Nemáte čas ani silu behať po práci na fitness hodiny? Nájdite si denne aspoň pár minút na pár cvikov, ktoré vás nebudú odvádzať od pracovného stola. Nikto nebude vedieť, že práve cvičíte. Pozrite si cvičenia, ktoré môžete robiť v práci.

Sedieťv práci pri stole , robiťcvičenieizometrické. Keď podnikáte, nepoužívajte výťah a bežte po schodoch. Kráčajte rýchlo, energicky a pokrčte stehná a zadok. Takto si zlepšíte postavu, no budete aj menej unavení.

Pozrite si cvičenia, ktoré môžete v práci robiť, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta.

Izometrické cvičenia v práci

Sú jednoduché. Napnetesvaly , ale vaše kĺby zostanú nehybné. Je totréning , ktorý vám umožní rýchlo a pohodlne posilňovať svaly bez potreby špeciálneho vybavenia a nevyžaduje veľa miesta. Udržujte maximálne napätie po dobu 15-30 sekúnd, zopakujte asi tucet opakovaní v niekoľkých sériách.

Cvičenie na stehná:V sede pevne tlačte chodidlá a kolená k sebe a tlačte ich k sebe. Postavte sa chrbtom k stene a zatlačte na ňu pätou, mierne pokrčenou nohou. Urobte zmenu.

Cvičenie na brucho:Sadnite si rovno za stôl a napnite brušné svaly. V sede sa ohnite do strán, akoby ste siahali po pere. Zmeniť stranu.

Cvičenie na uvoľnenie krku : nakloňte hlavu doprava, položte ľavú ruku na bok a snažte sa zo všetkých síl narovnať hlavu, pričom dlaňou tlačte dole. Zmeniť stranu.

Naťahovacie cvičenia v práci

Zlepšia cirkuláciu a tým okysličia mozog. Počas strečingu udržujte sval uvoľnený, držte ho v tejto polohe aspoň 30-40 sekúnd a opakujte niekoľkokrát.

Natiahnutie paží : Postavte sa vzpriamene, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, potom zdvihnite ruky nad hlavu čo najvyššie. Striedavo natiahnite ruky ešte vyššie. Alebo môžete chytiť zápästie jednej ruky a potiahnuť ju čo najďalej v opačnom smere. Urobte zmenu.

Natiahnutie nôh:sadnite si na stoličku s malými nohami od seba. Narovnajte pravú nohu a položte pätu na podlahu, ohnite ľavú nohu a švihnite do strany. Položte ruky na pravé stehno. Mierne sa ohnite na pravú nohu: chrbát rovný,funguje len panva. Mali by ste cítiť mierne natiahnutie vnútornej strany pravej nohy. Urobte zmenu.

Cvičte denne pri stole. Napríklad takto:

Cvičenia po práci na prevenciu bolesti chrbta

Po práci urobte nasledujúcu sériu cvičení, ktorú navrhla trénerka Marta Henningová. Ide o typický zdravotný tréning, nie chudnutie, trvá len 10-15 minút. Urobte to aj 4-5 krát týždenne a sedenie pri stole vás nebude tak bolieť chrbát, krk a krvný obeh.

Školenie pozostáva z 3 častí:

  • kardio - cvičenia, ktoré stimulujú krvný obeh a zabraňujú opuchom pri dlhom sedení;
  • cviky na hlboké svaly - spevnenie jadra, t.j. lešenie postavy (chrbtica, brušné svaly, zadok);
  • strečing - jeho účelom je zvýšiť pohyblivosť a pretiahnuť napäté časti tela.

Pozrite si celý tréning na VIDEU:

Pracujete? Existuje veľa príležitostí na cvičenie

  • Ak idete autobusom alebo električkou do kancelárie, vystúpte o dve zastávky skôr a choďte pešo.
  • Kúpte si bicykel a často ho používajte – je to módny spôsob cestovania po svete.
  • Každé dve hodiny vstaňte od stola, ponaťahujte sa, urobte pár ohybov. Nehanbite sa za to, že sa o seba postaráte – takýto zamestnanec má cenu zlata.
  • Keď sedíte, narovnajte jednu nohu, potom druhú a robte s nimi malé kruhy.
  • Počas šoférovania trénujte brušný sval: rytmicky ho vťahujte a vyťahujte. Takéto cvičenie tiež zlepšuje perist altiku čriev.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

ABC cvičení