Strečing je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Pri cvičení sú svaly zaťažené – sťahujú sa a napínajú. Bez ohľadu na to, aký šport robíte, pri pravidelnom cvičení sú vaše svaly tuhšie a kratšie. Naučte sa metódy strečingu svalov a vyberte si pre vás najvhodnejší typ strečingu.
Dokáže sa niekto natiahnuť?
Bez ohľadu na vek by mal každý cvičiť strečingové cvičenia. Nie každý to však robí s rovnakou ľahkosťou. Čo ovplyvňuje potenciál flexibility? Je predsa známe, že nie každá z nás má predpoklady stať sa umeleckou gymnastkou. Dôležitú úlohu hrá genetika, t.j. prirodzené naťahovacie schopnosti, štruktúra kostí a vlastnosti spojivového tkaniva.
Navyše s vekom klesá rozsah pohybu a ohybnosť, čo súvisí so stratou elasticity spojivového tkaniva. Ženy sú flexibilnejšie ako muži. Je to spôsobené anatomickou štruktúrou a rozdielmi v štruktúre kĺbov.
Čím je človek aktívnejší, tým väčší rozsah pohybu má v kĺbe a tým je flexibilnejší. Typy kĺbov, t. j. kostné štruktúry, ktoré obmedzujú pohyb a pružnosť spojivového tkaniva a reakcia svalov na nervové podnety, tiež ovplyvňujú schopnosť natiahnuť sa.
Zahriate svaly sa naťahujú oveľa lepšie a pri nízkej úrovni stresu (možno pozorovať u skutočných jogínov). Pohybový potenciál ovplyvňuje aj spojivové tkanivo, t.j. šľachy, väzy, fascie, svalové natiahnutie a obsah elastínu, ktorý zabezpečuje flexibilitu. S vekom sa pomer elastínu ku kolagénu znižuje.
1. Metódy naťahovania svalov: statický strečing
1.1. Statické.
Ide o pomalé naťahovanie svalov. Ide o uvoľnenie svalov, ktoré sa následne postupne naťahujú. Udržanie svalu v natiahnutej polohe by malo trvať 15-20 sekúnd. Tento spôsob strečingu sa odporúča kvôli nízkemu riziku zranenia. Je to jednoduché a bezpečné.
1.2. Jednoduché naťahovanie
Táto metóda pozostáva z 3 krokov:
- postupné pomalé naťahovanie svalov na zníženie napätia svalov, ktoré sa počas tejto doby predlžujú,
- držte túto pozíciu 10-30 sekúnd,
-prehĺbenie danej pozície odstránením naťahovacieho reflexu, jeho udržaním ďalších 10-30 sekúnd (nedovoľte, aby sa sval znovu natiahol).
1.3. Uvoľnený strečing
Udržiavanie danej polohy od 20 sekúnd do niekoľkých minút, čo spôsobuje, že neustále nabitý sval konečne "povolí", čo vám umožní uvoľniť sa a prehĺbiť pozíciu
2. Metódy naťahovania svalov: Izometrický strečing
2.1. Strečing po namáhaní svalov.
Ide o strečingovú metódu, ktorá sa vykonáva po svalovom napätí (môže nastať počas izometrickej kontrakcie alebo počas série silových cvičení).
2.2. Športový strečing
Izometrické napätie daného svalu, po ktorom nasleduje relaxácia. Pozostáva z 3 etáp:
- napnite svaly alebo svalovú skupinu stlačením čo najväčšou silou po dobu 10-30 sekúnd (izometrické napätie),
- uvoľnite svaly na 2-3 sekundy,
- pokojne si natiahnite svaly a zotrvajte v tejto maximálnej polohe pri rovnakom napätí ako pri uťahovaní (10-30 sekúnd).
2.3. PNF – Proprioceptívne neuromuskulárne priming
Pozostáva z nasledujúcich etáp:
- natiahnuť sval v danej polohe,
- napnite už natiahnutý sval - izometricky (10-30 sekúnd),
- uvoľnite sval asi na 2-3 sekundy,
- opäť sa natiahneme a prehĺbime pohyb.
3. Metódy naťahovania svalov: dynamický strečing
3.1. Balistická expanzia – NIE!
Spočíva v dynamickom, rýchlom prehĺbení pohybov, tzv odpruženie. Počas strečingu sa na prehĺbenie strečingu používa pulzácia a odpruženie. Takéto náhle pohyby nezvyšujú flexibilitu, práve naopak - spôsobujú vysoké riziko zranenia a stuhnú svaly.
3.2. Dynamický strečing – aktívny
Ide o postupné zväčšovanie rozsahu pohybu v kĺbe prostredníctvom kontrolovaných, plynulých a nepretržitých pohybov s cieľom vyvinúť optimálnu flexibilitu pri mnohostranných pohyboch. Dôležité je, že tento typ strečingu je založený na funkčnosti (t.j. napodobňuje pohyby, ktoré robíme každý deň).
Okrem toho zlepšuje stabilitu kĺbov, pretože pri cvičení musíme udržiavať rovnováhu. Stabilizujeme panvu, lopatky a chrbticu. Takýto tréning zlepšuje plynulosť pohybov a znižuje trenie v kĺboch.
Toto je vynikajúca prípravná metóda na zapojenie sa do dynamických športov.
Ako vyzerá dynamický strečing?
Vykonajú sa pohybymnohostranné, ako sú: kruhy, hojdačky, rotácie vo všetkých smeroch (vpredu-vzadu, hore-dole, vpravo-vľavo). Pohyby musia byť vykonané v plnom rozsahu pre daný kĺb
4. Metódy naťahovania svalov: pasívny strečing (v pároch)
S pomocou partnera, ktorý vám pomôže urobiť krok a pôsobí ako tréner. Je dôležité, aby medzi partnermi bola plná komunikácia. Každé cvičenie má dve časti: prvá izometrická kontrakcia (10-30 sekúnd), po ktorej tréner uvoľní a natiahne sval (10-30 sekúnd). Túto metódu často využívajú športovci, ktorí dokonale poznajú svoje telo.