Krátkosť cvičenia (napr. pri výstupe do schodov, po behu) sa nemusí týkať len starších ľudí. Môže sa to stať aj mladému človeku, ktorý je v zlej kondícii alebo príliš tlačí na tréningu. Ako cvičiť, aby ste neboli zadýchaní?

Dýchavičnosť pri cvičeníje fenoménom dýchavičnosti az nej plynúcim pocitom nepohodlia. V odbornej terminológii sa nazýva dyspnoe. Medzi príznaky dýchavičnosti patrí ťažké dýchanie, zrýchlený tep, neschopnosť nasať dostatok vzduchu do hrudníka a zvieranie hrdla.

Vyššie uvedené príznaky môžu naznačovať vážne ochorenie pľúc, takže ak sa často zadýchavame, oplatí sa v prvom rade urobiť vhodné testy. Ak sa však dýchavičnosť vyskytne vo veľmi špecifických situáciách, napríklad počas intenzívneho cvičenia, je to znakom toho, že telo nie je prispôsobené fyzickej aktivite.

Tento stav nie je pre nás priaznivý, pretože s vekom sa problém bude len zhoršovať av konečnom dôsledku môže prispieť k rozvoju obehového zlyhania. Jediným spôsobom, ako sa zbaviť dýchavičnosti, je pravidelné cvičenie, ale pozor - nie príliš intenzívne (aspoň na začiatku), pretože aj vyčerpávajúci tréning môže spôsobiť dýchavičnosť.

Pozrite sa, ako cvičiť a aké cviky robiť, aby ste pri cvičení nemali problémy s dýchavičnosťou.

Dýchavičnosť pri lezení po schodoch? Dostaňte sa do formy

Ak sa vám po každodennej námahe, ako je výstup po schodoch na vysoké poschodie alebo beh na autobus, zadýchavate, pracujte len na svojej kondícii. Začnite zmenou svojich každodenných návykov – nahraďte jazdu MHD alebo pešo, namiesto výťahu choďte hore schodmi (ale tak, aby ste sa po dosiahnutí podlahy cítili unavení, nie úplne zadýchaní), urobte si aspoň pol. -hodinová prechádzka každý deň.

Pravidelné cvičenie začnite približne po 2 týždňoch miernej aktivity. Spočiatku cvičte 3x týždenne po dobu asi 30 minút.

Približne po týždni a pol začnite so zavádzaním doplnkových kardio cvičení. Môže to byť napríklad bicyklovanie, chôdza, stepperové cvičenia alebo eliptický crossový trenažér. Na začiatok by tréningy mali trvať asi 30 minút (pokiaľ sa netýkajú menej namáhavých činnostíako chôdza) a nemal by spôsobovať vyčerpanie, nieto dýchavičnosť.

Oplatí sa použiť aj cviky, ktoré rýchlo zvýšia srdcovú frekvenciu, zvýšia vytrvalosť a zároveň posilnia celé telo. Patria sem burpees, teda kombinácia drepu, planku, kliku a výskoku. Dobré výsledky poskytujú aj horolezci alebo „horizontálne lezenie“.

Bude to pre vás užitočné

Horolezci na zlepšenie kondície a vytrvalosti

Poskytnite prednú oporu narovnaným pažiam. Zdvihnite kolená zo zeme tak, aby ste chodidlá opreli len o prsty na nohách. Dynamicky priťahujte jedno alebo druhé koleno k hrudníku v napodobňovaní horolezeckého pohybu. Keď ťaháte nohu, nezachyťte sa nohami o zem.

Nezdvíhajte boky príliš vysoko. Cvičenie opakujte stabilným rýchlym tempom po dobu jednej minúty (ak nedokážete vydržať tak dlho, skráťte čas na pol minúty a potom ho predĺžte o 10 sekúnd s každým ďalším tréningom).

Dýchavičnosť počas tréningu? Prispôsobte tempo svojim schopnostiam

Ľudia, ktorí už začali cvičiť, môžu tiež pociťovať nedostatok dychu. Stáva sa to vtedy, keď je intenzita cvičenia pre cvičiaceho človeka príliš vysoká. V takejto situácii si musíte pamätať na niekoľko pravidiel:

  • nepreťažujte sa – nejde o to, aby ste odpadli od únavy po každom tréningu. Postupne zvyšujte záťaž, začnite s krátkymi vzdialenosťami. Je veľmi užitočné naplánovať si svoje úsilie každý deň a držať sa ho počas nasledujúcich týždňov. Takýto plán môže byť užitočný predovšetkým pre bežcov;
  • spomaľ – nesnaž sa za každú cenu držať rovnako vysoké tempo počas celého tréningu. Ak máte pocit, že vám už dochádzajú sily a zadýchate sa, spomaľte, nechajte svoj pulz trochu upokojiť. Môžete sa dokonca zastaviť a vypiť pár dúškov vody. Krátke prestávky sú pre telo určite lepšie ako pretrénovanie;

Ak máte pocit, že je čoraz ťažšie dýchať nosom, dýchajte vzduch ústami. Na rozdiel od zdania vôbec nebolí a výborne okysličuje organizmus.

  • Dýchajte zhlboka - plytké, trhavé dýchanie počas tréningu takmer zaručuje, že budete bez dychu. Hoci je dýchanie mimovoľný reflex, dá sa zlepšiť pomocou špeciálnych cvičení. Robte ich pravidelne a lepšie okysličíte telo a zbavíte sa dýchavičnosti. Z času na čas sa pri cvičení tiež nadýchnite a čo najhlbšie vydýchnite, aby ste nahradili tzv zvyškový vzduch;
  • Dbajte na to, aby ste sa pred tréningom zahriali – zahriatie pomôže vášmu telu prejsť z pokoja do aktívneho režimu. To udržuje svaly a obehový systém v pohybeschopný znášať väčšiu záťaž počas cvičenia, a tým sa znižuje riziko dýchavičnosti;
  • nejedzte nič 2 hodiny pred tréningom - obsah žalúdka znižuje telesnú záťažovú kapacitu;
  • nezabúdajte na hydratáciu – voda riedi krv, vďaka čomu môže rýchlejšie cirkulovať a efektívne zásobovať bunky tela kyslíkom. Pri tréningu majte vždy po ruke fľašu vody, tekutiny dopĺňajte aj po skončení cvičenia;
  • cvičte s hudbou - chytľavá melódia vám umožní zabudnúť na únavu.

Kategórie:

ABC cvičení