Beta alanín je aminokyselina, ktorú používajú kulturisti, bežci a triatlonisti ako doplnok, ktorý znižuje fyzickú únavu. Ide o jeden z mála doplnkov, ktorého vysoká účinnosť bola potvrdená vedeckými výskumami. Už po týždni užívania beta alanínu cítiť zvýšenie svalovej vytrvalosti a vytrvalosti. Ako funguje beta alanín a aké dávkovanie suplementu poskytuje najlepšie tréningové výsledky?

Beta alanínje jedným z najúčinnejších doplnkov pre športovcov. Jeho účinok na ľudský organizmus bol dôkladne testovaný niekoľkými nezávislými výskumnými centrami. Výsledky výskumu sú jasné: beta alanín zlepšuje svalovú efektivitu, vytrvalosť a silu. Odporúča sa nielen pre kulturistov, ale aj pre ľudí venujúcich sa rýchlostným a rýchlostno-vytrvalostným športom (beh, cyklistika, triatlon, bojové umenia).

Ako funguje beta alanín a aká je vysoká účinnosť tohto doplnku?

Beta alanín - akcia

Beta alanín je aminokyselina, ktorá sa nezúčastňuje na stavbe bielkovín. Napriek tomu má schopnosť zvyšovať hladinu karnozínu vo svaloch. Tento vzťah je obzvlášť dôležitý počas tréningu.

V dôsledku intenzívneho cvičenia vzniká kyselina mliečna, ktorá narúša tok nervových vzruchov a správnu kontraktilitu svalov. Karnozín brzdí pokles pH spojený s tvorbou kyseliny mliečnej a tým obnovuje acidobázickú rovnováhu v tele. Vďaka tomu môžu svaly pracovať dlhšie a efektívnejšie.

  • Lieky na bolesť: ako sa zbaviť bolesti?

Ako ukazujú vedecké výskumy, po 4 týždňoch suplementácie beta alanínu sa svalová výkonnosť zvýšila o 13% a po 10 týždňoch o 16%. V závislosti od prijatej dávky doplnok zvyšuje koncentráciu karnozínu vo svaloch v priemere o 42-80 %.

Beta alanín - dávkovanie

Ak chcete vidieť zlepšenie atletického výkonu, užívajte beta alanín v dávkach 3,2 až 6,4 gramov denne (najoptimálnejšie výsledky sa dosiahli pri 4-5 g denne).

Čas užívania suplementu je dôležitý – mali by ste ho konzumovať pred a po tréningu. Najlepšie je kombinovať beta alanín so sacharidmi, potom môžete vzhľad výrazne urýchliťtréningové efekty.

  • Koľko sacharidov zjesť pred a po tréningu?

K zvýšeniu cvičebnej kapacity dochádza po 2-4 týždňoch užívania beta alanínu.

Po užití beta alanínu, najmä vyššej dávky, môže koža pichať alebo mravčiť. Zvyčajne sa objaví 15 minút po užití a trvá 1-1,5 hodiny. Tento nezvyčajný príznak súvisí s beta alanín aktivačnými nervovými receptormi umiestnenými tesne pod kožou. Je to prirodzená reakcia tela a nemá žiadne negatívne dôsledky. Nepríjemné štípanie sa dá odstrániť častejším užívaním doplnku, ale v menších dávkach.

Aké sú účinky beta alanínu?

Tréner Jacek Bilczyński cituje vedecký výskum potvrdzujúci účinnosť beta alanínu v športovej suplementácii. Medzi efektmi, ktoré uvádza, možno rozlíšiť nasledovné:

  • predĺženie tréningového času,
  • nárast vykonanej práce za jednotku času,
  • zníženie pocitu únavy.
Dôležité

Beta alanín - vedľajšie účinky. Je beta alanín bezpečný?

S cieľom overiť, či je beta alanín bezpečný, boli vykonané štúdie na skupine športovcov užívajúcich doplnok denne počas 12 týždňov. Nepreukázali žiadne negatívne zmeny v biochemickom zložení krvi. Na tomto základe sa usudzuje, že beta alanín je 100% bezpečný, ak sa používa až 12 týždňov, ale nemožno predpokladať, že dlhšie suplementácia nespôsobí vedľajšie účinky (doteraz sa na túto tému neuskutočnili žiadne relevantné štúdie).

Beta alanín - účinky užívania

Jasné výsledky užívania beta alanínu sú pozorované po 2 týždňoch suplementácie, ale niektorí ľudia môžu pocítiť zmenu už po prvom týždni.

Najdôležitejšie účinky užívania beta alanínu sú:

  • oddialenie pocitu únavy, aby ste mohli trénovať dlhšie a efektívnejšie;
  • zlepšenie svalovej kontraktility;
  • zvýšenie aeróbnej kapacity, čo je dôležité najmä pri športoch vyžadujúcich dobrú kondíciu;
  • zvýšenie čistej svalovej hmoty (ešte lepšie výsledky možno dosiahnuť kombináciou beta alanínu s kreatínom);
  • menšie straty svalových vlákien pri intenzívnom cvičení (je to kvôli neutralizácii kyseliny mliečnej).

Okrem toho sa vo výskumných štúdiách ukázalo, že beta alanín je pri budovaní svalovej sily o 70% účinnejší ako kreatín. Pravidelnou konzumáciou suplementu môžete očakávať 16% nárast tréningového času .

Kategórie:

ABC cvičení