Jem, aj keď nie som hladný. Pravdepodobne neexistuje človek, ktorému sa to nestalo. Dnes má jedlo toľko významov a úloh, že je prakticky nemožné považovať ho len za zdroj energie na prežitie. Zistite, čo je emocionálny hlad, ako ho rozpoznať a z akých dôvodov jete najčastejšie, aj keď hlad nemáte.
Funkcie potravín v modernom svete
Jedenie na ukojenie hladu je prirodzená aktivita a aktivita na prežitie. Ale, povedzme si úprimne, nikto z nás neje len preto, aby prežil. Často jeme jedlo z nudy. Jedlo môže byť odmenou (s týmto klientom som si poradila veľmi dobre. Idem na kávu a koláč!). Môže byť útechou po ťažkých zážitkoch a relaxom po náročnom dni (Hmm … možno chipsy do série?). Potrava plní mnoho funkcií okrem tej typicky biologickej, t. j. dodáva energiu a živiny.
Čo môže jedlo vyjadrovať a aké funkcie plní?
- Je to forma vyjadrenia pocitov, napr. pozvanie partnera na večeru, starí rodičia dávajú deťom sladkosti.
- Znižuje napätie, reguluje emócie, napr. jedenie, keď ste smutný, maškrtenie alebo obmedzenie jedenia, keď ste v strese.
- Funguje ako trest alebo odmena, napr. keď vezmete svoje deti na hranolky za dobré známky v škole.
- Dáva vám pocit kontroly, napr. nad vlastným životom pri dodržiavaní obmedzujúcej diéty.
- Vyjadruje silu, napr. núti deti jesť.
- Je vyjadrením kultúrnej identity, napr. jedením tradičných vianočných postojov.
- Je to vyjadrenie náboženskej identity, napríklad mäsový pôst v piatok medzi katolíkmi, nejesť bravčové mäso moslimami.
- Vyjadruje sociálne a ekonomické postavenie, napr. jedením ustríc.
- Vypĺňa čas – jedenie z nudy.
- Kompenzuje zažité nedostatky, napr. osamelosť, nespokojnosť s prácou.
- Je forma vyjadrenia názorov, napr. vegetariánstvo.
- Vyššie uvedený zoznam nie je úplný. V modernom svete existuje ešte viac úloh potravín. Na jeho základe však môžete začať hľadať odpovede na to, prečo jete, hoci nie ste hladní.
Fyziologický hlad a emocionálny hlad
Siahnúť po jedle, keď v žalúdku vôbec neškvŕka, je výrazom uspokojujúceho emocionálneho hladu. Áno, rozlišujeme fyziologický hlad ktorýmusíte uspokojiť, aby ste prežili a emocionálny hlad, čo nie je najlepší nápad uspokojiť sa jedlom. Namiesto toho odpovedá na otázku„Prečo jem, aj keď nie som hladný?“Jete kvôli emocionálnemu hladu. Stojí za to naučiť sa rozlišovať takýto hlad a urobiť informované rozhodnutie, či ho chcete uspokojiť.
Ako rozlíšiť medzi fyziologickým a emocionálnym hladom
| FYZIOLOGICKÝ HLAD | EMOCIONÁLNY HLAD |
| Buduje sa postupne | Objaví sa náhle |
| Cíti sa pod hrudnou kosťou ako sajúce alebo škŕkajúce brucho | V ústach je pociťovaná ako túžba po niečom, tzv Mám chuť na … |
| Začína sa cítiť niekoľko hodín po jedle | Zobrazuje sa bez ohľadu na čas jedla |
| Je to potreba zjesť čokoľvek | Je potreba jesť konkrétny produkt |
| Zmizne po jedle | Pretrváva aj napriek pocitu plnosti a plného žalúdka |
| Spôsobuje, že jedenie súvisí s pocitom spokojnosti | Často krát, keď je jedenie spojené s pocitom viny alebo hanby |
Prečo jem, aj keď nie som hladný?
Veľmi jednoduchý, v podstate neobmedzený prístup k jedlu znamenal, že sme ho prestali považovať len za formu uspokojovania biologických potrieb. Jedlom uspokojujeme svoje emocionálne potreby, čo môže viesť k veľmi nepriaznivým účinkom.
Aké situácie a emócie najčastejšie sprevádza jedenie napriek nedostatku hladu?
Nuda
Nuda je najbežnejší pocit spojený s emocionálnym jedením. Bezcieľne blúdite po byte a nevedome nazeráte do chladničky a skrinky, v ktorej sa často nachádza niečo sladké. Alebo sa vám tak nechce sedieť za počítačom, že si len zájdete do kuchyne a uvaríte si kávu. A možno k tomu croissant? Prečo nie, mozog predsa potrebuje cukor, aby fungoval. Znie povedome? Ak vás nuda a nedostatok aktivity mysle núti siahnuť po jedle, skúste 5-7 minút robiť čokoľvek. Počas tejto doby takmer na 100% zabudnete, že ste chceli niečo zjesť.
Stres
Chronický stres je spojený so zvýšenou hladinou kortizolu v krvi, hormónu zodpovedného za reakciu bojuj alebo uteč. Ten istý hormón spôsobuje, že v dôsledku stresového vyčerpania chcete viac jesť. V dôsledku zvýšených hladín kortizolu môžete byť náchylní na maškrtenie a stratíte kontrolu nad množstvom jedla, ktoré vám nevedomky prúdi do žalúdka.
Jedenie v strese má tiež iné pozadie. Starať sa ojeden akt spôsobí, že na chvíľu zabudnete, čo spôsobilo napätie. Jedenie, najmä sladkých a obľúbených jedál, tiež spúšťa produkciu „hormónov šťastia“, vďaka ktorým sa po jedle cítite lepšie.
Únava
Dokonale si pamätám na moment, keď som v období veľmi intenzívnej práce, sťahovania a renovácií prišiel do obchodu a kúpil si čokoládovú tyčinku. Úplne nevedomky. Vrhol som sa na neho. Nebola som hladná. Bol som strašne unavený a môj mozog prosil o rýchly zdroj energie. Preto taká neskrotná túžba po cukre.
Únava vás veľmi často núti siahnuť po jedle, hoci by ste si mali len zdriemnuť, alebo vlastne začať kvalitne spať. V dôsledku únavy sa zvyšuje hladina ghrelínu – hormónu, ktorého sekrécia sa zvyšuje aj v dôsledku fyziologického hladu. Zároveň klesá hladina leptínu – hormónu sýtosti. V prípade únavy je reakcia grelínu a leptínu úplne rovnaká ako v prípade hladu. Nie je teda žiadnym prekvapením, že chcete jesť, aj keď vaše telo v skutočnosti nepotrebuje extra kalórie.
Úzkosť a strach
Ľudia, ktorí pociťujú úzkosť a úzkosť, a tým aj problémy so zaspávaním, často aj v noci pociťujú ohromnú túžbu po jedle. Niektorí z nich hovoria, že jedením napriek nedostatku hladu sa snažia prehlušiť úzkosť a strach. Takéto stavy si vyžadujú konzultáciu s lekárom a nemali by sa brať na ľahkú váhu.
Tlak davu
Jesť nie vždy, keď ste sami a máte zlú náladu. Socializácia tiež podporuje emocionálne jedenie. Je ľahké nechať sa unášať dobrou atmosférou stretnutia s priateľmi alebo rodinou a jedenia, pretože všetci okolo vás jedia, aby potešili hostiteľa alebo si nevšimli, koľko ste toho zjedli, pretože konverzácie sú také pútavé.
Pitie alkoholu
Alkohol znižuje schopnosť racionálne posúdiť situáciu, a preto vás núti ignorovať, koľko ste toho už zjedli a či vlastne chcete jesť, alebo jednoducho „vaše oči by jedli“. Ďalším veľmi dôležitým faktorom je stimulácia neurónov AgRP alkoholom, t.j. hladové neuróny. Alkohol ich aktivuje, aj keď je kalorický pomer správny a nemusíte jesť vôbec. Najsilnejším spúšťačom jedla je napriek nedostatku hladu pivo. Pivo obsahuje látky podobné opioidom, ktoré aktivujú mozog k hľadaniu potravy, aj keď samotné obsahuje veľa kalórií.
Nedostatok všímavosti
Všímavosť pri jedle, sústredenie sa na činnosti spojené s jedením je mimoriadne dôležité, aby ste to robili prirodzene, bez počítaniajedzte toľko kalórií, koľko vaše telo potrebuje. Nevedomé jedenie počas iných činností (napr. sledovanie televízie, čítanie knihy, práca) spôsobí, že úplne stratíte kontrolu nad množstvom jedla, ktoré vložíte do úst. Aj keď ste pri sledovaní relácie veľa zjedli pri zahryznutí sa do čipsov, stále máte pocit hladu, pretože ste svojmu mozgu nevenovali dostatočnú pozornosť, aby to správne zaregistroval.
Potrebujete emocionálne pohodlie
Jedenie je zábava. O tom niet pochýb. Jedlo tiež poskytuje pohodlie. Často po náročnom dni nemáte silu urobiť nič iné, čím by ste náročný deň vykompenzovali a poskytli potrebnú dávku potešenia. Takže začnete jesť. Je jednoduchý, rýchly, nevyžaduje takmer žiadnu námahu a vytvára pocit pohodlia a spokojnosti. To všetko pochádza z raného detstva, keď bolo jedlo synonymom bezpečia a pohody. Preto v dospelosti veľa ľudí dáva jedlu presne rovnaký význam.
Autor
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.