Calisthenics vám umožňuje dosiahnuť účinky ako: zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie sily, motorickej koordinácie a stability. Kalistenika oproti tréningu v posilňovni zabezpečuje harmonický rozvoj postavy a menej sa zraňuje. Zistite, aké účinky môžete očakávať po mesiaci kalistenického tréningu.

Účinky kalistenikysa neobmedzujú len na zmenu vzhľadu postavy - tento typ silového tréningu pôsobí blahodarne na celé telo a má množstvo zdravotných benefitov. Tu sú najdôležitejšie účinky, ktoré získate cvičením s váhou vlastného tela.

1. Nárast svalovej hmoty

Nosenie veľkej záťaže poškodzuje svalové vlákna, zatiaľ čo ďalšia fáza - regenerácia - ich posilní od tréningu k tréningu a zväčší ich objem. Kalistenický tréning môže priniesť účinky vo forme svalového rastu, ale za dvoch podmienok:

  • využijete postup záťaže (viac a viac opakovaní, pridávanie nových cvikov, aby ste svaly prekvapili novými podnetmi);
  • budete dodržiavať stravu bohatú na bielkoviny a sacharidy – obe tieto zložky prispievajú k rastu svalov. Tesne po tréningu jedzte jednoduché jedlá bohaté na sacharidy, aby ste rýchlo doplnili stratu energie vo forme zásob glykogénu a 30 minút po tréningu si dajte plnohodnotné proteínové jedlo, ktoré dodá vašim svalom stavebný materiál. Pre ešte lepšie výsledky používajte doplnky BCAA a kreatín.
  • Ukážkové menu pre svalovú hmotu
  • Jedlo po tréningu – pravidlá varenia a recepty
  • Jedlá s vysokým obsahom bielkovín - recepty
  • Silový tréning - 3-dňový plán a tipy pre začiatočníkov

2. Nárast svalovej sily

Zjavným účinkom kalisteniky je aj zvýšenie celkovej svalovej sily. Dôležité: je tofunkčná sila , takže sa skutočne premieta do vašej schopnosti nosiť ťažké bremená, presúvať ťažké vybavenie atď.

Kvôli pozitívnym účinkom, ktoré kalistenický tréning dáva na kondíciu a zdravie, sa používa ako pomocná látka v rôznych športoch.

Toto je najväčšia výhoda, ktorá odlišuje kalisteniku od tréningu v posilňovni - cviky s využitím strojov posilňujú len izolované partie svalov, takže sa neučia vzájomne spolupracovať. A to znamenáže keď robíte veľa sily a zapájate viacero svalových skupín naraz, vaša celková sila môže byť prekvapivo nízka. Cvičením kalisteniky získate skutočnú kondíciu a silu, nielen „nafúknuté“ svaly.

Pozri tiež: Kalistenika - cvičenia a tréningový plán pre začiatočníkov

3. Harmonicky postavená silueta

Kalistenika precvičuje niekoľko svalových skupín súčasne. Niektoré pracujú menej, iné viac, no dôležité je, aby sa posilnila a rozšírila každá časť tela. Ak použijete racionálny tréningový plán, ktorý zahŕňa precvičenie každej časti tela, získate výsledky v podobe proporčnej, harmonicky stavanej postavy.

4. Posilnenie stabilizačných (core) svalov

Efektom kalisteniky je aj posilňovanie hlbokých svalov (brucho, paraspinálne svaly, zadok, stehná), ktoré tvrdo pracujú takmer pri každom cviku. Tvoria lešenie vašej postavy, ktorá je vďaka nim pevná, rovná, stabilná a ľahko sa vyrovná s preťažením, ktoré vzniká napríklad pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo pri dlhodobom zotrvaní v jednej polohe, kedy sú niektoré časti tela neustále zaťažované (toto vzťahuje sa napríklad na sedenie pri stole) v práci). Pri cvičení kalisteniky mimovoľne zapájate chrbtové alebo brušné svaly, čím ich posilňujete a priaznivo pôsobíte na celý pohybový aparát.

5. Bod motorickej koordinácie

Efektom kalistenického tréningu je aj zvýšenie uvedomenia si tela, a teda zlepšenie ergonómie pohybov. Vďaka tomu, že telo je komplexne spevnené a pevné hlboké svaly dodávajú vašej postave stabilitu, pohybujete sa rýchlejšie a efektívnejšie s menšou spotrebou energie. Stanete sa agilnejšími, odolnejšími a ľahko vykonávate každodenné aktivity a cvičenia z iných športov.

Bude to pre vás užitočné

Ako dlho vidíte účinky svojho kalistenického tréningu?

Kalistenika prináša výsledky po mesiaci pravidelného cvičenia. Po 4 týždňoch by mali byť badateľné prvé zmeny vzhľadu postavy – svaly sú mierne doškriabané a telo štíhle. Platí to však pre ľudí s priemernou stavbou tela – ektomorfy a ľudia s nadváhou musia pracovať dlhšie, aby dosiahli želané výsledky. Na takzvanú „mriežku“ alebo „radiátor“ na bruchu si musíte počkať 2-3 mesiace.

Určite, bez ohľadu na vašu postavu, po mesiaci tréningu získate viac svalovej sily a zbavíte sa bolestí chrbta. Budete mať aj viac energie a zlepšíte si držanie tela.

Kalistenika vs. telocvičňa – čo si vybrať?

Priaznivci kalisteniky označujú výhodu tohto typu tréningu oproti cvičeniam v posilňovni. Tvrdia, že ide o formu činnosti, ktorá je najbližšia ľudskej prirodzenosti vďaka neustálemu kontaktu s vlastným telom a harmonickej spolupráci všetkých svalov. Napodobňovaním vašich prirodzených každodenných pohybov je kalistenika bezpečnejšia ako používanie ťažkých zariadení. Pri ich cvičení nie sú svaly, kĺby a šľachy vystavené takému veľkému preťaženiu a poškodeniu ako pri tréningu s umelou váhou.

Pozri tiež: Princípy funkčného tréningu

Ba čo viac, na rozdiel od cvičenia v telocvični, kalistenika pomáha budovať koordináciu a celkovú kondíciu. Pri tréningu v posilňovni pracujeme len na vybranej časti svalov, aby jednotlivé časti tela navzájom nespolupracovali. Kalistenika nás učí ovládať telo ako celok, v ktorom každý sval, kĺb a šľacha tvoria jeden mechanizmus. Výsledkom je, že získavame väčšie povedomie o tele a zlepšujeme celkovú kondíciu.

Nespornou výhodou kalisteniky je aj jej jednoduchosť a nie je potrebné kupovať drahé nástroje. Nemusíte platiť majiteľovi telocvične za používanie náradia, nákup špeciálnych lavičiek, činiek, živín alebo doplnkov. Môžete zadarmo cvičiť vo vlastnom dome pomocou jednoduchého nábytku a sťahovacej tyče alebo - ak nemáte dostatok miesta - rozhodnúť sa pre cvičenie s použitím mestských stavebných prvkov, t.j. street workout.

Kategórie:

ABC cvičení