Cvičenie s činkami nielen posilní a vytvaruje paže, ale aj zlepší vzhľad celej postavy. Cvičenie zapája do práce každú časť tela, vrátane nôh, zadku, brucha, chrbta a zvyšuje aj kondíciu a vytrvalosť. Pozrite si video, v ktorom tréneri Szymon Gaś a Katarzyna Kępka ukazujú, ako správne cvičiť s činkami

Tréning s činkami je určený na posilneniecelého tela s osobitným dôrazom na svaly rúk, nôh a brucha. Cvičenie môžu vykonávať muži aj ženy. Ich intenzita je určená váhou závaží – podľa stupňa pokročilosti si môžete vybrať ľahšie alebo ťažšie činky. Nezabudnite zvyšovať pracovné zaťaženie, keď napredujete. Vďaka tomu sa svaly budú neustále rozvíjať, pretože prekonávajú stále väčší odpor.

Posilňovací tréning s činkami – ako cvičiť?

Tréning obsahuje 10 cvikov, z ktorých každé (okrem zahrievacích cvikov) trvá 30 sekúnd. Medzi jednotlivými sériami si dajte 10-sekundovú prestávku.

Pred tréningom by ste si mali urobiť všeobecnú rozcvičku – mala by trvať aspoň 10 minút. Potom prejdeme k správnemu tréningu, v ktorom prvá séria pozostáva z precíznejších cvikov na zahriatie zápästí (pri tréningu s činkami sú práve zápästia vystavené najväčšiemu preťaženiu a riziku zranenia).

1. Posilňovací tréning s činkami: rozcvičenie zápästí

Zdroj: TVN Meteo Active / x-news

Stojte rovno, mierne sa natiahnite, napnite brucho, chyťte činky do oboch rúk. Nechajte ruky voľne kĺzať pozdĺž tela. Gúľajte zápästiami asi 15 sekúnd.

Potom pokrčte lakte, položte činky pred seba do výšky pása a začnite zdvíhať pokrčené ruky v oblúku do strán. Pokúste sa zdvihnúť činky čo najvyššie asi na 20 sekúnd.

Začnite tlačiť činky vertikálne nad hlavou. Spustite ruky iba k línii ramien, pričom medzi ramenom a predlaktím udržiavajte pravý uhol (20 sekúnd).

Zdvihnite závažia nad hlavu na rovné ruky. Začnite rytmicky spúšťať činky za hlavou a znova cúvajte (20 sekúnd).

Spustite ruky pozdĺž trupu. Ohnite lakte a zdvihnite závažia do výšky ramien. Ruky držte blízko tela. Opakujte 15 sekúnd.

2. Posilňovací tréning sčinky: cvičenie pre nohy a zadok

Zdroj: TVN Meteo Active / x-news

Drepy s činkami:postavte sa na šírku ramien. Držte činky v oboch rukách, pokrčte kolená a urobte hlboký drep. Dbajte na to, aby vám kolená nevytŕčali pred prsty na nohách (skúste najskôr zatlačiť zadok dozadu, potom sa podrepnite). Keď sa vrátite hore, zdvihnite ruky a činky súčasne nad hlavu.

Cvičenie na stehná a zadok:prejdite na prednú oporu na rovných rukách. Umiestnite jedno zo závaží pod koleno a pokrčte nohu tak, aby nevykĺzla. Pri výdychu zdvihnite nohu čo najvyššie. Pri spúšťaní sa nadýchnite. Urobte 30 opakovaní na každú stranu.

3. Posilňovacie cvičenie s činkami: cviky na hrudník a brucho

Zdroj: TVN Meteo Active / x-news

Dynamické cvičenie na podporu:presuňte sa do polohy planku (paže vystreté v lakťoch). Majte nohy od seba. Do jednej ruky vezmite činku, položte ju pod seba nabok a potom s ňou švihnite nahor. Cvičte dynamicky s dôrazom na každé zdvihnutie ruky. Pamätajte, že vaše boky a celé telo by mali tvoriť jednu líniu. Vykonajte 30 opakovaní pre každú ruku.

Kľuky s činkami:ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte v kolenách. Vezmite si činky do rúk a položte si ich na hruď. Zdvihnite celý trup, až kým nebudete sedieť, potom zdvihnite ruky nad hlavu (až do vzpriamenej polohy), pokrčte lakte, spustite činky za hlavu, znova vyrovnajte ruky a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní trupu pamätajte, že sa nesmiete hrbiť a držať nohy prilepené k zemi.

4. Posilňovacie cvičenie s činkami: cvičenie pre ploché brucho a silné paže

Zdroj: TVN Meteo Active / x-news

Zaujmite polohu dosky na boku – ľahnite si na bok, nohy si oprite o okraje chodidiel (položte jednu nohu za druhú) a trup na vystretej paži. Nohy, trup a hlava by mali byť v jednej línii. Vezmite závažie do druhej ruky a zdvihnite ju - paže musí byť počas cvičenia narovnaná. Začnite zdvíhať boky vysoko a potom ich spúšťajte, kým trup a nohy nebudú opäť v jednej priamke. Opakujte 30 sekúnd, potom zmeňte strany.

Kategórie:

ABC cvičení