Vitamín D je pre športovcov ešte dôležitejší ako pre ľudí s nízkou úrovňou fyzickej aktivity. Jeho množstvo v tele určuje výkonnosť celého motorického systému: svalov, kostí a nervov. Nedostatok vitamínu D u športovcov môže znížiť cvičebnú kapacitu, viesť k chronickej únave a väčšej náchylnosti na zranenia. Skontrolujte, koľko vitamínu D by mali užívať ľudia, ktorí sa venujú športu.

Vitamín Dv športovej výživehrá obrovskú úlohu, no málokto si to v tréningu uvedomuje. Vedecký výskum uskutočnený v Poľsku dokázal, že nedostatok vitamínu D postihuje polovicu športovcov v lete, keď by ho – zdalo sa – telo malo mať dostatok. Časté ochorenia vyskytujúce sa u fyzicky aktívnych ľudí, napr. únava, sklon k zraneniam, sú spojené s pretrénovaním alebo nesprávnou stravou – pričom môžu ísť o netypické príznaky nedostatku vitamínu D v tele.

Prečo je vitamín D taký dôležitý pre ľudí zapojených do športu a ako zabezpečiť, aby jeho hladina bola vždy v norme?

Vitamín D ako anabolický hormón

Vitamín D nie je úplne rovnaká látka ako napríklad vitamín C. V skutočnosti je to steroidný hormón, veľmi podobný testosterónu. Nachádza sa v niektorých potravinách, no ľudské telo získava 90 % tejto látky kožnou syntézou pod vplyvom lúčov UV B. Ultrafialové žiarenie premieňa deriváty cholesterolu na previtamín D, ktorý sa zase premieňa na vitamín D.

Pôvodne sa predpokladalo, že vitamín D pôsobí najmä na kostrový systém, podporuje tvorbu kostí a zubov. Jeho nedostatok spôsobuje rachitu u detí au dospelých - osteoporózu a osteomaláciu. Čoskoro sa zistilo, že receptory vitamínu D sa nachádzajú na viac ako 300 miestach v tele, čo viedlo k záveru, že tento hormón reguluje prácu takmer všetkých hlavných orgánov v ľudskom tele.

Vitamín D – výhody pre športovcov

Primeraná hladina vitamínu D v tele športovca poskytuje nasledujúce výhody:

  • stimuluje syntézu bielkovín vo svalových bunkách - v dôsledku toho dochádza k rýchlejšiemu rastusval;
  • sa podieľa na produkcii myozitídy, aktínu a troponínu - proteínov zodpovedných za svalovú silu;
  • stimuluje produkciu bielkovín, ktoré transportujú fosfor a vápnik do svalových buniek, čo ovplyvňuje silu svalových kontrakcií a dodáva im energiu;
  • blokuje produkciu bielkovín s antianabolickým účinkom (inhibuje rast svalov) - hlavne myostatínu a PTH (parathormón);
  • stimuluje produkciu testosterónu, hormónu so silným anabolickým účinkom, znásobením jeho receptorov vo svaloch; čím viac vitamínu D v tele, tým vyššia koncentrácia testosterónu (potvrdzuje to experiment z roku 2009, v ktorom bola pozorovaná pozitívna korelácia medzi hladinou vitamínu D a množstvom voľného testosterónu u mužov podrobených štúdii);
  • sa podieľa na procese mineralizácie kostí zvýšením absorpcie vápnika - vďaka tomu je kostrový systém pevnejší a odolnejší voči zraneniam.

Vitamín D poskytuje športovcom množstvo výhod v podobe zvýšenej sily, rýchlosti a svalovej sily, ako aj silného kostného systému odolného voči zraneniam.

Vitamín D – aké sú príznaky nedostatku?

Bude to pre vás užitočné

Ako zistiť nedostatok vitamínu D3?

Na tento účel by sa mala stanoviť koncentrácia 25-hydroxyvitamínu alebo 25-OH-D v krvnom sére. Výsledok sa udáva v nanogramoch na mililiter (ng / ml) alebo nanomóloch na liter (nmol / l). Náklady na vykonanie testu v súkromí sa pohybujú medzi 40 – 100 PLN.

Normy vitamínu D3

Optimálna norma: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Suboptimálna norma: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

pod normálnou hodnotou: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / l)

Výskum vitamínu D u športovcov

Význam vitamínu D pre pohybovú kapacitu športovcov bol objavený v 20. rokoch 20. storočia. Už vtedy sa vedelo, že zvýšené slnenie lieči prejavy rachitídy, posilňuje kostrový systém a zlepšuje celkový fyzický stav pacientov. Očakávalo sa teda, že svetelná terapia prinesie podobné výsledky medzi športovcami.

V 20. rokoch bolo vystavovanie hráčov ultrafialovým lampám bežnou praxou, ktorá sa čoskoro považovala za formu dopingu. V experimente v roku 1938 sa zistilo, že ožiarení šprintéri zlepšili svoj výkon na 100 m o 7,4 % a neexponovaní šprintéri len o 1,7 % pri použití rovnakého tréningového programu. V 40. rokoch 20. storočia bola vykonaná štúdia na študentoch, ktorí boli pravidelne vystavení UV lampám počas 6 týždňov – zlepšili svoje výsledky v jazde na stacionárnom bicykli o 13 %.

Pozitívny vplyv vitamínu D na cvičebnú kapacitu sa stal samozrejmosťouznámy fakt po zverejnení výsledkov experimentu v roku 2009 na univerzite v Manchestri. Zúčastnilo sa ho 99 dievčat vo veku 12-14 rokov, ktorým sa kontrolovala hladina vitamínu D. schopnosť skákania, sila svalovej kontrakcie a odolnosť voči únave. Ukázalo sa, že u dievčat s vysokou hladinou vitamínu D svaly pracovali rýchlejšie a s väčšou silou.

Dôležité

Akú dennú dávku vitamínu D by mali užívať ľudia, ktorí sa venujú športu?

Čo sa týka odporúčaných dávok vitamínu D, existuje veľa nezrovnalostí a je ťažké uviesť jedno záväzné odporúčanie. Najčastejšie sa uvádza, že denná dávka vitamínu D by mala byť1000 IUa u veľmi intenzívne trénujúcich ľudí2000 IU(doplnené od septembra do apríla). Uvedené hodnoty však platia pre profylaxiu a v prípade nedostatku treba prijať 2000-4000 IU. denne, kým sa nedosiahne správna hladina tejto látky v tele.

Ako zvýšiť hladinu vitamínu D v tele?

Aby ste sa nevystavili nedostatku vitamínu D, v teplejších a slnečných ročných obdobiach (apríl – september) by ste mali športovať vonku čo najčastejšie. Najlepšie je cvičiť medzi 12.-15. Ako tréningový outfit zvoľte krátke šortky a košele bez rukávov. V období apríl-máj, keď slnko príliš nepracuje, by ste si telo nemali natierať opaľovacím krémom (filtre do značnej miery blokujú UVB žiarenie).

V chladnejších obdobiach treba vitamín D dopĺňať užívaním voľnopredajných prípravkov v tabletách. Podporiť sa môžete aj stravou – medzi bohaté zdroje tohto vitamínu patrí okrem iného rybí olej (10 000 IU / 100 g), sleď (1 117 IU / 100 g), makrela (812 IU / 100 g), teľacia pečeň (206 IU / 100 g), bravčová pečeň (175 IU / 100 g), huby ( 167 IU / 100 g), vajcia (166 IU / 100 g), maslo (153 IU / 100 g)

Kategórie:

ABC cvičení