Diet IF (Intermitten Fasting) – prerušovaný pôst – bude fungovať, keď nemáte hlavu na počítanie kalórií, ste príliš zaneprázdnení na pravidelné jedenie a krabičkové diéty sa vám zdajú príliš drahé. Pravidlá IF diéty sú jednoduché - oddeľujete obdobia, v ktorých môžete jesť, od tých, v ktorých sa zdržíte siahania po čomkoľvek (pôst).

Aká je IF diéta?

Bez ohľadu na to, koľko zjete, dôležité je kedy – takto najjednoduchšie opísať princípy IF (prerušovaného hladovania) diéty. Väčšina odborníkov na výživu tvrdí, že najlepším spôsobom stravovania sú pravidelné jedlá – štyri alebo päť každé 3 hodiny, ale pravidelné pôsty majú čoraz viac prívržencov.

Tvrdia, že keďže epidémia obezity stále silnie, nemusí to byť jediná správna diéta a podporovať pravidelné pôsty. IF nie je úplne nová diéta, bola vynájdená pred niekoľkými rokmi – no na rozdiel od mnohých módnych diét sa neobjavili žiadne správy o tom, že by mohla byť škodlivá.

Práve naopak - stále viac štúdií potvrdzuje jej výhody.

IF diéta - pravidlá

IF diétny režim, respektíve spôsob stravovania je založený na tom, že jasne oddelíte obdobia, v ktorých môžete jesť (to sú tzv. stravovacie okná) od tých, v ktorých sa určite zdržíte. od siahnutia po čomkoľvek (pôst) - potom si môžete dovoliť len niečo bezkalorické, napríklad vodu, kávu s trochou mlieka alebo čaj so sladidlom, prípadne žuvačku.

Stačí predĺžiť prestávku medzi večerou a raňajkami na 12 hodín, aby ste schudli cca 3,5 kg za menej ako 4 mesiace bez obmedzovania kalórií a zmeny jedálnička. Žiadny jo-jo efekt!

  • 16/8, t.j. na 16 hodín Počas dňa sa postíte a môžete jesť 8 hodínPočas týchto hodín jete tri jedlá a dve ľahké jedlá. Ženy môžu začať od 14.10., pričom čas nejedenia predĺži o ďalšie 2 hodiny. (tam sa môžete zastaviť). Toto je najobľúbenejší model. Pôst zvyčajne začína okolo 17:00. 20:00 a končí nasledujúci deň o 12:00, keď raňajkujete. Tento variant sa odporúča najmä tým, ktorí cvičia poobede, pretože sa odporúča jedlo po tréningu (dopĺňa zásoby svalového glykogénu). Začiatok pôstu sa môže posunúť napríklad na 18:00 a raňajky sú potom len trochu neskoro, pretože pripadajú okolo 10:00 - toto je možnosť pre tých, ktoríktorý by sa bez poludňajšieho jedla len ťažko zaobišiel. Je to zďaleka najjednoduchšie a najjednoduchšie použitie, pretože idete spať skôr, ako dostanete hlad, zaspíte v polovici pôstu a ranná káva s odstredeným mliekom potláča hlad.
  • 20/4, teda pôst trvá 20 hodín a obdobie jedenia len 4.Ide o tzv. strava bojovníka, strava blízka praveku: bojovník alebo lovec mali čas najesť sa až po návrate do tábora, po celodennom boji alebo love. Do 4 hodín, napríklad medzi 13:00 a 17:00, zjete dve veľmi tuhé jedlá, aspoň jedno teplé.
  • 5: 2 - päť dní v týždni ješ normálne,dodržuj odporúčania dietológov, neprejedáš sa a 2 dni držíš diétu - zješ 500 - 600 kalórií. V závislosti od vašich preferencií sa môžete postiť, napr. každé 2 dni (napr. utorok a piatok) alebo cez víkend.
  • 6: 1 (jesť-stop-jesť),ktorý spočíva v pôste každých 6 dní, napríklad jeden deň zjete obed a druhý deň po obede začnete jesť.

IF diéta – funguje to?

Priaznivci diéty s odvolaním sa na výsledky výskumu o používaní pôstu a skúsenosti ľudí, ktorí takúto diétu na sebe otestovali, tvrdia, že funguje a absolútne nebolí. Predpokladajú, že telo je naprogramované na pôst. Naši predkovia nemali neustále prístup k jedlu.

Spoliehajú sa len na to, čo sa im podarilo uloviť. V dôsledku toho nejedli päťkrát denne (dodnes sa v mnohých regiónoch sveta ľudia postia z kultúrnych a náboženských dôvodov).

Majú aj ďalší argument: veria, že jedením každé 3 hodiny nemáme šancu pociťovať hlad, čo narúša prirodzené mechanizmy a prácu biologických hodín. A hlad je potrebný na spustenie mnohých metabolických procesov.

IF diéta – pre koho je pôst dobrý?

Určite pre tých, ktorí nefungujú dobre v tradičných metódach chudnutia, t. j. obmedzovanie kalórií a jedenie jedál 5-krát denne. Ľudia, ktorí sú zaneprázdnení a vedú nepravidelný životný štýl, budú ľahšie kontrolovať svoj jedálniček, ak nebudú musieť časť dňa myslieť na jedlo.

Najkontroverznejšou vecou je vynechávanie raňajok, ktoré sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa. IF diéta vás zbaví povinnosti jesť ráno – pretože okno na jedenie zvyčajne začína na poludnie alebo aj neskôr.

Hoci odborníci na výživu a lekári tvrdia, že bez tuhej stravy by ste nemali vychádzať z domu, v praxi sa ukazuje, že mnohí ľudia nedokážu ráno prehltnúť nič iné ako kávu a nútiť sa jesť znamenáhoršia pohoda, nevoľnosť, bolesť brucha a pocit ťažoby.

Vypočujte si "Ako bojovať proti obezite" na Spreaker.

IF diéta – kto by sa mal vyhýbať IF diéte?

Je potrebné pripomenúť, že IF diéta nie je pre každého. Mali by sa mu vyhýbať ľudia, ktorí každý deň intenzívne trénujú, tvrdo fyzicky pracujú a nespia dobre (napr. mladé mamičky) a tehotné ženy.

Nie je určený pre diabetikov užívajúcich inzulín a ľudí s ochorením obličiek a pečene. Malo by sa tiež pamätať na to, že pôst nie je ľahostajný k endokrinnému systému, takže ľudia, ktorí majú problémy napríklad so štítnou žľazou, a najmä tí, ktorí užívajú lieky, by sa mali pred začatím diéty poradiť s lekárom.

Stojí za to vedieť

Dobré stránky príspevku

1. Telo má čas vysporiadať sa so všetkým jedlom, ktoré zjete v poslednom, aj veľmi veľkom jedle. Potom sa môže venovať procesom vr. oprava a regenerácia.

2. Hladina triglyceridov klesá (ak sa vyhneme rýchlemu občerstveniu, sladkostiam, soli, „zlepšovákom“, spracovaným výrobkom).

3. Telo sa rýchlejšie zbaví zápalu.

4. Koncentrácia voľných radikálov zodpovedných za starnutie a degeneratívne procesy klesá.

5. Hladina rastového hormónu stúpa u žien až o 1 300 % a u mužov o 2 000 %. Čím je jeho hladina nižšia, tým je tendencia priberať a hromadiť tuk okolo vnútorných orgánov (viscerálna obezita nebezpečná pre srdce). Rastový hormón sa nazýva aj „hormón fit“, pretože pomáha udržiavať dobrú fyzickú kondíciu. Je spojencom spaľovania tukov, pomáha budovať svalovú hmotu a redukcia tuku vďaka nemu neprebieha na úkor svalov. Jeho priaznivý vplyv na libido je známy už dlho.

6. Špecialisti tvrdia, že takýto pôst je akýmsi „vynulovaním“ tela a jeho preprogramovaním, aby správne fungovalo. Týka sa to predovšetkým ľudí s inzulínovou rezistenciou – u nich telo spotrebuje energiu z jedla na budovanie, namiesto spaľovania tukov.

7. Niekoľkohodinové alebo denné hladovky pomáhajú pri opätovnej senzibilizácii organizmu nielen na inzulín, ale aj na leptín – hormón, ktorý riadi chuť do jedla a zlepšuje schopnosť tela využívať nahromadený tuk ako zdroj energie. Potom začneme správne reagovať na tretí hormón zodpovedný za hmotnosť, teda ghrelín ("hormón hladu"), čo znamená koniec prejedaniu.

IF diéta - možnosť menu 16/8

JEDLO pre diétu 16/8

RAŇAJKY(cca 12:00)

medové proso so slivkou a slnečnicovými semienkami

  • 3 polievkové lyžice kašeproso
  • 2/3 šálky prírodného jogurtu
  • 3 sušené slivky
  • malý banán
  • lyžička medu
  • 2 čajové lyžičky slnečnicových semienok
  • štipka morskej soli

Krúpy prepláchneme v sitku pod tečúcou vodou a uvaríme vo vode so soľou. Nakrájajte banán. Uvarené krúpy zmiešame s jogurtom, pridáme nakrájané slivky, med a semienka opražené na suchej panvici. Všetko zmiešajte.

SNACKU(ASI 14:00)

zelený koktail

2 hrste špenátu pomaranče malé jablká lyžička citrónovej šťavy lyžička javorového sirupu alebo medu lyžička mletého ľanového semienka Špenát umyjeme, ovocie ošúpeme a nakrájame. Zmiešajte všetky ingrediencie.

OBED(ASI 16:00)

morka s ryžou a uhorkovým šalátom

  • plátok morčacích pŕs (veľkosť ruky)
  • šálka varenej hnedej ryže
  • 1/2 limetky
  • čajová lyžička repkového oleja
  • stredne nakladaná uhorka
  • červená cibuľa
  • lyžička nasekanej petržlenovej vňate
  • petržlen alebo koriandr
  • soľ, korenie

Morčacie filé posypte soľou a korením. Obložíme plátkami limetky a upečieme. Uhorku a cibuľu nakrájame, pokvapkáme olejom a posypeme bylinkami. Podávame s ryžou a moriakom.

II SNACK(cca 18:00)

Rolky s parmskou šunkou

  • 1/3 melón
  • 3 plátky parmskej šunky
  • Melón nakrájajte na mesiačiky, obaľte ich plátkami šunky.

VEČERA(ASI 20 HODÍN)

toasty s baklažánom a kozím syrom

  • malý baklažán
  • 2 sušené paradajky
  • polievková lyžica nasekanej petržlenovej vňate
  • petržlen
  • strúčik cesnaku
  • čajová lyžička olivového oleja
  • polievková lyžica kozieho tvarohu
  • 2 krajce celozrnného chleba
  • soľ, korenie

Baklažán upečieme a ošúpeme. Dužinu zmiešame s cesnakom, olivovým olejom a petržlenovou vňaťou. Pridáme nakrájané sušené paradajky, dochutíme soľou a korením. Pastu nanesieme na chlieb potretý syrom a pečieme 10 minút pri 180°C.

AK diéta – pozor na nástrahy

Nepríjemné cmúľanie žalúdka po niekoľkých hodinách môže skončiť vrhnutím sa na jedlo – bez toho, aby ste sa pozreli, či je zdravé alebo nie. Váš mozog po dlhom výpadku prúdu začne kričať po odmene a zistí, že najviac túži po sladkom a kalorickom.

Takéto príznaky sa objavujú v prvých dňoch diéty. Najťažšie to majú ľudia, ktorí predtým veľa jedli a telo si zvykli na neustály pocit plnosti. Adaptačný proces trvá od niekoľkých do desiatok alebo takdní v závislosti od stupňa citlivosti na inzulín – čím slabšia, tým dlhšia.

Zástancovia IF diéty odporúčajú robiť zmeny postupne, napríklad začať s 12-hodinovým hladovaním, prípadne predĺžiť na 14-16 hodín. Odporcovia tohto typu stravovania pripomínajú, že nepomáha osvojiť si stravovacie návyky, ktoré sa bežne považujú za správne.

Oplatí sa tiež počúvať svoje telo a kontrolovať, kedy je hlad najakútnejší a naplánovať si na tento čas nutričné ​​okno. Potom ich môžete postupne presúvať.

Zdrowie mesačne

Kategórie:

Diéty