovými lupienkami bez tuku.

5. Rukolový, jahodový a kozí syrový šalát

porcia: 233 kcal, 4 g tuku, čas prípravy: 20 minút

Ingrediencie: 15 gramov rukoly, 15 gramov jahôd (môžu byť mrazené), lyžica píniových orieškov, lyžica oleja, 2 lyžice vínneho octu, 2 lyžice zeleninového vývaru, soľ, korenie, lyžica nasekanej mäty, malý kozí syr, 2 lyžice medu, lyžica kapár

Nakrájajte šalát a jahody, zmiešajte v šalátovej mise. Rúru predhrejeme na 200 stupňov C. Zmiešame olej, vínny ocot, zeleninový vývar, dochutíme soľou, korením, mätou a zalejeme šalátom. Narezaný kozí syr dáme na plech pokrytý fóliou na pečenie, pokvapkáme medom a pečieme v rúre asi 6 minút. Polovičatý syr na porcie šalátu, posypte opečenými píniovými orieškami bez tuku a kaparami.

6. Kastról s baklažánom a mozzarellou

porcia: 260 kcal, 15 g tuku, čas prípravy: 60 minút

Ingrediencie: 40 gramov baklažánov, cibuľa, strúčik cesnaku, 20 gramov čiernych olív bez semien, polievková lyžica olivového oleja, malá konzerva paradajok, soľ, kajenské korenie, štipka škorice, polievková lyžica majoránky, 2 polievkové lyžice balzamikového octu, 10 gramov mozzarelly

Baklažán nakrájaný na tenké plátky. Cibuľu a cesnak nakrájame a orestujeme na olivovom oleji. Pridáme scedené, nastrúhané paradajky (omáčku odložíme), dochutíme soľou, korením, škoricou, majoránom, octom a dusíme asi 15 minút. Rúru predhrejeme na 200 stupňov Celzia, baklažány a dusené paradajky poukladáme vo vrstvách do žiaruvzdornej nádoby, prikryjeme plátkami mozzarelly a prelejeme omáčkou. Pečieme 35 minút.

7. Hydina plnená mozzarellou

porcia: 390 kcal, 10 dag tuku, čas prípravy: 60 minút

Ingrediencie: 2 kuracie prsia (cca 15dag), 5 gramov mozzarelly, 6 lístkov šalvie, soľ, korenie, 2 plátky šunky, 50 ml suchého bieleho vína, 2 šalotky (alebo malé cibuľky), 2 paradajky, lyžica olivového oleja, lyžica balzamikového octu, malá konzerva bielej fazule, štipka cukru, 2 PL tvarohu, 2 PL bazalky

Predhrejte rúru na 200 stupňov C. V mäse vyrežte kapsy a naplňte ich kúskami mozzarelly a 4 lístkami šalvie. Mäso posypeme soľou, korením, obalíme v šunke a zvyšných lístkoch šalvie. Preložíme do vymastenej formy, podlejeme vínom a pečieme v rúre asi 30 minút. Nakrájanú šalotku orestujeme na olivovom oleji, pridáme nakrájané paradajky (bez semienok) a ocot a dusíme asi 5 minút. Vložíme scedenú fazuľu. Dochutíme soľou, korením a štipkou cukru. Vyberte mäso z rúry. Tvaroh zmiešame s nasekanou bazalkou, osolíme a posypeme podľa chuti. Mäso podávame so zeleninovou omáčkou a tvarohom.

Jo-jo efekt – ako sa mu vyhnúť

Schudli ste? Spôsob, ako ísť! Týmto sa však cesta k štíhlej línii nekončí. Udržanie dosiahnutej hmotnosti je rovnako náročné ako diéta. Ako sa vyhnúť jojo efektu. Ako sa stravovať po diéte? Vypočujte si dietologičku a zdravotnú trénerku Elżbietu Langeovú.

Kategórie:

Chudnutie