Pre ľudí, ktorí pravidelne trénujú v posilňovni, vypracoval osobný tréner 6-týždňový tréningový plán. Vyskúšajte tréningový plán pre stredne pokročilé ženy, ktoré chcú popracovať na chudnutí.
Silový tréningový plán pre stredne pokročilé ženy , znižujúci hladinu tukového tkaniva, vyvinul Paweł Żelazowski, skúsený osobný tréner a bodyfitness atlét.
Predložený tréningový plán by sa mal vykonávať maximálne 6 týždňov. Pozostáva z dvoch samostatných programov, ktoré sa musia spúšťať striedavo. Každý program obsahuje cviky, ktoré vykonávame v sériách. Prestávky medzi sériami by mali byť približne 60 – 90 sekúnd.
Používame metódu progresie záťaže, t.j. každá nasledujúca séria sa vykonáva s väčšou záťažou ako predchádzajúca. Prvú sériu robíme vždy s miernou záťažou. Odporúčajú sa tri tréningové dni. Štvrtý deň by ste mali venovať dlhšiemu aeróbnemu tréningu a dlhšiemu strečingu.
Nezabúdajte, že každému tréningu by malo predchádzať zahriatie a dynamický strečing, ukončený statickým strečingom, doplnený o regeneráciu a správnu stravu.
Prezentovaný tréningový plán pre ženy navštevujúce posilňovňu je ukážkovým plánom pre zdravého človeka v strednej forme. Konzultácia s odborníkom vám navyše umožní prispôsobiť plán individuálnym zdravotným problémom a prípadným telesným disproporciám.
Tréningový plán pre ženy – časť I
| PROGRAM I | |
|
Široké drepy s medicinbalom vpred | 3 x 15/12/10 opakovaní |
|
Pritiahnutie rukovätí strojčeka vodorovne k bruchu | 3 x 15/12/10 opakovaní |
|
Tlač na stroj v sede | 3 x 15/12/10 opakovaní |
|
Bočný zdvih v stoji (s činkami) |
3 x15/12/10 opakovaní |
|
Vyrovnanie predlaktí pomocou hornej zdvíhacej tyče v stoji | 3 x 15/12/10 opakovaní |
|
Ohýbanie spodnej kladky v stoji | 3 x 15/12/10 opakovaní |
|
Skraty (vreckové nože) sediace na rovnej lavici | 3 x 15/12/10 opakovaní |
Tréningový plán pre ženy – časť II
| PROGRAM II | |
|
Sed-ľahy | 4 x 15/12/10 opakovaní |
|
Ťahanie tyče z kladky úzkym úchopom k hrudníku v sede | 3 x 15/12/10 opakovaní |
|
Lisovanie činiek na šikmej lavici | 3 x 15/12/10 opakovaní |
|
Pritiahnutie činiek k brade v stoji | 3 x 15/12/10 opakovaní |
|
Narovnanie predlaktia smerom dozadu v poklese trupu | 3 x 15/12/10 opakovaní |
|
Ohýbanie predlaktí s jednoručnými činkami | 3 x 12/12/10 opakovaní |
|
Zdvihnite nohy v ľahu na chrbte | 3 x 20 opakovaní |
Tréningové tipy:
- Po každom tréningu nezabudnite cvičiť 30 minút na bežiacom páse.
- Vaša srdcová frekvencia by sa mala udržiavať v rozmedzí 65-75 % vašej maximálnej kapacity.
- Zvýšte čas tréningu na bežeckom páse o 5 minút každý týždeň.