Sed ľahy sa dajú robiť mnohými spôsobmi: klasický, šikmý, so závažím, so zdvihnutými nohami a dokonca aj v stoji. Čím viac typov zaradíte do svojho tréningového plánu, tým efektívnejšie a rýchlejšie vyrysujete brušné svaly. Fit Mom Anna Dziedzic predstavuje 12 úplne nových, zaujímavých spôsobov, ako robiť brušáky.

Normálne kľuky zapájajú hlavne priame brušné svaly. Medzitým, aby ste sa efektívne zbavili tukového tkaniva v celom páse, musíte aktivovať aj šikmé, priečne a chrbtové svaly. Z tohto dôvodu sa neoplatí obmedzovať sa len na jednu verziu brušákov, ale zaviesť do tréningu viac rozmanitosti.

Zoznámte sa s 12 novými variantmi kľukov, vďaka ktorým bude váš tréning komplexnejší a výsledky cvikov rýchlejšie viditeľné

Pozrite si všetky typy kľukov vo videu - cviky vysvetľuje a ukazuje Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Typy brušákov: klasické brušáky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Mierne rozšírte nohy. Zopnite ruky za hlavou, lakte široko roztiahnuté. Pri výdychu zdvihnite trup o niekoľko centimetrov nad zem. Pri vytváraní napätia sa snažte „zatlačiť“ driekovú chrbticu do podlahy a držať ju na podlahe počas celého cvičenia. Nadýchnite sa, spustite ramená. Nezabudnite udržiavať svaly napnuté, aj keď ich spúšťate dole.

2. Typy brušákov: brušáky so zdvihnutými nohami

Ľahnite si na chrbát, nohy ohnite do pravého uhla a zdvihnite ich tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe. Začnite s obvyklými brušnými ťahmi ako v predchádzajúcom cviku. Uistite sa, že medzi stehnami a lýtkami je pravý uhol.

3. Typy brušákov: šikmé brušáky

Ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými v kolenách. Zdvihnite pravú nohu a položte chodidlo na koleno. Dajte ruky za hlavu a zdvihnutím trupu sa pokúste dotknúť sa ľavým lakťom opačného kolena. Lumbálna chrbtica zostáva nehybná a pritlačená k zemi.

Nerob to

Crunches - najčastejšie chyby

  • Neťahajte za krk – hlava by mala byť predĺžením chrbtice;
  • Nedávajte lakte k sebe – majte ich stále otvorené;
  • Nezadržiavajte dych – pri napätí vydychujte, pri napätí sa nadýchnitezníženie trupu;
  • Nedvíhajte celý trup - preťažíte driekovú chrbticu

4. Typy brušákov: bicykel

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy do pravého uhla – tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe. Dajte ruky za hlavu, roztiahnite lakte. Začnite ťahať jedno koleno k hrudníku a súčasne zdvihnite trup a lakťom sa dotknite opačného kolena.

5. Typy brušákov: brušáky v stoji

Postavte sa vzpriamene, ruky položte vedľa tela. S výdychom energicky zdvihnite pravú nohu do výšky pása (mala by byť narovnaná) a zároveň natiahnite ľavú ruku pred seba, aby ste sa dotkli chodidla. Keď sa natiahnete dopredu, neprehýbajte sa – chrbát by mal byť neustále rovný. Opakujte cvičenie pre ľavú nohu.

6. Typy kľukov: zhyby

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy v kolenách a zdvihnite ich. Zdvihnite ruky nad hlavu a skúste sa rukami dotknúť nôh vytiahnutím trupu. Pamätajte, že vaše nohy sú počas cvičenia v pravom uhle so zemou.

Bude to pre vás užitočné

Crunches - tréningový plán

Ak ste začiatočník, všetko, čo musíte urobiť, je vykonať 10 opakovaní po 6 kľukov podľa vlastného výberu. Pokročilí hráči môžu urobiť 20 opakovaní alebo si vybrať viac typov cvičení, ktoré zaradia do svojho tréningového plánu.

Cvičte aspoň 3-krát týždenne, nie však viac ako 4-krát. Vaše svaly potrebujú čas na regeneráciu, preto si medzi tréningami dajte jednodňové prestávky.

7. Typy kľukov: tlačenie nôh nahor

Ľahnite si opäť na chrbát, narovnajte nohy a zdvihnite ich do pravého uhla. Položte ruky pozdĺž tela a dlane položte pod zadok. Pevne stiahnite brucho a keď budete dvíhať boky a kríže, začnite sa odrážať hlavou nadol – akoby ste sa chceli nohami dotknúť stropu. Neohýbajte kolená ani nestláčajte nohy.

8. Typy kľukov: brušáky so zdvihnutím bedier

V ľahu na chrbte pokrčte nohy do pravého uhla. Položte ruky vedľa tela. Keď zdvíhate spodnú časť chrbta a boky, zdvihnite kolená k hrudníku. Tvrdo pracujte s brušnými svalmi.

9. Druhy kľukov: veslovací trenažér

Sadnite si na zem s nohami ohnutými v kolenách. Zdvihnite nohy asi tucet centimetrov nad zem. Natiahnite ruky pred seba a začnite napodobňovať veslovací pohyb: zakloňte trup dozadu tak, že ohýbate ruky do strán a narovnáte nohy v kolenách. Potom sa vráťte do východiskovej polohy s rukami natiahnutými pred sebou. Uistite sa, že vaše nohy sú vždy nad zemou – nespúšťajte ich.

10. Typybrušáky: brušáky na palici

Zaveste na rukoväť pomocou rukoväte. Nohy spojte a podľa napredovania si dajte kolená k hrudníku alebo zdvihnite rovné nohy k bokom (druhá možnosť je náročnejšia). Pri zdvíhaní nôh by sa panva mala mierne nakloniť dopredu.

11. Typy brušákov: jackknives

Ľahnite si na chrbát, narovnajte ruky a natiahnite ich dozadu (mali by byť predĺžením vášho trupu). Narovnajte nohy a zdvihnite pár centimetrov zo zeme. Súčasne zdvihnite trup a ohnite nohy v kolenách a pritiahnite ich k hrudníku. Keď ste zovretí, natiahnite ruky pred seba. Potom znova položte trup na podlahu, natiahnite ruky dozadu a narovnajte nohy. Nezabúdajte nedávať nohy dole a držať ich niekoľko centimetrov na zemi po celý čas.

12. Typy brušákov: brušáky so závažím

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Vezmite závažia do oboch rúk (závažie si vyberte v závislosti od úrovne pokročilosti; začiatočníci môžu začať od 1-2 kg). Pri výdychu urobte skrat miernym vytočením trupu a natiahnutím pravou rukou doľava (ruka by mala byť na úrovni kolien). Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte druhú skratku, tentoraz natiahnite ľavú ruku šikmo doprava. Opakujte striedavo.

Bude to pre vás užitočné

Crunch-based tréningové programy

Tu je niekoľko cvičebných programov, ktoré zahŕňajú robenie brušákov každý deň. Vďaka nim si ľahšie udržíte pravidelnosť a motiváciu k cvičeniu. Šek:

  • Aerobic 6 Weider
  • Výzva: ploché brucho za 30 dní
  • Cvičenie: šesťbalenie za 30 dní
  • 300 brušákov - efekty programu
  • 20 najlepších cvičení pre ploché brucho
  • Radiátorové cvičenia
  • 8-minútové cvičenie brucha alebo rýchle brušáky

Kategórie:

Brucho