Ak chcete schudnúť 5 kg, nemusíte drasticky meniť svoj prístup k jedlu. Na začiatok vám postačí niekoľko úprav a zamyslenie sa nad každodennými voľbami. Predstavujeme tipy, ako začať dobrodružstvo so chudnutím a zmenou stravovacích návykov. Ich používanie vám pomôže rýchlo zhodiť pár kíl.

Keď sa rozhodujete schudnúť, musíte sa pozrieť na svoje súčasné stravovacie návyky a kriticky ich zhodnotiť. Často sa ukazuje, že narýchlo schudnúť 5 kgnie je potrebná prudká zmena v prístupe k jedlu

Malé zmeny vo výžive sú účinné najmä u ľudí, ktorí sa rozhodnú bojovať s nadváhou a ich súčasný jedálny lístok nemá so zásadami zdravého stravovania veľa spoločného. Tu je niekoľko tipov, ako začať dobrodružstvo s chudnutím a zmenou stravovacích návykov.

Ako schudnúť 5 kg? Zabudnite na „zázračné diéty“

Mnoho ľudí sa pri rozhodovaní o chudnutí odvoláva na internetové zdroje a hľadá „zázračnú diétu“, ktorá vám pomôže schudnúť rýchlo – najlepšie 5 kg týždenne. Takéto diéty majú málokedy niečo spoločné so zdravým a uvedomelým stravovaním a toto by mal byť spôsob stravovania, ktorý zabezpečí racionálne chudnutie a udržanie si novej hmotnosti.

Diéta založená len na vajciach, grapefruite alebo prose, 1000 kcal diéta alebo pôst nie sú metódou chudnutia. V diétnej poradni sa stretávam s mnohými ľuďmi, ktorí vyskúšali online diéty, no ani jednému sa nepodarilo udržať si stratenú hmotnosť. Dôvod? „Zázračné diéty“ boli také obmedzujúce, že nebolo možné sa z nich poučiť do budúcnosti – nevyvinuli sa žiadne nové stravovacie návyky.

Ako schudnúť 5 kg? Nepite sladké nápoje

Voda je najlepšie piť a toto pravidlo sa pri chudnutí oplatí dodržiavať. Voda je najlepším hasičom smädu, pomáha vyplavovať toxíny z tela a neobsahuje kalórie.

Pohár sladkého nápoja poskytuje okolo 100 kcal a 25-30 g cukru (až 5-6 čajových lyžičiek), bez ohľadu na to, či ide o kolu, sýtený nápoj alebo ovocný džús. Liter takéhoto nápoja má takmer 400 kcal – teda zhruba ¼ všetkých kalórií, ktoré by mala chudnúca žena skonzumovať. Mali by ste vedieť, že telo nenarába s kalóriami z pevnej stravy rovnako a znápoje. Tekuté kalórie prechádzajú tráviacim traktom takmer nebadane do mozgu a nepociťujú sýtosť. Sú však metabolizované a absorbované.

Takéto obrovské množstvá cukru si vyžadujú veľkú vlnu inzulínu – hormónu, ktorý v najjednoduchšej forme nabaľuje cukor do tukového tkaniva a blokuje pôsobenie glukagónu, ktorý je zodpovedný za spaľovanie tukov.

Prečítajte si tiež: Pozor na cukor skrytý v zdanlivo zdravých výrobkoch

Ako schudnúť 5 kg? Vyhnite sa hotovým sladkostiam

Sladkosti z obchodu sú len „prázdne kalórie“. Ich nutričná hodnota je zanedbateľná. V zložení sušienok, oblátok a čokolád nájdeme len vysoko spracované sacharidy, cukor v rôznych formách a čiastočne hydrogenované rastlinné oleje, ktoré sú zdrojom zdraviu škodlivých transmastných kyselín. Čokoládová tyčinka s hmotnosťou pod 50 g má cez 200 kcal. To je veľa vzhľadom na fakt, že s takouto tyčinkou je ťažké zahnať hlad na viac ako hodinu. Okrem toho je cukor návykový a stimuluje rovnaké mozgové centrá ako drogy. Tento mechanizmus potvrdzuje čoraz viac vedeckých štúdií. Pri chudnutí sú oveľa lepším riešením, keď máte chuť na niečo sladké, vlastnoručne pripravované bielkovinovo-tukové sladkosti - sú chutné, zasýtia na dlhú dobu a nespôsobujú veľké návaly inzulínu.

Prečítajte si tiež: Recepty na domáce tyčinky a zeleninové sladkosti

Ako schudnúť 5 kg? Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a slaným pochutinám

Slané pochutiny, hotové jedlá a rýchle občerstvenie sú ďalšie produkty, ktoré sa oplatí vylúčiť, aby ste ľahko a zdravo zhodili 5 kg. Nenadarmo ich zaraďujeme medzi „prázdne kalórie“, pretože v ich zložení dominujú vysoko spracované sacharidy, stužené rastlinné oleje s transmastnými kyselinami a soľ. Žiadna z týchto zložiek by sa v zdravej strave nemala nachádzať vo veľkých množstvách. 100 g chrumiek má asi 500 kcal – obrovské množstvo bezcennej energie. Podľa WHO by denná spotreba soli nemala presiahnuť 5 g, t.j. objem jednej plochej čajovej lyžičky. V 100 g lupienkov je to až 1,5 g, v hamburgeri McDonald's 1,31 g (250 kcal) a v Big Mac 2,28 g (500 kcal). Nezdravé jedlo vás na chvíľu zasýti, a keďže obsahuje spracované sacharidy, budete chcieť jesť stále viac.

Ako schudnúť 5 kg? Obmedzte soľ

Určité množstvá soli sú potrebné pre správne fungovanie organizmu, no pri nadmernej konzumácii škodí. WHO odporúča dodávať najviac 5 g soli denne, pričom priemerná poľská strava obsahuje 3-krát viac soli. Z hľadiska chudnutia je soľ nevýhodná, nakoľko prispievazadržiavanie vody v tele a tvorba edémov, ktoré môžu spôsobiť, že telesná hmotnosť bude zo dňa na deň kolísať o kilogramy. Ľudia, ktorí výrazne obmedzujú soľ, strácajú týždenne až kilogram zadržanej vody. Musíte si uvedomiť, že soľ nie sú len biele kryštály posypané riadom. Chlorid sodný sa nachádza vo veľkých množstvách v spracovanom mäse, syroch, chlebe, hotových jedlách a omáčkach, kockách vývaru a rýchlom občerstvení.

Ako schudnúť 5 kg? Jedzte pravidelne

Jeden zo základných princípov racionálneho chudnutia hovorí: "Ak chcete schudnúť, musíte jesť." Okrem toho jedzte pravidelne. To neznamená, že jedlo treba jesť s hodinkami v ruke každú minútu. Vypracovanie si vlastného stravovacieho režimu však veľmi pomáha v boji proti obezite. Pravidelné jedenie zabraňuje nekontrolovanému mlsaniu medzi jedlami a návalom hladu. Pozitívne vplýva aj na hospodárenie s energiou a zabraňuje hromadeniu tukového tkaniva ako záložnej energie „na horšie časy“. Na efektívne chudnutie je najlepšie jesť 3-5 jedál denne v pravidelných intervaloch. Raňajky by ste mali zjesť do hodiny po prebudení a večeru 2-3 hodiny pred spaním.

Ako schudnúť 5 kg? Začnite sa hýbať

Prekliatím modernej doby je sedavý spôsob života - malá premávka, všade jazda autom, práca v sede. Aby bolo chudnutie efektívnejšie, oplatí sa zaviesť akúkoľvek formu cvičenia. Na začiatok stačí polhodinka chôdze pochodovým tempom. Cvičenie, ktoré najlepšie funguje na spaľovanie telesného tuku, je kombinácia silových a kardio cvičení.

Ako schudnúť 5 kg? Použite pravidlo 80: 20

Diéta, ktorá dáva najväčšiu záruku úspechu a udržania si novej hmotnosti po schudnutí, nemôže byť príliš obmedzujúca. Na prekonanie ťažkostí pri chudnutí skvele funguje pravidlo 80:20 – 80 % zjedeného jedla sú zdravé potraviny, ktoré podporujú chudnutie a udržanie si zdravej telesnej hmotnosti a 20 % sú nedétne produkty, výstrelky. Odporúčam vám však vybrať si svojich 20%, myslieť aj na riziko ochorenia a ísť smerom k zdravým pochúťkam - jedzte burger burger, nie fast food, kupujte si zmrzlinu so smotanou, nie s podozrivo dlhým zložením.

Ako schudnúť 5 kg - vzorový jedálniček pre ženu a muža

Menu pre ŽENY - 1620 kcal, 23 % bielkovín, 40 % sacharidov, 37 % tuku

Raňajky: 6 lyžíc ovsených vločiek + 1 lyžica chia semienok + 1 lyžica kokosových vločiek + hrsť malín (uvaríme vo vode)

2. raňajky: 400 ml fľaša prírodného kefíru, broskyňa

Obed: kuracie kari v kokosovom mlieku (150 g kuracie prsia, 250 g zmesčínsky, 1 polievková lyžica rozpusteného kokosového oleja, 100 ml kokosového mlieka, 1 čajová lyžička kari pasty) s 50 g ryžových rezancov

Popoludňajší čaj: kaleráb

Večera: šalát s 50 g tuniaka vo vlastnej omáčke, 2 hrste hlávkového šalátu, ½ papriky, 2 sušené paradajky z nálevu, 1 polievková lyžica tekvicových semienok, 1 polievková lyžica olivového oleja

Menu pre MUŽOV – 2100 kcal, 23 % bielkovín, 42 % sacharidov, 35 % tuku

Raňajky: 8 lyžíc ovsených vločiek + 1 lyžica chia + 1 lyžica kokosových vločiek + 2 lyžice slnečnicových semienok + hrsť malín (uvaríme vo vode)

2. raňajky: 400 ml fľaša prírodného kefíru, broskyňa

Obed: kura na kari v kokosovom mlieku (200 g kuracie prsia, 350 g čínskej zmesi, 1 polievková lyžica rozpusteného kokosového oleja, 100 ml kokosového mlieka, 1 lyžička kari pasty) s 50 g ryžových rezancov

Popoludňajší čaj: sendviče z 2 plátkov celozrnného chleba natenko natretého maslom, s kuracím mäsom a zeleninou

Večera: šalát so 100 g tuniaka vo vlastnej omáčke, 2 hrste hlávkového šalátu, ½ papriky, 2 sušené paradajky z nálevu, 1 polievková lyžica tekvicových semienok, 1 polievková lyžica olivového oleja

  • Kalkulačka BMI - vzorec pre správne BMI
  • Vzorce ideálnej telesnej hmotnosti
O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Chudnutie