Zabudli ste, kedy ste naposledy cvičili? Čas dobehnúť zameškané! Cvičenie je spoľahlivým liekom na mnohé neduhy: bolesti chrbta, nadváhu, osteoporózu, cukrovku, srdcové choroby a dokonca aj zápchu. Vyberte si typ fyzickej aktivity, ktorý je pre vás najlepší.

Celková únava, lámanie kostí, nadváha, civilizačné choroby a napokon nespavosť a podráždenosť sú len niektoré z účinkov sedavého spôsobu života. Musíte sa hýbať minimálne z dvoch dôvodov. V prvom rade preto, aby sme predišli mnohým neduhom. Po druhé, pomôcť ich vyliečiť, keď sa vyskytnú. Skôr ako začnete cvičiť, zistite, ktoráfyzická aktivitaje pre vás najlepšia.

Vyberte si pre vás najlepší typ fyzickej aktivity

Pokiaľ ste v poriadku, rozhodovanie o výbere aktivity je veľmi jednoduché. Môžete sa venovať akémukoľvek druhu športu, ktorý vás baví. Každé systematické úsilie aktivuje predtým málo používané svaly. Vďaka tomu sa stávajú pružnými a pevnými. Zabezpečujú správne držanie tela a plynulé pohyby. V dôsledku spaľovania podkožného tuku a zvýšenia množstva bielkovín vo vnútri svalových buniek strácame zbytočné kilogramy a zlepšujeme postavu. Pohyb posilňuje vaše kosti, srdce a pľúca. Stimuluje produkciu tráviacich enzýmov a urýchľuje trávenie, čím predchádza zápche, hemoroidom a rakovine hrubého čreva.

Ak ste však so športom v rozpore a voľný čas trávite najmä pred televízorom, námahu si postupne dávkujte podľa svojich schopností a veku, aby ste si nezaťažovali svaly a kĺby nie som zvyknutý pracovať.

Musíte to urobiť

V akej ste forme?

Postavte sa mierne chrbtom k sedadlu stoličky. Prekrížte si ruky na hrudi a pokrčte kolená a položte zadok na stoličku (ale nesadajte si!). Vydržte 2 sekundy, narovnajte nohy. Ak sa vám toto cvičenie podarí zopakovať:

  • Menej ako 10-krát – vaše svaly sú veľmi slabé
  • 10- 14 krát- slabé
  • 15 - 19 krát - stredná sila
  • 20- 25 krát - silný

Otestujte sa: 6 najpopulárnejších fitness testov

Špecialista vyberie typ aktivityfyzické

Ak trpíte bolesťami chrbta, hypertenziou, artrózou, osteoporózou, cukrovkou, reumatizmom či obezitou, veci sa trochu skomplikujú. Problém je, že si nemôžete dovoliť každý druh činnosti. Dokonca aj nordic walking alebo jogging, ktoré sú považované za cvičenie takmer pre každého a majú mnoho výhod, môžu byť v niektorých situáciách škodlivé. Preto sa pred rozhodnutím musíte poradiť so svojím lekárom a fyzioterapeutom. Špecialista vyberie formu aktivity podľa typu a závažnosti ochorenia, celkového zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti. Cvičenie sa neodporúča pri akútnej artritíde a nekontrolovanej cukrovke.

PoznámkaĽudia s nenormalizovanou hypertenziou by nemali cvičiť.

Pri diskopatiách, degeneratívnych zmenách chrbtice, reumatických ochoreniach či osteoporóze ich treba individuálne vyberať a učiť sa pod dohľadom fyzioterapeuta v polohách, ktoré uľavia chorým kĺbom.

Druhy fyzickej aktivity:

Aeróbne cvičenie

Chôdza, beh, bicyklovanie, kolieskové korčule, nordic walking, ale aj turistika v horách či okopávanie záhrady. Majú spoločnú vlastnosť: zlepšujú výkonnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, čo vedie k lepšiemu okysličeniu všetkých vnútorných orgánov.

Výhody:Dych sa prehlbuje a my sme menej unavení. Pľúca sú dobre vetrané, čo pomáha pri prevencii a liečbe astmy a iných pľúcnych ochorení. Ustálený pohyb pri chôdzi alebo joggingu zlepšuje činnosť srdca, zlepšuje prietok krvi v nohách, zabraňuje kŕčovým žilám. Aeróbne cvičenie bez prílišného zaťažovania kostry stimuluje kosti a zvyšuje ich vytrvalosť. Zlepšujú tiež svaly nôh, rúk, chrbta a brucha.

Indikácie:obezita, cukrovka, bolesti chrbta, reuma, osteoporóza, astma, kŕčové žily, kardiovaskulárne ochorenia

Kontraindikácie:akútne respiračné zlyhanie, nerovnováha (bicykel, kolieskové korčule, lyže), akútna artritída, pokročilá osteoporóza (kolieskové korčule, lyže, bicykel), dekompenzovaný krvný tlak.

Naťahovacie cvičenia

Je to strečing, joga, pilates, kalanetika. Stavia na šetrnom naťahovaní jednotlivých svalových skupín. Najlepšie je robiť ich každý deň po zahriatí svalov počas niekoľkominútového aeróbneho tréningu (vtedy sú svaly pružnejšie). Každé zo strečingových cvičení by nemalo trvať dlhšie ako 1-2 minúty. Najlepšie je robiť ich niekoľkokrát týždenne.

Výhody:Vedú k relaxácii a predĺženiu svalov, čím sa zväčšuje rozsahpohyb v kĺboch ​​a zníženie ich bolestivosti. Odstraňujú bolesti chrbta z preťaženia, zlepšujú držanie tela a obnovujú elastickú chôdzu. Zlepšujú krvný obeh, zabraňujú kŕčovým žilám, krvným zrazeninám a embólii a uvoľňujú.

Indikácie:bolesti chrbta, obezita, reuma, cukrovka, kardiovaskulárne choroby

Kontraindikácie:akútne bolesti v driekovej chrbtici

Izometrické cvičenia

Fungujú tak, že napínajú skupinu svalov bez toho, aby menili dĺžku ich vlákien, pričom kĺby udržiavajú v pokoji. Vykonávajú sa v pokoji, v ľahu alebo v sede, napríklad opretím o stenu alebo podlahu, bez namáhania kĺbov. Nevyžadujú žiadne prístroje ani rehabilitačné prístroje. Aby fungovali, musíte cvičiť každý deň. Keďže sú únavné (rýchlo vám zvýšia krvný tlak a tep), robte ich v sériách a robte si prestávky. Svalové napätie trvá 5 sekúnd, prerušte 10, opakujte každé cvičenie 6-10 krát.

Výhody:Posilňujú svaly brucha, chrbtice, stehien, zadku, čím vytvárajú svalnatý korzet, ktorý podporuje kosti. Napínanie jednotlivých svalových skupín znižuje stratu kostnej hmoty a stimuluje proces tvorby kosti. Sú symetrické - rovnomerne zaťažujú pravú aj ľavú stranu tela, čím zabraňujú a eliminujú preťaženie, ktoré vedie k degenerácii kĺbov.

Indikácie:osteoporóza, obezita, bolesti chrbtice a kĺbov

Kontraindikácie:obehové a respiračné zlyhanie, reumatické zápalové ochorenia pri exacerbácii, astma, nevyrovnaný tlak

Kardio cvičenie

Toto sú aeróbne cvičenia vykonávané rovnomerným, rytmickým tempom. Tréning musí byť mierny, po ktorom nasledujú upokojujúce cvičenia. Úsilie nesmie presiahnuť 60 %. naše schopnosti (musíte sa zastaviť, keď vám dochádza dych). Keď sa váš stav zlepší, môžete zvýšiť intenzitu cvičenia. Musíte ich robiť pravidelne 3-4 krát týždenne po dobu 45-60 minút.

Výhody:Zlepšujú prácu obehového systému a srdca. Stáva sa silnejším, zvyšuje kapacitu. Bije rovnomerne, čím sa zrýchľuje prietok krvi a zvyšuje sa množstvo kyslíka dodávaného do buniek. Cvičením vaše telo produkuje viac dobrého cholesterolu. Mierne cvičenie vás ochráni pred krvnými zrazeninami, ktoré môžu spôsobiť mŕtvicu a infarkt. Cievy sa stávajú flexibilnými - zlepšuje sa krvný obeh a krvný tlak. Ďalšou výhodou je ochrana pred kŕčovými žilami a aterosklerózou.

Indikácie:kardiovaskulárne ochorenia, ochorenia kostí a kĺbov, vysoký cholesterol, cukrovka, obezita, bolesti chrbta

Kontraindikácie: akútny zápal kĺbov, nevyrovnaný tlak.

Vodná gymnastika

Voda „znižuje telesnú hmotnosť“, takže cvičenie je jednoduchšie ako na vzduchu, čo je dôležité pre ľudí so zlou kondíciou a nadváhou. Tým, že uvoľňuje, a teda znižuje tlak na kĺbové plochy pri pohybe, uľavuje od bolesti a dáva cvičiacim psychickú pohodu. Teplota vody znižuje svalové napätie a umožňuje vám plynulejší pohyb.

Výhody:Voda jemne stláča cievy, podporuje svalovú pumpu a stimuluje ich k práci. Zlepšením krvného obehu, prevenciou kŕčových žíl a ischemickej choroby srdca. Tým, že núti vaše svaly pracovať, reguluje hladinu cukru v krvi. Zlepšuje výživu chrupaviek v kĺboch, zmierňuje prejavy osteoartrózy. Cvičenie vo vode prináša harmóniu vašich pohybov a umožňuje vám schudnúť. Zlepšujú účinnosť dýchania – tlak vody na hrudník sťažuje dýchanie, čo núti pľúca, obehový systém a srdce tvrdo pracovať; výdych vo vode je uľahčený a prehĺbený vďaka tlaku vody na hrudník a bránicu.

Indikácie:bolesti chrbtice a kĺbov, osteoporóza, cukrovka, astma, choroby srdca a krvného obehu

Kontraindikácie:kožné ochorenia, akútne respiračné a obehové zlyhanie

Odporové (silové) cvičenia

Vedú k nárastu svalovej sily a hmoty tým, že ich nútia cvičiť. Existujú rôzne formy odporových cvičení - od gymnastiky bez vonkajšej záťaže, ako sú zhyby alebo drepy, kde sa ako odporová sila využíva telesná hmotnosť, cez cvičenia so závažím, gumami a končiac gymnastikou s použitím rôznych pomôcok a cvičení v telocvičňa. Mali by sa vykonávať dvakrát týždenne po 20-30 minút, pričom každé cvičenie by sa malo opakovať a najdôležitejšie svaly zapájať 10-15-krát.

Výhody:Chránia kĺby pred degeneratívnym ochorením, preťažením, znižujú progresiu úbytku kostnej hmoty s vekom a dokonca zvyšujú hustotu kostí v prípade osteoporózy. Zvyšujú silu svalov, šliach a väzov. Tiež zlepšujú tvar tela a umožňujú vám zbaviť sa nadváhy. Zlepšujú výkonnosť dýchacieho a obehového systému. Samotné chudnutie môže normalizovať hladinu cukru v krvi a cvičenie navyše zvyšuje citlivosť na inzulín.

Indikácie:nadváha, cukrovka, vysoký cholesterol, osteoporóza (cvičiť treba v ľahu), bolesti chrbta

Kontraindikácie:obezita (aj tak sú preťažované kĺby), akútne bolesti chrbtice, zápalové reumatické ochorenia (RA).

mesačník "Zdrowie"

Kategórie:

ABC cvičení