HMB alebo hydroxymetylbutyrát je súčasťou športovej výživy. Má podporovať budovanie svalovej hmoty a uľahčovať spaľovanie tukov. Vedecké výskumy o účinnosti HMB však nie sú jednoznačné – pochybné je najmä použitie doplnku u skúsených športovcov. Naozaj HMB funguje? Kto môže mať prospech zo suplementácie HMB?
O operáciiHMBvzniklo mnoho protichodných teórií. Hoci je doplnok dostupný na trhu už od roku 1995, zatiaľ je ťažké jednoznačne rozhodnúť, či a do akej miery HMB pomáha budovať svalovú hmotu. Názory sa rozchádzajú aj medzi kulturistami – niektorí dokazujú jeho prelomový účinok, iní ho dôrazne neodporúčajú kupovať.
Je výhodné používať HMB? Aké sú závery výskumu uskutočneného na športovcoch?
HMB – čo to je?
HMB je metabolit, t.j. konečný produkt transformácie leucínu. Predpokladá sa, že leucín mu vďačí za svoje antikatabolické vlastnosti. Rôzne štúdie ukázali, že HMB:
- inhibuje rozpad svalového tkaniva;
- má anabolický účinok (buduje svalovú hmotu);
- znižuje cholesterol;
- pomáha znižovať množstvo telesného tuku;
- zvyšuje imunitu.
Spomedzi všetkých vyššie uvedených vlastností len prvý (antikatabolický účinok) našiel svoje potvrdenie vo väčšine vedeckých štúdií. O zvyšku sú pochybnosti. Kritici HMB tvrdia, že získané údaje sú nespoľahlivé, pretože experimenty boli vykonané zle - buď príliš krátkodobé, alebo príliš malá skupina účastníkov na vyvodenie akýchkoľvek konštruktívnych záverov. Preto je toľko trénerov kulturistiky skeptických voči HMB a neodporúčajú ho používať. Majú pravdu?
Výskum na HMB
Oplatí sa citovať závery niekoľkých štúdií o HMB, ktoré sú považované za najspoľahlivejšie. Prvý z nich sa uskutočnil v roku 1997 a spočíval v podávaní veľkých dávok látky ovciam. Ukázalo sa, že HMB neovplyvňuje anabolizmus zvierat a ani v nich nebrzdí katabolické procesy. Zatiaľ čo výsledky tohto experimentu sú často uvádzané ako argument proti HMB, priaznivci doplnku poukazujú na to, že organizmus nemožno porovnávaťzviera na človeka. Test teda nemusí vopred posúdiť nedostatočnú účinnosť látky.
Ďalší experiment na University of Iowa skúmal účinky HMB na úplných začiatočníkov a pokročilých športovcov. Prvá skupina dostávala dávky 3 g denne, druhá skupina dostávala rovnakú dávku placeba. Po 3-týždňovom tréningovom období bolo pozorované, že u začiatočníkov sa svalová hmota zvýšila o 1,2 kg a sila sa zvýšila o 18 %. U pokročilých športovcov boli tieto ukazovatele 0,45 kg a 9 %. Napriek rozdielom v progrese neboli výsledky v skupine s HMB dostatočne dobré na to, aby predpovedali účinnosť doplnku. Navyše ľudia, ktorí začínajú trénovať, majú tendenciu priberať na váhe rýchlejšie ako skúsení kulturisti (svaly tých druhých sú zvyknuté na veľkú záťaž, preto je rast svalového tkaniva pomalší).
HMB – funguje to alebo nie?
Na základe záverov nedávnej štúdie HMB funguje, ale len pre začínajúcich športovcov a len na chvíľu. Tento účinok by spočíval predovšetkým v inhibícii katabolizmu, t.j. rozpadu svalového tkaniva v dôsledku intenzívneho cvičenia. Avšak, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, t. j. anabolizmus, HMB vykazuje malú účinnosť.
Suma sumárum, po suplemente môžu siahnuť ľudia, ktorí začínajú so silovým tréningom a chcú minimalizovať účinky prekyslenia svalov. Telo sa však veľmi rýchlo adaptuje na novú záťaž a po niekoľkých týždňoch už nemusí byť antikatabolický efekt HMB badateľnýZ tohto dôvodu sa odporúča užívať doplnok len prvé 3 mesiace školenia.
HMB - dávkovanie
HMB treba užívať v množstve 3 g denne. Konzumácia väčších dávok nemá zmysel, pretože neprispieva k dosiahnutiu lepších výsledkov. Akékoľvek množstvo HMB väčšie ako 3 g sa považuje za nadbytok a telo ho vylučuje močom.
Je potrebné dodať, že účinnosť HMB sa zvyšuje v kombinácii s kreatínom. Vedecký výskum dokázal, že užívanie oboch látok súčasne ovplyvňuje rýchlejší a efektívnejší rast svalovej hmoty.