Chcete zhodiť pár kíl navyše, popracovať na svojej postave? Cvičenie v posilňovni vám pomôže dosiahnuť vytúžený cieľ, no treba dodržať niekoľko zásad. Ako cvičiť v telocvični, aby bol váš tréning zdravý a efektívny?

Ako cvičiť v posilňovni , aby bol váš tréning čo najefektívnejší? V prvom rade je dôležité vybrať si správne miesto na cvičenie a naplánovať si tréning: výber správnych aktivít a ich intenzity. V zhone by ste nemali zabudnúť na rozcvičku a ochladenie potrebné pre efektívny (a zdravý!) tréning, ako aj na plánovanie času na tréning. Zistite 5 odpovedí na otázkuako cvičiť v posilňovni , aby ste dosiahli očakávané výsledky.

1. Vyberte si dobrú telocvičňu

Rovnako dôležité ako analýza spôsobu cvičenia v posilňovni je výber správneho miesta na tréning. Čo treba zvážiť pri výbere posilňovne? V prvom rade jej vybavenie – silová zóna s voľnými závažiami (nevyhnutnosťou sú lavičky, činky, činky) a množstvo strojov, ktoré má posilňovňa k dispozícii – by mala obsahovať vybavenie, ktoré umožňuje rozvíjať svalstvo celého tela. Pozrite sa aj na kardio zónu - nájdete tam bežecké pásy, stacionárne bicykle, ergometre?

Bez významu samozrejme nie je ani cena - na rozdiel od zdania, veľké obchodné reťazce nemusia byť drahšie ako malé posilňovne - majú viac zákazníkov, takže si môžu dovoliť zľavy. Pamätajte tiež na umiestnenie, aby ste do telocvične nikdy neboli príliš ďaleko. Ďalšia vec sú hygienické podmienky v telocvični a množstvo skriniek či spŕch - stáť na ne v rade nie je pôžitok.

Pri výbere správnej posilňovne pre seba sa oplatí opýtať sa svojich priateľov, čo používajú a či sú spokojní. V súčasnosti mnohé miesta ponúkajú prvý vstup zadarmo – oplatí sa využiť túto možnosť, aby ste si ich mohli pozrieť zvnútra.

2. Naučte sa techniku ​​cvičenia na strojoch

Ak so silovým tréningom ešte len začínate, zamerajte sa v prvom rade na zvládnutie správnej techniky cvikov na strojoch. Naučiť sa ich používať by vám mal pomôcť profesionálny inštruktor – prvú lekciu je dobré kúpiť u špecialistu, ktorý vás zasvätí do tajov silového tréningu. Potom môžete cvičiť sami.

Berte to do úvahy už od prvého tréninguv posilňovni by ste nemali vychádzať potácajúc sa únavou. Práve naopak – myšlienkou je pripraviť svaly na intenzívnu námahu bez ich preťaženia. Pri začatí tréningu na strojoch sa zamerajte predovšetkým na správne prevedenie cvikov, a nie na prekonávanie rekordov v počte opakovaní a zdvíhaní závažia. Začnite s najväčšími svalovými skupinami: chrbát, hrudník, brucho a nohy a potom postupujte smerom nadol k menším partiám, ako sú triceps a biceps.

Pozrite sa, ako obsluhovať stroje, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v telocvičniach:

3. Vytvorte si tréningový plán

Tréning v posilňovni bude tým efektívnejší, tým lepšie pripravený. Preto je potrebné pripraviť si tréningový plán. Treba brať do úvahy druh cvikov, ktoré robíte, počet sérií a opakovaní a ich intenzitu. Dôležité je aj trvanie prestávok medzi opakovaniami/sériami ako aj dĺžka samotného tréningu a jeho frekvencia počas týždňa. Pri príprave plánu je najlepšie požiadať o pomoc trénera, ktorý vám umožní zvoliť cviky tak, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky s minimalizovaným rizikom zranenia.

Dôležité je aj prispôsobenie cvikov cieľu, ktorý chceme dosiahnuť. Mnoho kulturistov zaraďuje prvky kardio tréningu do svojho tréningového plánu na zlepšenie kondície a rýchlejšie spaľovanie kalórií. Tréning 5x5 zase pomáha budovať svalovú hmotu. Pre pokročilých je k dispozícii aj delený tréning, pri ktorom sa cviky na každú svalovú partiu vykonávajú samostatne. Na druhej strane kruhový tréning je 2v1 – kombinuje vlastnosti vytrvalostného a silového tréningu. Príkladom takéhoto tréningu je Full Body Workout. Nezabudnite sa pred každým tréningom zahriať a po ňom cvičiť strečingové cvičenia a že dôležitou súčasťou vášho tréningového plánu je trénovať.

Získajte tipy, ako si vytvoriť svoj vlastný tréningový plán:

Stojí za to vedieť

Silový tréning bude efektívnejší, ak:

  • meníte úroveň intenzity cvičenia: po intenzívnom tréningu by mala byť ďalšia svalová skupina ľahšia;
  • pripravte si tréningový plán myslite v dlhodobom horizonte: naplánujte si niekoľko nasledujúcich tréningov aj tie na najbližších šesť mesiacov;
  • zadefinujete si cieľ tréningu a s prihliadnutím naň spestríte cvičenia, napr.príprava na hromadný tréning, na vyrezávanie, na zlepšenie sily;
  • budete cvičiť aspoň 3 a nie viac ako 6-krát týždenne, pričom budete pozorne sledovať reakcie svojho tela;
  • váš tréning nebude kratší ako 40 alebo viac ako 60 minút;
  • dní, kedy netrénuješsilový tréning, využijete kardio tréning alebo cvičenie s miernou záťažou.

4. Vyberte si správne zaťaženie

Výber správnej záťaže je jednou z podmienok efektívneho silového tréningu. Žiaľ, často to nerobíme dobre. Preceňujeme svoje schopnosti, volíme príliš veľkú (t.j. prekračujúcu 80% maximálnej hmotnosti) záťaž, čo má za následok zlú techniku ​​vykonávania opakovaní, preťažovanie kĺbov a zvýšené riziko zranenia. Na druhej strane, podcenenie svojich schopností (cvičenie na úrovni 50% maximálnej váhy) a voľba príliš nízkej záťaže spôsobí, že silový tréning bude neúčinný, pretože nezapojí biele svalové vlákna zodpovedné za priberanie a rast svalovej sily.

Pamätajte, že keď začnete trénovať v posilňovni, mali by ste pracovať s malou záťažou – takou, ktorá vám umožní vykonávať opakovania ľahko a správne. Cieľom je naučiť sa nejakú techniku ​​a na to, aby sme sa ju naučili efektívne, musíme vedieť bez problémov vykonávať potrebné pohyby. Záťaž je možné systematicky zvyšovať - ​​ako sa tréningové skúsenosti vyvíjajú.

Prečítajte si, ako vypočítať svoju maximálnu hmotnosť a zvoliť optimálnu záťaž:

5. Nezabudnite sa zahriať a ochladiť

Ak si myslíte, že sa neoplatí strácať čas rozcvičkou v kulturistickom tréningu, mýlite sa. Rozohriatie pomáha nielen predchádzať zraneniam, ale ako už názov napovedá, telo aj prehreje a natiahne svaly. aký je záver? Natiahnutý sval tiež zväčšuje objem ciev a sval absorbuje asi o 20 percent viac krvi. Viac krvi zase znamená viac kyslíka a živín vo svaloch, čo im dodáva viac energie. Kulturistická rozcvička by mala obsahovať dynamické strečingové cvičenia, cvičenia na motorickú koordináciu, ale aj silové aktivity so zapojením tej časti svalov, na ktorej chceme počas daného tréningu zapracovať. Vykonajte 2-3 série približne tuctu opakovaní s miernou záťažou – až do 70 percent hodnoty záťaže vykonanej počas skutočného tréningu.

Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie, pretože umožňuje unaveným svalom lepšie sa zotaviť po tréningu a tiež urýchľuje proces spaľovania tukov. Pre správne fungovanie obehového systému je veľmi dôležité aj ochladzovanie – pri cvičení sa totiž rozširujú žily, aby sa krv mohla transportovať do aktívnych tkanív. Náhle zastavenie cvičenia spôsobí hromadenie krvi a naruší váš kardiovaskulárny systém. Najlepší spôsob, akoochladzovanie sú strečingové cvičenia, napríklad záklony. Oplatí sa dať si aj studenú sprchu (voda nemusí byť spočiatku studená, jej teplotu môžete znižovať postupne) a podľa možnosti masírovať

Pozrite sa, ako by mala vyzerať rozcvička pred telocvičňou:

Kategórie:

Kulturistika