Sústredný, excentrický a izometrický pohyb – to sú fázy svalového pohybu pri fyzickej aktivite. Každá z fáz ovplyvňuje naše svaly a ovplyvňuje rast hmoty a sily. Ak poznáme charakteristiky jednotlivých fáz pohybu, budeme ich vedieť efektívne využívať počas tréningu. Zistite, čo je koncentrický, excentrický a izometrický pohyb a zistite, ako si vybrať správne cvičenia pre naše tréningové ciele!

Obsah:

  1. Pohybové fázy – čo sú to?
  2. Negatíva, zastávky, pozitíva – čo sa deje v rôznych fázach pohybu
  3. Pohybové fázy - vplyv na svalový rozvoj a silu
  4. Pohybové fázy - tréningové metódy
  5. Excentrické tréningové metódy
  6. Izometrická metóda
  7. Cvičebné metódy - príklady cvičení

Pohybové fázy sú dôležitou súčasťou efektívneho tréningu. Pri tréningu v posilňovni alebo pri cvičení doma si často neuvedomujeme, aká fáza pohybu pri konkrétnom cviku prebieha. Tým pádom nedokážeme využiť tréningový potenciál, máme slabšie tréningové efekty, slabne naše nadšenie pre cvičenie. Keď sa naučíme charakteristiku danej fázy pohybu, budeme vedieť zvýšiť efektivitu daného cviku a zvoliť si ho podľa našej štruktúry a tréningových cieľov.

Pohybové fázy – čo sú to?

  • Sústredný pohyb- nastáva, keď sa sval skracuje v dôsledku skutočnosti, že svalové úpony sa sťahujú a približujú k sebe. Koncentrická fáza je inak známa ako pozitívny pohyb. Objaví sa napríklad, keď zatiahnete na hrazde alebo vystriete boky pri vykonávaní hip thrustov.
  • Excentrický pohyb- toto je fáza pohybu, v ktorej sa sval predlžuje a jeho úpony sa od seba vzďaľujú. Tento pohyb sa nazýva negatívny pohyb a vyskytuje sa napríklad pri tlaku na lavičke, spúšťaní tyče do hrudníka alebo pri drepe.
  • Izometrický pohyb- je pohyb, pri ktorom dĺžka svalu zostáva nezmenená, ale je neustále napätá. S izometrickým pohybom sa stretávame napríklad pri zastavení pozície v danom cviku alebo statických cvikoch ako je plank

Negatíva, zastavenie, pozitíva – čodeje sa v konkrétnych fázach pohybu

Každá pohybová fáza má iný priebeh. Koncentrická fáza (teda pozitíva) skracuje dĺžku svalu a približuje jeho úpony k sebe. To ovplyvňuje prekrvenie svalu, no poškodenie svalu, ktoré spôsobuje jeho rast, tu nie je také silné ako v excentrickej fáze. V tomto prípade sa sval napumpuje, no jeho následný rast je menej efektívny ako v opačnej fáze pohybu

Na druhej strane pri excentrickom pohybe (negatívoch) sa nám svaly predlžujú a pri záťaži pri odďaľovaní svalových úponov od seba dochádza k oveľa väčšej hypertrofii. Poškodzujú sa svalové vlákna, čo sa premieta do efektívnejšej regenerácie organizmu, ktorý tieto vlákna obnovuje a vytvára nové. Vďaka tomu nám rastú svaly a zvyšuje sa ich sila. Navyše v excentrickej fáze sú naše svaly schopné generovať 120 % celkovej svalovej sily.

Izometrická fáza pohybu spočíva v jeho zastavení v jednej konkrétnej a pevnej polohe. Izometrický pohyb je pre budovanie svalovej sily oveľa efektívnejší ako koncentrický pohyb. Izometrická fáza sa najčastejšie používa uprostred daného pohybu, napríklad pri zdvíhaní činky pri precvičovaní bicepsu sa zastavenie robí v strede tohto pohybu. Izometrická fáza funguje podobne efektívne ako koncentrická, avšak s tým rozdielom, že keď sa zastavíte, vaše svaly naberú na sile, no len v tejto jednej konkrétnej polohe. Napríklad: pri vykonávaní polohy stoličky pri stene (izometrické cvičenie) naše kvadricepsy naberajú silu iba v tomto konkrétnom stupni pohybu.

Stojí za to vedieť

Štúdie ukazujú, že excentrický tréning spôsobuje svalovú hypertrofiu, zatiaľ čo koncentrický tréning iba podporuje svalovú silu, ale neovplyvňuje rast svalov. V jednej štúdii boli muži poučení, aby vykonávali iba excentrickú fázu alebo len koncentrickú fázu v 4-6 sériách v rozsahu 8-12 opakovaní, 3-krát týždenne počas 12 týždňov. Ukázalo sa, že počet pomalých vlákien sa nezvýšil v žiadnej zo skupín, zatiaľ čo počet rýchlych vlákien typu II vzrástol desaťnásobne v excentrickej skupine v porovnaní s koncentrickou skupinou!

Pohybové fázy - vplyv na svalový rozvoj a silu

Každá z jednotlivých fáz pohybu má špecifický a samostatný vplyv na svalový rozvoj a svalovú silu. Pozrime sa na ne bližšie.

Koncentrická fázaje oveľa menej efektívna ako koncentrická fáza z hľadiska budovania svalovej hmoty, ale funguje dobre pre svalovú silu. Keď sa svalové úpony približujú k sebe, generujeme ich silu, alesvalové vlákna sa nepoškodzujú v takej miere ako v excentrickej fáze. Sústredný pohyb sa odporúča, keď sa vraciame k cvičeniu po zranení alebo po dlhšej rekonvalescencii a nemáme príliš veľa síl na efektívny excentrický tréning.

Fáza koncentrického pohybu je charakteristická tým, že po tréningu s jeho využitím nebudeme mať tzv. bolestivosť, pretože pozitíva nevedú k vnútorným mikropoškodeniam svalov a ich následnej regenerácii za účelom "dorastu".

Prečítajte si tiež: Progres v tréningu je najdôležitejší

Veľký vplyv na zlepšenie nervovosvalovej koordinácie má excentrická fáza , teda negatívna. Pri predĺžení svalu totiž musíme pohyb kontrolovať viac ako v jeho koncentrickej fáze. Excentrická fáza teda zlepšuje a spresňuje techniku ​​daného cviku. A čo viac, pomalý pohyb pri naťahovaní svalu posilňuje šľachy a väzy a zvyšuje svalovú vytrvalosť. V excentrickej fáze dochádza k najväčšiemu poškodeniu svalov, čím sa zvyšuje ich hmota.

Počas izometrickej fázy vytvárame veľké zásoby svalovej sily a ovplyvňujeme aj ich rast. Pridanie zastávky k maximálnemu natiahnutiu ovplyvní celkové trvanie svalového napätia a zvýši svalovú silu a veľkosť. Počas izometrickej fázy zostáva sval v konštantnej dĺžke, takže je to ideálny pohyb pre tých, ktorí v jednom alebo druhom bode nemajú toľko svalovej sily, ako by potrebovali. Napríklad pri drepe sa oplatí na chvíľu zastaviť, aby ste v tejto polohe zvýšili svalovú silu a prispeli k lepšej hypertrofii (rastu svalov).

Vyskúšajte cvičenia na naberanie svalovej hmoty:

  • Najlepšie bicepsové cvičenia
  • 9 cvikov na hrudník
  • Cvičenie na ramená s činkami
  • Tréning nôh – cvičenie doma a v telocvični
  • 30-dňové šesťbalové cvičenia
  • Hromadný tréning - 3-dňový plán a tipy pre začiatočníkov

Pohybové fázy - tréningové metódy

V excentrickom a izometrickom tréningu existuje veľa metód, ktoré môžu priniesť pozitívne tréningové efekty. Najúčinnejšie sú bezpochyby metódy používané v excentrickej fáze svalu, pretože pokiaľ ide o svalovú silu a rozvoj, práve táto fáza je najefektívnejšia a najefektívnejšia

  • Pravidlá stravovania pre trénerov v posilňovniach
  • Hromadná diéta pre muža. Ako by mal byť zložený?
  • Diéta pre svalovú hmotu - 3000 kcal menu

Excentrické tréningové metódy

  1. Spomalenie excentrickej fázy- pri cvičení vykonávame obe fázy pohybu, no viac sa sústredíme na excentrickú fázu spomalením jej tempa. Očakáva sa, že táto metóda povedie k maximálnej svalovej únave a väčšej svalovej hypertrofii v zmysle zvýšeného počtu vlákien.
  2. Akcelerácia excentrickej fázy- Táto metóda stimuluje genetické signálne dráhy a vlákna typu II. Spočíva v čo najskoršom vykonávaní negatívnych opakovaní aj napriek vysokej svalovej únave. Je to jedna z najlepších tréningových metód pre hypertrofiu, ale účinnosť pomalšej alebo zrýchlenej metódy závisí od genetickej predispozície tela.
  3. Vynútené opakovania- dodatočné excentrické opakovania do vyčerpania svalov sú nielen veľmi efektívne, hypertrofické, ale aj vysoko traumatické, preto ich treba vykonávať s rozumom a s mierou. Ak sa dobre používajú, môžu nám priniesť mnoho výhod. Vynútené excentrické pohyby spočívajú v tom, že po skončení série urobíme niekoľko dodatočných opakovaní, ale len v negatívach. Napríklad: pri stlačení tyče v ľahu požiadame partnera, aby nám podal činku a my ju priblížime ku klietke, pričom tyč už nevysúvame a partner nám v tomto bode tyč vezme.
  4. Zvyšovanie odporu- táto metóda spomaľuje negatívnu fázu zvýšením odporu v tejto fáze pohybu. Dá sa to urobiť tromi spôsobmi:
    • požiadajte svojho tréningového partnera, aby odolal našim svalom v excentrickej fáze. Napríklad: pri spúšťaní činky na ňu partner tlačí a tým bráni negatívam a pridáva ďalší odpor.
    • striedajte jednostranné (excentrické) a obojstranné (koncentrické) pohyby. Môžeme sa napríklad zdvihnúť dvoma rukami a jednou rukou znížiť.
    • počas tréningu používajte tréningové gumičky alebo gumičky (mini band, power band, thera band atď.). Pri používaní tejpov sú naše svaly neustále napäté v koncentrickej aj excentrickej fáze. Páska vytvára odpor, ktorý naše voľné váhy neposkytnú. Na spomalenie elasticity a sily pásov / pásov potrebujeme použiť dvojnásobnú svalovú silu ako v prípade cvičenia s činkami alebo činkou. Ku každému tréningu je dobré pridať niekoľko odporových cvičení.
  • PUSH-PULL tréning - pravidlá a tréningový plán
  • Sed-ľahy s činkou - správna technika a záťaž

Izometrická metóda

Zastavenie excentrickej fázy- zastavenie pohybu vo fáze najväčšieho natiahnutia svalu. Dobre to ilustruje robenie drepov. Keď ideme dole a sme v maximálnom rozsahu pohybu, mali by sme v ňom niekoľko sekúnd zotrvať, kým pôjdeme hore. Zádržný pohyb posilňuje sval v danej polohe a prispieva k jeho hypertrofii.

Cvičebné metódy - príklady cvičení

Izometrické cvičenia - príklady

CvičenieČasSéria
Board30 sekúnd4
Stolička20 sekúnd3

V prípade cvikov na koncentrickú a excentrickú fázu je ťažké oddeliť tieto dve fázy a oddeliť ich od seba, pretože naše svaly sa sťahujú a zároveň naťahujú. Sú však cviky, pri ktorých je daná fáza pohybu viac zdôraznená alebo je ideálna na jej aktiváciu.

Cvičenie s prevahou excentrického pohybu

CvičeniePočet opakovaníSéria
Mŕtvy ťah (zníženie záťaže)64
Push-up (choď dole)124

Cvičenia s prevahou koncentrických pohybov

CvičeniePočet opakovaníSéria
Ťah bedra104
Crunches (zdvihnutie)124
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení