Výber tréningovej záťaže má obrovský vplyv na efektivitu silových cvičení. Najčastejšou chybou je výber príliš ťažkých váh (s hmotnosťou viac ako 80% maximálnej váhy), ktoré nezvyšujú efektivitu tréningu, práve naopak – neumožňujú svalom pracovať v plnom rozsahu. Pozrite sa, ako si vybrať záťaž pre tréning v závislosti od úrovne vášho pokroku a cieľa, ktorý chcete dosiahnuť.

Ako si vybrať záťaž pre tréning? Odpoveď na túto otázku závisí od viacerých faktorov, vrátane skúseností cvičenca a jeho tréningového cieľa. Iná záťaž sa odporúča ľuďom, ktorí chcú budovať svaly a iná tým, ktorí plánujú zvýšiť svalovú silu a silu. Na druhej strane, začiatočníci by sa mali zamerať predovšetkým na výber váh, ktoré im umožnia plynule a bezpečne napredovať v naberaní hmoty aj sily.

Pozrite sa, ako zvoliť tréningovú záťaž v závislosti od vašej úrovne pokročilosti a tréningového cieľa.

Ako si vybrať tréningovú záťaž - tipy pre začiatočníkov

Ak práve začínate s tréningom v posilňovni, prvé 2 týždne cvičte zľahka – aby ste bez problémov zvládli 15 opakovaní bez prílišnej únavy. V tejto fáze je najdôležitejšie zvládnuť techniku ​​každého cviku, takže optimálnou voľbou budú ľahké váhy. Príliš veľká záťaž môže sťažiť naučenie sa správneho pohybu, napätia a dýchania.

Po zvládnutí techniky zdvíhania závažia a cvičenia na strojoch môžete začať uvažovať o postupnom zvyšovaní tréningovej záťaže. Začiatočníkom sa odporúča použiť metódu Full Body Workout alebo pyramídový tréning. Ten spočíva v zdvíhaní závaží, napríklad v 6 sériách, z ktorých v každej z nasledujúcich sérií použijeme vyššiu záťaž. To vám umožňuje postupne a bezpečne zvyšovať náročnosť cvikov bez rizika zranenia.

Bude to pre vás užitočné

Ako vypočítam svoju maximálnu hmotnosť (CM)?

CM je hodnota hmotnosti, ktorú môžeme zdvihnúť iba raz. Oplatí sa poznať svoju maximálnu hmotnosť, pretože je potrebné počítať so záťažou pri pyramídovom tréningu a pri realizácii jednotlivých tréningových cyklov. Ako na to?

Metóda 1.

Vyberáme si ťažkú ​​váhu, v ktorej smeschopný zdvihnúť len niekoľkokrát technicky správnym spôsobom (3-5 krát), napríklad činku s hmotnosťou 100 kg. Jeho hmotnosť vynásobíme počtom vykonaných opakovaní, napríklad: 100 x 3=300 kg. Ďalším krokom je vynásobenie získaného výsledku číslom 0,0333, v tomto prípade: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Túto hodnotu pripočítame k počiatočnej hmotnosti, t.j. 100 + 9,99=cca 110 kg - to je náš CM.

Metóda 2.

Ďalším spôsobom je zdvihnúť ťažkú ​​váhu niekoľkokrát (cca 2-8) a vynásobiť jej váhu počtom zodpovedajúcim počtu opakovaní:

  • 2 opakovania – 1,07
  • 3 opakovania – 1,12
  • 4 opakovania – 1,15
  • 5 opakovaní – 1,18
  • 6 opakovaní – 1,21
  • 7 opakovaní – 1,24
  • 8 opakovaní – 1,27

Pre trojnásobne zdvihnutú váhu 100 kg bude výsledok: 100 kg x 1,12=112 kg.

Metóda 3.

Existuje ešte jeden vzorec na výpočet CM - musíte si vybrať takú záťaž, aby ste s ňou urobili 4-6 opakovaní. Potom ich dosadíme do vzorca: (CM x 1,1307) + 0,6998. Pre zaťaženie 100 kg to bude: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Na výpočet CM, ktorý sme schopní zdvihnúť silou našich nôh, je poskytnutý ďalší vzorec: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Ako vidíte, výsledky sú po použití vyššie uvedených metód mierne odlišné, ale musíte si uvedomiť, že toto sú len teoretické spôsoby výpočtu CM. Aby ste dosiahli čo najspoľahlivejší výsledok, musíte prekonať svoje osobné maximum vo vzpieraní. Je to však náročnejšie na prácu, takže sa môžete obmedziť na používanie vzorcov - rozdiely 1-2 kilogramy by nemali mať veľký vplyv na efektivitu tréningu.

Výber záťaže v závislosti od tréningového cieľa

Pokročilejší by mali cvičiť podľa tréningových cyklov, teda časových intervalov, v ktorých vykonávame cviky zamerané len na jeden cieľ. Môže ísť o zvýšenie svalovej vytrvalosti, sily, rozvoj hmoty alebo zvýšenie ich sily a rýchlosti. Každý z uvedených účelov si vyžaduje iné pracovné zaťaženie.

Nemali by ste cvičiť s váhou nižšou ako 50% CM - takýto tréning spravidla neprináša očakávané výsledky.

  • zvýšenie svalovej sily: 80-95% CM,
  • zvýšenie svalovej hmoty: 60-80% CM,
  • zlepšenie svalovej vytrvalosti: 50-60% CM,
  • vyrezávanie svalov: 50-70 % CM.

Počet opakovaní a sérií závisí aj od tréningového cieľa:

  • zvýšenie svalovej sily: 1 až 3 opakovania v 5-12 sériách,
  • nárast svalovej hmoty: 8 až 12 opakovaní v 3-5 sériách,
  • zlepšenie svalovej vytrvalosti: 12 až 15 opakovaní v 3-4 sériách,
  • carving: 10-15 opakovaní v 3-4 sériách.

Vyššie uvedené tipy sú len orientačné, pretože každý tréningový plán predpokladá iný počet opakovaní. Vo všeobecnosti treba pamätať na to, že menší počet opakovaní s vysokou záťažou prospieva budovaniu svalovej sily a sily, zatiaľ čo väčší počet s nižšou hmotnosťou zlepšuje prekrvenie svalov – vďaka tomu sa ich obrys (plastika ) je posilnená a vytrvalosť, t. j. schopnosť vydržať dlhodobé úsilie.

Dôležité

Kedy je váha optimálna?

Všeobecne platí pravidlo, že váha je zvolená dobre vtedy, keď sa po odcvičení celej série jedného cviku cítite unavení, čo znemožňuje vykonať ďalšie opakovanie technicky správne. Ak môžeme urobiť ďalšie opakovanie, znamená to, že váha je príliš nízka, a ak nie sme schopní dokončiť celú sériu, znamená to, že je príliš ťažká.

Znamená ťažká váha väčšiu efektivitu tréningu?

Odpoveď na túto otázku je nie, väčšia váha rozhodne neznamená, že dosiahneme tréningový cieľ rýchlejšie. Základom kulturistického tréningu je správna technika - dvíhaním činky s hmotnosťou 90% CM v mnohých sériách nie sme schopní kontrolovať pohyby v takej miere, ako je to pri nižšej záťaži

Čo to znamená? Pri meraní tela s takouto veľkou váhou sa bude snažiť „skratovať“ – namiesto práce len s vybranou partiou svalov zaťaží kĺby (napr. vynútením lakťového bloku), čo je napr. nielen neúčinné, ale môže viesť aj k zraneniu. Musíte si zapamätať, že svaly majú šancu sa rozvíjať len vtedy, keď pracujú v plnom rozsahu pohybu, s jasným citom pre každý prijatý kilogram.

Kategórie:

ABC cvičení