Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Crossfit tréning má niekoľko kľúčových princípov, ktoré určujú efektivitu vykonávaných cvikov. Základom je dobrý tréningový plán, ktorý prispôsobí mieru záťaže schopnostiam cvičiaceho človeka. Rovnako dôležité je, aby ste počas cvičenia udržiavali stabilnú srdcovú frekvenciu a pravidelne cvičili. Pozrite si 7 najdôležitejších pravidiel crossfitového tréningu, ktoré vám zaručia viditeľné výsledky v krátkom čase.

Pri tréningucrossfitmusíte striktne dodržiavať niekoľko základnýchpravidiel- týkajú sa najmä typu cvičení, ich frekvencie a správneho Organizácia. Ignorovanie pokynov alebo nedodržiavanie tréningového plánu je zbytočné, pretože myšlienkou crossfitu je cvičiť podľa vopred pripraveného tréningového plánu. Správne plánovanie námahy v čase a výber rôznych cvikov umožňuje dosiahnuť to, čo je cieľom každého crossfitového športovca - harmonicky tvarovanú postavu, väčšiu efektivitu, silu a obratnosť.

Naučte sa 7 pravidiel crossfitového tréningu, ktorých by ste sa mali držať, ak chcete, aby vaše úsilie prinieslo želané výsledky.

1. Povinná rozcvička a strečing

Crossfit je veľmi intenzívny tréning, pri ktorom nie je ťažké sa zraniť. Preto je obzvlášť dôležité sa pred cvičením dôkladne rozcvičiť. Zahriate svaly sú pružnejšie, kostrový systém je menej náchylný na preťaženie a zranenia. Rovnako dôležité je ukončiť tréning ochladzovacími cvičeniami. Pomôžu stabilizovať pulz, natiahnuť namáhané svaly a urýchliť ich regeneráciu.

2. Rôzne cvičenia

Myšlienkou crossfitu je pracovať na tele v rôznych oblastiach - tak, aby súčasne posilňovali svaly, zvyšovali efektivitu, zlepšovali obratnosť, rýchlosť, flexibilitu a koordináciu. Z tohto dôvodu nemožno tréning crossfitu obmedziť len na jeden druh cvičenia. Každý tréning by mal obsahovať cvičenia rôzneho charakteru: statické, dynamické, koordinačné a balančné. A čo viac, musí aktivovať všetky svalové skupiny, aby pracovali, najmä nohy, zadok, chrbát, ruky, brucho a hrudník.

3. Vhodný tréningový plán

S crossfitovým tréningom nemôžete začať bez správneho plánu. V tejto disciplíne sa počíta precíznosť a dôslednosť, preto si každú fázu tréningu treba vopred dobre premyslieť. Výhodne o.požiadajte profesionálneho trénera o prípravu plánu, no ak takúto možnosť nemáme, môžete si skúsiť zostavu cvikov vybrať sami. Musíte sa však striktne držať niekoľkých pravidiel, vr. určiť typ a postupnosť cvikov, počet opakovaní a frekvenciu tréningu.

4. Tréning so srdcovou frekvenciou v zóne spaľovania tukov

Crossfit je forma cvičenia, ktorú často využívajú ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať štíhlu líniu. Vtedy je hlavným cieľom tréningu spaľovanie tukov. Aby však boli cviky naozaj efektívne, musíte si počas cvičenia neustále sledovať pulz. Vaša srdcová frekvencia by mala byť v zóne spaľovania tukov každého okruhu. To znamená, že by to malo byť 60-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Iba po vykonaní jedného okruhu môžete spomaliť a nechať svoj pulz vrátiť sa do normálneho rytmu.

5. Prispôsobenie tréningu svojim schopnostiam

V crossfitovom tréningu existuje niekoľko úrovní obtiažnosti: začiatočník, stredne pokročilý a pokročilý. Počet cvičení a frekvencia tréningu závisí od výberu vhodnej úrovne.

  • Začiatočníci: 2-3 tréningy týždenne.
  • Stredne pokročilí ľudia: 3-4 tréningy týždenne.
  • Pokročilí ľudia: 5-6 tréningov týždenne.

Počet cvikov, ktoré tvoria kolo, závisí od našich schopností, ale spravidla by nemal presiahnuť 3 cviky. Kolá sa zvyčajne vykonávajú podľa dvoch populárnych tréningových vzorov: AMRAP (čo najviac kôl) - v danom časovom úseku (napr. 7 minút) vykonáme čo najviac kôl; EMOM (každu minútu v minúte) - každé kolo trvá minútu, vrátane odpočinku, nastavíme počet kôl, ktoré sa majú vykonať.

Ak s tréningom len začíname, neoplatí sa nastavovať latku príliš vysoko. Dva-tri tréningy týždenne s dvomi kolami stačia na to, aby si telo zvyklo na zvýšenú námahu. Príliš veľa opakovaní a príliš časté tréningy vás môžu odradiť od cvičenia, viesť k pretrénovaniu a dokonca aj zraneniam.

6. Pravidelnosť tréningu

Bez ohľadu na účel nášho crossfitového tréningu – chudnutie kilogramov, formovanie postavy alebo len udržiavanie sa vo forme – kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Každý jeden tréning je signálom pre svaly, aby sa rozvíjali. Príliš dlhé prestávky alebo tréning 3 dni po sebe, bez prestávky na oddych, narúša organizmus, vedie k nadmernému preťaženiu či uvoľneniu svalstva. Potom musíte čakať oveľa dlhšie na účinky tréningu.

7. Čas na regeneráciu

Zostavenie tréningového plánucrossfit, musíte počítať s časom potrebným na regeneráciu. Regenerácia svalov po cvičení trvá 24 až 48 hodín. Ak cvičíme 2-3x týždenne, treba si tréningy rozvrhnúť tak, aby ste medzi každým mali aspoň deň na oddych. Ľudia cvičiaci viac ako 4-krát týždenne by sa mali zamerať na výber cvikov, aby nepreťažovali deň čo deň tie isté svalové skupiny. To znamená, že ak napríklad v pondelok cvičíme spodnú časť tela, v utorok by sme sa mali zamerať na svaly trupu, rúk a chrbta.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

ABC cvičení