Proteínové doplnky využívajú nielen športovci – ukazuje sa, že dokážu podporiť chudnutie a priaznivo vplývajú na zdravie. Aby boli proteínové doplnky účinné, musia mať dobré zloženie. Veľký význam má aj typ proteínu, z ktorého boli vyrobené. Spoznajte rebríček účinnosti proteínových doplnkov a overte si, ako ich užívať a aké môžu mať vedľajšie účinky.

Obsah:

  1. Proteínové doplnky - zložky
  2. Proteínové doplnky - typy
  3. Proteínové doplnky – pre koho?
  4. Proteínové doplnky – ako užívať?
  5. Proteínové doplnky a chudnutie
  6. Proteínové doplnky – ktorý si vybrať?
  7. Proteínové doplnky - hodnotenie účinnosti
  8. Proteínové doplnky a zdravie
  9. Proteínové doplnky - vedľajšie účinky

Proteínové doplnkysú produkty, ktoré dopĺňajú stravu o ľahko stráviteľné bielkoviny. Môžu to byť náhrady jedla alebo doplnky tradičnej výživy so zvýšeným dopytom po tejto živine. V priemere človek stratí 30 g bielkovín z telesnej hmotnosti a u športovcov je tento úbytok 3x vyšší. Preto je u veľmi aktívnych ľudí potreba túto zložku dopĺňať.

Proteínové doplnky - zložky

Proteínové doplnky sú zložené predovšetkým z bielkovín, ale nikdy to nie sú 100% čisté bielkoviny. Okrem hlavnej zložky sú to sacharidy, tuk, voda a minerálne soli. Najkoncentrovanejšie prípravky obsahujú 93-98% bielkovín.30-gramová porcia proteínového doplnkumáviac ako 20 g bielkovína poskytuje trochunad 100 kcal. Nutričná hodnota prípravkov je prísne závislá od zloženia a množstva bielkovín.

Proteínové doplnky - typy

Pri výrobe proteínových doplnkov sa najčastejšie používajú štyri druhy bielkovín:

  • WHEY PROTEIN

Patrí medzi hlavné bielkoviny mlieka, nachádza sa v tekutine vznikajúcej pri zrážaní mlieka. Získavajú sa z mlieka mikrofiltráciou alebo iónovou výmenou. Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný a rýchlo absorbovaný. Vďaka tomu veľmi dobre podporuje potréningovú regeneráciu. Asi 50% tvoria esenciálne aminokyseliny (esenciálne, telom nevytvorené), vr23-25% tvoria BCAA, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré znižujú rýchlosť odbúravania svalových bielkovín počas tréningu a bezprostredne po ňom. Aminokyseliny srvátkového proteínu stimulujú produkciu silného antioxidantu glutatiónu a podporujú imunitný systém. Tento proteín zvyšuje pečeňovú sekréciu anabolického hormónu IGF-1, ktorý stimuluje tvorbu bielkovín a rast svalového tkaniva. Živiny so srvátkovým proteínom sa dodávajú vo forme koncentrátov, izolátov a hydrolyzátov s rôznymi indikáciami na použitie.

Skontrolujte: Srvátkový proteín – ktorý typ si vybrať?

Koncentrátje najlacnejší proteínový doplnok ahydrolyzátnajdrahší. V čom sú okrem ceny ešte rozdiely medzi prípravkami? Obsah bielkovín. Koncentrát obsahuje70-85 % tejto zložkya vizolovať až 95 % .Proteín z koncentrátu sa vstrebáva pomalšie ako z izolátu a hydrolyzátu . Srvátkové proteínové koncentráty a izoláty sa získavajú zo srvátky mikrofiltráciou alebo iónovou výmenou. Okrem toho proteíny v hydrolyzáte podliehajú hydrolýze, teda „rozrezaniu“ dlhého proteínového reťazca na oveľa menšie polypeptidy. Vďaka tomu sa aminokyseliny z tohto prípravku absorbujú najrýchlejšie – do15-60 minút po konzumácii .Hydrolyzát môže obsahovať takmer 100% bielkovín , je bez sladidiel, vďaka čomu je horký. Proteínový doplnok vo forme koncentrátu sa vyznačuje najvyšším podielom sacharidov a tukov spomedzi troch prípravkov.

  • KAZEÍN

Druhá najdôležitejšia bielkovina v mlieku sa nachádza v tuhej frakcii po zrážaní mlieka. Je tvorený väčšími molekulami bielkovín, čo znamená, že sa trávi a vstrebáva oveľa pomalšie ako srvátkový proteín. Zložky trávenia kazeínu sa uvoľňujú až 7 hodín po požití. Z tohto dôvodu sa odporúča ako prídavok k poslednému jedlu pred spaním. Kazeín obsahuje asi 20% aminokyseliny glutamínu, ktorá znižuje rozpad svalov počas intenzívneho tréningu a zabraňuje oslabeniu imunitného systému z intenzívneho cvičenia.

Pozri tiež: Kazeín - účinok, dávkovanie, vedľajšie účinky

  • SÓJOVÝ PROTEÍN

Pochádza zo sójových bôbov. Má najlepšie zloženie aminokyselín zo všetkých rastlinných zdrojov. Obsahuje veľa arginínu, ktorý urýchľuje potréningovú regeneráciu svalov. Sójové produkty sú veľmi kontroverzné, najmä pokiaľ ide o ich vplyv na hladinu testosterónu u mužov, mužskú plodnosť a funkciu štítnej žľazy.

  • VAJEČNÝ PROTEÍN

Toto je označenie pre všetky typy bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo vajci. Vaječný bielok je bielkovinaštandard, čo znamená, že obsahuje pre ľudský organizmus najoptimálnejšie zloženie a pomery aminokyselín. Vaječný proteín je bohatý na BCAA, najmä leucín, ktorý je zodpovedný za anabolický efekt. Doplnky z vaječných bielkov sú jednoznačne drahšie ako ostatné.

  • BEEF PROTEIN

Používaný v proteínovom doplnku pochádza zo spojivového tkaniva - šliach a chrupaviek, čo potvrdzuje aj zloženie aminokyselín. Má podobnú nutričnú hodnotu ako rastlinné bielkoviny. Má nízky obsah tuku, ale chýbajú mu niektoré esenciálne aminokyseliny.

Proteíny v prípravkoch sa delia podľa rýchlosti absorpcie a tá určuje ich využitie. Medzi rýchlo vstrebateľné proteíny patrí srvátkový proteín vo forme izolátu a hydrolyzátu, sójový proteín a hovädzí proteín. Pomaly vstrebateľné bielkoviny sú kazeín a vaječný bielok. Srvátkové proteínové koncentráty majú strednú dobu absorpcie.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Pamätajte, že efektívny tréning začína v kuchyni. Využite JeszCoLubisz, inovatívny stravovací systém od Poradníka Zdrowie. Vyberte si plán pre aktívnych ľudí a stravujte sa podľa športu, ktorému sa venujete. Zvýšte efektivitu, podporte proces regenerácie organizmu a buďte vždy pod neustálou starostlivosťou skúsených odborníkov na výživu.

Dozvedieť sa viac

Proteínové doplnky – pre koho?

Proteínové suplementy sú určené hlavne pre ľudí, ktorí denne praktizujú fyzickú aktivitu. Keďže tréning spôsobuje poškodenie svalov, na ich regeneráciu a rozvoj je potrebné väčšie množstvo bielkovín. Priemerný človek, ktorý pravidelne necvičí, potrebuje na optimálne fungovanie 0,8 g bielkovín na kilogram čistej telesnej hmoty denne.Ľudia, ktorí trénujú vytrvalostné športypotreba zvýšiť na1,4 g / kg telesnej hmotnosti a u silových športovcov - do 2 g / kg telesnej hmotnosti . U športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je niekedy ťažké pokryť telesnú potrebu bielkovín iba stravou.

- Muž vážiaci asi 90 kg s hladinou telesného tuku asi 12 % by mal zjesť asi 160 g bielkovín denne. V 100 g kuracích pŕs máme asi 20 g bielkovín. Spravidla je ťažké zjesť toľko mäsa – hovorí osobný tréner Paweł Murawski.

Skontrolujte: Koľko bielkovín zjesť pred a po tréningu?

Proteínové doplnky môžu užívať všetci ľudia, ktorí majú v strave nedostatok bielkovín, jedia málo mäsa, vajec, tvarohu či syra (nezabudnite, že nie všetky mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín). Vegetariáni môžu jesť sójové bielkoviny, ryžové bielkoviny, konopné bielkoviny a hrachové bielkovinové doplnky.Živiny sú tiež dobrým riešením pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením mäsa a vajec. Proteín v živinách je už čiastočne štiepený, a teda lepšie stráviteľný, čím menej zaťažuje tráviaci systém.

Proteínové doplnky – ako užívať?

Typ a množstvo proteínového suplementu treba prispôsobiť úrovni aktivity a tréningovému cieľu. Ľuďom, ktorí trénujú raz týždenne, stačí jedna porcia bielkovín denne v jedle po tréningu.Porcia je zvyčajne 30 g . Výrobcovia živín pripevňujú k svojim produktom odmerky, ktoré vám umožňujú jednoducho odmerať správne množstvo.

  • Ľudia, ktorí trénujú pre celkovú kondíciu raz týždennevôbec nepotrebujú proteínový doplnok.
  • Pri tréningu 2-3 krát týždenne na všeobecnú kondíciustačí jedna porcia bielkovín denne po tréningu. Potom sa odporúča použiť prípravky obsahujúce zmes srvátkového proteínového izolátu a koncentrátu
  • Pre tých, ktorí trénujú viac ako 3-krát týždenne, pre všeobecnú kondíciusa odporúčajú denne 2 porcie zmesi rôznych bielkovín (tzv. matrix).
  • Na zvýšenie sily sa odporúčasrvátkový proteínový koncentrát. Najlepšie je použiť 2 porcie srvátkového proteínového koncentrátu – jednu po tréningu a druhú s akýmkoľvek jedlom.
  • Pri chudnutíbude izolácia o niečo lepšia, no pre začiatočníkov rovnaký efekt dosiahne aj použitie koncentrátu. Ľudia, ktorí chudnú, môžu užívať aj dve porcie bielkovín, ale vo forme izolátu, alebo 2-3 porcie denne doplnku, ktorý je zmesou izolátu a koncentrátu.

Užívanie proteínového suplementu je prísne závislé od množstva aktivity a jej typu. Je potrebné dbať na chudú telesnú hmotu a na jej základe zvoliť potrebné množstvo bielkovín. Ak je strava klasických produktov bohatá na bielkoviny, nie je potrebné použitie viac ako 1 porcie suplementu. Tréner Paweł Murawski zdôrazňuje, ževäčšine ľudí, ktorí trénujú, stačí 1 porcia proteínového doplnku denne . 2 porcie sú určené pre mužov s vyššou hmotnosťou a ľudí, ktorí často cvičia. Väčšie množstvá berú ľudia s veľkými svalmi a tí, ktorí sa športu venujú profesionálnejšie. Ľudia, ktorí trénujú, by mali bielkoviny obsahovať každé jedlo. Väčšina tejto živiny by však mala pochádzať z potravy, nie z proteínových doplnkov.

Proteínový doplnok je možné zapnúť:

  • na raňajky- obľúbené sú palacinky a palacinky s prídavkom kondicionéra;
  • pred tréningom- cca 1 hodinu pred cvičením môžete konzumovať porciu koncentrátu alebo zmes izolátu s koncentrátom,napr. vo forme kokteilu;
  • po tréningu- veľké množstvo bielkovín dodaných v "anabolickom okne" 30-60 minút po cvičení urýchľuje regeneráciu a podporuje rast svalov. Najčastejšie sa používa srvátkový proteínový koncentrát.;
  • medzi jedlami- ak jedlo nebolo dostatočne výživné alebo je medzi jedlami veľmi dlhá prestávka, môžete siahnuť po kondicionéri na báze kazeínu alebo zmesi mnohých proteínov ;
  • pred spaním- keď sa ráno zobudíme veľmi hladní, oplatí sa zaradiť k večeru kazeínový kondicionér.

Skontrolujte tiež:

Proteínové koktaily - recepty na ovocné a zeleninové smoothies

Najlepšie zdroje bielkovín pre športovcov a kulturistov [ZOZNAM]

Jedlá s vysokým obsahom bielkovín na svalovú hmotu - recepty

Stojí za to vedieť

Proteínové doplnky a chudnutie

Samotné užívanie proteínových doplnkov bez zmeny stravy a zvýšenia fyzickej aktivity nemá zoštíhľujúci efekt. Aby sa energetické zásoby tvorené tukovým tkanivom spálili, telo musí byť v kalorickom deficite. Vedecké výskumy však ukazujú, žezahrnutie proteínových doplnkov do procesu chudnutia môže priniesť pozitívne výsledkyv podobe rýchlejšieho odbúravania tuku a lepšieho pomeru svalovej hmoty k tukovému tkanivu.

Jedna randomizovaná klinická štúdia zahŕňala 158 ľudí. Obe skupiny užívali 500 kcal kalorický deficit počas 12 týždňov. Priemerný úbytok hmotnosti bol podobný, avšak v porovnaní s kontrolnou skupinou skupina užívajúca proteínový doplnok vykazovala štatisticky významne väčšiu redukciu telesného tuku (o 1,2 kg) a nižšiu stratu svalovej hmoty (o 1,3 kg). Ďalšia štúdia zistila, že užívanie srvátkového proteínového izolátu počas 12 týždňov zlepšilo hladiny inzulínu nalačno a znížilo inzulínovú rezistenciu u ľudí s nadváhou a obezitou. Väčšia citlivosť na inzulín zvyšuje účinnosť diéty.

Proteínové doplnky – ktorý si vybrať?

Podľa osobného trénera Pawla Murawského by základným kritériom pri výbere proteínového suplementu mal byťobsah bielkovín v prípravku .Nemalo by to byť menej ako 80 % . Venujte pozornosť množstvu endogénnych aminokyselín (telo si ich dokáže vyrobiť) a exogénnych (musíte ich dodať stravou).

Užitočnosť živiny pre rozvoj svalov je daná najmä prítomnosťou exogénnych aminokyselín: leucín, izoleucín, fenylalanín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, valín a relatívne exogénne: arginín a histidín.

Aminokyseliny by mali byť približnébyť:

Izoleucyna49,7-57,3 mg / g
Leucín79,8-106,6 mg / g
Walina18,4-59,3 mg / g
Lyzín76,1-88,1 mg / g
Metionín a cysteín ​​(obsahujúci síru)79,7 mg / g celkovo v približne rovnakých množstvách
Fenylalanín a tyrozín (aromatický)58,2 mg / g celkovo v približne rovnakých množstvách
Treonina61,1-68,7 mg / g
Tryptofán17,3 mg / g
Histidín7,8-18,7 mg / g
Alanina42,1-55,5 mg / g
Arginina22,0-27,1 mg / g
Glutamín141,4-158,4 mg / g
Glycín13,8-53,2 mg / g
Proline46,7-66,6 mg / g
Serine38,8-53 mg / g
Kyselina asparágová94,1 mg / g

Na obale proteínových doplnkov jeúdaj o BV, t.j. biologická hodnota použitého proteínu- je to ukazovateľ množstva bielkovín, ktoré dokáže telo vstrebať naraz. Biologická hodnota jednotlivých bielkovín:

Srvátkový proteínový izolát159
Srvátkový proteínový koncentrát104
Laktalbumín (mliečna bielkovina)104
Vaječný bielok88
Kuracie prsia79
Kazeín77
Sójový proteín75
Zemiakový proteín60

Dobrý proteínový doplnokby nemal obsahovať taurín ani kreatín .cukorv rôznych formách (glukóza, sacharóza, glukózovo-fruktózový sirup) je nežiaduci. Laktóza, t.j.mliečny cukor , je často prítomná v mliečnych doplnkoch (srvátka, kazeín), ktorá u mnohých ľudí spôsobuje potravinovú intoleranciu vo forme plynatosti, plynatosti a hnačky.

Pri výbere živín so zaujímavými príchuťami musíte brať do úvahy prítomnosťarómy a sladidla . Zoznam zložiek by však mal byť krátky. Niektorí výrobcovia majú na obale v proteínovom doplnku len 4 zložky. Medzi kondicionéry patria ajemulgátory , ktoré uľahčujú rozpúšťanie a zabraňujú tvorbe peny. Emulgátory sú neškodné potravinové prísady.

Musíte tiež uviesťstráviteľnosť bielkovín . Zviera charakterizujeokolo 90 %. stráviteľnosť, zatiaľ čo zelenina - 60-80%. Preto, aby ste dosiahli rovnaký účinok doplnkov z rastlinných bielkovín, musíte ich prijať viac.

Najčastejšie používaným proteínovým doplnkom jeWhey Protein Concentrate (WPC) . Je všestranný a môže byť doplnkom akéhokoľvek jedla. Srvátkový proteín sa odporúča najmä v jedle po tréningu, pretože urýchľuje regeneráciu a rast svalov. Srvátkové bielkovinové izoláty a hydrolyzáty majú viac bielkovín a menej tukov a sacharidov ako koncentrát. Využívajú ich najmä športovci pri chudnutí.Kazeínsa používa v jedle pred spaním, pretože sa pomaly trávi, takže sa z neho aminokyseliny uvoľňujú dlho.

Proteínové doplnky - hodnotenie účinnosti

Spomedzi dostupných druhov bielkovín v proteínových doplnkoch poskytujesrvátkový proteínnajlepšie a najrýchlejšie účinky na rast svalovej hmoty. Je to vďaka svojej najvyššej biologickej hodnote, veľmi vysokému obsahu glutamínu (21,9 g / 100 g) a leucínu (11,1 g / 100 g) potrebných pre syntézu svalových bielkovín, ako aj vysokej stimulačnej aktivite faktorov syntézy bielkovín.

Oveľa pomalšie účinky nárastu svalovej hmoty a sily spôsobujúkazeín a vaječný bielok . Tie sú však dlhodobo porovnateľné so srvátkovými proteínmi. Špecialisti tvrdia, že z dlhodobého hľadiska najlepšie výsledky pri budovaní svalovej hmoty a sily prináša kombinovanie srvátkových bielkovín a kazeínu alebo používanie srvátkových bielkovín častejšie a v menších porciách.

Najnižšiu biologickú hodnotu a zároveň najmenšie účinky na rast svalovej hmoty másójový proteín . Podľa jednej štúdie konzumácia 30 g srvátkového proteínu po tréningu v porovnaní so sójovým proteínom spôsobuje minimálne 2x dlhšiu stimuláciu sekrécie faktora zodpovedného za syntézu svalových bielkovín (p70S6K). Štúdia porovnávajúca účinok kazeínu a srvátkového proteínu na stimuláciu svalového rastu ukázala, že príjem srvátkového proteínu zvyšuje množstvo bielkovín produkovaných v tele o 68%, zatiaľ čo kazeín - iba o 31%.

Proteínové doplnky a zdravie

V súvislosti s pozitívnym vplyvom na zdravie sa najčastejšie skloňuje srvátkový proteín, ktorý okrem typických bielkovín obsahuje aj imunoglobulíny. Je dokázané, že srvátkový proteín stimuluje imunitný systém. Okrem toho:

  • pomáha znižovať celkový cholesterol a LDL cholesterol u obéznych mužov a žien (12-týždňová štúdia na skupine 70 osôb);
  • znižuje krvný tlak u ľudí s hypertenziou, znižujeriziko srdcového infarktu a mozgovej príhody (respondenti skonzumovali 28 g bielkovín denne, neboli zistené rozdiely medzi príjmom hydrolyzátu a koncentrátu);
  • znižuje hladiny inzulínu nalačno a zlepšuje citlivosť na inzulín. Tento účinok sa nezistil pre kazeín;
  • stimuluje produkciu silného antioxidantu glutatiónu.

Základná otázka znie -skutočne proteínové doplnky urýchľujú regeneráciu svalov po tréningu a nárast ich hmoty ? Veľká štúdia z roku 2014 založená na prehľade dostupnej literatúry ukázala, že áno, ale len v porovnaní s ľuďmi s negatívnou dusíkovou bilanciou (poskytujú v strave príliš málo bielkovín) a poskytujú telu príliš málo energie. Preto sú proteínové doplnky potrebné iba vtedy, keď strava nespĺňa potreby bielkovín alebo je svojou povahou redukujúca.

Proteínové doplnky - vedľajšie účinky

Proteínové doplnky používané primerane potrebám tela nie sú škodlivé a dokonca sú prospešné pre zdravie. Stáva sa však, že v dôsledku živín a výberu potravín je v strave príliš veľa bielkovín. Platí to najmä pre ľudí, ktorí svoje dobrodružstvo s tréningom len začínajú a ešte nevedia odhadnúť, koľko bielkovín skonzumujú. V ich prípade ide často o množstvo viac ako 3 g na kilogram telesnej hmotnosti a deň.

Aké vedľajšie účinky môže spôsobiť nadmerný príjem proteínových doplnkov?

  • Nadbytočné bielkoviny sa v pečeni premieňajú na glukózu - energetický materiál, ktorý sa za vhodných podmienok premieňa na triglyceridy, ktoré sú súčasťou tukového tkaniva
  • Vznikajú nadbytočné produkty látkovej premeny, ktoré sa musia z tela vylučovať hlavne močom. Zvýšené močenie v kombinácii s cvičením môže viesť k chronickej dehydratácii.
  • Môže dôjsť k zvýšenému vylučovaniu vápnika močom a následne k odvápneniu kostí.
  • Riziko obličkových kameňov oxalátu vápenatého sa zvyšuje.
  • Riziko dny sa zvyšuje
  • V črevách sa nadmerne hromadí plyn.

Článok bol napísaný v spolupráci s osobným trénerom Pawlom Murawskim

Kategórie:

ABC cvičení