- 5x5 tréning: pravidlá
- tréning 5x5: najobľúbenejšie cvičenia
- 5x5 tréning: tréningový plán pre začiatočníkov
- 5x5 tréning: stredný tréningový plán
- 5x5 tréning a diéta
- 5x5 tréning: efekty
Tréning 5x5 je zameraný na rozvoj sily a svalovej hmoty. Ako už názov napovedá, spočíva v prevedení cvikov v 5 sériách po 5 opakovaní. Aktivity, ako pri FBW tréningu, sa týkajú všetkých častí tela a sú založené na komplexných, nie izolovaných cvikoch. Prečítajte si, čo je tréning 5x5, dozviete sa o jeho účinkoch a vzorovom tréningovom pláne.
Predpokladytréning 5x5boli vyvinuté americkým trénerom Billom Starrom v 70. rokoch. Ide o typ tréningu Full Body Workout (FBW), ktorý zahŕňa silové cvičenia, ktoré stimulujú všetky svalové skupiny tela k práci. Vykonávané činnosti sú komplexné cviky, teda také, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín súčasne, napríklad pri veslovaní s činkou sa využívajú najmä chrbtové svaly, ale zapájajú sa aj predlaktia, bicepsy, vzpriamovače chrbtice, bicepsy a kvadricepsy ( toto je opak izolovaných cvičení)
5x5 tréning: pravidlá
1.Tréning 5x5 zahŕňa vykonávanie cvikov v 5 sériách po 5 opakovaní, no v priebehu rokov sa objavili nové varianty tohto princípu: môžete robiť menej cvikov, viac opakovaní a naopak (zvyčajne 3 až 6 cvikov / opakovania). Cvičenie by sa malo vykonávať 3x týždenne po 45 minút, napríklad v pondelok, stredu a piatok (nikdy nie deň po dni), ale aj tu môžete robiť zmeny a napísať si tréningový plán, napríklad na 2 alebo 4 dni. Existuje aj pravidlo 2-3 minút, prípadne dlhé prestávky medzi sériami, no ak sa na to cítime, môžeme ich trvanie skrátiť. Tréning 5x5 je založený na lineárnom postupe: neskáčeme hneď na záťaže, ktoré sú v skutočnosti nad naše sily, ale začíname s menšími váhami. Pri tomto type tréningu je najdôležitejšia pravidelnosť. Nie je tu miesto na to, aby ste sa pokúšali zdvihnúť čo najviac závaží, aby ste sa ukázali.
Bill Starr - tvorca tréningových pravidiel 5x5 - sa zameral na to, čo nazval "veľká trojka": tlak na lavičke, drepy a náboje s činkou na ramenách.
2.Pred začatím tréningu 5x5 musíme vedieť, akú silu máme. Najprv si skontrolujeme záťaž, s ktorou sme schopní vykonať 5 opakovaní daného cviku, potomvypočítame 90 percent z tejto hodnoty, ktorú môžeme považovať za počiatočnú záťaž pre prvý tréning v týždni, 70 percent získanej hodnoty bude predstavovať záťaž pre druhý tréning a 80 percent - pre posledný tréning toho týždňa. Záťaž postupne zvyšujeme – s každým tréningom o cca 2 kg, no ak na niektorom z tréningov zistíme, že tentokrát už viac nezdvihneme, bude lepšie ostať pri predchádzajúcej záťaži. Po 4-6 týždňoch sa oplatí nastaviť nové maximálne hodnoty záťaže, ale neexistujú žiadne absolútne údaje o trvaní jedného tréningového cyklu.
3.Tréning 5x5 sa najčastejšie odporúča ľuďom, ktorí začínajú so silovým tréningom a tým, ktorí sa k tréningu vracajú po dlhšej prestávke, spôsobenej aj zranením. Tréning 5x5 je založený na overených a opakovateľných, no veľmi účinných cvičeniach.
4.Pred každým tréningom 5x5 je potrebná rozcvička, napríklad behanie alebo cvičenie zo samotného tréningu, ale s minimálnou záťažou. Nezabúdajte ani na regeneráciu po cvičení, napríklad strečing, ktorý vám umožní natiahnuť svaly. Po tréningovom dni si dajte „voľno“: potom sa môžete ísť bicyklovať alebo ísť do bazéna.
Stojí za to vedieťBill Starr, tvorca tréningu 5x5 je jednou z legiend silového tréningu. Pôsobil ako na amerických univerzitách, tak aj v najznámejších tímoch amerického futbalu, vrátane slávnych koltov. Slúžil aj v americkom letectve a sám dvíhal činky - v roku 1968 vytvoril americký rekord v silovom trojboji. Jeho kniha z roku 1976 The Strongest Shall Survive je stále klasickou knihou pre všetkých, ktorí sa zaoberajú silovým tréningom. Práve tu Starr predstavil predpoklady tréningu 5x5.
tréning 5x5: najobľúbenejšie cvičenia
V tréningu 5x5 je správny výber cvikov veľmi dôležitý. Môžeme trénovať na jednej pevnej zostave alebo si vytvárať samostatné tréningové plány na každý z dní v týždni, v ktorom trénujeme. Môžete tiež použiť dva tréningové plány, vykonávané striedavo.
Najpopulárnejšie cvičenia používané počas tréningov 5x5 sú:
- mŕtvy ťah
- klasické drepy
- drepy s činkou držanou vzadu alebo vpredu
- veslovanie s činkou držanou za rukoväť
- tlak s činkou na vodorovnej lavici
- tlačte činku od kľúčnej kosti nahor v stoji
- francúzsky tlak na lavičke
- kliky
- chrumky
- ohýbanie rúk s činkou
- nabitie činky na ramená
- vychýlenie predlaktia zrovný gryf v stoji
5x5 tréning: tréningový plán pre začiatočníkov
| Deň | Cvičenie | Načítať |
| pondelok |
| 90 % 5 RM |
| streda |
| 70 % 5 RM |
| piatok |
| 80 % 5 RM |
Tréningový plán pre začiatočníkov vypracoval tréner Jacek Bilczyński (zdroj: "FIT MAGAZYN").
5x5 tréning: stredný tréningový plán
| Deň | Cvičenie | Načítať |
| pondelok |
| 90 % 5 RM |
| streda |
| 70 % 5 RM |
| piatok |
| 80 % 5 RM |
5x5 tréning a diéta
Nezabúdajte, že strava je dôležitou súčasťou tréningu 5x5, rovnako ako každý tréning na budovanie sily. Vďaka nemu nielenže zlepšíte svoju cvičebnú kapacitu, ale podporíte aj správne regeneračné procesy po cvičení a budete lepšie zvládať záťaže počas tréningu.
Strava človeka, ktorý cvičí tréning 5x5, by mala pokryť dennú kalorickú potrebu tela alebo poskytnúť malý nadbytok kalórií. Množstvo týchto kalórií, ktoré naše telo potrebuje, si môžeme overiť napríklad pomocou špeciálnych kalkulačiek. Základom stravy by mali byť sacharidy (asi polovica denného príjmu surovín), bielkoviny (asi 25 percent) a v menšej mieretuky.
5x5 tréning: efekty
Tréning 5x5 zvyčajne realizujú ľudia, ktorí majú jeden hlavný cieľ: naberanie sily. Sprevádza ho aj nárast hustoty a objemu svalov. V dôsledku tréningu 5x5 sa zvyšuje aj vytrvalosť cvičiaceho človeka - svaly sa pomalšie unavujú, takže aktivity ako chôdza či beh budú menej problematické - budete prekvapení, že zabehnete alebo prejdete vzdialenosť, ktorá by predtým bola ťažké cestovať bez veľkého úsilia. Stojí za pripomenutie, že tréning 5x5 je určený na posilnenie svalov, a teda aj srdcového svalu, čím sa znižuje cholesterol a krvný tlak. Vďaka silovým cvičeniam v tréningu 5x5 sa zvyšuje hustota kostí, spevnie sa chrbtica a svaly okolo nej. Cvičenec má viac energie ako predtým, jeho telo je pružnejšie, otvára sa hrudník, ktorý akoby každý deň automaticky zaujíma správny - vzpriamený - postoj.
Tréning 5x5 by nemal prebiehať častejšie ako tri, maximálne štyri dni v týždni, každý 45 minút – po každom z nich by mala nasledovať jednodňová prestávka. Nezaberie to veľa času týždenne a zároveň vám umožní dosiahnuť uspokojivé výsledky.