Kazeín je popri srvátke najobľúbenejší typ proteínového doplnku. Má silné antikatabolické vlastnosti, ktoré inhibujú odbúravanie svalovej hmoty. Nezanedbateľnou výhodou kazeínu je jeho dlhá doba trávenia, čo znamená, že telo je zásobované adekvátnymi dávkami aminokyselín potrebných na rozvoj svalov na mnoho hodín. Pozrite sa, aký kazeín funguje a ako tento doplnok dávkovať.

Kazeínje najdôležitejšou bielkovinou v mlieku – tvorí viac ako ¾ všetkých aminokyselín, ktoré obsahuje. Získava sa dehydratáciou mlieka a odstránením čo najväčšieho množstva laktózy a tuku. Výsledkom tohto procesu je vytvorenie bieleho prášku, ktorý je navyše obohatený o sladidlá na zlepšenie chuti.

Kazeín získaný týmto spôsobom je úplne prírodný produkt. Výhody jeho užívania si môžu vychutnať predovšetkým ľudia cvičiaci v posilňovni, ktorí chcú svojim svalom zabezpečiť stály prísun bielkovín najmä v noci a medzi tréningami.

Kazeín – ako to funguje?

Kazeín, ktorý sa dostane do žalúdka, podlieha koagulácii (zrážaniu) pod vplyvom žalúdočných kyselín. Výsledkom je hlienovitá zrazenina, ktorú telo pomaly trávi. Tento proces môže trvať až 5-7 hodín - počas tejto doby sa aminokyseliny postupne uvoľňujú do krvného obehu a dodávajú svalom potrebné stavebné kamene.

Takáto dlhá doba absorpcie kazeínu má však svoje nevýhody. Aj keď prísun bielkovín zostáva konštantný po mnoho hodín, je nižší ako po podaní srvátkového proteínu. Inými slovami, srvátka spôsobuje krátkodobé, skokové vypúšťanie bielkovín do krvného obehu, pričom v prípade kazeínu ide o dlhý a postupný proces. Z tohto dôvodu je kazeín menej anabolický ako srvátka, ale má silné antikatabolické vlastnosti. Odhaduje sa, že môže zabrániť rozpadu svalovej hmoty asi o 40 %.

Druhy kazeínu - micelárny kazeín a kazeinát vápenatý

Kazeín je komerčne dostupný v dvoch formách: micelárny kazeín a kazeinát vápenatý. Rozdiel medzi živinami je spôsob, akým sa získavajú z mlieka – micelárny kazeín má oveľa väčšiu nutričnú hodnotu.

Micelárny kazeín

Micelárny kazeín sa získava odmasťovaním a čistením mlieka od nečistôt alaktóza. Micelárny kazeín sa získava pri nízkej teplote vďaka prirodzenej mikrofiltrácii (t. j. proces, ktorý prebieha bez použitia chemikálií). Takto sa získa kazeín s neporušenou peptidovou štruktúrou, so zachovaným veľkým množstvom L-glutamínu a BCAA. Proces získavania micelárneho kazeínu je drahší a dlhší ako proces získavania kazeinátu vápenatého.

Kazeinát vápenatý

Ak na obale vidíte názov „kazeinát“, ide o kazeinát vápenatý, nie o micelárny kazeín. Kazeinát vápenatý je kyslý kazeín, ktorý vzniká v procese výroby syra – ako výsledok pasterizácie a vystavenia mlieka vysokej teplote. Pod vplyvom týchto procesov je narušená štruktúra proteínu a jeho biologická aktivita klesá. Kompletná sekvencia aminokyselín je však zachovaná. Pri výrobe syra dochádza k syreniu mlieka. Na získanie kazeinátu vápenatého by sa mal do mlieka ešte pred zrážaním mlieka pridať hydroxid vápenatý, aby sa neutralizovalo kyslé pH okysleného mlieka. Kazeinát vápenatý má vysoký (17 %) obsah L-glutamínu.

Je vhodné dodať, že kazeinát vápenatý ako nočný kondicionér sa ukáže horšie ako micelárny kazeín, pretože jeho doba trávenia je oveľa kratšia ako v prípade micelárneho kazeínu.

Existujú prípravky vo forme čistého micelárneho kazeínu (majú výnimočne sladkú chuť) alebo kazeinátu vápenatého, suplementy, ktoré sú zmesou micelárneho kazeínu a srvátkového proteínu, ako aj doplnky, ktoré kombinujú micelárny kazeín a kazeinát vápenatý .

Kazeín - dávkovanie

Kvôli dlhodobému vstrebávaniu kazeínu a v malých množstvách by sa tento doplnok nemal užívať po tréningu. Vtedy telo potrebuje veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, aby rýchlo kompenzovalo straty vyplývajúce z intenzívneho cvičenia. Na tento účel je najvhodnejší srvátkový proteín.

Odporúča sa konzumovať kazeín pred spaním. Vďaka tomu sú v noci, keď telu chýba jedlo, svaly neustále zásobované bielkovinami, ktoré brzdia proces ich odbúravania. Ďalším možným časom na použitie kazeínu je čas medzi tréningami, keď nemôžeme zjesť zdravé jedlo.

Denná dávka kazeínu by mala byť 0,8 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnostiv závislosti od tréningového zaťaženia. Jedna dávka by nemala presiahnuť 30 g (väčšie množstvá môžu spôsobiť poruchy tráviaceho systému).

Stojí za to vedieť

Kazeín a chudnutie

Kazeín sa často spomína v súvislosti s chudnutím – z dobrého dôvodu. Výskum ukázal, že proteín je vo forme kazeínumá sýtiace vlastnosti. Príkladom je experiment z roku 2009, ktorý uskutočnili vedci z Maastrichtu1 . Počas 12 týždňov podávali buď srvátkový proteín alebo kazeín 48 účastníkom (účastníci experimentu boli rozdelení do dvoch skupín). Ukázalo sa, že účinky oboch typov proteínov boli podobné – úbytok hmotnosti u ľudí z oboch skupín bol rovnaký a tiež sa ukázalo, že oba doplnky predĺžili pocit plnosti. Z tohto dôvodu sa odporúča používať kazeín v situáciách, keď je prestávka medzi dvoma jedlami dlhá a chcete sa počas tejto doby vyhnúť desiatam.

Kazeín je zodpovedný aj za zrýchlený metabolizmus – telo musí dať veľa energie do metabolizmu bielkovín (v priemere dvakrát toľko ako v prípade tukov a sacharidov), čo následne spôsobuje zoštíhľujúci efekt. Kazeín sa odporúča užívať ako posledné jedlo pred spaním, pretože potláča nočný pocit hladu a zároveň chráni svaly pred rozpadom.

Kazeín – ako si vybrať ten najlepší doplnok?

Medzi proteínovými doplnkami dostupnými na trhu je ťažké nájsť prípravok, ktorého jedinou zložkou by bol kazeín. Keď je takýto produkt ponúkaný, väčšinou obsahuje kazeinát vápenatý – najmenej hodnotnú formu kazeínového proteínu. Najlepšiu biologickú hodnotu má micelárny kazeín, ale proces jeho získavania z mlieka je drahý. Preto mnohé živiny propagované ako „bielkoviny s postupným uvoľňovaním“ túto formu bielkovín vôbec neobsahujú alebo sú nahradené lacnejšími ekvivalentmi (napr. srvátka). Dôležitá je aj charakteristická chuť kazeínu, ktorá mnohým zákazníkom nevyhovuje, a tak sa výrobcovia vzdávajú jeho pridávania do svojich proteínových zmesí vôbec. Kvalita takýchto „vadných“ suplementov je väčšinou veľmi zlá a okrem toho neplnia svoju základnú úlohu – účinne nebrzdia katabolické procesy prebiehajúce vo svaloch.

Ak si chcete kúpiť hodnotný kondicionér na báze kazeínu, mali by ste si dôkladne rozobrať jeho zloženie – najlepšie, ak je krátky a na prvom mieste je micelárna forma kazeínu. Veľké množstvo ingrediencií je signálom, že produkt je zmesou mnohých rôznych proteínov, z ktorých len malá časť má kazeínový efekt.

Kazeín – vedľajšie účinky

Kazeíny by nemali konzumovať ľudia, ktorí sú alergickí na mlieko, pretože vo väčšine prípadov je to práve tento typ proteínu, ktorý spôsobuje alergie. Opatrní by mali byť aj ľudia s precitlivenosťou na mliečne výrobky a trpiaci chronickými poruchami trávenia.

Aj u zdravých ľudí môže nadmerná konzumácia kazeínu vyvolať množstvo vedľajších účinkov, ako je tentoako: poruchy trávenia, plynatosť, bolesti brucha, hnačky, vracanie. Pri používaní odporúčaných dávok je riziko vedľajších účinkov malé.

Zdroje:

1. Prístup k výskumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Kategórie:

ABC cvičení