Holistický tréning je metóda silového tréningu, ktorej cieľom je komplexný a komplexný rozvoj svalov. Celostné cvičenia sa líšia v záťaži a počte opakovaní, čo umožňuje stimulovať k práci oba typy svalových vlákien: biele, rýchle zášklby a červené – pomalé zášklby. Efektom holistického tréningu je harmonicky tvarovaná silueta a zvýšenie sily a vytrvalosti.

Holistický tréning(gréckyholos- všetko) je moderný prístup k silovému tréningu. Je založená na výbere cvikov a tréningových sérií tak, aby svalom poskytli komplexný rozvoj z hľadiska hmoty, hustoty a tvaru. Bolo vedecky dokázané, že tréning pomocou holistickej metódy stimuluje oveľa väčšie percento svalov k práci ako tradičné silové cvičenia.

Holistický tréning si vyžaduje dobrú fyzickú prípravu, vôľu a schopnosti koncentrácie. Z tohto dôvodu je určený pre ľudí, ktorí majú aspoň ročnú prax v silovom tréningu.

Holistický tréning - pravidlá

Harmonický rozvoj postavy nastáva vtedy, keď sa do práce zapoja dva druhy vlákien, z ktorých sa budujú svaly:

  • biele vlákna (rýchle zášklby) - rastú ako odpoveď na tréning s vysokými váhami a nízkym počtom opakovaní;
  • červené vlákna (pomalé zášklby) - najlepšie reagujú na tréning s nižšou záťažou a väčším počtom opakovaní.

Aby sa zároveň vyformovali biele a červené svalové vlákna, mal by sa použiť komplexný tréning, pestrý na záťaž a počet vykonaných opakovaní. Takéto školenie by malo pozostávať zo 4 fáz:

  1. svetelná fáza , alebo rozcvička – má pripraviť telo na zvýšenú námahu. Pozostáva z 15 opakovaní základného cviku v 1-2 sériách. Cvičenie nemožno vykonávať so záťažou vyššou ako 60 % maximálnej hmotnosti (CM);
  2. ťažká fáza , alebo silová fáza - je najintenzívnejšia, používa sa na 2 série cvikov s 90% CM vo vysokom tempe (každá 4-6 opakovaní). Potom dochádza k maximálnej stimulácii bielych vlákien k rastu. Zvyšuje sa aj riziko zranenia, preto je dôležité nevynechať rozcvičku;
  3. prechodová fáza- spočíva v vykonaní 1-2 sérií s veľkým počtom opakovaní s cieľomstimulácia rastu červených a bielych svalových vlákien (8-10 opakovaní so záťažou až 80% CM);
  4. fáza zostupu- vykonajte 1 sériu v 10-15 opakovaniach s konštantným svalovým tonusom počas fázy vzostupu a zostupu (50-60% CM). Červené vlákna sú maximálne unavené.

Holistický tréning - príklady cvičení

Cvičenie na chrbticu:

  • zhadzovanie činky - základný cvik s činkou, pri ktorom v stoji nakloníme telo takmer rovnobežne so zemou a zdvihneme činku oboma rukami do úrovne brucha;
  • ťahanie za rukoväť zdvíhača (úzky úchop) – zahŕňa ťahanie zdvíhacej palice smerom k bruchu, pričom chrbát držte rovný;
  • Pritiahnutie vertikálneho zdvihu k hrudníku širokým úchopom - v sede ťahajte línie horného zdvihu do výšky hrudníka.

Pozri tiež: Cvičenie na chrbát - 10 cvikov na posilnenie chrbtových svalov

Pozrite si video, kde osobný tréner ukazuje, ako robiť niektoré cviky v rámci holistického tréningu

Cvičenie na ruky a ramená:

  • ohýbanie paží s činkou na modlitebnej knižke - v sede sa opierajte lakťami o modlitebnú knižku a pritiahnite činku k hrudníku. Cvičenie silne posilňuje biceps;
  • Stláčanie činiek v sede - spočíva v ohnutí ruky s tyčou v sede, opretie lakťom o koleno;
  • zdvíhanie rúk do strán v stoji - držte činky v oboch rukách, roztiahnite rovné ruky do strán a spustite ich pozdĺž tela;
  • bench press Francúzske činky - tento cvik je ideálny na rozvoj tricepsu. Spočíva v zdvíhaní činky hore a dole za hlavou. Môžete ich robiť oboma rukami alebo jednou rukou.

Pozrite si: 7 cvikov s činkami na ramená

Cvičenie na nohy:

  • predĺženie nôh na stroji – v sede položte obe chodidlá za rúčky stroja a potom zdvihnutím závažia vyrovnajte nohy v kolenách;
  • ohýbanie nôh s činkami v ľahu - držte činku pripevnenú k chodidlám, ľahnite si na vodorovnú lavicu na bruchu a nohy ohnite v kolenách do pravého uhla;
  • lezenie na prstoch v stoji - po miernom postavení chodidiel od seba stúpame na prsty a snažíme sa dostať čo najvyššie. Pre sťaženie cviku je možné cvičenie vykonávať s činkou.

Cvičenie na hrudník:

  • bench press - to je zdvíhanie činky alebo činiek v ľahu, dvíhanie závaží nad hrudník, aby sa narovnalruky;
  • letáky - v ľahu na lavičke striedavo dvíhajte činky nad hlavu a spúšťajte ich do strán, kým sa svaly hrudníka úplne nenapnú.

Kategórie:

Kulturistika