Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ako schudnúť 10 kg? Neexistuje jeden dokonalý recept pre každého, no tým, že sa zameriam na pár tipov odskúšaných na klientoch, ktorí ku mne chodia na diétne kúry, dokážem určiť, čo urýchľuje proces chudnutia a umožňuje vám ním prejsť vedomejšie. Predkladám odporúčania z mojej kancelárie, ktoré odpovedia na to, ako schudnúť 10 kg a ešte viac zdravým a vyváženým spôsobom – hovorí Aleksandra Żyłowska, dietologička. Zoznámte sa s radami dietológa, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Ako schudnúť 10 kg?Pozývame vás, aby ste si prečítali tipy a jedálny lístok, ktorý pripravila dietologička Aleksandra Żyłowska!

Ako schudnúť 10 kg? Jedzte raňajky

V súvislosti s úvahami o zdravej výžive sa vždy objavuje tvrdenie, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Raňajky sú najdôležitejším jedlom aj z hľadiska chudnutia. Odporúčam svojim klientom, aby ich zjedli až hodinu po prebudení.

A nemá to nič spoločné s rannou aktivitou tráviacich enzýmov a teóriou, že žalúdok by strávil sám. Žalúdok nepodstúpi samotrávenie – ani ráno, ani večer počas hladu, ani nikdy.

Každodenné raňajky bránia desiatovaniu medzi jedlami a pomáhajú kontrolovať návaly hladu. Vynechávanie raňajok sa môže zdať ako efektívny spôsob, ako znížiť kalórie, ale analytici ukazujú, že ľudia, ktorí neraňajkujú, jedia viac na obed a počas dňa.

Vedecké výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, schudnú rýchlejšie a po schudnutí si ľahšie udržia novú telesnú hmotnosť. Jedna štúdia zistila, že tí, pre ktorých boli raňajky hlavným jedlom, schudli v priemere 8 kg za 3 mesiace.

V skupine, kde účastníci jedli rovnaké množstvo kalórií, ale najväčším jedlom bola večera, bol priemerný pokles o niečo viac ako 3 kg.

Čo jesť na raňajky? Odborníci sa zhodujú na tom, že bielkoviny sú pre tých, ktorí pri raňajkách držia diétu, najdôležitejšou vecou. V poslednej dobe módne proteínové a tukové raňajky sú skvelým riešením, pretože vás zasýtia na dlhú dobu. Potvrdzujú to skúsenosti mojich klientov v diétnej ambulancii.

Pre porovnanie, omeleta z dvoch vajec opražených na lyžici tuku s rukolou a údeným lososom (cca 320 kcal) zaženie hlad ženy na cca 4 hodiny alebo aj dlhšie. 3 sendviče z celozrnného chlebanatenko natreté maslom, údeninami a zeleninou (cca 350 kcal) vám umožní nemyslieť na jedlo až 3 hodiny.

Kalkulačka BMI

ženamuždieťanesprávne údajePovinné polePovinné poleBMI dieťaťaPoužívame štandardy BMI pre dospelých.
Na kontrolu správnej hmotnosti (ako aj výšky a obvodu hlavy) detí do 18 rokov sa používajú percentilové mriežky na zistenie, či dieťa rastie úmerne k veku.Skontrolujte percentilové mriežky

Ako schudnúť 10 kg? Jedzte sacharidy až v dvoch jedlách

Potravinárske výrobky možno veľmi široko klasifikovať na „sacharidy“, „tuky“ a „bielkoviny“ pri pohľade na zložku, ktorej je ich najviac. Zníženie frekvencie výskytu jednoduchých cukrov a škrobových prísad v jedlách je jednou z najjednoduchších metód racionálneho chudnutia.

To vám umožní minimalizovať nárast hladiny cukru v krvi, a tým ovplyvniť nízku a stabilnú koncentráciu inzulínu. Cirkulujúci inzulín vo veľkých množstvách podporuje premenu glukózy na tukové tkanivo viac a inhibuje glukagón, hormón antagonistu inzulínu, ktorý umožňuje premenu tukového tkaniva na energiu.

Z pohľadu chudnúceho človeka budeme ako sacharidy považovať chlieb, cereálie, ryžu, zemiaky, cestoviny, cereálie a iné cereálne produkty a ovocie. Nebudeme sem zaraďovať zeleninu, ktorá tiež poskytuje malé množstvo sacharidov, ale hlavne vo forme vlákniny

Pamätajte, že mliečne výrobky nemožno vždy zaradiť do kategórie „bielkoviny“. Jogurt, kefír a cmar poskytujú prakticky rovnaké množstvo cukru a bielkovín.

Pokúsiť sa

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť a zároveň sa stravovať zdravo, chutne a bez obetí. Využite Jeszcolubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Ako schudnúť 10 kg? Pamätajte, že jesť zdravo nie je to isté ako jesť zdravo

V kancelárii často počujem: „Ale ja sa stravujem zdravo a nechudnem“. Mnohí ľudia skutočne neholdujú sladkostiam alebo rýchlemu občerstveniu a nevedia sa vyrovnať s nadváhou. Jedálniček takýchto ľudí väčšinou vyzerá podobne: na raňajky kaša s ovocím, chlebík alebo ovocie v práci, na obed mäso s krúpami a zeleninou a na večeru chlebíčky s celozrnným chlebom. Nenachádzajú sa tu žiadne nezdravé produkty.

Existujú však také, ktoré neustále stimulujú pankreas, aby uvoľnil inzulín. V dnešnej dobe, keď sa väčšina z nás hýbe veľmi málo,má sedavé zamestnanie a nepracuje fyzicky, nepotrebujeme také množstvo sacharidov, aby sme si dodali energiu a cítili sa dobre.

Zdravé stravovanie neznamená zníženie tuku! Zdravý tuk potrebujeme na stavbu nášho mozgu a nervového systému, zatiaľ čo cholesterol je len jedným z mnohých rizikových faktorov srdcových chorôb a tiež sa používa na produkciu dôležitých hormónov.

Zjednodušene povedané – priberá sa hlavne zo sacharidov, nie z tukov. Strava mojich klientov pozostáva z 30-40 a niekedy až 50% tuku. čo sa stane potom? Sú veľmi tenké a nenávidia to, pretože sú plné.

Dôležité

Mali by sme tiež pamätať na to, že nie každý výrobok, ktorý sa bežne považuje za zdravý, bude dobrý pre každého. Stojí za to sledovať svoje telo, jeho reakcie na skonzumované potraviny a rozloženie makroživín počas dňa.

Takto si môžete všimnúť potravinové intolerancie a produkty, ktoré nám jednoducho neslúžia. Pre jedného je dobrým riešením škrob na obed, pre iného na večeru.

Niektorí ľudia majú dobrý pocit z konzumácie mliečnych výrobkov, zatiaľ čo iní sa cítia dobre. Podobných príkladov je veľa, čo ukazuje, že recept naako schudnúť 10 kgbude pre každého trochu iný.

Ako schudnúť 10 kg? Nejedzte ovocie

Jedenie ovocia medzi jedlami je taký častý problém ľudí na diéte, že si podľa mňa zaslúži rozlišovať medzi odporúčaniamiako schudnúť10 kg. Sladkosti sa nedajú nahradiť ovocnými, pretože sú tiež veľmi výdatným zdrojom jednoduchých cukrov.

Ide o prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v prítomnosti mnohých vitamínov, antioxidantov, minerálov a vlákniny, no stále sú to cukry.

Ovocie nie je beztrestná desiata a ovplyvňuje uhľohydrátovú ekonomiku rovnako ako chlieb alebo sladkosti – priberáte z prebytku. Som prekvapený zákazníkmi, keď po zjedení kila čerešní navyše nedôjde k uspokojivému prírastku hmotnosti. Je to len ovocie! Áno, zdravé a veľmi potrebné v jedálničku, ale treba ich tam šikovne zaradiť.

Ako schudnúť 10 kg? Pracujte na svojej vnútornej motivácii

Zmeny sa nedejú samé od seba a rozhodnutie schudnúť by malo byť vedomé, premyslené a vychádzať z vlastnej vnútornej potreby. Presviedčanie rodiny alebo varovanie lekára nestačia, ak necítime, že potrebujeme schudnúť.

Schudnúť 10 kg je práca na 2-3 mesiace, preto slamené nadšenie a nadšenie z novej úlohy nestačia . Na začiatok si treba položiť otázku, prečo to robím a uviesť všetky potenciálne výhody, ktoré s tým súvisiaschudnem, napríklad sa budem cítiť lepšie, zlepšia sa výsledky testov, naučím sa nové veci o výžive, zvýši sa moja spokojnosť so sebou samým.

Stojí za to urobiť si tabuľku a uviesť v nej, čo priberieme a čo stratíme, ako budeme chudnúť a naopak - čo priberieme a čo stratíme, ak sa nič nezmení.

Veľmi účinnou metódou na zvýšenie motivácie je viesť si denník jedla a sledovať všetko, čo počas dňa zjete.

Všímanie si jedla, ktoré jete, vám tiež umožňuje rýchlejšie schudnúť. Potvrdzuje to polročná štúdia zahŕňajúca 1 685 ľudí s nadváhou a obezitou, ktorej výsledky boli publikované v časopise American Journal of Preventive Medicine. Ľudia, ktorí si zapisovali jedlo aspoň 6-krát týždenne, schudli asi dvakrát viac ako tí, ktorí si zapisovali raz týždenne alebo menej často.

Je veľmi dôležité správne si stanoviť cieľ. Cieľ by mal byť reálny, merateľný a načasovaný. „Chcem schudnúť 10 kg za dva týždne“ je merateľný a načasovaný cieľ, ale nie reálny – povedie to len k frustrácii.

Ako schudnúť 10 kg? Vzorové menu pre ženu

ŽENA – 1510 kcal, 25 % bielkovín, 24 % sacharidov, 51 % tuku

Raňajkyomeleta z 2 vajec a 1 polievkovej lyžice kokosovej múky, opražená na 1 polievkovej lyžici kokosového oleja s hrsťou rukoly, niekoľkými cherry paradajkami a 50 g údeného lososa
2. raňajky100 ml mandľového mlieka + 100 ml vody + 150 g malín
Obed2-3 pečené kuracie paličky (cca 150g mäsa), pol vrecka uvarenej pohánky, uhorkový šalát s 3 mletými uhorkami s kôprom a 2 polievkovými lyžicami prírodného jogurtu
Popoludňajší čajdenne mrkvová šťava 330 ml
Večerašalát s 250 g vareného karfiolu, 2 sušenými paradajkami v náleve, 50 g údenín alebo 50 g kuracích paličiek, 1 polievková lyžica pečených tekvicových semienok a 1 polievková lyžica olivového oleja

Ako schudnúť 10 kg? Vzorové menu pre muža

MUŽI – 2030 kcal, 24 % bielkovín, 23 % sacharidov, 53 % tuku

Raňajky

omeleta z 3 vajec a 2 polievkových lyžíc kokosovej múky, opražená na 1 polievkovej lyžici kokosového oleja s hrsťou rukoly, pár cherry paradajkami a 50 g údeného lososa
2. raňajkykokteil: 100 ml mandľového mlieka + 100 ml vody + 150 g malín
Obed2-3 pečené kuracie paličky (cca 150 g mäsa), 2/3 vrecka uvarených pohánkových krúp, uhorkový šalát s 3 mletými uhorkami s kôprom a 2 polievkovými lyžicami prírodného jogurtu
Popoludňajší čajdenne mrkvová šťava 330 ml, 50 g mandlí
Večerašalát s 350 g vareného karfiolu, 3 sušenými paradajkami v náleve, 50 g údenín alebo 50 g kuracích paličiek, 1 polievková lyžica pečených tekvicových semienok a 1 polievková lyžica olivového oleja

Čo jesť pri chudnutí? Produkty, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy počas chudnutia

Pozrite si galériu 11 fotografiíAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Prečítajte si tiež:

  • Ako rýchlo schudnúť?
  • Diéta na chudnutie - 10 prikázaní, ako múdro schudnúť

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie