Jediný spôsob, ako schudnúť zdravo, je obmedziť príjem jedla, zmeniť stravu a zvýšiť fyzickú aktivitu. Pomôcky na chudnutie v podobe čajov alebo tabletiek na chudnutie bez vašej námahy nič neurobia. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť pár alebo tucet kilogramov, zásady zdravého a bezpečného chudnutia sú rovnaké. Hlavným rozdielom je čas na dosiahnutie cieľa.

Zdravé chudnutievyžaduje predovšetkým trpezlivosť. Každú sezónu sa objavujú nové úžasné diéty na chudnutie, ale povedzme si úprimne – neexistujú žiadne čarovné jedlá ani sady jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť bez obetí. Jediné, čo dokáže, je obmedziť množstvo kalórií, ktoré zjete. Pravdepodobne ste už vyskúšali veľa krkolomných diét, no neúspešne. Teraz vám ponúkameprogram zdravého chudnutia , ktorý vám pomôže vysporiadať sa s prebytočnými kilami raz a navždy a konečne si užiť svoju vysnívanú postavu.

1. Postarajte sa o pestré menu

Jednotvárny jedálny lístok podporuje nutričné ​​nedostatky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus. Pri obmedzovaní kalórií by ste preto mali pamätať na dôležité živiny a dbať na pestrý jedálny lístok. Každý deň jedzte produkty z rôznych skupín, ktoré dodajú vášmu telu správne množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.

  • Z cereálnych produktov si vyberajte plnohodnotné obilniny (vrátane hrubých krúp, celozrnného chleba, hnedej ryže, ovsených vločiek), pretože sú zdrojomkomplexných sacharidovže sa viac vstrebávajú pomaly a postupne uvoľňujte energiu. Okrem toho stimulujú metabolizmus a dodávajú vitamíny skupiny B a minerály potrebné na chudnutie. Komplexné sacharidy sú tiež zelenina, ktorú nemožno vynechať pri udržiavaní peknej postavy. Môžu sa objaviť vo forme obedových šalátov, ako zelenina na večeru alebo ako príloha k rannému sendviču. Na cenzúre sú jednoduché sacharidy (obsiahnuté okrem iného v bielom pečive, sušienkach, džemoch), ktoré okrem veľkej dávky kalórií dodajú energiu len na krátky čas.
  • Dobrým zdrojomzdravých bielkovínje mlieko a výrobky z neho (vyberajte chudé!), biele mäso (napr. kuracie, morčacie) a ryby. Oplatí sa jesť aj strukoviny (fazuľa, cícer, hrach),ktoré sú bohaté na rastlinné bielkoviny. Proteín by mal byť prítomný v každom jedle, pretože je hlavným stavebným kameňom našich tkanív, dodáva tiež dlhší pocit plnosti po jedle a urýchľuje metabolizmus.
  • Vyberte si z tukovrastlinné tuky(repkový olej, olivový olej, slnečnicové semienka) a výrazne obmedzte živočíšne tuky, nahraďte ich chudými náhradami, napr.smotana - jogurt, maslo - kvalitný margarín v pohári, bravčové mäso - hydina, mastné morské ryby (napr. losos, sleď). Ak chcete znížiť množstvo tuku v jedle, zmeňte vyprážanie na pečenie, dusenie alebo dusenie.

2. Jedzte pravidelne

Ďalším pravidlom zdravého chudnutia je pravidelnosť – najlepšie je jesť 4-5 malých jedál denne, telo potom ľahšie spaľuje poskytnuté kalórie. Ak vynecháte jedno jedlo, ďalšie bude väčšie, alebo cestou dostanete ďalšie občerstvenie. Preto po obligátnych raňajkách pred odchodom domov do práce neseďte len na vode, jedzte zdravý obed, obed – vďaka tomu budete mať večer nižšiu chuť do jedla. Snažte sa jesť v pevne stanovenom čase a posledné ľahké jedlo si dajte aspoň 2-3 hodiny pred spaním, pretože jedenie tesne pred spaním má za následok kilá navyše. Počas jedla sa sústreďte na to, čo máte na tanieri, pomaly prežúvajte sústa (mozog dostane správu o zahnaní hladu až 20 minút po začiatku jedla) a dojedzte mierne nespokojne.

3. Pamätajte na vlákninu

Vláknina je mimoriadne dôležitá pri chudnutí, pretože absorbuje vodu a napučiava v žalúdku, čo vám dáva pocit plnosti. Zároveň zlepšuje činnosť čriev a pomáha čistiť telo od toxických produktov látkovej výmeny. Najväčšie množstvo vlákniny sa nachádza v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí. To posledné treba vyberať opatrne, pretože niektoré (napr. hrozno, banány) obsahujú veľa cukru a tým aj veľa kalórií. Veľa vlákniny a menej kalórií sú napr. v malinách, jablkách, ríbezliach, egrešoch, jahodách, kiwi, kým ananás, grapefruit a papája majú vplyv na podporu chudnutia.

4. Zostaňte hydratovaní a zbavte sa alkoholu

Každý deň vypite približne 2 litre tekutín. Najlepšou voľbou je voda, zelený čaj (mierne stimuluje metabolizmus), ovocné a bylinkové čaje bez cukru, pretože neobsahujú kalórie. Pite ich pravidelne počas dňa bez toho, aby ste čakali, kým nebudete mať smäd, a pred jedlom vypite pohár vody, aby ste zjedli menej. Vyhýbajte sa sladeným sýteným nápojom a množstvu ovocných štiav, pretože obsahujú veľa cukru. Siahnuť môžete po zeleninových šťavách. Počas diéty sa vyhýbajte alkoholu, pretože obsahuje iba prázdne kalórie. Väčšina z nich jev nápojoch, koktailoch a tiež v pive. Občas vás môže lákať ochutnať suché červené víno (je bohaté na antioxidanty).

5. Pridajte do svojho jedálnička prírodné spaľovače tukov

Pridávanie štipľavého korenia do jedál – korenie, čili, zázvor, chren alebo horčica – je dobrý spôsob, ako naštartovať metabolizmus. Stimulujú tvorbu tepla (termogenézu) v tele a pomáhajú pri chudnutí. Rekordmanmi medzi prírodnými termogenikami sú čili papričky – tie zvyšujú kalorickú spotrebu až o cca 20 %. Na druhej strane, gingerol obsiahnutý v zázvore urýchľuje spaľovanie tuku nahromadeného na bruchu a vo vnútorných orgánoch. Nezabudnite obmedziť soľ, pretože zadržiava vodu v tele. Podľa odporúčaní WHO môžete denne skonzumovať až 6 g soli (čajová lyžička), no na správne fungovanie tela stačí gram.

Bude to pre vás užitočné

Koľko kalórií potrebujete na deň?

  • žena, ktorá pracuje duševne - 2 300 kcal
  • žena, ktorá fyzicky pracuje - 2800 kcal
  • pre duševne pracujúceho muža - 2400 kcal
  • muži, ktorí tvrdo fyzicky pracujú - 4000 kcal

6. Vyberte si aktivitu, ktorá vás poteší

Nemusíte chodiť do fitka každý deň, ale skúste cvičiť 2-3x týždenne cca 45 minút, pretože už 30 minút po začatí tréningu vaše telo začne spaľovať tuky. Najlepšie na to sú aeróbne cvičenia, napríklad nordic walking, jogging, bicyklovanie, plávanie. Môžete tiež cvičiť, tancovať, navštevovať posilňovňu – dôležité je robiť to, čo vás baví. Námaha by mala byť rôznorodá, pretože potom formuje rôzne partie postavy. Benefity cvičenia však nie sú len pevnejšie telo, ale aj lepší metabolizmus, pretože kilogram svalov spáli trikrát viac kalórií ako kilogram tuku. Cvičenie tiež znižuje hladiny hormónov podporujúcich hmotnosť, ako je kortizol, vylučovaním endorfínov uvoľňujúcich stres a zvyšuje produkciu hormónov na spaľovanie tukov, vrátane testosterón, rastový hormón, DHEA a tyroxín, t.j. hormón štítnej žľazy.

7. Doprajte si dostatok spánku – krátky spánok vám pomôže pribrať na váhe

Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí spia príliš krátko, zvyšujú hladinu ghrelínu (hormón hladu) a znižujú hladinu leptínu (hormón sýtosti) – to znamená, že keď nespíte, ste hladnejší a je ťažšie uspokojiť vašu chuť do jedla. Štúdia vykonaná na Chicagskej univerzite navyše zistila, že u zdravých ľudí, ktorým chýba hlboký spánok s pomalými vlnami (fáza, v ktorej sa uvoľňuje najväčšie množstvo rastového hormónu) počas troch dní, sa ich schopnosť spracovať o 23 % znížila. cukor (stať sainzulínová rezistencia). Postave však neprospieva ani príliš dlhý spánok, pretože podľa výskumu kanadských vedcov ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín alebo viac ako 9 hodín, vážia v priemere o 2 kg viac a majú väčší obvod pása ako tí, ktorí spia. 8 hodín denne.

8. Skrotte stres, pretože jeho nadbytok spomaľuje metabolizmus

Nadmerný stres môže narušiť hormonálnu rovnováhu v tele. Podľa Dr. Scott Isaacs, špecialista na hormóny, autor knihy "The Leptin Boost Diet", stres prispieva k leptínovej rezistencii, zníženej citlivosti na inzulín, zníženým hladinám estrogénu u žien a hladinám testosterónu u mužov, zníženým hladinám rastového hormónu, zvýšeným hladinám kortizolu, poruchy štítnej žľazy. A každá z týchto zmien spomaľuje metabolizmus. Výskum amerických vedcov ukazuje, že chronický stres zvyšuje aj vylučovanie hormónu hladu, čo vysvetľuje neodolateľnú chuť na niečo sladké v stresovej situácii. Nájdite spôsob, ako sa zbaviť stresu. Niekedy, aby ste sa zbavili zlých emócií, musíte prejsť 30 km na bicykli, rozbiť tanier (alebo aj niekoľko), pretancovať celú noc alebo vyplakať sa priateľovi na rukáve. V čase krízy použite surovú zeleninu, napríklad nakrájanú mrkvu alebo kaleráb. Ale ak máte pocit, že nezvládate stres a máte sklony k problémom s jedením, zájdite k psychológovi – získate osvedčené metódy boja proti napätiu.

9. Nenechajte sa odradiť, keď je vaše tempo chudnutia príliš pomalé

Najprv schudnete rýchlejšie, ale po niekoľkých týždňoch sa poklesy môžu zastaviť. Telo sa adaptuje na menej energie a novej hmoty. Potom je potrebné sprísniť diétu (výhrevnosť sa zníži o 200 kcal) a zvýšiť fyzickú námahu (napr. 1 až 2 krát týždenne). Ide o nový stimul pre telo, ktorý opäť zvýši jeho „obrat“

10. Nebojte sa, ak z času na čas porušíte pravidlá stravovania

Dali by ste si koláčik, zmrzlinu alebo bravčový rezeň? Niekedy si to môžete dovoliť. Pamätajte však, že malé priestupky sa nestávajú pravidlom, pretože zničia celý plán. Ak zjete kalórie navyše, neobviňujte sa z nedostatku disciplíny, len trochu obmedzte ďalšie jedlo alebo skočte na bicykel. Mnohí odborníci na výživu dokonca tvrdia, že tzv cheat meal, čo je „podvádzané“ diétne jedlo raz týždenne, vám dokonca pomáha schudnúť.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť, zdravo a chutne sa stravovať a zároveň sa vyhnúť nástrahám „zázračných“ chudnúcich diét. Využite JeszCoLubisz, inovatívny stravovací systémOnline sprievodca zdravím a postarajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viacNerob to

Pôst a obmedzujúce diéty nepomôžu

Váš priateľ si myslí, že užívanie laxatív je skvelý spôsob, ako schudnúť? Toto je paranoja! Fyziologická metóda chudnutia neexistuje. Hnačka dráždi tráviaci systém, narúša procesy vstrebávania a dehydratuje organizmus. Spolu s ňou sa zbavujeme minerálov a vitamínov potrebných pre život. Rovnako nezmyselné sú aj dlhodobé pôsty a obmedzujúce diéty. Nekonzumovaním jedla alebo jedením vo veľmi obmedzenej miere ochudobňujeme telo o zložky potrebné pre normálne fungovanie, učíme ho skladovať si zásoby na daždivé dni.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Chudnutie