Suchá svalová hmota je snom každého, kto trénuje v posilňovni, cvičí alebo robí telesné športy. Žiaľ, je veľmi ťažké ho získať, no s veľkou dávkou sebazaprenia a vytrvalosti sa to dá dosiahnuť. Ako dlho trvá budovanie svalovej hmoty? Ako vypočítať suchú svalovú hmotu? Čo jesť pri budovaní čistej svalovej hmoty? Odpovede na tieto a ďalšie dôležité otázky nájdete v článku!

Obsah:

  1. Suchá svalová hmota – čo to je?
  2. Suchá svalová hmota – ako ju vypočítať?
  3. Suchá svalová hmota – ako budovať?
  4. Suchá svalová hmota - doplnky a živiny
  5. Suchá svalová hmota – čo jesť?

Keď si zväčšujeme svaly, snívame o budovanísuchej svalovej hmotybez toho, aby sme súčasne zvýšili telesný tuk. Je veľmi ťažké ho získať, ale dobrou správou je, že je to možné! Za rýchly nárast čistej svalovej hmoty je v prvom rade zodpovedná vyvážená „čistá“ strava a pravidelný silový tréning zameraný na budovanie hmoty. Zistite viac o tom, ako budovať svalovú hmotu.

Suchá svalová hmota – čo to je?

Výraz " suchá svalová hmota"popisuje svalové tkanivo, ktoré sa tvorí bez hromadenia tuku v ňom.

Keď prijímame vyšší kalorický prísun, čo sa deje v období budovania hmoty, prirodzenou reakciou tela je, že nám pribúda nielen svalová, ale aj tuková hmota.

Oddeliť tieto dva procesy od seba je mimoriadne ťažké a vyžaduje si veľa trpezlivosti, sebadisciplíny a vytrvalosti. Každá, čo i len najmenšia odchýlka od zavedenej diéty pre čistú svalovú hmotu bude mať negatívny vplyv na proces jej budovania.

V období budovania čistej svalovej hmoty sa neodporúča užívať steroidy, pretože takáto skratka je nielen nestabilná, ale aj vážne život ohrozujúca

Aby sme vybudovali viditeľnú svalovú hmotu bez výraznej viditeľnosti tukovej hmoty, musíme najprv znížiť telesnú hmotnosť a až potom začať na svaloch pracovať. V opačnom prípade môže byť naše úsilie veľmi slabé a toto je jednoduchá cesta k úplnému odradeniu.

Zaujíma vás, či dokážete premeniť tuk na svaly? Toto sme hovorili v bežnom obehu, ale je to tamto je geneticky nemožné. Tuk zostáva tukom a jediný spôsob, ako ho znížiť, je správna strava a cvičenie.

A ak sa pýtate, aký je najlepší tréning svalovej hmoty, odpoveďou je silový tréning! Iba silový tréning je schopný budovať naše svaly a zároveň strácať telesný tuk. Bez toho, aby sme venovali pozornosť strave, nám však ani silový tréning neprinesie očakávané výsledky.

Suchá svalová hmota – ako ju vypočítať?

Parametre zloženia tela je možné vypočítať pomocou vzorca BMI, čo je telesná hmotnosť v kg vynásobená výškou (m) 2. BMI ukazuje, či je pomer hmotnosti a výšky pre nás správny.

Ďalším ukazovateľom je tzv telesný tuk, t.j. percento telesného tuku. Čím nižší obsah tuku, tým lepšie. Smernice pre športovcov sú 5 – 15 % a pre športovkyne 10 – 18 %. Normy pre priemerného človeka sú vyššie a dosahujú približne 15-30 %.

BMR, čiže pokojový metabolizmus, nám zase ukazuje, koľko kalórií sme schopní spáliť, aby sme si zachovali všetky životné funkcie. Môžeme tiež vypočítať metabolický vek nášho tela a percento vody v tele a oveľa viac.

Zaujímavé je, že tieto parametre okrem iného ovplyvnia množstvo suchej svalovej hmoty, ktorú máme a ktorú sa nám podarí rozvinúť pri jej budovaní.

Svalová hmota by mala tvoriť približne 65-85% našej celkovej telesnej hmotnosti. Samozrejme, toto nie sú univerzálne pokyny – kulturisti budú mať väčšie percento svalovej hmoty ako priemerný človek.

Ako vypočítať čistú svalovú hmotu? Na výpočet suchej svalovej hmoty musíme ísť do fyzioterapeutickej ambulancie, fitness klubu alebo dietológa. Na jej výpočet je potrebný špeciálny algoritmus, ktorý na základe našich parametrov bude vedieť vypočítať percento zloženia nášho tela.

Suchá svalová hmota – ako budovať?

Proces budovania svalovej hmoty závisí od konkrétneho prípadu. Neexistuje univerzálny čas na budovanie svalovej hmoty, preto nie je možné odpovedať na otázku: ako dlho trvá budovanie čistej svalovej hmoty.

Musí to trvať niekoľko mesiacov a niektorým aj celý rok. Všetko závisí aj od toho, aké efekty nás uspokojujú a prečo na nich pracujeme.

V kulturistickej komunite sa zaužívalo, že rok je rozdelený na dve etapy – šesť mesiacov staviame hmotu a šesť mesiacov staviame sochy. V kontexte suchej, čistej svalovej hmoty však proces jej budovania môže trvať trochu dlhšie.

Najlepší spôsob, ako vybudovať hmotuje silový tréning. Mal by byť zameraný na rast svalov – tréningový plán na budovanie svalovej hmoty by mal pozostávať z viackĺbových cvikov s ťažkými váhami a vyznačovať sa veľkým počtom sérií v protiváhe až malým počtom opakovaní.

Samozrejme nemôžeme robiť tú istú sériu znova a znova po dobu 6 mesiacov, pretože naše svaly majú veľmi veľkú prispôsobivosť a po určitom čase si zvyknú na diktovanú námahu.

To sa premietne do nedostatku tréningových efektov v dôsledku nedostatku nových stimulov. Tréningový plán by sa mal meniť viac-menej každý mesiac až dva. Oplatí sa do nej zaviesť nové cviky a využívať variabilné tréningové metódy.

Suchá svalová hmota - doplnky a živiny

Predtým, než zámerne siahneme po živinách a doplnkoch, mali by sme si najskôr uvedomiť, ako vyzerá naša strava. Nie každý bude potrebovať ďalšiu pomoc vo forme doplnkov, ak mu záleží na každodennom udržiavaní vyváženej stravy.

Okrem toho si každý z nás musí nezávisle definovať svoje ciele a realisticky sa pozerať na to, v akom bode budovania postavy sa nachádza. Ak cvičíme kvôli športu a nie kvôli budovaniu špecifickej postavy, živiny a suplementy pri zachovaní zdravej výživy nebudú potrebné.

Keď sa rozhodneme využiť výhody športových doplnkov, mali by sme si najskôr určiť potrebu makroživín v strave. Nezabúdajte, že denne by sme mali dodať v priemere asi 2-2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 4-6 g sacharidov a 0,5-0,7 g tuku. Je dôležité neprekračovať denné množstvo bielkovín, pretože vo veľkom množstve pôsobia na náš organizmus toxicky.

Bielkoviny sú základným a najdôležitejším stavebným kameňom svalov. Keď je v našej strave nedostatok tejto makroživiny, nie sme schopní vybudovať čistú a suchú svalovú hmotu.

Dostať správne množstvo bielkovín si vyžaduje veľa sebadisciplíny, ale s pomocou proteínových doplnkov je to veľmi jednoduché.

Spomedzi mnohých proteínových produktov sa oplatí vybrať si tie kvalitné, pretože od toho závisí tempo našich účinkov. Mali by sme siahnuť po proteínových doplnkoch, ktoré majú veľa exogénnych aminokyselín, teda takých, ktoré si telo nevie vyrobiť samo. Zahŕňame:

  • arginín,
  • fenylalanín,
  • histidín,
  • izoleucín,
  • leucín,
  • lyzín,
  • metionín,
  • treonín,
  • tryptofán
  • a valín.

Musia obsahovať aj dobre stráviteľné bielkoviny,tj proteíny s dobrou biologickou dostupnosťou. Sú to okrem iného srvátkové bielkoviny vo WPC koncentrátoch.

Je dobre známe, že obsah srvátkového proteínového koncentrátu vo vysokoproteínovom doplnku urýchľuje dobu vstrebávania aminokyselín uvoľnených z proteínových štruktúr v danom produkte

Podobný, účinný účinok má izolát sójového proteínu SPI. Mali by ste tiež venovať pozornosť skutočnosti, že proteínové doplnky obsahujú pomocné látky, ktoré uľahčujú vstrebávanie produktu. Takéto látky zahŕňajú:

  • cholín - substrát pri syntéze neurotransmiteru acetylcholínu,
  • L-karnitín - transportér mastných kyselín do vnútra mitochondrií
  • a inozitol - signálny prekurzor hormónov hypotalamu a hypofýzy

Prvú dávku proteínového suplementu je možné užiť ráno, druhú po tréningu a tretiu večer a táto sa z pohľadu tela javí ako najdôležitejšia - zabraňuje bielkovinám katabolizmus, t.j. rozklad bielkovín.

Neužívajte proteíny aj tesne pred spaním, obmedzuje to tvorbu tryptofánu a serotonínu, ktoré sú zodpovedné za dobrý a silný spánok.

Na budovanie čistej svalovej hmoty nepotrebujete len bielkoviny, ale aj ďalšiu dôležitú makroživinu – sacharidy. Najlepšie doplnky, ktoré zvyšujú našu energetickú hladinu, sú tie, ktoré majú vysoký obsah sacharidov s rôznym glykemickým indexom.

V suplementoch tzv carbo, mali by tam byť látky ako izom altulóza a m altodextrín, ktoré udržujú inzulín na konštantnej úrovni aj pri veľmi intenzívnej fyzickej námahe.

Vďaka tomu sú svalové bunky neustále zásobované najdôležitejšími energetickými zložkami, čo sa premieta do nárastu našej sily a vytrvalosti.

Ako používať takýto kondicionér? Zvyčajne sa užívajú 4 dávky po 50 g doplnku. Tieto a ďalšie dôležité informácie o užívaní sú uvedené na danom produkte a mali by sme si ich prečítať pred užitím výživového doplnku alebo výživy.

Poslednou dôležitou makroživinou pri budovaní čistej svalovej hmoty sú zdravé tuky, teda nenasýtené mastné kyseliny. Nemajú tendenciu sa hromadiť vo forme náhradného telesného tuku a ich suplementácia vám umožňuje dodať energiu svalom a udržať cenné zásoby svalového glykogénu počas tréningu.

Dobrý doplnok stravy by mal pozostávať z rybieho tuku s minimálne 60 %tukové zloženie, ktoré obsahuje omega-3 kyseliny, t.j. DHA, EPA a iné.

Suchá svalová hmota – čo jesť?

Musíme si uvedomiť, že suplementácia je len doplnenie nedostatkov v strave a nie náhrada zdravej a vyváženej výživy. Proteíny a iné suplementy bez poriadneho silového tréningu neurobia zázraky - tu potrebujete predovšetkým fyzickú prácu a zdravú výživu.

Aké produkty by mali byť na našom tanieri pri budovaní čistej svalovej hmoty? Nesmie chýbať chudé hydinové mäso a ryby, strukoviny, celozrnná múka, zdravé tuky v podobe orechov a obilnín a veľa zeleniny a ovocia, ktoré nám dodávajú hodnotnú vlákninu a umožňujú nám dodávať najdôležitejšie mikroelementy.

Nezabúdajte piť veľa vody - dehydrované telo nie je schopné dopraviť najdôležitejšie hodnoty z potravy do buniek, čo má za následok len úbytok svalovej hmoty a nie jej efektívnu a rýchlu tvorbu .

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Kulturistika