Split je inak delený tréning. Spočíva v tom, že počas jedného tréningu precvičíte každú svalovú partiu zvlášť a nie – ako v prípade Full Body Workout – celé telo. Tento cvičebný režim je najefektívnejší spôsob, ako budovať svalovú hmotu a tvarovať postavu. Aké sú pravidlá deleného tréningu?

Splitje tréningová metóda, pri ktorej sa každá svalová partia precvičuje raz týždenne. Frekvencia tréningu závisí od výsledkov, ktoré očakávame a môže sa pohybovať od 3 až po 6 tréningov týždenne. Tento cvičebný režim umožňuje intenzívnejšiu stimuláciu jednotlivých svalových skupín, čo sa premieta do rýchlejšieho rastu svalovej hmoty a tvarovania postavy.

Split – pre koho sa odporúča?

Cvičenie podľa split metódy vyžaduje od športovca určité skúsenosti v silovom tréningu. Toto rozhodne nie je cvičebný režim vhodný pre začiatočníkov minimálne z dvoch dôvodov.

Po prvé: telo človeka, ktorý doteraz silovo netrénoval, nie je prispôsobené záťaži vyskytujúcej sa pri tomto druhu námahy. Pred začatím tréningu so závažím si musíte svaly zvyknúť na intenzívnu prácu, spočiatku ich posilniť a urobiť pružnejšími, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Na tento účel je ako stvorený Full Body Workout, teda precvičenie celého tela. Začiatočníci by ho mali používať aspoň šesť mesiacov, kým prejdú na zložitejšie tréningové metódy.

Ďalším dôvodom, prečo sa split neodporúča začiatočníkom, je ich nedostatok skúseností so silovým tréningom. Na správne využitie splitu potrebujete technicky zvládnuť aspoň tucet cvikov na najdôležitejšie svalové skupiny (tzv. izolované cviky). Je to náročná úloha, najmä ak sme ešte nikdy necvičili so závažím. Full Body Workout je v takejto situácii najlepším riešením, pretože učí špecifické pohybové vzorce, ktoré pozostávajú z komplexnejších cvikov. Zvládnutie základov výrazne uľahčuje neskorší prechod na náročnejšie tréningové metódy a tiež nevystavuje svoje telo šokom spôsobeným prílišnou námahou.

Stručne povedané, split sa odporúča ľuďom, ktorí majú aspoň šesť mesiacov skúseností so silovým tréningom. Začiatočníci by si mali zvoliť metódu FBWalebo akýkoľvek iný typ kruhového tréningu, ktorý rozhýbe všetky vaše svaly.

Split - tréningové varianty

Split je pomerne flexibilný variant silového tréningu a možno ho rôzne modifikovať, napríklad rôznou frekvenciou, spôsobom spájania jednotlivých svalových skupín alebo typom používaných cvikov. Každý z týchto aspektov závisí od nášho tréningového cieľa. Môže to byť:

  1. nárast svalovej hmoty,
  2. vyrezávanie postavy,
  3. zvýšenie sily a vytrvalosti.

Split má samozrejme pozitívny vplyv na každú z vyššie uvedených oblastí, no vhodné úpravy v tréningovom pláne môžu prispieť k dosiahnutiu lepších výsledkov len v jednej konkrétnej oblasti. Preto, keď poznáte účel svojich tréningov, stojí za to zostaviť si tréningový plán podľa jedného z nasledujúcich vzorov:

Variant deleného tréningu na svalovú hmotu:

  • frekvencia: 3-4 tréningy týždenne,
  • séria: 12-16 sérií pre veľké svaly, 8-12 sérií pre malé partie,
  • opakovaní: 6 až 12 opakovaní v každej sérii,
  • trvanie prestávky medzi sériami: 2 až 2,5 minúty

Variant deleného tréningu na vytvarovanie postavy:

  • frekvencia: 4-6 tréningov týždenne,
  • séria: 16-20 sérií pre veľké svaly, 12-16 sérií pre malé,
  • opakovaní: 12 až 15 opakovaní na sériu,
  • prestávka medzi sériami: 1-1,5 minúty

Variant deleného tréningu na silu a vytrvalosť:

  • frekvencia: 3 tréningy týždenne,
  • séria: 10-14 sérií pre veľké svaly, 6-10 sérií pre malé,
  • opakovaní: 8-1 opakovaní na sériu,
  • prestávka medzi sériami: 3-4 minúty
  • Najúčinnejšie cviky na triceps - s činkami a bez vybavenia
  • Svalová stagnácia, t.j. stagnácia v budovaní svalovej hmoty - ako ju prekonať?

Split - ako spojiť jednotlivé svalové skupiny?

Pri split metóde rozdeľujeme telo na tieto svalové skupiny: hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, nohy. Každý deň môžete trénovať jeden – potom musíte cvičiť 6 dní v týždni. Ak však chceme zvýšiť svalovú hmotu alebo zlepšiť silu a vytrvalosť, je potrebné obmedziť tréningy na 3-4 týždenne. Ide aj o kombinovanie jednotlivých svalových skupín, ktoré sa budú v jeden deň precvičovať. Najčastejšie tieto spojenia vyzerajú takto:

Tréning na svalovú hmotu (4 tréningy týždenne):

  • pondelok: hrudník abiceps
  • utorok: späť
  • streda: odpočinok
  • štvrtok: ramená a triceps
  • piatok: nohy
  • Sobota: odpočinok
  • nedeľa: oddych

Silový a vytrvalostný tréning (3 tréningy týždenne):

  • pondelok: hrudník a biceps
  • utorok: odpočinok
  • streda: nohy a ramená
  • štvrtok: odpočinok
  • piatok: chrbát a triceps
  • Sobota: odpočinok
  • nedeľa: oddych

Skontrolujte tiež:

  • 7 cvikov s činkami
  • Najlepšie bicepsové cvičenia
  • Cvičenie na hrudník

Kategórie:

Kulturistika