Svalový katabolizmus je rozpad svalového tkaniva, keď telo nedostáva správne množstvo stavebných látok. Tréneri, odborníci na výživu a predovšetkým výrobcovia doplnkov pre športovcov varujú pred katabolizmom. Je však katabolizmus svalov naozaj také veľké riziko? Aké sú príznaky katabolizmu a čo robiť, aby sa zabránilo rozpadu svalov?

Svalový katabolizmusje postrachom každého športovca, najmä kulturistu. Vyhliadka na stratu svalového tkaniva, ktoré sa usilovne buduje počas tvrdého tréningu, môže skutočne vyvolávať obavy. Problém katabolizmu je však z mnohých dôvodov zveličený.

Samozrejme, pre každého športovca je veľmi dôležité priebežne kontrolovať príznaky katabolizmu. Mal by dbať aj na správnu stravu, ktorá je pre budovanie svalovej hmoty kľúčová. Netreba vás však presviedčať, že iba súbor živín môže brzdiť katabolické procesy a budovať svalnatú postavu. V skutočnosti je základom prevencie katabolizmu správne rozloženie jedál počas dňa a dostatočný prísun bielkovín v strave.

Svalový katabolizmus – čo to je?

Na začiatok stojí za zmienku, že ku katabolizmu nedochádza len po tréningu – vyskytuje sa každý deň v tele všetkých ľudí, podobne ako jeho naopak, teda anabolizmus. Oba tieto procesy prispievajú k celkovým chemickým a energetickým premenám v každej živej bunke.

Rozdiel medzi anabolizmom a katabolizmom je v tom, že prvý z nich využíva externé zdroje energie na syntézu (produkciu) bunkových štruktúr. Na druhej strane katabolizmus nastáva vtedy, keď telo nemá dostatok vonkajších zdrojov energie (potravy), preto na udržanie životných procesov využíva vlastné zásoby živín – bielkoviny, tuky a sacharidy. Najdostupnejším zdrojom bielkovín sú svaly, ktoré sa pri nedostatku energetických zložiek spaľujú ako prvé.

Svalový katabolizmus – príčiny a výskyt

K zvýšenému katabolizmu dochádza v niekoľkých situáciách:

  1. počas tréningu- svaly sú tvorené vláknami, ktoré podliehajú mikropoškodeniu v dôsledku vysokého tréningového zaťaženia.Je to nevyhnutný a nevyhnutný proces pre rozvoj svalového tkaniva - vďaka nemu je možné neskôr opraviť poškodené štruktúry, čím sa obnovia stratené bunky, čím sa svaly zväčšia a spevnia.
  2. po tréningu- katabolizmus pokračuje niekoľko hodín po skončení cvičenia. Vtedy telo nutne potrebuje externé zdroje potravy, aby zastavilo proces rozpadu a začalo s obnovou poškodených svalových vlákien (tentoraz ide o tzv. anabolické okno).
  3. v noci- hoci mozog spí, telo sa v noci intenzívne regeneruje. To platí aj pre svaly. Keďže telo si v tomto období nevie dodávať bielkoviny, využíva vlastné energetické zásoby, ktoré sa mu počas dňa podarilo nahromadiť.
  4. počas pôstu- pôst spôsobuje rýchly úbytok svalov aj u ľudí, ktorí necvičia. Tento proces je spôsobený tým, že telo nedostáva dostatok živín. Pravidelné stravovanie je preto z pohľadu športovcov veľmi dôležité.

Katabolizmus - príznaky

Katabolizmus počas tréningu sa môže prejaviť ako pocit „pálenia“ alebo pálenia svalov, ale ide o úplne prirodzenú reakciu, ktorá je z hľadiska naberania svalov žiaduca (pokiaľ pálenie neprejde do bolesti - je to znak toho, že cvičenie je príliš intenzívne a existuje riziko pretrénovania.

Katabolizmus po tréningu a v noci nemá žiadne okamžité príznaky, čo znamená, že necítite rozpad svalového tkaniva. Pocit bolesti po cvičení nie je priamym príznakom katabolizmu, pretože aj napriek bolesti by telo už mohlo spustiť opravné procesy a začať s obnovou poškodených štruktúr.

V skutočnosti jediným znakom toho, že strácate svaly, je pokles vašich bicepsov, hrudníka a iných častí tela po niekoľkých týždňoch cvičenia. Príliš silný katabolizmus môže naznačovať aj nedostatočný progres v tréningu - v takejto situácii aj napriek špeciálnej diéte a tréningovým plánom svalová hmota nepribúda

Svalový katabolizmus – ako chrániť svaly pred rozpadom?

Medzi kulturistami prevláda názor, že iba adekvátna suplementácia, vrátane proteínových prípravkov ako glutamín, leucín, kreatín, kazeín alebo beta-alanín, môže ochrániť pred zvýšeným katabolizmom. Tento prístup vyplýva zo širokej reklamy, ktorú ich výrobcovia robia podobným špecifikám.

Zatiaľ väčšina vyššie uvedených prípravkov, vrátane veľmi obľúbeného glutamínu, ktorý má inhibovať nočný katabolizmus, nemá vedecky dokázanéefektívnosť. Výnimkou sú BCAA – doplnok, ktorého pôsobenie bolo najlepšie zdokumentované. Mali by ho brať len ľudia, ktorí podstúpia 3-4 ťažké tréningy týždenne. BCAA môžu inhibovať rozpad svalového tkaniva, keď sa užívajú pred a počas tréningu. Denná dávka by mala byť cca 10 g (maximálne 20 g). BCAA sa odporúčajú aj pred spaním ako prevencia nočného katabolizmu – vtedy by ste mali užívať dávku 0,3 g na 10 kg telesnej hmotnosti.

Najdôležitejším faktorom zabraňujúcim katabolizmu je však strava. Takže namiesto toho, aby ste si robili zásoby celého arzenálu živín, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je naplánovať si dobre vyvážený jedálny lístok. Pri zostavovaní jedálneho plánu by ste mali zvážiť niekoľko tipov.

Prečítajte si tiež: Srvátkový proteín: druhy, účinky, dávkovanie

Bude to pre vás užitočné

Ako si zariadiť stravu, aby ste zabránili katabolizmu?

  • stanovte si svoju dennú kalorickú potrebu (BMR)- vďaka tomu budete vedieť, koľko kalórií potrebujete telu každý deň dodať, aby ste sa vyhli energetickému deficitu a následne svalový katabolizmus. Ak chcete pribrať, pridajte si na začiatok 150 – 200 kcal a sledujte, ako vaše telo reaguje. Ak váha stojí, zvýšte kalorickú potrebu o ďalších 100 kcal.
  • je povinné zjesť aspoň 5 jedál denne : prvé do pol hodiny po prebudení (aby sa zabránilo nočnému katabolizmu), ďalšie v rámci druhé raňajky, tretie 2 hodiny pred tréningom, štvrté po tréningu (malo by byť najkalorickejšie) a piate dve hodiny pred spaním.
  • predtým, ako si pripravíte jedlo po tréningu (čo môže chvíľu trvať), ihneď po skončení tréninguzjedzte desiatu s ľahko stráviteľnými jednoduchými sacharidmi .
  • udržujte si dostatočný prísun bielkovín v každodennej strave- ak chcete pribrať, skonzumujte asi 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. 1,4 g / kg telesnej hmotnosti stačí pre vytrvalostných športovcov

Kategórie:

ABC cvičení