- Tréningový plán v posilňovni pre ženy: 1. – 4. týždeň
- Tréningový plán v posilňovni pre ženy: 5. – 8. týždeň
- Tréningový plán v posilňovni pre ženy: 9. – 12. týždeň
Tréningový plán v posilňovni je určený pre pokročilé ženy, ktoré chcú na svojej postave ešte viac popracovať a zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Profesionálne pripravený tréningový plán je zárukou správneho rozloženia úsilia na úroveň tréningu.
12-týždňový tréningový plán do posilňovne pre pokročilé ženyvyvinul Lukas Lobanowski, talentovaný špecialista v oblasti osobného tréningu, svetovo uznávaný hráč mužskej physique, herec a model. Tréningový plán je určený pre ženy, ktoré chcú znížiť hladinu telesného tuku. Je rozdelená do troch častí, ktoré sa majú vykonať v nasledujúcich týždňoch.
Tréningový plán v posilňovni pre ženy: 1. – 4. týždeň
Počas tréningového cyklu, týždne 1-4, cvičte 8-12 opakovaní na svalovú skupinu. To znamená, že počas jednej série by ste mali vykonať nie menej ako 8 opakovaní a nie viac ako 12. Ak nedokážeme vykonať 8 opakovaní, tak záťaž znížte, ale ak je pre nás jednoduché vykonať 12 opakovaní, záťaž zvýšte tak, aby sme sú schopní urobiť maximálne 12 opakovaní.
Čas na odpočinok medzi sériami: 1 minúta
|
Pondelok: horná dávka A 3 sady po 8-12 opakovaní |
Štvrtok: horná dávka A 3 sady po 8-12 opakovaní |
||
| Tlak na činku na rovnej lavici | 3 x 8-12 | Kliky na koľajniciach | 3 x 8-12 |
| Vytiahnutie činky v poklese trupu | 3 x 8-12 | Pull-up | 3 x 8-12 |
| Lisovanie činiek | 3 x 8-12 | Zdvíhanie do strán pomocou činiek | 3 x 8-12 |
| Narovnanie tricepsu v ľahu | 3 x 8-12 | Narovnanie rúk na výroku | 3 x 8-12 |
| Ohýbanie rúk s činkou alebo činkami | 3 x 8-12 | Ohýbanie rúk na výťahu | 3 x 8-12 |
| utorok: horná dávka B | Piatok: hore B | ||
| Drep | 3 x8-12 | Mŕtvy ťah | 3 x 8-12 |
| mŕtvy ťah s rovnými nohami | 3 x 8-12 | Lisovací stroj | 3 x 8-12 |
| Narovnávanie nôh v sede | 3 x 8-12 | Výpady nôh | 3 x 8-12 |
| Ohyb nôh v ľahu | 3 x 8-12 | Dvíha na prsty pri sedení | 3 x 8-12 |
| Zdvihne prsty na nohách v stoji | 3 x 8-12 | Pokrčenie ramien (zdvihnutie ramien) s činkami (voliteľné) | 3 x 8-12 |
| Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte do tzv sviečky | 3 x 10-15 | brušáky na šikmej lavici | 3 x 10-15 |
| Crunches na lopte | 3 x 10-15 | Narovnanie trupu | 3 x 10-15 |
Tréningový plán v posilňovni pre ženy: 5. – 8. týždeň
V 5. až 8. týždni vykonajte opakovania pre danú svalovú skupinu v rozsahu 6-8 opakovaní. To znamená, že ak je váha príliš ťažká na správne vykonanie 6 opakovaní, znížte záťaž. Ak však dokážeme urobiť viac ako 8 opakovaní, potom by sme mali zvýšiť váhu tak, aby sme boli schopní vykonať maximálne 8 opakovaní v sérii.
Čas odpočinku medzi sériami: 1,5 minúty.
Tréningový plán v posilňovni pre ženy: 9. – 12. týždeň
V 9. až 12. týždni cvičte 4 až 6 opakovaní v sérii. To znamená, že nemôžete vykonať menej ako 4 alebo viac ako 6 opakovaní v sérii pre danú svalovú skupinu. Ak je teda váha príliš ťažká a nedokážeme urobiť 4 opakovania, znižujte záťaž, kým nedokážeme správne urobiť 4 opakovania. Ak však bez problémov zvládneme vykonať 6 opakovaní, v tomto prípade zvyšujeme záťaž, až kým nie sme schopní správne vykonať 6 opakovaní.
Čas odpočinku medzi sériami: 2 minúty