Jacobsonov tréning (progresívna svalová relaxácia) bude užitočný, ak žijete v zhone, neustále v strese, cítite sa neustále unavení a máte dojem, že vaše telo je celé napäté. Zistite, čo je Jacobsonov tréning a ako presne cvičiť!

Obsah:

  1. Jacobsonov tréning: o čo ide?
  2. Jacobsonov tréning: ako cvičiť?
  3. Jacobsonov tréning: efekty

Jacobsonov tréningvyvinul psychiater Edmund Jacobson na prelome 20. a 30. rokov 20. storočia. Po početných štúdiách si všimol závislosť, ktorá ukázala, že zníženie svalového napätia má priaznivý vplyv na nervový systém, vďaka čomu sa znižuje úroveň úzkosti, telo sa ľahšie ukľudňuje a ukľudňuje.

Bol to Jacobson, kto napísal známu vetu: „Narušená myseľ nemôže existovať v uvoľnenom tele“, takže bol presvedčený, že keď sa napätie vo svaloch zníži, automaticky sa to premietne do duševnej relaxácie. A hoci je Jacobsonova metóda stará niekoľko desiatok rokov, stále je veľmi populárna – psychológovia a psychoterapeuti ju odporúčajú ako jednu z najúčinnejších metód podporujúcich boj s nadmerným stresom, ktorý môže viesť k emočnému vypätiu.

Jacobsonov tréning: o čo ide?

Jacobsonov relaxačný tréning je veľmi jednoduchý, pretože zahŕňa napnutie a uvoľnenie špecifických svalových skupín. Keď sa nadýchnete, napnete sval, podržíte ho napnutý asi 5 sekúnd a potom ho pri výdychu uvoľníte.

Jacobsonov tréning je najlepšie vykonávať v ľahu, čo vám pomôže uvoľniť sa, môžete si aj ľahnúť alebo sedieť - dôležité je necítiť nepohodlie napr. od chrbtice.

Cvičiť je najlepšie v momente dňa, keď vás na niekoľko minút nebude nič rozptyľovať. Vyberte si tiché, tiché miesto, vypnite svoj mobilný telefón.

Nezáleží na tom, ktoré svalové skupiny začnete napínať ako prvé, môžete začať napr. rukami, hlavou, chrbtom,brucho, nohy alebo chodidlá a potom sa posuňte po tele nahor. Každú skupinu svalov môžete prepnúť 2- alebo 3-krát, ale nezabúdajte na krátke prestávky.

Autogénny Schultz tréning, t.j. relax a relax

Zdriemnutie: prečo by ste si ho mali dať počas dňa?

Relax za 10 minút: Ako rýchlo relaxovať?

Jacobsonov tréning: ako cvičiť?

Aký je príklad aplikácie Jacobsonovej metódy?

Sústreďte sa na pravú alebo ľavú nohu, pritiahnite prsty ku kolenu, napnite sa, počkajte 5 sekúnd, uvoľnite sa. Teraz presuňte svoju pozornosť na druhú nohu, urobte to isté. Potiahnite prsty na nohách až k chodidlu, sústreďte sa, aby ste pocítili rozdiel pred a po vykonaní tohto cvičenia.

Ďalej napnite a uvoľnite lýtka, stehná, celé nohy, zadok, brucho (pritlačte na chrbticu). Napnite si aj prsné svaly, takže sa zhlboka nadýchnite, na chvíľu zadržte a potom pomaly vydýchnite.

Teraz je čas uvoľniť ruky - zatnúť päste, udržať napätie, relaxovať.

Potom prejdite na predlaktia (môžete pritlačiť lakeť k podlahe), paže, ramená, hornú časť chrbta (stiahnite lopatky k sebe, napnite, chvíľu počkajte, uvoľnite sa), krk (potom zakloňte hlavu dozadu vpred).

Nakoniec vám zostane napätie a uvoľnenie svalov tváre. Môžete si pevne stlačiť viečka, nakrčiť čelo, našpúliť si ústa, pritlačiť jazyk na strechu úst, najdôležitejšie je cítiť rozdiel, keď najprv napnete a potom uvoľníte svaly.

Na konci tréningu sa pomaly nadýchnite a vydýchnite, začnite jemne pohybovať nohami a rukami a pomaly sa postavte.

Ak si myslíte, že si nepamätáte, ktoré svaly jeden po druhom napínate, môžete použiť videá Jacobsonovho relaxačného tréningu dostupné na internete.

Vypočujte si Jacobsonov relaxačný tréning!

Zdroj: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobsonov tréning: efekty

Najlepšie výsledky sa dosahujú systematickým vykonávaním progresívnej svalovej relaxácie. Ak pociťujete veľké nervové napätie, máte pocit, že vaše telo je napäté, žijete v zhone a vidíte, že niekedy nezvládate emócie, potom by bolo dobré absolvovať Jacobsonov tréning každý deň.

Viditeľné výsledky sú cítiť takmer okamžite a asi po dvoch týždňoch si telo zvykne na tréning a oveľa rýchlejšie prejde do stavu relaxácie. Pri vykonávaní týchto cvičení je dôležité nehodnotiť svoj pokrok alebo jeho nedostatok, pretože relaxáciu sa jednoducho treba naučiť a chce to čas.

Nie.mali by sme sa zmobilizovať aj k lepšiemu alebo intenzívnejšiemu vykonávaniu cvikov, dôležité je, aby prebiehali čo najprirodzenejšie. Sťahujeme a uvoľňujeme svaly a zároveň pokojne pozorujeme svoje telo.

Pozitívnymi výsledkami systematického využívania progresívnej svalovej relaxácie je nielen zníženie emočného napätia, úzkosti a úzkosti, menšia nervozita, uvoľnenie, ale aj benefity na fyzickej úrovni. Jacobsonov pravidelný tréning znižuje krvný tlak, má pozitívny vplyv na obehový systém a zlepšuje kvalitu spánku.

Kategórie:

Psychológia