Leucín je aminokyselina zo skupiny BCAA, ktorá hrá najväčšiu úlohu pri budovaní svalovej hmoty. Táto zlúčenina reguluje anabolické procesy v tele a inhibuje katabolizmus, t.j. rozpad svalových vlákien. Aby bol leucín účinný, musí byť dodávaný v špecifickej dávke spolu so sadou ďalších aminokyselín BCAA. Aké sú vlastnosti leucínu a ako ho dávkovať?

Leucínje esenciálna, exogénna aminokyselina, čo znamená, že musí byť do tela dodávaná zvonku. Prirodzene sa vyskytuje v mliečnych výrobkoch (mlieko, syry, jogurty), mäse a strukovinách. Jeho množstvá v potrave sú však príliš malé na to, aby výrazne zlepšili športový výkon. Preto je leucín súčasťou mnohých proteínových suplementov, ktoré po tréningu dokážu výrazne zvýšiť efektivitu cvičenia a urýchliť rast svalovej hmoty.

Leucín - akcia

Leucín je spolu s izoleucínom a valínom jednou z troch aminokyselín BCAA. Nazývajú sa cvičebné aminokyseliny – to znamená, že fungujú ako „palivo“ pre svaly pri intenzívnom cvičení. Medzi najdôležitejšie úlohy zlúčenín s hustými BCAA patria:

  • zvýšenie množstva ATP vo svaloch, t.j. poskytnutie energie svalom na prácu;
  • ochrana pred svalovým katabolizmom - procesom rozpadu svalov v dôsledku intenzívneho tréningu;
  • rýchla regenerácia svalového tkaniva

Leucín je však najdôležitejšou zlúčeninou spomedzi aminokyselín BCAA, pretože spúšťa anabolické procesy. Keď má telo nadbytok bielkovín a sacharidov, leucín vyšle signál do svalových buniek o dostupnosti stavebných látok. Takto „naštartuje“ syntézu bielkovín a umožní rast svalovej hmoty. Preto, aby bola táto zlúčenina plne účinná, mala by sa užívať v primerane vysokých dávkach spolu s kompletným súborom aminokyselín (vrátane glutamínu) a sacharidov.

Navyše v procese metabolických zmien vzniká HMB z leucínu - zlúčeniny so silným antikatabolickým účinkom. HMB inhibuje pôsobenie enzýmov zodpovedných za rozklad štrukturálnych bielkovín vo svaloch. Vďaka tomu sa poškodenie svalového tkaniva spôsobené tréningom rýchlo obnoví a cvičiaci sa zotaví za kratší čas.sila.

Leucín - dávkovanie

Leucín je potrebné dopĺňať v dávkach 3-10 g denne. Podrobnejšie pokyny závisia od úrovne tréningu, hmotnosti a pohlavia cvičiacej osoby.

Dávkovanie pre mužov:

  • muži s hmotnosťou 70-100 kg, ktorí intenzívne trénujú: 8-10 g suplementu denne;
  • chudnúcich ľudí: 8-10 g denne;
  • muži cvičiaci stredne silovo: 4-6 g denne.

Dávkovanie pre ženy:

  • ženy, ktoré intenzívne trénujú: 5-6 g leucínu denne;
  • chudnúcich ľudí: 3-5 g denne.

Dávka je najlepšie rozložiť na 2-3 porcie denne.

Treba mať na pamäti, že leucín bude účinkovať len vtedy, ak bude telu dodávaný s porciou sacharidov (40-50 g), dodatočnou dávkou BCAA (5-10 g) a glutamínu (5-10 g). Nedostatok niektorej z týchto zložiek môže zastaviť anabolické procesy, pretože telu budú chýbať stavebné kamene pre svalovú hmotu.

Leucín – čas si dať

Čas užívania doplnku nie je bezvýznamný. Leucín by sa mal konzumovať v čase, keď dochádza k metabolickým zmenám v tele najrýchlejšie. Bude to teda ráno (nutne nalačno) a čas bezprostredne po skončení tréningu (tzv. metabolické okno trvajúce do 2-3 hodín po cvičení).

Stojí za zmienku, že pridanie leucínu výrazne zvyšuje nutričnú hodnotu jedál. Vďaka dávke suplementu môže aj jedlo s nízkym obsahom bielkovín a množstvom tuku dodať telu zložky potrebné na budovanie svalov. Leucín stačí užiť krátko pred jedlom alebo po jedle (potom sa vzdávame rannej dávky).

Stojí za to vedieť

Leucín a chudnutie

Leucín sa odporúča nielen športovcom – priaznivo pôsobí aj na chudnúcich ľudí. Ako ukazujú vedecké výskumy, táto látka urýchľuje spaľovanie tukového tkaniva zintenzívnením procesu termogenézy. Termogenéza zvyšuje uvoľňovanie energie ovplyvnením špecifického typu proteínov zodpovedných za produkciu tepla. Nachádzajú sa vo svaloch a tukovom tkanive. V dôsledku tepelných zmien si telo berie energiu z uloženého tuku a tým ho redukuje.

Okrem toho bolo preukázané, že leucín pomáha regulovať hladinu cukru v krvi nalačno aj po jedle. Výsledkom je, že ľudia, ktorí chudnú, nie sú vystavení návalom hladu a náhlym zmenám nálady.

Treba mať na pamäti, že suplementácia leucínu v prípade chudnúcich ľudí má zmysel len vtedy, ak dodržiavajú správnu diétu. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť kombináciou leucínu so strednou až strednou stravouvysokoproteínové, pri ktorých je zásoba bielkovín minimálne 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Iba pri takýchto dávkach aminokyselín sa doplnok prejavuje anabolickými vlastnosťami a zároveň zvyšuje proces spaľovania tukov.

Kategórie:

ABC cvičení