Tréning rastového hormónu (GH) by mal pozostávať z vysoko intenzívneho cvičenia so zapojením veľkých svalových skupín. Bolo dokázané, že tento tréningový režim zvyšuje koncentráciu kyseliny mliečnej v krvi, čo následne stimuluje produkciu GH. Rovnako dôležité pre udržanie vysokej hladiny rastového hormónu je správna strava a dostatok spánku. Pozrite sa, ako cvičiť a čo jesť na zvýšenie hladiny somatropínu v tele.

Rastový hormón(akaGH ,somatotropín ) hrá kľúčovú úlohu pri budovaní svalov omša . Aby ste zvýšili jeho koncentráciu v tele, nemusíte cvičiť s ťažkými váhami. Výskumné štúdie ukázali, že produkcia rastového hormónu je najväčšia, keď cvičenec vykonáva veľa opakovaní s miernou záťažou a krátkym odpočinkom medzi sériami. Je tiež známe, že na koncentráciu GH nemá vplyv len tréning – rovnako dôležitá je vhodná dávka spánku a správne zložená strava.

Pozrite sa, ako cvičiť a aké pravidlá dodržiavať na zvýšenie hladiny rastového hormónu v tele.

Rastový hormón – akú úlohu hrá?

Rastový hormón je prirodzene vysoký u ľudí počas dospievania. Potom je primárne zodpovedný za rast kostného tkaniva. S pribúdajúcim vekom produkcia somatotropínu klesá, čo sa prejavuje pomalším tempom regenerácie organizmu, znižovaním obsahu svalového tkaniva a väčším sklonom k ​​priberaniu. Tieto procesy sú vlastné starnutiu, a preto sú nevyhnutné. Existuje však niekoľko spôsobov, ako ich výrazne spomaliť a udržať tak telo v dobrej kondícii na dlhé roky. Patria sem: pravidelný tréning, správna strava a dostatok spánku.

Tréning rastového hormónu - pravidlá

K produkcii rastového hormónu dochádza okrem iného v dôsledku silových cvičení. Nemôžu to však byť náhodne vybrané cviky. Koncentrácia hormónu závisí okrem iného od veľkosti zdvíhaných váh, počtu opakovaní a dĺžky prestávok medzi sériami. Na kulturistoch a vzpieračoch bolo urobených veľa výskumov, ktoré potvrdzujú, že tréning zameraný na zvýšenie hladiny GH by mal byť veľmi intenzívny. Jeden z experimentov zahŕňal dve kontrolné skupiny: jedna vykonávala tréning pozostávajúci z 8 cvikov po 3 série s 10 opakovaniami. Druhý je rovnakýcviky, ale s väčšou váhou a len jednou sériou. Výsledky štúdie ukázali, že prvý tréning viedol k vyššej koncentrácii rastového hormónu v tele.

Na základe citovaného experimentu je možné vyvodiť niekoľko záverov, ktoré tvoria aj princípy efektívneho tréningu na prírastok GH:

  1. najlepšie výsledky môžete dosiahnuť silovým tréningom;
  2. každé cvičenie by sa malo vykonávať minimálne v 3 sériách (najlepšie 4-5);
  3. každá séria by mala mať 10-12 opakovaní;
  4. použite hmotnosť približne 65 % CM alebo viac;
  5. cvičenia by mali zahŕňať veľké svalové skupiny.

Ďalšou veľmi dôležitou otázkou, ktorá ovplyvňuje zvýšenú sekréciu rastového hormónu, je dĺžka prestávok medzi sériami. Výskum ukázal, že čím kratší je čas odpočinku, tým vyššia je koncentrácia somatropínu po tréningu. V ideálnom prípade by prestávky mali byťkratšie ako minúta , optimálne -30 sekúnd . Dlhšia pauza (viac ako 1 minúta) znižuje produkciu kyseliny mliečnej, ktorej koncentrácia koreluje s hladinou rastového hormónu v krvi.

Tréning rastového hormónu - účinky

Efektom tréningu na rastový hormón by mal byť nárast čistej svalovej hmoty. Uspokojivé výsledky však možno pozorovať len vtedy, keď skombinujete cvičenie so správnou stravou bohatou na bielkoviny. Bez nutričného plánu nebudú účinky vašich tréningov badateľné.

Aby ste skontrolovali, či cvičenia prinášajú požadované výsledky, oplatí sa každé 2 týždne merať obvod tela: biceps, tyče, hrudník, brucho, stehná. Pri každom ďalšom meraní by mali byť obvody o niekoľko milimetrov väčšie. Ak nevidíte žiadne pokroky, znamená to, že je potrebné upraviť váš tréningový plán alebo stravu. V tomto prípade je najlepšie požiadať o radu profesionálneho trénera, ktorý má tiež skúsenosti s tvorbou výživových plánov pre športovcov.

Dôležité

Dávajte pozor, aby ste pri cvičení neprecenili svoje schopnosti a neviedli k pretrénovaniu. Príliš časté tréningy (viac ako 3 týždne) namiesto zvýšenia produkcie rastového hormónu a zintenzívnenia anabolických procesov môžu svalom uškodiť. Neprimeraná námaha zvyšuje produkciu kortizolu – hormónu, ktorého vysoká koncentrácia zintenzívňuje katabolické procesy (rozpad svalového tkaniva).

Rastový hormón a strava

Výživa hrá dôležitú úlohu pri tvorbe somatropínu. Ľudia, ktorí by chceli zvýšiť hladinu tohto hormónu v krvnom obehu, by sa mali vzdať konzumácie jednoduchých cukrov. Veľké množstvo z nich v strave prispieva k inzulínovým skokom, ktoré pôsobia proti produkcii rastového hormónu. Môžete doň vstúpiťdo jedálneho lístka produkty s obsahom komplexných sacharidov - celozrnný chlieb, krúpy, strukoviny, otruby

Nízke množstvo bielkovín v strave má negatívny vplyv aj na koncentráciu rastového hormónu v tele. Počas tréningového obdobia by ste preto mali zjesť aspoň 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Keďže je toto množstvo aminokyselín ťažko vstrebateľné bežnou stravou, oplatí sa siahnuť po suplementoch - glutamín, arginín, GABA, BCAA a konzumovať kvalitný srvátkový proteín.

Dôležité

Pozor na umelé rastové hormóny!

Mnohí, najmä začínajúci kulturisti, veria, že užívaním umelých rastových hormónov budú silnejší a rýchlejšie budujú svalovú hmotu. Vedecké výskumy zatiaľ nepreukázali, že syntetický somatropín má pozitívny vplyv na svalovú silu a objem. Navyše pri použití tohto typu látky existuje riziko vedľajších účinkov. Najčastejšie vedľajšie účinky sú: zväčšenie vnútorných orgánov a zväčšenie veľkosti kostí (akromegália), zvýšený krvný tlak, hypoglykémia, neplodnosť, dysfunkcia semenníkov a problémy s erekciou.

Rastový hormón, spánok a odpočinok

Približne 70 % produkcie rastového hormónu v tele prebieha počas spánku. Preto je také dôležité spať minimálne 7-8 hodín denne. Niektorí špecialisti odporúčajú aj krátke zdriemnutie počas dňa.

Nezabúdajte ani na plánovanie tréningu tak, aby svaly mali čas na regeneráciu. Jednodňová prestávka medzi každým tréningom je nevyhnutné minimum.

Tréning s rastovým hormónom – aký tréningový plán si vybrať?

Na stimuláciu tela k produkcii rastového hormónu je najlepšie použiť objemový tréning. Má množstvo výhod dôležitých pre tvorbu GH: zapája najdôležitejšie svalové skupiny, skladá sa z mnohých opakovaní a sérií a je založený na ľahkých váhach.

Treba tiež pripomenúť, že ide o typ tréningu určený minimálne pre stredne pokročilých ľudí, ktorí dobre poznajú split metódu. Začiatočníci by mali začať s cvičením Full Body Workout a až po niekoľkých mesiacoch, keď je ich telo zvyknuté na väčšiu záťaž, prejsť na metódu deleného tréningu.

Kategórie:

Kulturistika