Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

OVERENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológ, technológ potravín, pedagóg

Snažiť sa pribrať je určite menej časté ako schudnúť, no niekedy je to určite náročnejšie. Zdá sa vám, že veľa jete a nedarí sa vám pribrať? Zistite, prečo je to tak, aké mechanizmy to riadia a čo robiť, aby ste ľahšie pribrali.

Prečo veľa jem a nemôžem pribrať? Koľkokrát ste si položili túto otázku? Faktorov, ktoré môžu prispieť k tomu, že vaše telo popiera stravovacie pravidlá a vzorce, a že snažiť sa pribrať nie je jednoduché, je veľa. V prvom rade treba vylúčiť akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú priberanie. Ak však vaše telo funguje správne, podľa vášho názoru môžu existovať iné príčiny chudého tela, ak jete veľa jedla.

Čo robiť, aby ste pribrali?

Skôr než začneme analyzovať dôvody, ktoré môžu brániť priberaniu, zvážme, čo musíte urobiť, aby ste pribrali.

Zjednodušene povedané, na rast telesnej hmotnosti (a to nielen v tukovom tkanive) potrebujete kalorický prebytok – zjete viac kalórií ako skonzumujete – a odporový tréning, ktorý stimuluje rast svalovej hmoty.

To, či zjete alebo neprijmete viac kalórií, ako skonzumujete, nie je také zrejmé. Možno si myslíte, že veľa jete. V porovnaní s vašimi priateľmi alebo partnerom môžete jesť veľa, ale pre vaše telo to nie je nevyhnutne „veľa“.

Každé telo má iné energetické potreby a používa iné množstvo kalórií na rovnaké aktivity, takže je ťažké odhadnúť, koľko kalórií skutočne potrebujete.

Vzorce pre základný a celkový metabolizmus tu pravdepodobne nepomôžu, pretože nezohľadňujú to, čo pravdepodobne spôsobí problémy s priberaním – že vaše telo spotrebuje viac kalórií ako je priemer.

Ako zistím, koľko kalórií potrebuje moje telo?

Najlepšou metódou na odhad energetických potrieb tela je „experimentálna“ metóda. Účinnosť si vyžaduje trpezlivosť a disciplínu.

Čo musíte urobiť? Vážte sa každý deň v rovnakom čase aspoň týždeň a zaznamenávajte si výsledky. Ak máte menštruáciu, vyberte si dátum merania hneď po skončení menštruácie, aby výsledky neboli skreslenézadržiavanie tekutín v dôsledku cyklických hormonálnych zmien.

Zároveň si v rovnaký deň pomocou aplikácie zapíšte presne všetko, čo ste zjedli. Naozaj všetko, každé sústo jedla a dúšok šťavy. Je to dosť únavné, ale vediete si len presný záznam o tom, koľko kalórií počas dňa skutočne skonzumujete.

Možno zistíte, že suma nie je taká veľká, ako si myslíte. Skontrolujte si každý deň, koľko kalórií ste zjedli, a na konci týždňa si dajte priemer.

Sledujte svoju telesnú hmotnosť každý deň. Ak je relatívne konštantný (malé výkyvy 100-200 g na zmenu nahor alebo nadol naznačujú stabilitu telesnej hmotnosti), znamená to, že množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, je podobné energetickému výdaju tela.

Ak je po týždni vaša telesná hmotnosť nižšia ako počiatočná, znamená to, že prijímate menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Ak sa vaša telesná hmotnosť v priebehu týždňa postupne zvyšuje (prevažujú dni s vyšším hmotnostným indexom ako týždeň predtým, dokonca veľmi málo), priberáte, aj keď si to možno ešte nevšimnete.

Keď poznáte množstvo kalórií, ktoré zjete, a ich vplyv na vašu váhu, pridajte 15 % ku kalóriám, ak je vaša hmotnosť relatívne konštantná alebo vyššia, ak chudnete. O koľko viac závisí od toho, koľko schudnete pri súčasnom kalorickom príjme.

Skúste zvýšiť kalorickú hodnotu jedál najskôr o 15%, potom o 20-25% a sledujte, čo sa stane s vašou telesnou hmotnosťou. Nezabudnite si zapnúť silový tréning, aby sa zjedené kalórie nepremenili len na telesný tuk.

Príklad

Ak jete 2000 kcal denne a vaša telesná hmotnosť je konštantná, mali by ste jesť:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Kalorická hodnota priberacej diéty by sa mala zvyšovať so zvyšujúcou sa telesnou hmotnosťou. Ťažšie telo s väčšou svalovou hmotou spotrebuje viac energie ako pôvodne.

Uistite sa, že váš prírastok hmotnosti nepresahuje 0,5-1% za týždeň. V opačnom prípade riskujete, že naberiete hlavne tuk. Ak priberáte príliš rýchlo, zvýšte intenzitu tréningu, pridajte k silovému tréningu kardio alebo znížte kalorickú hodnotu stravy.

Teraz, keď už viete, koľko kalórií denne potrebujete, poďme sa pozrieť na možné príčiny, kvôli ktorým musíte veľa jesť, aby ste pribrali. Pokúsim sa odpovedať na vašu otázku.

Nezjete toľko, koľko si myslíte

Mnoho ľudí si myslí, že jedia veľa kalórií, pretože jedia viac vysokokalorických potravín ako ľudia okolo nich. Každý z nás mápriateľ, ktorý by mohol jesť čokoládu a šišky, ale vôbec nepriberal.

Možno ste práve vy ten kamarát, ktorému závidia všetky tvary a nechápe, prečo nemôžete pribrať.

V niektorých prípadoch sa ukazuje, že takíto ľudia v skutočnosti jedia veľa sladkostí alebo jedia často pizzu. Jedia však oveľa menej iných potravín a v konečnom dôsledku neprijmú viac kalórií, ako telo potrebuje vo svojej dennej rovnováhe.

Druhou situáciou pri konzumácii vysokokalorických produktov môže byť vysoká spontánna fyzická aktivita (spontánna, t.j. netréningová).

Možno zjete veľa zmrzliny, no do práce denne prejdete niekoľko kilometrov. Možno máte malé dieťa, ktoré potrebuje neustály dohľad a vy si takmer nesadnete ani jeden deň. Možno v práci veľa chodíte, pracujete v stoji, meškáte na autobus.

To všetko sa spája so spontánnou fyzickou aktivitou. Vytvára náklady na energiu, o ktorých si vôbec neuvedomujete.

Máte „gény štíhlosti“

Gény tvoria 40 – 70 % tendencie k chudnutiu alebo obezite. Pamätajte však, že hovoríme o trende. Aj napriek vašej predispozícii môže vašu chudosť či obezitu výrazne ovplyvniť váš životný štýl a strava. Ľudia s „génmi štíhlosti“ teda nie sú odsúdení na podváhu, no ťažšie priberajú.

Aby som bol presný, musím zdôrazniť, že v skutočnosti väčšina „génov štíhlosti“ a „génov obezity“ sú tie isté gény, ale v rôznych variantoch a aktivované v rôznej miere.

Ako poznamenal jeden výskumník, chudosť a obezita sú geneticky dve strany tej istej mince. Ak máte problém pribrať na váhe napriek tomu, že veľa jete, je pravdepodobné, že máte varianty génov, ktoré vás predurčujú na to, aby ste boli štíhli a zdraví.

Jedným z týchto génov je gén ALK, ktorého nízka aktivita je spojená s chudosťou. Vedci v jednej štúdii zistili, že muchy a ALK knockout myši zostali štíhle a odolné voči obezite vyvolanej diétou.

Okrem toho, hoci myši s odstránením ALK mali rovnakú stravu a úroveň aktivity ako myši s aktívnym génom ALK, mali nižšiu telesnú hmotnosť a obsah tuku.

Štúdie na myšiach tiež naznačili, že nedostatok aktivity ALK stimuluje spaľovanie väčšieho množstva tuku z potravy.

ALK je len príkladom „génu štíhlej obezity“. Takýchto génov máme v DNA veľa a je čoraz jasnejšie, že na našu telesnú hmotnosť máme menší vplyv, ako si myslíme. Testyvedecké dôkazy potvrdzujú, že obézni ľudia majú väčšie genetické riziko, teda majú viac „génov obezity“, ako štíhli ľudia. A naopak.

Tendencia byť štíhly a zdravý sa dedí . Táto vlastnosť sa prenáša v nasledujúcich generáciách. 75 % štíhlych ľudí má aspoň jedného štíhleho rodiča. Ak ste zo štíhlej rodiny, pravdepodobne kvôli svojej genetickej výbave, spálite viac kalórií ako ostatní ľudia.

Prečítajte si viac: Objavili tenký gén!

Si ektomorf

Typ tela závisí od blízkeho vzťahu genotyp-fenotyp. Genotyp je súbor génov. Je zodpovedný za fyzické vlastnosti, ako napríklad:

  • výška,
  • množstvo svalovej hmoty a tukového tkaniva,
  • kostná hmota,
  • sekrécia hormónov
  • a mnoho ďalších.

Fyzické znaky určené genotypom sú viditeľné vo fenotype, alebo jednoducho povedané v tom, ako vyzeráme a ako funguje naše telo. Fenotyp sa mení pod vplyvom vonkajších faktorov

To znamená, že vhodnými úpravami môžete ovplyvniť mnohé črty tela, vrátane tých, ktoré súvisia so vzhľadom postavy. Tieto zmeny však prebiehajú len v špecifickom rámci, za ktorý je zodpovedný genotyp. Typ tela máte priradený v génoch a nemôžete ho zmeniť.

Vzhľad svojho tela môžete ovplyvniť, no vzhľadom na typ postavy a z toho vyplývajúce predispozície pre vás budú niektoré veci jednoduchšie, iné ťažšie.

Ľudia, ktorí veľa jedia a napriek tomu nemôžu pribrať, sú zvyčajne ektomorfy. Veda opisuje ektomorfy ako veľmi štíhle, vysoké, s lineárnym tvarom tela, nie príliš veľa svalovej hmoty, nízky telesný tuk, ľahké kosti, štíhle nohy a ruky.

V jednom zo zdrojov čítame: „Ektomorfy ťažko priberajú. Vyznačuje sa rýchlym metabolizmom, spáli viac kalórií ako je priemer. Naberanie svalovej hmoty pre ektomorfy je ťažké a frustrujúce. Aj pri silovom tréningu je naberanie svalov pomalé a ťažké."

Ektomorfy sú ľudia, ktorí môžu jesť čokoľvek, nie pribrať. Je popis vhodný pre vás? Priberanie bude jednoduchšie, ak budete používať proteínové doplnky, gainery, glutamín a kreatín.

Trpíte niečím, čo sťažuje priberanie

Ťažkosti s priberaním vyplývajú najmä z genetickej predispozície a typu postavy alebo nesprávneho odhadu množstva skonzumovaných kalórií (samozrejme, nehovorím o poruchách príjmu potravy, ktoré sú veľkým zdravotným problémom).

Stáva sa však, že problémy sprírastok hmotnosti nie je výsledkom štruktúry ektomorfa alebo prítomnosti génových variantov, ale objavujú sa v dôsledku chorôb.

Aké zdravotné ťažkosti môžu sťažiť alebo znemožniť priberanie na váhe napriek tomu, že veľa jete?

Hypertyreóza

Hyperaktívna štítna žľaza spôsobuje zvýšenú sekréciu hormónov touto žľazou. Hormóny štítnej žľazy sa podieľajú na riadení mnohých biochemických procesov v tele, vrátane rýchlosti metabolizmu.

Ľudia s hypertyreózou majú zvyčajne zrýchlený metabolizmus a spália viac kalórií v porovnaní so zdravými ľuďmi a sami pred ochorením.

Diabetes typu I

Neliečený diabetes I. typu (zvyčajne v období pred diagnózou) sa prejavuje vylučovaním glukózy močom a pocitom veľmi veľkého smädu. Moč ľudí s neliečenou cukrovkou I. typu je sladký.

Glukóza z potravy sa nevyužíva na energiu, pretože telo neprodukuje inzulín, ktorý metabolizuje glukózu a jeho vylučovanie močom spôsobuje chudnutie – telo sa tak pripravuje o zdroj kalórií

Črevné problémy

Chronické hnačky a zápalové ochorenia čriev sťažujú telu vstrebávanie živín do krvi a ich využitie.

Ľudia s črevnými chorobami často hovoria, že "potrava nimi prechádza" - nestrávi sa správne, vylúči sa veľký podiel cenných živín.

To prispieva k ťažkostiam pri priberaní na váhe napriek tomu, že veľa jete.

Čo robiť, keď nemôžem pribrať?

Ak sa vám nedarí pribrať, začnite odstránením základných zdravotných problémov. Keď ste si istí, že z ničoho neochoriete, prejdite na zostavenie kalorickej stravy, ktorá je pre vás to pravé. Jedzte viac, ako vaše telo potrebuje pri silovom tréningu. Pre prírastok hmotnosti je nevyhnutné, aby nebolo len tukové tkanivo.

To, že môžete veľa jesť, neznamená, že môžete jesť sladkosti a nezdravé jedlo bez svojich zábran. Jedlo má vyživovať, nezabúdajte na to. Jedzte hodnotné produkty:

  • mastné morské ryby,
  • hydina s kožou,
  • dobré syry a smotany,
  • orechy,
  • avokádo,
  • používajte oleje a tuky,
  • jesť sacharidy.

Samozrejme môžete siahnuť po domácich koláčoch, čokoláde, z času na čas si dať pizzu. Nezabúdajte však, že vo vašich jedlách by mali dominovať zdravé produkty.

Ak máte problém prijať dostatok kalórií z pevných jedál, pite proteínové kokteily a gainery. Nezabudnite tiež nepiť vodu tesne pred jedlom, aby vám nezaberala cenné miestojedlo v žalúdku.

  • Teória energetickej bilancie – čo je energetická bilancia?
  • Diéta na pribratie alebo ako pribrať?
O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie