Nízkosodíková diéta je diéta s obmedzeným množstvom sodíka av praxi - s obmedzením soli pridávanej do jedál a hotových výrobkov obsahujúcich soľ. Naučte sa najdôležitejšie zásady diéty s nízkym obsahom sodíka a vyskúšajte vzorový jedálny lístok!

Obsah:

    1. Diéta s nízkym obsahom sodíka: sodík vo vašej každodennej strave
    2. Diéta s nízkym obsahom sodíka: pre koho?
    3. Diéta s nízkym obsahom sodíka: pravidlá
    4. Diéta s nízkym obsahom sodíka: vzorové menu

Diéta s nízkym obsahom sodíkaje o obmedzení soli v jedle a nie je to také jednoduché. Koniec koncov, existuje veľa zdrojov soli. Kuchynská soľ, himalájska soľ, morská soľ, bylinková soľ atď. je chlorid sodný – NaCl. Je to hlavný zdroj sodíka v strave.

Ďalšími sú glutaman sodný a sóda bikarbóna alebo prášok do pečiva. Sodík v nespracovaných potravinách – ako je zelenina, ovocie, surové mäso alebo obilniny – je prítomný vo veľmi malom množstve, od niekoľkých po maximálne niekoľko desiatok miligramov na 100 g výrobku.

Hlavnými zdrojmi sodíka v strave, ktoré je potrebné obmedziť alebo vylúčiť, sú rýchle občerstvenie, instantné jedlá, slané pochutiny, údeniny, chlieb, syr a konzervovaná zelenina.

Diéta s nízkym obsahom sodíka: sodík vo vašej každodennej strave

Sodík hrá v tele dôležitú úlohu. Je to elektrolyt. Riadi množstvo extracelulárnych tekutín (jej nadbytok spôsobuje opuchy), acidobázickú rovnováhu, podieľa sa na vedení nervových vzruchov, transporte živín do buniek a svalových kontrakciách

Vzhľadom na rozšírené používanie soli riziko jej nedostatku prakticky nehrozí. Nadbytok sodíka v strave vedie k arteriálnej hypertenzii, mŕtviciam, rakovine žalúdka, možno aj pažeráku, môže podporovať rozvoj osteoporózy a obličkových kameňov, ako aj obezity, keďže vysoký príjem sodíka vedie k narušeniu metabolizmu tukov.

Dlhodobá konzumácia nadmerného množstva soli je spojená so zvýšenou chorobnosťou a úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia. Výskumy ukazujú, že sodík spôsobuje mŕtvicu, poškodzuje cievy a srdcový sval bez ohľadu na prítomnosť vysokého krvného tlaku. Nadbytok sodíka v strave podporuje infekciu Helicobacter pylori, ktorá je významným rizikovým faktorom pre rozvoj rakoviny žalúdka.

Stojí za to vedieť

Maximálne množstvo soli v strave odporúčané WHO je 5 g denne, čo jeV prepočte na sodík dáva 2 g. Na základe hodnotenia príjmu soli sa odhaduje, že viac ako 50 % malých detí, viac ako 80 % dospievajúcich, viac ako 80 % žien a takmer 100 % mužov konzumuje príliš veľa soli, a preto príliš veľa sodíka, každý deň. Typická poľská strava obsahuje 2-3 krát viac soli, ako sa odporúča.

Denná potreba sodíka závisí od veku, fyzickej aktivity a teploty prostredia. Čím viac sa potíte, tým väčšie je vylučovanie sodíka. Dospelý v miernom podnebí by mal skonzumovať asi 115 mg denne pri cvičení, ktoré nevyvoláva potenie. Ľudia, ktorí trávia niekoľko hodín denne pri zvýšených teplotách, a preto strácajú sodík potením, potrebujú asi 1 500 mg denne.

Normy spotreby pre poľské obyvateľstvo sú nasledovné:

  • dojčatá do 6. mesiaca - 120 mg/deň,
  • dojčatá do 1 roka - 370 mg / deň,
  • deti 1-3 roky - 750 mg / deň,
  • deti 4-6 rokov - 1000 mg / deň,
  • deti vo veku 7-9 rokov - 1200 mg / deň,
  • chlapci a dievčatá 10-18 rokov - 1 300 - 1 500 mg / deň,
  • muži a ženy - 1500 - 1200 mg / deň (s vekom klesá),
  • tehotenstvo a laktácia - 1500 mg / deň.

Diéta s nízkym obsahom sodíka: pre koho?

Obmedzenie sodíka v strave sa odporúča každému, pretože ho skonzumujeme dokonca 2-3x viac ako je odporúčané a dokonca 10x viac ako je dopyt väčšiny ľudí. Jesť príliš veľa sodíka po dlhú dobu je nebezpečné pre vaše zdravie. Medzi zdravými ľuďmi sú prebytku sodíka v strave vystavené najmä malé deti, ktorých denná potreba tejto zložky zahŕňa jedenie povestnej klobásy.

Ľuďom s arteriálnou hypertenziou a kardiovaskulárnymi ochoreniami sa odporúča diéta s nízkym obsahom sodíka. Zníženie príjmu soli umožňuje znížiť dávky liekov a dokonca ich odstrániť u ľudí trpiacich hypertenziou. Vedie k zníženiu frekvencie srdcových infarktov o 18 % a mozgových príhod o 24 %. Ľudia s nízkou hustotou kostí, ktorí sú náchylní na osteoporózu, by mali obmedziť sodík, pretože konzumovaný nadbytok sodíka zvyšuje vylučovanie vápnika z tela. Pri ochoreniach obličiek sa neodporúča nadbytok sodíka.

Diéta s nízkym obsahom sodíka: pravidlá

Najbežnejšou diétou s nízkym obsahom sodíka je obmedzenie sodíka v jedle na menej ako 2 g denne. Čím pokročilejšie je ochorenie, tým menej soli by malo byť v strave. Hlavnými predpokladmi diéty s nízkym obsahom sodíka je vzdať sa pridávania soli do jedla počas varenia a vybrať si spracované potraviny s čo najnižším obsahom soli.

Ako zaviesť diétu s nízkym obsahom sodíka?

  • Odstráňte chlorid sodný (soľkuchynská, morská, himalájska atď., soľ v zmesiach korenia) pridávaná do jedla počas varenia.
  • Nepoužívajte kocky zásob.
  • Namiesto kuchynskej soli použite draselnú alebo horečnatú soľ. ​​
  • Pre väčšiu chuť použite cesnak, bylinky, ocot, citrón atď.
  • Vylúčte sójovú omáčku a rybiu omáčku, hotové omáčky na šaláty a iné jedlá.
  • Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom sodíka. Potraviny s nízkym obsahom sodíka obsahujú až 140 mg sodíka na porciu, čo je ekvivalent 310 mg soli.
  • Vylúčte potraviny s vysokým obsahom sodíka, ktoré obsahujú viac ako 400 mg sodíka na porciu (1 g soli) - údeniny, údeniny a iné mäso, syry, chlieb.
  • Vyhýbajte sa lahôdkam, jedálňam, hotovým jedlám - práškovým polievkam a omáčkam, téglikom, hotovým jedlám na prihrievanie, napr.
  • Vylúčte slané pochutiny – čipsy, tyčinky, krekry, solené arašidy atď.

Vo všetkých ostatných ohľadoch je diéta s nízkym obsahom sodíka založená na rovnakých princípoch ako každá zdravá strava. Mal by obsahovať 3 až 5 jedál denne. Raňajkovať by ste mali do hodiny po prebudení a večeru aspoň 3 hodiny pred spaním.

Vyhýbajte sa vyprážaniu v hlbokom tuku a strúhanke a častejšie si vyberajte pečené, varené, dusené a dusené jedlá. Ovocie v zdravej výžive sa odporúča 1-2 krát denne, najlepšie ako jedlo, nie snack. Na druhej strane, zelenina by mala byť súčasťou každého jedla. Minimálne množstvo zeleniny a ovocia odporúčané WHO je 400 g denne. Je veľmi dôležité vypiť aspoň 1,5 litra vody denne.

Mliečne výrobky je najlepšie jesť raz denne a zvoliť si tie s nízkym obsahom sodíka. Údeniny z obchodu by ste mali nahradiť vlastnoručne upečeným mäsom (napr. morčacie prsia, šunka, bravčové karé), ktoré nebolo marinované v soli. Predajne ponúkajú chlieb talianskeho typu bez soli alebo chlieb s nízkym obsahom sodíka. Chlieb si môžete upiecť aj sami, bez použitia soli. Je potrebné úplne vylúčiť slané pochutiny a hotové jedlá.

Odporúčané a kontraindikované produkty pri diéte s nízkym obsahom sodíka

JedloNízky obsah sodíkaVysoký obsah sodíka
Mäso, hydina, ryby, struky, vajcia, orechy

Všetky čerstvé a mrazené druhy mäsa, hydiny a rýb

Vajcia

Surové (nie v konzerve) strukoviny,

Orechy a nesolené mandle

Údené, sušené, solené, mäsové a rybie konzervy

Akékoľvek mäsové výrobky: údeniny, klobásy, párky atď.

Hrach, fazuľa, cícer a iné semienka strukovín v slanom náleve (v konzerve alebo v tégliku),

Orechy a solené mandle, arašidové maslo
Mliečne výrobkyMlieko, jogurt, zmrzlina, ricotta, mozzarella, tvaroh, maslo, margarínŽltý syr, tavený syr, tvaroh, parmezán, slané maslo a margarín
Chlieb a cereálie, pochutinyCereálie, ryža, krúpy, cestoviny, nesolené pukanceChlieb, rožky, sucháre, oblátky, krekry, pizza, lupienky, solené pukance, tyčinky, praclíky
Ovocie a zeleninaČerstvá a mrazená zelenina, čerstvé zemiaky, mrazené čipsy, zeleninové šťavy s nízkym obsahom sodíka, čerstvé, mrazené, sušené, konzervované ovocieZelenina v konzerve, zeleninové šťavy, olivy, sušené paradajky, kyslá kapusta, nakladané uhorky, hotové paradajkové omáčky
PolievkyDomáce polievky bez vývarových kociek a soliPolievky v prášku, hotové polievky, bujón, bujón v kocky
Omáčky, koreniny, oleje"Single" bylinky a koreniny čerstvé a sušené, ocot, rastlinné olejeSójová omáčka, rybacia omáčka, koreniace zmesi, jedlá soľ, himalájska soľ, morská soľ, cesnaková soľ atď., šalátové dresingy, dresingy

Diéta s nízkym obsahom sodíka: vzorové menu

Deň I

Raňajky

  • Palacinky s nízkosacharidovým džemom alebo čerstvým ovocím a mandľami

Druhé raňajky

  • Maslové nesolené ryžové koláčiky + domáca pečená morka + uhorka, paprika

Obed

  • Vyprážaný losos pokvapkaný citrónom, ochutený bylinkami
  • Mix hlávkového šalátu + cherry paradajky + olivový olej, balzamikový ocot, provensálske bylinky, korenie, sladká a pálivá paprika

Večera

  • Tekvicovo-mrkvová krémová polievka na zeleninovom vývare bez vývaru kocka zahustená kokosovým mliekom + kari, zázvor, paprika, cesnak, sladká a pálivá paprika + opražené tekvicové semienka na posypanie

Deň II

Raňajky

  • Miešané vajcia s cibuľou, solené draselnou soľou

Druhé raňajky

  • Prírodný jogurt + hruška + hrsť vlašských orechov

Obed

  • Pohánka varená bez soli
  • Prívarok z bravčovej šunky so šampiňónmi, mrkvou a paprikou, ochutený tymianom, rozmarínom, korením, sladkou paprikou, bobkovým listom a novým korením

Večera

  • Domáca pečená morka nakrájaná na plátky
  • Mix hlávkového šalátu + cherry paradajky + olivový olej, balzamikový ocot, provensálske bylinky, korenie, sladká a pálivá paprika

Deň III

Raňajky

  • Vyprážané vajcia
  • Paradajky s cibuľou, olivovým olejom a paprikou

Druhé raňajky

  • Mrkva nakrájaná na tyčinky
  • Domáci hummus s čerstvým cícerom, olivovým olejom, cesnakom, tahini pastou a citrónovou šťavou

Obed

  • Zapečené polovičky cukety plnené mletou hydinou s bulgurom, ochutené paprikou, cesnakom, cibuľou, bazalkou, oreganom, sladkou a štipľavou paprikou

Večera

  • Tvaroh s prírodným jogurtom, reďkovkou a pažítkou, ochutený korením
  • Ryžové oblátky bez soli
Prečítajte si tiež

Soľ - biely zabijak

Ružová himalájska soľ - skutočné vlastnosti a použitie

Horká soľ (Epsom soľ): pôsobenie a aplikácia

Soľný peeling: zdravý a účinný?

O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Diéty