Pred kúpou akéhokoľvek suplementu si overte základné pravidlá športovej suplementácie. Vďaka tomu sa vyhnete chybám pri dávkovaní a nenaletíte na marketingové triky výrobcov. Tu je 7 pravidiel suplementácie, ktorých dodržiavanie zaručuje tie najlepšie výsledky pri náraste svalovej hmoty a zlepšení športových výsledkov

Spoznávaniepravidlá športovej suplementácieje prvý krok, ktorý by ste mali urobiť predtým, ako pôjdete do obchodu pre kondicionér alebo si ho kúpite online. Nákup naslepo, bez základných znalostí o suplementoch môže skončiť v lepšom prípade zbytočným míňaním peňazí a v horšom prípade vážnymi zdravotnými problémami.

Ak chcete, aby bola vaša suplementácia účinná, bezpečná a lacná, zistite, aké pravidlá by ste mali dodržiavať.

1. Opýtajte sa sami seba: potrebujem suplementáciu?

Ak vás napadlo začať s doplnkovou suplementáciou tabletkami alebo živinami, určite ste zaznamenali zvýšenú potrebu stavebných látok. Ak však potreba suplementácie nie je výsledkom sebapozorovania, ale len módy či tlaku okolia (všetci moji kamaráti, ktorí chodia do fitka, používajú suplementy, tak musím aj ja) - radšej sa vzdajte kupovania akýchkoľvek prípravkov. Súčasní odborníci na výživu neodporúčajú užívať žiadne ďalšie „posilňovače“, namiesto toho odporúčajú dobre vyváženú stravu.

2. Stanovte si cieľ suplementácie

Ak vaše telo potrebuje dodatočnú suplementáciu v dôsledku intenzívneho tréningu, určite si, na aký účel chcete doplnky používať. Vytvarovať si postavu, pribrať, schudnúť, zlepšiť si celkovú kondíciu a kondíciu? V každom z týchto prípadov sa odporúčajú iné doplnky.

Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte sa zamerať predovšetkým na aminokyseliny BCAA s najlepšie preukázanou účinnosťou a až potom na bielkoviny. Gainery sa venujú ektomorfovi, ktorý chce pribrať, no ich pozitívny efekt niektorí špecialisti spochybňujú. Tieto typy výrobkov sú v tele zle absorbované a ich výrobcovia často dávajú falošné zložky. Termogenika obsahujúca napr. extrakty zo zeleného čaju, kofeín, kapsaicín, CLA. Neoplatí sa tomu však veriťReklamy na doplnky L-karnitínu, pretože tvrdenie o jeho údajnom zoštíhľujúcom účinku bolo vedecky vyvrátené.

Ľudia, ktorí trénujú ako amatéri len preto, aby si zlepšili celkovú kondíciu, suplementy väčšinou vôbec nepotrebujú. Ak cvičia maximálne 3-krát do týždňa, stačí im správne zostavený jedálniček.

3. Vyberte si doplnky v závislosti od vašich tréningových skúseností

Ak svoje dobrodružstvo so športom ešte len začínate, kúpa celého arzenálu doplnkov je plytvanie peniazmi. Aminokyseliny BCAA by si ako základ suplementácie mali zvoliť začiatočníci aj pokročilí hráči. Tento doplnok poskytuje optimálne množstvo zložiek potrebných na budovanie svalovej hmoty a má preukázanú účinnosť. Potom môžete získať srvátkový proteín - hoci je jeho účinok aj vedecky dokázaný, nie vždy je tento doplnok telom tolerovaný a často obsahuje ďalšie škodlivé látky. Ostatné živiny, ako je GABA alebo beta alanín, sú určené pre pokročilejších ľudí, ktorí majú viac skúseností s tréningom a prípravou stravy.

4. Vyberte si doplnky stravy – nie naopak!

Doplnky by mali dopĺňať stravu, nie ju nahrádzať. Preto by ste si mali kúpiť výživu s už stanoveným výživovým plánom. Až po rozbore zloženia stravy vr. jeho výhrevnosť, množstvo dodaných bielkovín, sacharidov a tukov, si môžete zakúpiť v príslušných suplementoch.

5. Vytvorte si suplementačný plán

Mnohé doplnky sa líšia v dávkovacom režime – napríklad srvátkový proteín by sa mal konzumovať až po tréningu a kazeín pred spaním, podobne ako ZMA. Zmätok času užívania suplementu znižuje jeho účinnosť a ničí úsilie vynaložené na tréning. Niekedy to môže mať za následok aj zníženie koncentrácie pri cvičení a väčšie riziko zranenia – to je prípad ZMA, ktorý obsahuje horčík uvoľňujúci nervový systém. Konzumácia tohto vitamínu pred tréningom môže spôsobiť zníženie svalového napätia a sťažiť im prácu.

Aby ste sa nemýlili, oplatí sa napísať si vlastný suplementačný plán s prihliadnutím na to, ktorý doplnok, v akej dávke a v akom čase. Toto je dobré riešenie najmä pre tých športovcov, ktorí berú niekoľko prípravkov súčasne.

6. Pozorne čítajte štítky

Výrobcovia suplementov, podobne ako výrobcovia potravín, sa často priživujú na našej nevedomosti a využívajú rôzne marketingové triky. Atraktívny obal a sugestívny reklamný slogan (napr. „Najlepšie BCAA na trhu“) nesvedčia o kvalite ani účinnostidoplnok. Jediným spôsobom, ako si overiť, či máme dočinenia s hodnotným doplnkom, je starostlivá kontrola jeho zloženia. Veľmi často sa produkty v rovnakej cenovej kategórii výrazne líšia kvalitou. Príkladom je ZMA - balenie obsahujúce 90 kapsúl stojí od jedného výrobcu 51 PLN, u iného 72 PLN. Po rozbore zloženia sa ukazuje, že lacnejší produkt obsahuje o 30 % viac horčíka a o 20 % viac zinku. Cena teda nie vždy ide ruka v ruke s kvalitou prípravy.

7. Dodržujte odporúčané dávky

Každé balenie doplnkov obsahuje informácie o množstvách, ktoré sa majú užiť. Často však, najmä u menej skúsených športovcov čakajúcich na prvé účinky tréningu, existuje pokušenie zvýšiť si dávku prípravku sami. Podporuje to myslenie „čím viac si dám, tým skôr spozorujem účinky“ – omyl! Týmto spôsobom zvyšujeme riziko nežiaducich účinkov a suplementácia nie je efektívnejšia. Dôsledné dodržiavanie pravidiel dávkovania je jediný spôsob, ako profitovať z užívania doplnkov. Trpezlivosť je na to nevyhnutná, pretože len pravidelný tréning dokáže stimulovať svaly k rastu. Užívanie doplnkov bez cvičenia nič nezmôže.

Kategórie:

ABC cvičení