Zoznam novoročných predsavzatí zvyčajne začína tými, ktoré sa týkajú športu a chudnutia: „od januára začínam“, „schudnem 20 kíl“, „začnem pravidelne behať“. Túžime po kúpe cvičebných pomôcok, nových bežeckých topánok, hodiniek na meranie tepu a… maximálne po dvoch-troch týždňoch sa vrátime k starým zvykom. Tu je 6 praktických tipov, ako dodržať svoje novoročné predsavzatia a premeniť ich na každodenné zvyky.

Novoročné predsavzatiasa najčastejšie týkajú fyzickej aktivity – sľubujeme si, že v novom roku schudneme, vyrysujeme postavu alebo sa jednoducho začneme viac hýbať. Toto krátkodobé nadšenie pre zmenu využívajú obchody, ktorých sortiment sa v januári rozrastá o domáce cvičebné pomôcky, fitness úbory a športové vychytávky. Tak si zaobstaráme nový spinning, eliptický trenažér, činky či expander, začneme tvrdo trénovať a… zasiahla nás kríza. Ukazuje sa, že cvičenia nie sú také jednoduché, ako sme si mysleli, už po niekoľkých dňoch sa cítime vyčerpaní a bez efektov.

Takýto scenár zvyčajne znamená, že sme urobili chybu hneď na začiatku – napríklad sme si vypracovali tréningový plán, ktorý je príliš ambiciózny alebo sme si dobre nepremysleli, či daná aktivita zodpovedá nášmu temperamentu, očakávaniam a zdravie.

Preto si tento rok namiesto impulzívneho konania dôkladne naplánujte svoju športovú premenu.

Prvých 21 dní výzvy rozhodne, či vydržíme v našich novoročných predsavzatiach. Ak pôjdu podľa plánu, neskôr to bude len jednoduchšie. Nasledujúce tipy vám pomôžu naplánovať si akciu a vytrvať v nej.

1. Presne si stanovte svoj cieľ

Ak presne neviete, čo chcete dosiahnuť, ťažko uvidíte výsledky svojho snaženia a rýchlo vás to odradí. Nestačí si sľúbiť „tento rok schudnem“ – nech je vaše predsavzatie presnejšie, napríklad „za mesiac schudnem 5 kg“ alebo „od zajtra budem behať 3x do týždňa – v pondelok, stredy a piatky."

Týmto spôsobom mozog dostane špecifickú inštrukciu, ktorú je oveľa jednoduchšie previesť do skutočnej akcie ako vágne uistenia typu „budem viac cvičiť“. Vďaka tomu tiež ľahšie podriadite ostatné povinnosti svojmu prvoradému cieľu,čo funguje na vyšportovanej postave.

2. Naozaj zhodnoťte svoje možnosti

Ľudia, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo športom, sa často vrhajú do hlbokej vody s príliš vysokými očakávaniami. Vaším cieľom môže byť schudnúť 30 kg, no musíte rátať s tým, že toľko kíl sa vám za 2 mesiace nepodarí zhodiť.

Podobne môžete predpokladať, že tento rok zabehnete polmaratón, ale uvedomte si, že ak začnete od nuly, váš tréningový plán by mal zahŕňať približne polročnú prípravu.

Príliš vysoké nastavenie latky vás nepriblíži k cieľu rýchlejšie – naopak, ľahko sa necháte odradiť, pretože vaše telo takú veľkú záťaž nezvládne.

3. Použite „malé kroky“

Tento tip nadväzuje na predchádzajúci bod - aby ste vydržali v novoročných predsavzatiach, stanovte si pred sebou malé tréningové ciele, ktoré budú tvoriť jeden hlavný, veľký cieľ.

Namiesto toho, aby ste vopred predpokladali, že schudnete 30 kg (čo znie prehnane ambiciózne a môže byť znepokojujúce, či to zvládnem), povedzte si: „Schudnem 5 kg za 2 mesiace“. Ak uspejete, stanovte si ďalší cieľ a pokračujte v tom, kým nedosiahnete želaný efekt.

Tento akčný plán vás zbaví stresu – pretože čím nižšie sú požiadavky, tým ľahšie si udržíte duševnú pohodu a vieru vo vlastné schopnosti.

4. Neváhajte!

Začnite svoje novoročné predsavzatia realizovať čo najskôr. Nečakajte, kým sa počasie zlepší, alebo si zaobstarajte ten správny outfit – najlepšie je dnes si zacvičiť alebo si kúpiť kartu do fitness klubu. Vedomie, že ste minuli peniaze na svoj cieľ, vás zmobilizuje.

Bude to pre vás užitočné

Dobrý spôsob, ako sa držať stanoveného tréningového plánu, je dať sivýzvy- napr. jednoduchšie, pretože stačí postupovať podľa hotových vzorových cvičení uvedených v tabuľke – na každý deň je poskytnutý určitý počet opakovaní.

Pozrite si príklady výziev:

  • Výzva: ploché brucho za 30 dní
  • Výzva: drepy na sexi zadku!
  • Kliky - 30-dňová výzva pre začiatočníkov a pokročilých
  • PLANK Challenge (30-dňový tréningový plán pre začiatočníkov a pokročilých)
  • Hula hoop výzva: štíhly pás a silné brucho za 30 dní
  • Výzva: 30 dní skákania cez švihadlo

5. Prax v spoločnosti

Ak chcete zostať motivovaní, je lepšie cvičiť v spoločnosti ako sám. Stojí za to nájsťľudia, ktorí majú podobné predsavzatia a chcú v nich vytrvať - ​​vďaka tomu sa budete navzájom strážiť a mobilizovať k námahe.

Ak sa vo vašom okolí taký človek nenachádza, hľadajte podporné skupiny na internete – na rôznych fórach a blogoch sa vytvárajú malé komunity ľudí, ktorí chcú dosiahnuť spoločný cieľ, napr. nejesť sladkosti do 30 rokov dní alebo začnite cvičiť jogu . Pripojením sa k takejto skupine budete cítiť povinnosť dodržiavať pravidlá v nej uvedené.

6. Odmeňte sa a potrestajte sa

Systém odmien a trestov nie je len dobrou výchovnou metódou, ale je aj šikovným spôsobom, ako si vybudovať zdravé návyky. Po týždni tréningov prebiehajúcich podľa plánu sa oplatí dať si odmenu, napríklad chutný cheat meal v meste, zájsť do kina, kúpiť si oblečenie alebo vychytávku, o ktorej sme už dlho snívali.

A ak sa nám nepodarí dodržať rozhodnutie - nastaviť penalizáciu, napr. predĺženie tréningu o 15 minút.

Dôležité je však odmeniť sa až vtedy, keď veľkú časť predpokladaného plánu naozaj zrealizujeme a radšej nie častejšie ako raz za týždeň.

  • 12 signálov z vášho tela, že je čas začať cvičiť
  • Tréning na redukciu tuku
  • Telocvičňa: Tréningový plán pre začiatočníčky
  • 10 tipov na obezitu, ako prekonať hanbu pred cvičením vo fitness klube
  • Focus T25, program rýchleho chudnutia Shauna T - pravidlá a tréningové plány
Dôležité

Skôr ako začnete pravidelne cvičiť, nezabudnite prispôsobiť svoj tréningový plán nielen svojim kondičným schopnostiam, ale aj zdravotnému stavu. Napríklad, ak chcete schudnúť, ale trpíte bolesťami chrbta, vyberte si radšej plávanie ako behanie.

Cvičením v bazéne uvoľníte stiahnuté svaly a posilníte zodpovedné za stav chrbtice. Na druhej strane beh môže zhoršiť vaše nepohodlie, najmä ak máte oslabenú chrbticu (hlboké svaly).

Kategórie:

ABC cvičení